PLANIFICACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA

ASPECTOS BÁSICOS

La planificación es un proceso metodológico de estructuración de la dinámica de las cargas de entrenamiento, en busca del rendimiento óptimo del deportista. El deportista es considerado desde una perspectiva global e integradora de todas las facetas personales y deportivas.

Con el fin de racionalizar las cargas de entrenamiento y adaptarlas a la respuesta biológica del organismo del jugador, la teoría del entrenamiento ha estructurado la dinámica de las cargas en distintas fases y períodos.

La planificación “teórica” del entrenamiento establece una serie de unidades en las que se valoran de forma integrada los objetivos, las cargas, los efectos del entrenamiento y los resultados deportivos.

En orden decreciente, estas unidades serían:

• Plan a largo plazo.

• Plan anual.

• Mesociclo.

• Microciclo.

• Sesión

Los planes a largo plazo son la elaboración de una tendencia generas, de un programa de trabajo con el equipo y con cada uno de los jugadores durante una serie de años. Habitualmente, se configuran ciclos de 4 años coincidentes con los Juegos Olímpicos. Este tipo de preparaciones son de “mejor manejo” en los deportes individuales que tienen períodos de competición muy cortos o puntuales y en los que su manifestación más importante se limita puramente a las olimpiadas.

El plan anual es la unidad larga de mayor utilización por su coincidencia con los deportes que tienen períodos de competición anuales.

Los mesociclos son la estructura básica que se repite a lo largo de la temporada y que se extiende entre 6 y 10 semanas.

El microciclo es el elemento de planificación que abarca una semana en el que se integran la competición semanal en el período competitivo. Es la unidad de planificación más útil en deportes como el balonmano, debido a la extensión del período de competición.

La sesión de entrenamiento es la unidad básica de la planificación. En ella se realizan los ejercicios que deben satisfacer los objetivos previstos en el programa.

ELEMENTOS QUE CONDICIONAN LA PLANIFICACIÓN EN BALONMANO

La elaboración del plan de entrenamiento anual exige el análisis previo de una serie de variables que condicionan la orientación del trabajo.

El diseño de la planificación implica la adaptación de los principios y leyes de entrenamiento a las variables específicas de cada deporte.

En primer lugar, debemos conocer las exigencias propias del balonmano e intentar establecer un orden de prioridades.

Las características que definen al balonmano desde el punto de vista condicional son:

• Acciones motrices complejas que precisan un alto nivel de fuerza explosiva, más una gran velocidad de ejecución, tanto segmentaria como global.

• Un potencial energético que permita la realización de las acciones propias del balonmano, más la garantía del aporte energético y de la recuperación parcial del jugador durante el transcurso del partido y entre competiciones.

En segundo lugar, debemos poseer una minuciosa información de las características individuales y de las del grupo que integra, antes de someter a cualquier deportista a un plan concreto de trabajo.

El diagnóstico de las diferentes variables condiciona tanto las cargas iniciales en período preparatorio como la orientación general de las cargas durante toda la temporada. Además, los controles, tanto en el período preparatorio como en el competitivo, son imprescindibles para poder valorar, aproximadamente, la efectividad del entrenamiento. Los baremos que se utilizan para obtener la información acerca del estado del equipo comprenden:

• Resultados de la competición. Aunque es una fuente de información inespecífica y compleja, en el sentido de que los resultados de los partidos

son producto de múltiples factores, es evidente que tienen una influencia directa en la “actitud” de los jugadores ante el entrenamiento.

• Test de laboratorio y de campo. Son datos objetivos que ayudan a conocer el estado de forma de los jugadores y la asimilación de las cargas

del entrenamiento.

• Percepción del propio jugador de su estado de forma. Este es otro dato bastante inespecífico, pero que los entrenadores deben saber utilizar

para potenciar los efectos en los momentos positivos, o atemperarlos y canalizarlos en los momentos difíciles.

