Educación Física y Deporte

Entrada en calor

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Profesor Roberto Pendenza

Escuela de Educación Media Nº 2 Berisso Bs.As. Argentina

Documento de Trabajo Nº 6

Educación Física

Entrada en calor

El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.

Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma sencilla algunos conceptos fisiológicos.

La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitan los músculos para producir energía.

En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo.

Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.

Además, a nivel macroscópico, hay dos tipos de músculos, el músculo liso y el músculo estriado. Hacemos hincapié en el músculo estriado, con predominancia de fibras rojas y de contracción voluntaria, ya que, es el músculo que usamos principalmente en nuestras actividades deportivas.

Los músculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal característica es que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse). Estas fibras están muy vascularizadas y reciben mucho aporte sanguíneo (como explicamos anteriormente) para poder desarrollar su función, y son muy excitables, conductoras y elásticas.

Es fácil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento físico se verá notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los músculos mal irrigados de sangre la producción de energía ocurrirá predominantemente en ausencia de oxígeno (anaeróbica), por lo cual sólo podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos minutos.

La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.

FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo de las mismas:

Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.

Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Fase dinámica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo esta preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)

Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:

*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril.

*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.

*Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepción-cerebro-músculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).

*Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.

*Disminuye el riesgo de lesiones.

*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al músculo llega mas rápido.

*El oxigeno que esta en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los músculos.

*La velocidad de reacción es más rápida.

*Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los capilares.

*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.

*Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.

*Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.

*Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.

*Regula el ritmo cardiaco.

*Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y deportiva de la mejor forma.

De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos a la primera y más precisamente al tema de la elongación muscular.

El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la relajación, la contracción y la elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus músculos.

¿QUÉ ES ELONGAR?

Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).

¿POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?

Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se esta estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento).

Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares, manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).

Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse.

Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.

Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.

BENEFICIOS DE LA ELONGACION:

Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:

*Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
*Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
*Aumentar la posibilidad de movimiento.
*Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha preparado previamente).
*Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
*Mejorar el conocimiento del cuerpo.
*Mejorar y agilizar la circulación.
*Se reducen los índices de lesiones
*Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores.
*Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.
*Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
*Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo

¿CÓMO ELONGAR?

Para cada músculo existe una o más posturas correspondientes que iremos viendo más adelante. La elongación se hace de menor a mayor en intensidad y en un sólo movimiento con suave desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo le dijo vasta, se relajará manteniendo la posición y respirando profundamente, sin balanceos.

¿CUANDO?

Antes y después de realizar actividad física o practicar SU deporte, y/o en cualquier momento del día que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones nerviosas.

¿DONDE?

En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestión de aprender a utilizar lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada músculo.

¿CUANTO TIEMPO?

Hay varias posturas científicas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud física de cada uno.

Para comenzar hágalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10 días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de "pequeño dolor" en el músculo que está elongando y relajarse para poder mantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa sensación disminuirá.

¿QUIENES PUEDEN ELONGAR?

Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas de 70 años que han mejorado sus movimientos y mecánica con dos a cinco minutos por las de elongaciones.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO

1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se pueda.

2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su realización.

3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.

4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el reflejo miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto puede provocar lesiones músculo tendinosas.

5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor.

6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".

7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.

8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.

9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.

EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION

Cara y Cuello	Girando la cabeza muy despacio hasta completar un círculo, mientras mantenemos erguida la espalda. Al girar la cabeza podemos sentir el deseo de parar en algún punto que sintamos rígido y mantener un estiramiento suave. Nos estiraremos con precaución. Si mantenemos una posición determinada, nos relajaremos y esa zona perderá gradualmente su tensión
Cuello y columna (zona cervical)	Las rodillas juntas, apoyando los pies en el suelo. Entrelazaremos las manos detrás de la cabeza, a la altura de las orejas. Adelantaremos lentamente la cabeza con los brazos hasta sentir una tensión suave en la región de la nuca. Mantendremos la posición entre 5 y 10 segundos, para volver posteriormente a la posición inicial. Haremos este ejercicio tres o cuatro veces, para ir relajando gradualmente la parte superior de la columna vertebral y del cuello.
Hombros	Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyadas, tratar de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener 20" con cada brazo. Ídem con los dos brazos juntos.
Brazos y Dorsales	Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener 20".
Hombros y espalda (zona dorsal)	Colocamos ambas manos, separa por una distancia aproximada al hombro, en una valla o pared, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionada. La cadera debe estar en la vertical de los pies.
Hombros y espalda (zona dorsal)	En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se toma la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante 20".
Espalda lumbar	Estiramiento lumbar. El alumno que realiza el estiramiento debe empujar suavemente desde la zona lumbar, pero nunca desde la zona dorsal. Las piernas, ligeramente abiertas, se bloquean en extensión de rodillas, para notar la tirantez también en la parte posterior de las piernas. Mantener 20” y repetir
Hombros y cuello	De pie, la mano izquierda toma la muñeca derecha y tracciona suavemente mientras la cabeza y el cuello se inclinan hacia el mismo lado de la tracción.
Bíceps y hombros	De pie, se apoya todo el brazo en la pared, con la palma de la mano por arriba de la altura de la cabeza. Se gira suavemente el cuerpo, el hombro y la cabeza hacia el lado contrario de la pared.
Tríceps y dorsal	La mano izquierda toma el codo de la mano derecha que se encuentra por detrás de la cabeza. Tracciona suavemente hacia abajo durante 15 “.
Ingle	Juntaremos las plantas de los pies manteniendo las unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos también en la espalda. Aguantaremos la posición durante 40 segundos. Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizás tengamos los talones demasiados cerca de la ingle, apartaremos los pies hacia delante
Ingle	Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados. Los talones separados entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posición cómoda durante 30 segundos
Cadera y glúteos	Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior de muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el interior. Con esta posición y con la mano derecha apoyada detrás nuestra, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuello hacia el brazo y la mano izquierdos.
Isquiotibiales	Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.
Isquiotobiales	De pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.
Isquiotibiales	Se parte de una posición erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y señalando hacia adelante. Nos flexionaremos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco doblada (aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.
Psoas	Estiramiento del psoas. La rodilla de la pierna adelantada debe estar por encima del tobillo, mientras que la rodilla de la pierna retrasada descansa en el suelo. La cadera deberá realizar un movimiento suave hacia delante.
Cuadriceps	Nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en un ángulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano opuesta. 30 segundos en cada pierna.
Cuadriceps	Nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda esta flexionada y la planta de su pie toca la parte interior del muslo derecho. (Este ejercicio puede realizarse también con la pierna izquierda extendida hacia delante)
Aductores	De ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir Elongación en la parte interior de la pierna, es decir en loa aductores. Mantener de 12" - 30" con cada pierna.
Gemelos	Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30" con cada pierna.
Tobillos	Hacemos movimiento de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano. Lo repetiremos entre 10 y 20 veces en cada dirección. Se harán con ambos tobillos, observando si existe entre ellos alguna diferencia de tirantez o extensión de movimiento. Algunas veces un tobillo que se ha dislocado se siente más débil y tirante.