DÍA 1

Estiramientos flexibilidad:

• Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. 2 series de 30 segundos.

• Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.2 series de 30 segundos.

• Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie. 2 series de 15 segundos.

• Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

• Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo.2 series de 30 segundos.

• De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

• De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.2 series de 15 segundos.

• Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una única serie de 30 segundos.

Resistencia

• 10 minutos de carrera continua.

Estiramientos

• Dejamos los brazos relajados y realizamos pequeños golpes en seco al aire con las manos. 15s.

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie derecho e izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho e izquierdo y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna)

DÍA 2

Calentamiento específico fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series con 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Abdominales

• Hacer 2 series de 15 abdominales con 30s. de descanso.

• Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. 2 series de 15 repeticiones

• Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. 2 series con 15 repeticiones.

• Nos ponemos de rodillas echándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante.2 series de 10 repeticiones.

• Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. 2 series de 10 repeticiones.

• Realizar las mismas series de dorsales que de abdominales.

Calentamiento especial velocidad

• Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

• Trotando subiendo talones al glúteo.30s.

• Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

Velocidad

• Realizar ejercicios de flexibilidad:

1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.2 series de 15 segundos.

2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 15 segundos.

4. Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una única serie de 15 segundos.

• Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

• Carrera de 50m. 2 series de 2 repeticiones.

• Carrera de 100m. 2 series de 1 repetición.

Flexibilidad

• Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. 2 series de 30 segundos.

• Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar. 2 series de 30 segundos.

• Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil. 2 series de 30 segundos.

• Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie. 2 series de 15 segundos.

• Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

• Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo. 2 series de 30 segundos.

• De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

• De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 15 segundos.

• Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una serie de 30 segundos.

DÍA 3

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Lanzamiento

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. 2 series de 10 repeticiones.

• Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. 2 series de 15 repeticiones.

• Realizar flexiones. 2 series de 15 repeticiones.

• Realizar sentadillas. 2 series de 10 repeticiones.

• Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. 2 series de 5 repeticiones.

Salto

• Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. 2 series de 5 repeticiones.

• Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. 2 series de 15 repeticiones.

• Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. 2 series de 15 repeticiones.

• Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. 2 series de 15 repeticiones.

• Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. 2 series de 10 repeticiones.

Estiramientos

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

DÍA 4

Calentamiento general

Calentamiento específico de velocidad

• Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

• Trotando subir talones al glúteo.30s.

• Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

• Realizar progresiones.1min.

• Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

Velocidad

• Realizar ejercicios de flexibilidad:

1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 30 segundos.

4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.2 series de 15 segundos.

5. Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una series de 30 segundos.

• Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

• Carrera de 50m. 4 series con una repetición-

• Carrera de 100m. 3 series con una repetición.

Resistencia

• 14 minutos de carrera continua.

Flexibilidad

• Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. 2 series de 30 segundos.

• Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar.2 series de 30 segundos.

• Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie. 2 series de 15 segundos.

• Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

• Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo. 2 series de 30 segundos.

• De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

• De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 25 segundos.

• Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos. 2 series de 15 segundos.

• Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna.1 serie de 30 segundos-

DÍA 5

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Realizar 2 series de 5 multisaltos. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 15 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Salto

• Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. 2 series de 10 repeticiones.

• Realizar sentadillas. 2 series de 15 repeticiones.

• Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. 2 series de 20 repeticiones.

• Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. 2 series de 20 repeticiones.

• Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. 2 series de 20 repeticiones.

• Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. 2 series de 15 repeticiones.

Resistencia

• 14 minutos de carrera continua.

Estiramientos

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

DÍA 6

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 15 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Lanzamiento

• Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. 2 series de 10 repeticiones.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. 2 series de 15 repeticiones.

• Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. 2 series de 20 repeticiones.

• Realizar flexiones. 2 series de 20 repeticiones.

• Realizar sentadillas. 2 series de 15 repeticiones.

• Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. 2 series de 15 repeticiones.

Flexibilidad

• Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. 2 series de 30 segundos.

• Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar. 2 series de 30 segundos.

• Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie. 2 series de 15 ssegundos.

• Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

• Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo. 2 series de 30 segundos.

• De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

• De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos. 2 seires de 15 segundos.

• Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. 2 series de 30 segundos.

DÍA 7

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Abdominales

• Hacer 2 series de 20 abdominales con 30s. de descanso.

• Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. 2 series de 20 repeticiones.

• Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. 2 series de 20 repeticiones.

• Nos ponemos de rodillas echándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. 2 series de 15 repeticiones.

• Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. 2 series de 15 repeticiones

• Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

Calentamiento específico de velocidad

• Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

• Trotando subir talones al glúteo.30s.

• Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

• Realizar progresiones.1min.

• Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

Velocidad

• Realizar ejercicios de flexibilidad:

1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.2 series de 15 segundos.