• Percepción del entrenador del nivel de forma y de la actitud del equipo ante el entrenamiento y la competición. La experiencia y el conocimiento de

• la personalidad del equipo y de sus componentes son sutiles indicios que el entrenador tiene que vislumbrar para orientar las directrices del trabajo.

Y por último, la variable que altera de forma más significativa las planificaciones “clásicas” de entrenamiento es el calendario de competiciones en los deportes de equipo. Observando un calendario de competición actual de balonmano, vemos que:

agosto y septiembre, oscilando ligeramente pero nunca sobrepasando las 8 ó 9 semanas.

El ciclo anual de preparación, o macrociclo, se caracteriza por una perfección relativa de la preparación que incluye las competiciones más importantes. Se suele dividir en tres períodos:

El contenido y la forma del trabajo de entrenamiento varía según estos tres períodos. La causa principal del cambio en el contenido del trabajo en el ciclo anual son las leyes objetivas relacionadas con el carácter físico del desarrollo de la forma deportiva, siendo ésta el resultado de la combinación armónica de la unidad de todos los componentes de la preparación óptima del deportista (física, técnica, táctica, psicológica, etc. ).

Cada nuevo ciclo de la preparación del jugador de balonmano empieza con un período de preparación, considerado fundamental.

Las investigaciones de los mejores especialistas de la teoría y la metodología de la Educación Física y del entrenamiento deportivo permiten afirmar que el período de forma deportiva constante depende en gran parte de la duración del período de preparación.

En los entrenamientos de este período se utilizan ejercicios variados, y el volumen y la intensidad de las cargas deben aumentar suavemente. Cuanto más corto es el período de preparación, antes se pierde el nivel alcanzado. El período de preparación se divide en tres etapas, íntimamente relacionadas entre sí:

Cada una de dichas etapas tiene sus objetivos especiales, cuyo alcance permite incrementar gradual y equilibradamente el nivel de preparación de los deportistas.

a.1) Preparación general

Abarca la primera semana del entrenamiento y tiene como objetivo el inicio de las adaptaciones del organismo a las cargas de entrenamiento, aumentando y ampliando las premisas para alcanzar una alta capacidad de juego. Los entrenamientos en este período pretenden ante todo elevar el nivel de las posibilidades funcionales del organismo.

El desarrollo de las distintas cualidades en esta etapa sería:

• Una resistencia de intensidad media (FC= 140-160 p.p.m.) y volumen creciente a partir de 25' de trabajo continuo. Los medios habituales para el desarrollo de esta cualidad son: la carrera continua al aire libre (intensidad fija o variable), ejercicios con o sin balón en la propia pista, circuitos de fuerza- resistencia, etc.

• Una fuerza de intensidad media (40-50%) y volumen creciente. El tipo de fuerza que se desarrolla en el inicio es la fuerza-resistencia (intensidades medias, volúmenes altos), y como medios más frecuentes se utilizan: autocargas, ejercicios por parejas (cargas del cuerpo del compañero), ejercicios con cargas inespecíficas o naturales, balones medicinales y/o pesas a las intensidades correctas, etc. Siendo el sistema más usual el de circuito.

• La flexibilidad tiene un papel primordial en todo el período preparatorio, especialmente en su faceta recuperadora y preventiva. La utilización sistemática de ejercicios de flexibilidad antes de la sesión de trabajo facilita el calentamiento de los grupos musculares y la predisposición de todos los elementos articulares con el doble objetivo de prevención de lesiones y de recuperación del trabajo de las sesiones preferentes. Trabajándose en la última fase de la sesión de entrenamiento, aceleramos la recuperación muscular.

a.2) Preparación especial

Este subperíodo, que abarca entre 4 y 5 semanas, es el fundamental o principal, porque en él se van a producir las adaptaciones a las cargas de entrenamiento de una forma bastante agresiva.

