Entrenamiento

de

baloncesto

Índice

Introducción al baloncesto………………………………….……….…………Pág. 3

Calentamiento específico del baloncesto………………….………….....…. Pág. 4

Entrenamiento

1ª sesión……………………………………………………………………..…..Pág. 5

2ª sesión…………………………………………………………………..…….. Pág. 6

3ª sesión…………………………………………………………………….……Pág. 6

4ª sesión………………………………………………………………….………Pág. 7

5ª sesión……………...…………………………………………………………. Pág. 7

6ª sesión……………………………………..………………………………….. Pág. 8

7ª sesión…………………………………………………….……………………Pág. 8

8ª sesión………………………………………………………………………….Pág. 9

9ª sesión…………………………………………………………………….……Pág. 9

10ª sesión……………………………………………..………………….…….Pág. 10

11ª sesión…………………………………………………………………….…Pág. 10

12ª sesión……………………………………………………………….………Pág. 10

Introducción al baloncesto

El baloncesto es un deporte de equipo que consiste en introducir una pelota en un aro, del que cuelga una red, lo que le da un aspecto de cesto.

Fue inventado por el Dr. James Naismith en diciembre de 1891 en la YMCA de Springfield. Se juega con dos equipos de cinco personas cada uno, durante 4 períodos o cuartos de 10 (internacional) o 12 (NBA) minutos cada uno. Al finalizar el segundo cuarto, se realiza un descanso, normalmente de 10 a 20 minutos según la reglamentación propia del campeonato al que el partido pertenezca.

Actualmente, el baloncesto se desarrolla en muchos países del mundo y es uno de los deportes más populares, en consideración a que existen más de 125 Federaciones Nacionales que fomentan su práctica y alientan a millones de atletas, aficionados y seguidores.

Calentamiento

Se seguirá este esquema de calentamiento con pequeñas variaciones en cada sesión dependiendo de los ejercicios a realizar.

1º Fase anaeróbica: En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier otro ejercicio. Duración 10 minutos.

• Carrera continua.

• Carrera lateral.

• Elevación de rodillas.

• Talones a los glúteos.

2º Fase de estiramientos: El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. Los principales músculos a estirar son:

• Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada.

• Cuadriceps: Agarrándose del pie, flexionando la pierna, estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.

• Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.

• Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.

• Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.

• Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.

Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 a 20 segundos.

3º Fase: Su finalidad es calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones fundamentales:

• Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.

• Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.

• Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.

• Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.

• Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.

• Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro realizando una circunferencia.

• Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).

Entrenamiento

En este plan de entrenamiento las sesiones seguirán una graduación de menor a mayor dificultad en los ejercicios, comenzando por ejercicios individuales para mejorar la técnica y luego colectivos.

1ª sesión

Calentamiento:

• Realizar el calentamiento de 10 minutos, hacer la carrera continua 3 minutos. Calentar principalmente brazos.

Ejercicios para aprender a manejar el balón: Se debe tener en cuenta que no se debe mirar el balón, el bote tiene que ser fuerte y rápido, la impulsión y recepción debe hacerse con los dedos.

• Pasar el balón alrededor de la cintura lo más rápidamente posible. El balón no debe tocar el cuerpo. Cambiar el sentido del giro.

• Coger el balón cambiando de manos, una delante y la otra por detrás. Realizarlo con rapidez para que el balón no toque el suelo.

• Botar el balón de la mano derecha a la izquierda por delante. El cuerpo y las piernas no deben moverse.

• Botar el balón con la mano derecha delante y detrás. El bote del balón debe hacerse cerca del pie derecho, no inclinar el tronco lateralmente. Cambiar a la mano izquierda.

• Botar el balón haciendo ochos por debajo de las piernas. El comienzo se hace como el ejercicio anterior pero el bote hacia delante se hace entre las piernas para cambiar de mano.

• Caminar botando el balón con una mano a lo largo de la cancha y volver botando con la otra mano.

Hacer los ejercicios en ese orden y realizar dos series. Duración aproximada 45 minutos.

2ª sesión

Calentamiento. Calentar sobre todo piernas.

Ejercicios de bote:

• Bote de protección: el pie contrario a la mano del bote adelantado, las piernas semiflexionadas, el bote se hace vertical y cerca del cuerpo, el brazo contrario flexionado para proteger. 5 minutos

• Bote de velocidad: el balón por delante y a un lado del jugador, la mano por encima y detrás del balón para que el bote sea adelantado. 5 minutos

• Cambiar de ritmo: el jugador avanza en bote de velocidad, se para y pasa a bote de protección, impulsándose sobre la pierna retrasada sale nuevamente en bote de velocidad. 20 minutos

• Cambios de dirección: el jugador que avanza el balón debe hacer creer al defensor que va a seguir corriendo en la misma dirección en que viene. Cuando el defensor cierra, el atacante realiza un cambio de dirección. En éste se realiza un cambio de ritmo y un cambio de la mano que botaba el balón. 20 minutos.

