SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

RAZONES PARA MEJORAR TU CONDICION FISICA

Entrenamos para mejorar nuestra condición física y rendir más en la actividad deportiva que realizamos.

Multitud de estudios médicos demuestran que la realización de ejercicio físico de forma sistemática a lo largo de la vida tiene grandes ventajas, pues mantener una buena condición física aporta muchos beneficios.

No existe un límite de edad para iniciarse en el entrenamiento, ni una edad a partir de la cual haya que abandonarlo. Lo importante es que en todo momento la intensidad y duración del mismo sean adecuadas a las características de quien lo practica.

Razones para entrenar:

· mantener una buena condición física.

· reducir el peso.

· mejorar determinados aspectos físicos.

· mejorar en el deporte que practicamos.

· recuperar la condición física después de una lesión o enfermedad.

· descargar la tensión.

Tener una buena condición física no significa ser “superatleta”. Consiste en desarrollar tus posibilidades y capacidades para llevar a cabo con éxito las actividades físicas en las que participes, conforme a tus posibilidades.

Tu condición física depende en gran medida de tus características personales.

COMO PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO.

Uno de los principios básicos del entrenamiento es la progresión. A medida que realizas esfuerzos, tu organismo primero se agota y después se recupera alcanzando un nivel superior al que tenía al principio. Este proceso se denomina proceso de superconpensación.

Nivel inicial; entrenamiento; superconpensación; entrenamiento; superconpensación; RENDIMIENTO.

De esta forma puedes ir aumentando poco a poco la carga del entrenamiento, pues es la entidad total de trabajo que debes realizar. La carga depende de 2 factores:

· Volumen: parámetro que nos indica la cantidad del entrenamiento. Según el tipo de entrenamiento, el volumen lo podemos expresar de las siguientes formas:

- distancias totales que debemos recorrer.

- tiempos totales de trabajos.

- numero de ejercicios que debemos realizar.

- numero de repeticiones de los esfuerzos.

· Intensidad: factor que nos indica la calidad del entrenamiento, es decir, la cantidad de gasto energético que nos va a suponer realizar el esfuerzo. Según el entrenamiento, podemos expresar la intensidad con las siguientes variables:

- tanto por ciento del esfuerzo máximo.

- velocidad de ejecución.

- pesos.

- dificultad de los ejercicios.

El volumen y la intensidad en el desarrollo de las capacidades físicas.

Como forma general, en la medida en que aumentamos el volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir, y viceversa.

FASES PARA ELABORAR TU PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO.

PREGUNTA: ¿Qué aspecto quiero mejorar?

¿Cómo estoy?

¿Dónde quiero llegar?

¿Qué tipos de trabajos voy a realizar para conseguirlo y como voy a llevarlo a cabo?

¿Cómo puedo valorar si he conseguido lo que me había propuesto?

RESPUESTA: 1. establecer la finalidad del entrenamiento.

2. valorar el nivel inicial.

3. establecer las metas que se desean conseguir.

4. escoger las actividades del entrenamiento y su distribución.

5. valorar el nivel alcanzado.

Establecer la finalidad del entrenamiento.

Supone darle el titulo general a nuestro entrenamiento, el porqué y para qué lo vamos a hacer. Para ello debemos detectar cuál es el aspecto en el que tenemos problemas y queremos mejorar, qué tipo de capacidad debemos desarrollar y cuáles son los métodos para hacerlo. A continuación tienes algunos ejemplos:

Finalidad del entrenamiento métodos de trabajos que se deben utilizar

Juego un partido me canso pronto mejorar la resistencia aeróbica - carrera continua aumentando tiempos

y desciende mi rendimiento y anaeróbica - fartlek

- ejercicios continuados del deporte

manteniendo el ritmo y aumentando el

tiempo.

Quiero aumentar mi masa mejorar la fuerza máxima y la - ejercicios con auto carga

Muscular fuerza resistencia. - pesas

quiero perder peso mejorar la resistencia aeróbica - carrera continua a ritmo bajo

aumentando los tiempos

- ejercicios de resistencia muscular

- natación, bicicleta

LA FUERZA COMO CAPACIDAD FISICA BASICA

Def.fuerza: capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

Tipos de fuerza:

• fuerza lenta: no importa el tiempo empleado en vencer la resistencia, sino la elevación de la carga en sí.

• Fuerza rápida: forma de vencer una carga y una velocidad que son máximas.

• Fuerza explosiva: vencer una carga que no es limite, a la máxima velocidad.

• Fuerza máxima: fuerza superior a la ordinaria que puede superar un músculo o grupo muscular.

• Fuerza resistencia: resistencia del músculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contracción repetida de los músculos, es decir, la duración de la fuerza a largo plazo.

Sistemas de desarrollo de la condición física:

1. sistema de autócrata: ejercicios de fuerza realizados de forma individual, tratan de desarrollar la fuerza superando el propio peso corporal. Ej. Abdominales, flexiones de brazos y piernas…

2. sistemas de sobrecarga: realizados por parejas y mediante aparatos sencillos. Al principio elegiremos un compañero de nuestras mismas características. Para realizar este tipo de actividades es necesario haber realizado antes ejercicios de auto carga.

3. pesas: sistema de carga máximas y submáximas que oscilan entre el 100% y el 80% de las posibilidades del sujeto. No se puede trabajar continuamente al 100%, sino que hay que variar la intensidad.

4. circuito: consta de un número indeterminado de actividades, cada actividad se inserta en un lugar físico llamado estación. Se debe pasar por todas ellas y la recuperación se realiza al acabar todas ellas. Se desarrolla fundamentalmente la fuerza-resistencia.

5. sistemas de entrenamiento negativo: se basa en contracciones excéntricas. No se puede realizar en solitario, ya que por motivos de seguridad es necesario entrenar con un compañero que nos ayude en la fase positiva del ejercicio, en la elevación de peso.

6. multisaltos: repetición de un tipo de salto durante un tiempo o un espacio determinado. Pueden ser verticales, en el sitio u horizontales. Nos sirve para desarrollar la fuerza explosiva y la fuerza velocidad de las extremidades inferiores.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Los principales ejercicios que nos aporta el trabajo de fuerza son:

1. aumentar el grosor de nuestros músculos.

2. mejorar la capacidad general de la musculatura.

3. fortalecer distintos tejidos, de forma que es más difícil que nos lesionemos.

4. mejorar la capacidad del músculo de utilizar reservas energéticas.

Pero si este trabajo no es adecuado puede tener efectos negativos en nuestro organismo:

1. un trabajo excesivo influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos.

2. los ejercicios violentos o excesivos de fuerza pueden producir malformaciones.

3. si no aplicamos técnicas adecuadas, se pueden producir lesiones.

4. unos ejercicios realizados de forma incorrecta pueden incidir negativamente en la flexibilidad.

¿Por qué debemos hacer ejercicios de estiramiento después del esfuerzo?

1. al terminar cualquier actividad que te haya supuesto un gran esfuerzo físico, tus fibras musculares se encuentran fatigadas y ligeramente acortadas.

2. los ejercicios de estiramiento ayudan a que estas recuperen su longitud y a que tengan mayor facilidad para recuperarse del esfuerzo.

3. las personas que hacen ejercicio físico con continuidad y no realizan ejercicios de estiramiento van perdiendo flexibilidad con el tiempo y, a la larga, son más propensos a padecer lesiones musculares.