4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos. 2 series de 15 segundos.

5. Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una serie de 30 segundos.

• Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

• Carrera de 50m. 3 series de 2 repeticiones

• Carrera de 100m. 4 series de una repetición.

Estiramientos

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

DÍA 8

Calentamiento general

Resistencia

• 20 minutos de carrera continua.

Calentamiento específico de velocidad

• Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

• Trotando subir talones al glúteo.30s.

• Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

• Realizar progresiones.1min.

• Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

Velocidad

• Realizar ejercicios de flexibilidad:

1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.2 series de 30 segundos.

2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 15 segundos

4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.2 series de 15 segundos.

5. Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una serie única de 30 segundos.

• Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

• Carrera de 50m. 4 series con 2 repeticiones.

• Carrera de 100m. 5 series con una repetición.

• Una vuelta al campo al máximo de velocidad.

Estiramientos

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

DÍA 9

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Salto

• Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. 2 series de 15 repeticiones.

• Realizar sentadillas. 2 series de 20 repeticiones.

• Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. 2 series de 25 repeticiones.

• Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón. 2 series de 25 repeticiones.

• Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. 2 series de 25 repeticiones.

• Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. 2 series de 20 repeticiones

Flexibilidad

• Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. 2 series de 30 segundos.

• Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar. 2 series de 30 segundos.

• Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie. 2 series de 15 segundos.

• Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

• Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo. 2 series de 30 segundos.

• De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.2 series de 15 segundos.

• De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.2 series de 15 segundos.

• Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una serie de 30 segundos.

DÍA 10

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos 2 series de 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Lanzamiento

• Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. 2 series de 5 repeticiones.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. 2 series de 5repeticiones.

• Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. 2 series de 15 repeticiones.

• Realizar flexiones. 2 series de 25 repeticiones.

• Realizar sentadillas. 2 series de 20 repeticiones.

• Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. 2 series de 20 repeticiones.

• Tumbado boca abajo ponemos los brazos en cruz, los levantamos y mantenemos. 2 series de 15 repeticiones.

Estiramientos

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

DÍA 11

Calentamiento general

Resistencia

• 10 minutos de carrera continua.

• 3 minutos de carrera continua.

• 10 minutos de carrera continua.

Flexibilidad

• Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. 2 series de 30 segundos.

• Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar. 2 series de 30 segundos.

• Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie. 2 series de 15 segundos.

• Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

• Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo. 2 series de 30 segundos.

• De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

• De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos. 2 series de 15 segundos.

• Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una serie de 30 segundos.

DÍA 12

Calentamiento general

Calentamiento específico de velocidad

• Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

• Trotando subir talones al glúteo.30s.

• Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

• Realizar progresiones.1min.

• Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

Velocidad

• Realizar ejercicios de flexibilidad:

1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 15 segundos.

4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos. 2 series de 25 segundos.

5. Nos cogemos una pierna por detrás nuestro y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una serie de 30 segundos.

• Realizar pequeñas salidas a gran velocidad. 2min.

• Carrera de 50m. 4 series con 2 repeticiones.

• Carrera de 100m. 5 series con una repetición.

• 1 vuelta al campo al máximo de velocidad.

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Abdominales

• Hacer 2 series de 20 abdominales con 30s. de descanso.

• Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. 3 series con 20 repeticiones.

• Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. 3 series con 20 repeticiones.

• Nos ponemos de rodillas echándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. 3 series de 15 repeticiones,

• Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. 3 series de 15 repeticiones.

• Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

Estiramientos

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).

DÍA 13

Calentamiento general

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Salto

• Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. 2 series de 20 repeticiones.

• Realizar sentadillas. 2 series de 20 repeticiones.

• Nos ponemos de rodillas apoyando las manos en el suelo y estiramos una pierna, a continuación estiramos una pierna y luego la otra. 2 series de 25 repeticiones.

• Nos tumbamos boca abajo y doblamos las rodillas con las piernas juntas sujetando un balón.

• Realizamos saltos con los pies juntos manteniéndonos en el mismo lugar. 2 series de 25 repeticiones.

• Cogiendo el balón medicinal estamos de pie y tenemos el balón sujeto detrás de nuestro cuello nos levantamos poniéndonos de puntillas. 2 series de 20 repeticiones.

Flexibilidad

• Tumbado boca abajo, nos apoyamos con las manos y elevamos el pecho todo lo que se pueda, bajamos y subimos de nuevo. 2 series de 30 segundos.

• Tumbado boca arriba, nos cogemos las rodillas y las pegamos al pecho, al mismo tiempo que arqueamos la espalda y tocamos con la cabeza en las rodillas. Nos soltamos y lo volvemos a realizar. 2 series de 30 segundos.