3ª sesión

Calentamiento

Ejercicios:

• Cambio de dirección de pivote: el atacante avanza el balón como si fuera a penetrar por el lado derecho del defensor, para obligarle a cerrar su trayectoria. Cuando el defensor cierra, el atacante realiza una parada teniendo la pierna derecha adelantada. A partir de esta posición se hace un pivote sobre el pie derecho en la dirección por la que se va a salir, el bote bajo, rápido entre los dos pies con la mano izquierda, después el balón se recibe con la mano derecha y se sale mediante un cambio de ritmo en la dirección deseada. 15 minutos

• Cambio de dirección por la espalda: el atacante avanza el balón como si fuera a penetrar por el lado derecho del defensor para obligarle a cerrar su trayectoria, cuando la pierna izquierda va hacia delante retrasa la posición del balón con respecto al cuerpo, da un bote bajo rápido y hacia delante cerca del pie derecho al mismo tiempo que pivota el izquierdo en la dirección de salida. Recibe el balón con la mano derecha y sale en la dirección deseada mediante un cambio de ritmo. 15 minutos

• Cambio de dirección normal: el atacante bota como si fuera a penetrar por el lado derecho del defensor para obligarle a moverse hacia su trayectoria, cuando su pierna izquierda va hacia delante da un bote bajo rápido y hacia atrás cerca de su pie derecho. Recibe el balón con la mano derecha al mismo tiempo que da un pequeño paso con el pie del mismo lado para equilibrarse. Interpone el pie, pierna y brazo izquierdo delante del defensor y sale botando hacia la dirección deseada a máxima velocidad. 15 minutos

4ª sesión

Calentamiento. Practicar en esta sesión con el balón medicinal para entrenar mejor brazos.

Ejercicios de pases:

• Pase de pecho con dos manos: desde el pecho lanzar el balón con extensión total de brazos y muñeca. Las yemas de los dedos empujan el balón durante el movimiento o extensión, ayudado por el quiebro de muñeca final. 10 minutos

• Pase de pecho con dos manos picado: se utiliza la misma técnica que en el anterior, el pase llega al compañero mediante un bote contra el suelo, el balón debe incidir en el suelo a tal distancia que el compañero lo reciba entre la cintura y el pecho. 10 minutos

• Pase con una mano normal: la mano ejecutora del agarre estará situada detrás del balón para facilitar la impulsión, la otra mano solo acompaña el movimiento en su primera fase, para pasar al compañero se extiende el brazo y la muñeca en dirección al blanco de recepción. Es importante que el golpe final de muñeca y dedos sea enérgico para que el pase sea rápido. 10 minutos

• Pase con una mano picado: Se realiza con la misma mecánica que el ejercicio anterior, el brazo se orienta hacia el suelo para realizar el bote. 10 minutos.

5ª sesión

Calentamiento. Realizar también ejercicios de balón medicinal.

Ejercicios:

• Pase de béisbol: se parte con el pie contrario a la mano pasadora adelantado. El balón está a la altura de la cabeza y próximo a ella, la mano que realiza el pase se encuentra detrás del balón para su impulsión. 10 minutos

• Pase con dos manos en alto: se extienden los brazos por encima de la cabeza orientados al compañero con golpe de muñeca y dedos hasta el final del movimiento. 10 minutos

• Pase por la espalda: llevar el balón al costado estando el tronco ligeramente inclinado hacia delante. Mediante la extensión del codo y muñeca acompañamos al balón al máximo en dirección al receptor por detrás de la espalda. 10 minutos

• Pase de entrega: la mano que realiza el pase se sitúa debajo del balón y la otra por encima, para pasar el balón se da un pequeño golpe de muñeca con la mano inferior hacia arriba orientándolo hacia el receptor a una altura entre la cintura y el pecho. El pase debe ser rápido y exige una coordinación en el tiempo entre pasador y receptor. Este pase se puede hacer estático o dinámico. 10 minutos

• Practicar con el compañero todos los pases aprendidos al azar. 20 minutos

6ª sesión

Calentamiento. Con ejercicios de balón medicinal.

Ejercicios:

• Recepción estática de frente: El balón viene al pecho. Se extienden los brazos y se da un paso hacia el balón, la fuerza que trae el balón se amortigua flexionando los brazos. 5-10 minutos

• Recepción estática lateral: El balón viene lateralmente. Se extiende el brazo más cercano colocando la mano con la palma perpendicular a la trayectoria del balón. Simultáneamente la otra mano agarra el balón. 5-10 minutos

• Recepción en movimiento: La mano mas alejada de donde viene el balón es la primera que toma contacto, se acerca la mano perpendicular a la trayectoria, inmediatamente la otra mano también agarra el balón. 5-10 minutos

• Tiro bandeja: Se realiza en carrera desde el medio de la pista al aro, el lanzamiento se hace con la mano más alejada del defensor para proteger el balón. Se da un salto y se deja lo más cerca posible del aro. 10 minutos

• Tiro personal: Se extienden las rodillas, se sube el balón a la posición de tiro y se lanza. El lanzamiento se realiza mediante la extensión del codo y la flexión de muñeca y dedos. 5 minutos

7ª sesión

Calentamiento. Practicar con balón medicinal.