El desarrollo de las cualidades físicas en este subperíodo sería:

• Resistencia. Incremento notable de la intensidad de la carga hasta los

márgenes del umbral anaeróbico ( 165-180 p.p.m.).

• Fuerza. Incremento importante de la intensidad de la carga, alcanzando

niveles de hasta el 90-100% en los principales grupos musculares.

• Velocidad. Introducción de forma progresiva de cargas de velocidad con atención especial al descanso previo a estas sesiones. Los objetivos de velocidad deben realizarse tras las sesiones de descanso y siempre en la primera parte de la fase principal de la sesión, posterior al calentamiento.

• Flexibilidad. En todas las sesiones, cumpliendo los objetivos de recuperación del trabajo realizado y preparación para el que se va a hacer.

Es conveniente la alternancia de sesiones en las que se utilizan medios y ejercicios globales e inespecíficos - carrera, pesas, etc.- con otras sesiones en que usamos elementos técnicos propios del balonmano para satisfacer los objetivos físicos concretos de la planificación.

a.3) Precompetitiva

Tiene como objetivo el ajuste de las cargas de entrenamiento a las exigencias de la competición. Se incluyen en este momento los torneos veraniegos o de preparación para valorar la asimilación de los contenidos técnicos y físicos del período preparatorio.

Las cargas se orientan bajo los siguientes criterios:

• Resistencia. El volumen disminuye progresivamente y la intensidad se mantiene a niveles altos. Desaparecen las sesiones de resistencia aeróbica de intensidad media.

• Fuerza. Se mantienen las sesiones de fuerza de intensidad alta (75-90%) mientras que los circuitos de fuerza-resistencia dejan de tener importancia.

• Velocidad. Se aumenta la frecuencia de este tipo de sesiones.

En balonmano, el período competitivo dura entre 8 y 9 meses. La larga duración de este período es el problema fundamental de la planificación de los objetivos físicos, puesto que resulta complejo el mantenimiento de niveles altos de condición física durante tanto tiempo. Así pues, el principal objetivo metodológico de esta etapa es el mantenimiento del nivel alcanzado de preparación física y su posterior transformación en altos índices de maestría técnica y táctica de los jugadores en su actividad competitiva.

La solidez de la forma competitiva durante el período de competición depende de la magnitud y la finalidad de las cargas de entrenamiento.

Los objetivos fundamentales de la preparación durante el período competitivo son:

• Participación en la competición en el mejor estado de forma posible.

• Mantenimiento de un buen nivel competitivo (físico, psíquico y técnico).

• Mantenimiento de los niveles de exigencia físicos del balonmano.

• Búsqueda de momentos óptimos en función del nivel de dificultad competitiva.

Para satisfacer estos objetivos debemos estructurar las cargas del entrenamiento en función de la competición (40-50 partidos oficiales a lo largo de la temporada).

Las magnitudes de la carga, analizadas desde una perspectiva global, deben seguir los siguientes parámetros:

• La intensidad de la carga se mantiene en cierto equilibrio a lo largo de toda la temporada.

• El volumen de la carga se mantiene durante gran parte de la temporada, sufriendo una suave y progresiva disminución en el tercio final.

• La resistencia específica se mantiene a lo largo de la temporada como objetivo prioritario de esta cualidad, utilizando la distribución de la carga por bloques largos, medios y cortos, como se expuso en el capítulo correspondiente.

Este período es el nexo de unión entre la culminación de una temporada y el inicio de la siguiente. Al acabar la competición es importante que no se produzca una ruptura brusca de la actividad.

Podemos distinguir dos subperíodos:

Los jugadores deben comprender que hasta en el período vacacional siguen siendo deportistas y que es preciso tener un cuidado personal en los hábitos de alimentación, descanso y actividad moderada que faciliten el inicio de la próxima temporada.