• Nos agarramos con las manos a las espalderas hasta quedar colgado y mantenerse inmóvil. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos delante de las espalderas, estiramos los brazos hacia atrás y nos agarramos a las espalderas e intentamos levantarnos curvando la espalda hacia atrás una vez en pie. 2 series de 15 segundos.

• Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna.2 series de 30 segundos.

• Nos tumbamos boca arriba con la espalda recta flexionando lentamente una de las piernas, mientras que con la otra pasándola por encima de esta le empujamos hacia abajo. 2 series de 30 segundos.

• De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos. 2 series de 15 segundos.

• De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos. 2 series de 15 segundos.

• Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos. 2 series de 15 segundos.

• Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una serie de 30 segundos.

DÍA 14

Calentamiento general

Resistencia

• 25 minutos de carrera continua.

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Lanzamiento

• Nos cogemos a las espalderas hasta quedar completamente colgados de ellas y elevamos las rodillas a la altura del pecho. 2 series de 20 repeticiones.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerzas con las manos. 2 series de 20 repeticiones.

• Nos ponemos de frente a las espalderas, estiramos los brazos cogiéndonos a ellas y nos dejamos caer volviendo después a la posición inicial. 2 series de 25 repeticiones.

• Realizar flexiones. 2 series de 25 repeticiones.

• Realizar sentadillas. 2 series de 20 repeticiones.

• Nos colgamos de las espalderas agarrados de las manos y subimos formando un ángulo recto entre los hombros y el antebrazo. 2 series de 20 repeticiones.

• Tumbado boca abajo ponemos los brazos en cruz, los levantamos y mantenemos. 2 series de 20 repeticiones.

Estiramientos

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna)

DÍA 15

Calentamiento general

Calentamiento específico de velocidad

• Trotando, hay que subir las rodillas arriba.30s.

• Trotando subir talones al glúteo.30s.

• Carrera lateral.30s. (15s. cada pierna)

• Realizar progresiones.1min.

• Realizar progresiones alargando la zancada.1min.

Velocidad

• Realizar ejercicios de flexibilidad:

1. Adelantamos una pierna flexionando la rodilla en forma de ángulo recto mientras que estiramos la pierna trasera apoyando la punta del pie. Cambiamos a la otra pierna. 2 series de 30 segundos.

2. De pie abrimos las piernas todo lo que podamos y aguantamos.2 series de 15 segundos.

3. De pie adelantamos una pierna mientras que se atrasa la otra y abrimos todo lo que podamos.2 series de 15 segundos

4. Nos sentamos encima de los tobillos y levantamos haciendo fuerza con los tobillos y las manos.2 series de 15 segundos.

5. Nos cogemos una pierna por detrás de nosotros y tiramos hacia arriba. Posteriormente cambiamos de pierna. Una serie de 30 segundos.

• Carrera de 50m. 4 series con 2 repeticiones.

• Carrera de 100m. 5 series de 1 repetición.

• 1 vuelta al campo al máximo de velocidad.

Calentamiento específico de fuerza

• Realizar 10 flexiones. 30s.

• Realizar 10 abdominales y 10 dorsales. 1min.

• Nos sentamos delante de un banco y apoyamos las manos en él, posteriormente nos levantamos haciendo fuerza con las manos. 2 series de 5 repeticiones.

• Realizar 5 sentadillas. 30s.

• Realizar 2 series de 10 saltos mediante la fuerza de los tobillos. 1min.

Abdominales

• Hacer 2 series de 20 abdominales con 30s. de descanso.

• Realizar abdominales subiendo los pies en lo alto de un banco. 3 series de 20 repeticiones.

• Hacer abdominales y cuando llegamos arriba giramos la cadera hacia un lado. 3 series de 20 repeticiones.

• Nos ponemos de rodillas echándonos hacia atrás, estirando los brazos y sujetando un balón medicinal. Posteriormente bajamos hacia delante. 3 series de 15 repeticiones.

• Realizar abdominales subiendo las rodillas a la vez que los codos. 3 series de 15 repeticiones.

• Realizar la misma serie de dorsales que de abdominales.

Estiramientos

• De pie abriendo las piernas a la altura de los hombros realizamos movimientos circulares con la cadera. 30s. (15s cada dirección).

• De pie abrimos las piernas y bajamos al centro. 15s.

• De pie nos cogemos el pie izquierdo por delante y tiramos hacia arriba, luego cambiamos de pierna. 30s. (15s cada pierna).

• De pie nos cogemos el pie derecho y tiramos hacia arriba por nuestra espalda. 30s. (15s cada uno).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie izquierdo. 30s. (15s cada dirección).

• De pie realizamos movimientos circulares con el pie derecho. 30s. (15s cada dirección).

• Estirar los gemelos 30s. (15s. cada pierna).