Ejercicios:

• Tiro de gancho: La posición inicial es la del jugador dando la espalda a la canasta. Gira la cabeza para apuntar al aro, da un paso para tomar impulso para el salto y simultáneamente a él gira el cuerpo, el balón sube cogido con ambas manos por encima y por delante de la cabeza, la mano izquierda abandona el balón iniciándose el lanzamiento mediante un movimiento circular del brazo desde el lado derecho al izquierdo. 5-10 minutos

• Tiro de suspensión: Se realiza un salto vertical, simultáneamente y el balón se lanza en posición de tiro cuando la persona está en el punto más alto del salto. El balón se lanza en última instancia por los tres dedos centrales, quedando el brazo extendido hacia el aro. 5-10 minutos

• Finta de penetración y tiro: simulamos una entrada a canasta dando un pequeño paso, el defensor deberá reaccionar retrocediendo algo, aprovechando el margen de separación del defensor de forma muy rápida tomamos posesión de tiro. 10 minutos

• Finta de tiro y penetración: consiste en un movimiento de cabeza y cuerpo como si se fuera a ir a canasta, si el defensor reacciona y salta o se desequilibra se puede intentar entrar a canasta en dribling. 10 minutos

• Finta de pase: simulamos pasar el balón al compañero situado a un lado y una vez desequilibrado el defensor se cambia el pase al compañero de la izquierda. 10 minutos

8ª sesión

Calentamiento

Ejercicios:

• Finta de bote o penetración: se acerca el atacante al defensor y simula ir por un lado, si el defensor reacciona el atacante cambia y avanza por el otro lado. 10 minutos

• Rebote defensivo: varios jugadores se colocan en defensa entre el atacante y la canasta, deben intentar interponerse delante de sus atacantes en el momento del tiro para bloquear. Lo primero es cerrarle el paso al atacante y después saltar a por el rebote intentándolo coger lo mas alto posible. 15 minutos

• Rebote ofensivo: Se trata de coger el rebote después de haber fallado un tiro a canasta, se puede hacer como en el ejercicio anterior o palmear, esto consiste en tocar el balón con los dedos en salto dando un pequeño toque de impulsión. 15 minutos

• Atacante contra defensor: el atacante va driblando con trayectoria en zig-zag haciendo cambiar de direcciones, el defensor trata de seguir al atacante a la distancia conveniente. 20 minutos

9ª sesión

Calentamiento.

Ejercicios:

• Pérdida del atacante y recobro: el defensor le deja cierta ventaja al atacante rebasándole. Éste abandona su posición defensiva y corre a toda velocidad para recuperar su posición primitiva delante de su atacante y en línea con la canasta. 15-20 minutos

• Uno contra uno en ½ campo: el defensor cuando adopta su posición y está preparado da el balón al atacante y empieza el juego. Si el defensor roba el balón se lo devuelve al atacante. Cada pareja va cambiando cada vez su posición de ataque por defensa. Después se va aumentando el espacio de juego a ¾ y luego a todo el campo. 30-40 minutos

10ª sesión

Calentamiento:

Ejercicios:

• 3x2, 2x1 continuo: tres jugadores atacan contra dos defensores. Luego los dos defensores atacan y el jugador que ha hecho el tiro pasa a defender en la canasta contraria. Los otros dos atacantes se quedan defendiendo en este campo. Después de este 2x1 el jugador que ha anotado o el defensor que ha conseguido el rebote atacan 3x2 en la otra canasta cerrando la rotación. 30 minutos

• Pases por toda la cancha: Dividir a los jugadores por parejas y hacer que se pasen el balón avanzando por la cancha. Rotación: puede ser de ida y vuelta o poniendo parejas en ambas canastas. En este último caso, cuando llegue una pareja, sale la siguiente. 20 minutos

11ª sesión

Calentamiento

Ejercicios:

• Bloqueo directo: Se hace una fila en el centro. Sólo el primer jugador sin balón. El segundo de la fila pasa al primero, una vez abierto, e inmediatamente va a bloquearle. El jugador bloqueado pasa el bloqueo y realiza un tiro. El bloqueador después de bloquear corre al aro para la continuación y después se abre para recibir el balón y ser bloqueado. 15-20 minutos.

• Jugar al baloncesto en medio campo 2 contra 2. Después aumentar el terreno a la cancha completa. 30-40 minutos

12ª sesión

Calentamiento

Jugar un partido de baloncesto con las reglas generales. 60 minutos

2