2. MESOCICLOS DE ENTRENAMIENTO

El mesociclo es un periodo de la preparación que permite planificar la dinámica de las cargas para una etapa de entrenamiento más larga que el microciclo. Su duración es de un mes aproximadamente. Cuando se planifica el mesociclo, es importante que existan condiciones para que se produzca un efecto acumulativo del entrenamiento. Cada mesociclo se divide en 3-6 microciclos.

La estructura de los mesociclos viene determinada por los siguientes factores:

• debe proporcionar un efecto acumulativo suficiente, impedir la alteración de los procesos de adaptación y evitar el sobrentrenamiento.

• Los biorritmos mensuales ejercen una influencia decisiva sobre la carga y la duración de los mesociclos.

• Según los períodos y la etapa de preparación, se distinguen los mesociclos siguientes: inicial, de base, de control, precompetitivo, competitivo, de recuperación y preparación, y de recuperación y rehabilitación.

El mesociclo inicial se caracteriza por el mayor crecimiento de la intensidad de las cargas, cuyo volumen puede alcanzar magnitudes importantes. A partir de él comienza el gran ciclo del entrenamiento.

El mesociclo de base es el aspecto importante del ciclo durante el período preparatorio. Las cargas de entrenamiento son grandes; se amplían las posibilidades funcionales del organismo y se crean las condiciones para asimilar nuevas formas de la actividad motora.

El mesociclo de control es la transición entre el mesociclo de base y el competitivo.

El trabajo propio de entrenamiento se combina con los partidos de control, que tienen por finalidad la preparación del equipo para las competiciones, la compenetración del equipo, de los eslabones, de las opciones tácticas. Este ciclo se caracteriza por su posterior intensificación de las cargas.

El mesociclo precompetitivo es planificado inmediatamente antes de las competiciones importantes. En él se modelan las cargas y el régimen de las futuras competiciones.

El mesociclo competitivo es la planificación del entrenamiento durante el período de las competiciones. Su estructura viene determinada por el calendario de competiciones, los intervalos entre los partidos, el nivel de preparación del adversario, el régimen diario, etc.

El mesociclo de preparación y recuperación corresponde a una etapa de transición.

El mesociclo de recuperación y rehabilitación tiene como finalidad la recuperación de los deportistas mediante la utilización del efecto de transición de un tipo de actividad a otro.

Durante dicho período, los principales objetivos son la revisión médica y la rehabilitación de los jugadores de balonmano, y el tratamiento de las lesiones ocasionadas por el deporte.

El mantenimiento de la forma deportiva de los jugadores depende en gran medida de una combinación oportuna de los mesociclos.

3. LOS MICROCICLOS DEL ENTRENAMIENTO

Un microciclo es un conjunto de varias sesiones de entrenamientos llevadas a cabo en un orden determinado, con determinados intervalos para el descanso y que forman un fragmento relativamente definido del proceso de entrenamiento (ciclo semanal).

Los siguientes factores ejercen una influencia considerable en su estructura:

• la interrelación de los procesos de fatiga y de recuperación y el orden de alternancia de las cargas;

• la necesidad de alternar las sesiones de entrenamiento con una distinta finalidad predominante (fuerza, velocidad, resistencia, técnica, etc.);

• los biorritmos de las variaciones del estado funcional del organismo en el marco de una semana;

• el régimen general de la actividad vital del deportista;

• el lugar que ocupan los microciclos en el sistema general de la planificación del entrenamiento.

4. LA SESIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Constituye la unidad de entrenamiento. Se compone de tres fases:

• Calentamiento. En esta fase se inician las adaptaciones orgánicas para permitir el trabajo de la sesión.

• Principal. En esta fase se complementan los diferentes objetivos del entrenamiento. Los objetivos que implican una mayor intensidad física se desarrollan en la primera fase de este período, para continuar con el resto de los objetivos.

• Descarga o vuelta a la calma. Se realizan ejercicios de intensidad y volumen bajo, junto a ejercicios de estiramientos, para facilitar la recuperación orgánica del individuo.