INDICE

Introducción al Entrenamiento Psicológico en el deporte.

Principales habilidades psicológicas de los deportistas de élite.

Principales técnicas de entrenamiento psicológico.

La motivación en el deporte.

5-Diseño y puesta en marcha de un programa de entrenamiento psicológico.

1-Introducción al entrenamiento psicológico en el deporte.

Introducción.

Delimitación conceptual del entrenamiento psicológico.

1.2.1- Principales áreas del entrenamiento deportivo (cuadro).

1.2.2- Definiciones de entrenamiento psicológico.

1.2.3- Habilidades psicológicas incluidas en los programas de entrenamiento

psicológico.

Consideraciones previas a la elaboración de un programa de entrenamiento

psicológico.

1.3.1- Criterios para planificar el entrenamiento psicológico.

1.3.2- ¿quién ha de dirigir el programa de entrenamiento psicológico?

Modelos autoeducativos.

Modelos centrados en el entrenador.

Modelos centrados en el deportista y dirigidos por el psicólogo.

1.3.3- Rol del psicólogo del deporte.

2-Principales habilidades psicológicas de los deportistas de élite.

2.1- Autoconfianza.

2.1.1- Introducción.

2.1.2- Autoconfianza.

Relación entre Autoconfianza y rendimiento.

Orientaciones para entrenar la autoconfianza.

Modelo conceptual de confianza.

2.2- Control de la activación y de la ansiedad.

2.2.1- Introducción.

Activación.

Ansiedad: Ansiedad rasgo y ansiedad estado

2.2.2-Entrenamiento psicológico para el control de la ansiedad

Principales técnicas elementales para el control de la ansiedad:

• Técnicas de activación

• Reestructuración cognitiva.

• Biorretroalimentación.

. 2.2.3-Conclusiones.

2.3- Concentración y atención en el deporte.

2.3.1- Introducción.

2.3.2- Definición de la atención.

2.3.3- Principales características de la atención.

La selectividad de la atención.

Capacidad atencional.

Claridad y amplitud del campo atencional.

La atención como un mecanismo de alerta: atención tónica y fásica.

2.3.4- Teoría del estilo atencional.

2.3.5- ¿Cómo evaluar la atención?

2.3.6- ¿Cómo entrenar la atención?

Entrenamiento atencional básico.

2.3.7- Concentración.

Factores distractores de la concentración.

2.3.8- Entrenamiento de la concentración.

a) Técnicas para entrenar la concentración.

• Técnicas para entrenar la concentración: aspectos generales.

• Concentración en la ejecución.

• Feedback electrodérmico.

Técnicas para entrenar la concentración: amenazas externas.

• El ensayo de competiciones simuladas.

• La práctica mental.

Técnicas para entrenar la concentración: amenazas internas.

• El uso de señales atencionales.

• La conversión de los errores en posibles futuros aciertos.

Protocolos y rutinas de preejecución.

Guías para estructurar rutinas de preejecución.

• La naturaleza de la tarea deportiva.

• El nivel técnico del deportista.

• Preferencias individuales.

2.3.9.- Conclusiones

3- Principales técnicas de entrenamiento psicológico.

3.1- Técnicas de relajación.

3.1.1- Introducción.

3.1.2- La relajación muscular progresiva

El entorno y la postura corporal.

Instrucciones iniciales.

El programa de relajación progresiva.

• Pasos del programa.

• El entrenamiento.

Relajación sin tensión.

Otras posiciones.

3.1.3- La relajación dinámica.

3.1.4- El entrenamiento autógeno.

Instrucciones iniciales.

El entorno y la postura corporal.

Ejercicios.

3.1.5- conclusiones.

3.2- Práctica imaginada.

3.2.1- Introducción.

3.2.2- Definición e importancia.

3.2.3- Aplicaciones de la practica imaginada.

Desarrollo de destrezas físicas.

Desarrollo de destrezas psicológicas.

3.2.4- Teorías explicativas de la práctica imaginada.

3.2.5- Variables mediadoras de la efectividad de la práctica imaginada.

Características de la tarea a imaginar.

El nivel de destreza motora de los deportistas.

La habilidad para imaginar.

La orientación de la práctica imaginada.

La inducción de un estado previo de relajación.

El contenido de las imágenes.

Las autoinstrucciones.

La velocidad de la representación.

Duración y número de sesiones.

3.2.6- Evaluación de la habilidad para imaginar a través de autoinformes.

3.2.7- Programas de entrenamiento en práctica imaginada.

“S.I.T.” de Martens(1987)

Aplicado a jóvenes tenistas para la mejora de su servicio.

3.2.8- Conclusiones.

4-La motivación en el deporte.

4.1- Teoría de la orientación de metas.

5-Diseño y puesta en marcha de un programa de entrenamiento psicológico.

5.1- Desarrollo de un plan de pre-competición.

5.2- Desarrollo de un plan de competición.

5.3- Desarrollo de un plan de post-competición.

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO EN EL DEPORTE

INTRODUCCIÓN

Muchas de las respuestas a preguntas, hay que buscarlas en el funcionamiento psicológico de los deportistas. Ellos mismos conocen la importancia que tiene su funcionamiento psicológico para poder jugar al 100% de sus posibilidades.

Cuando los deportistas realizan un análisis sobre una competición en la que han perdido o no han obtenido los resultados esperados son muy diferentes a las respuestas de los ganadores.

La diferencia entre ganar o perder cuando se compite entre los mejores muchas veces es mínima. Todos ellos han entrenado y se han preparado a fondo para ese acontecimiento, sin embargo no todos son capaces de dar lo máximo de ellos mismos. Cuando se les pregunta sobre los motivos del éxito una gran cantidad de ellos lo atribuye a la fuerza mental.

Hay que centrarse en el funcionamiento general e integrado del deportista en las diferentes situaciones deportivas.

DELIMITACIÓN CONCEPTUAL DEL ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

PRINCIPALES ÁREAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Entrenamiento psicológico	Entrenamiento físico
Entrenamiento táctico	Entrenamiento técnico

DEFINICIONES DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

* Conjunto de recursos que se entrenan sistemáticamente con el objetivo de adquirir habilidades psicológicas que permitan interaccionar de forma óptima en situaciones deportivas. (Capdevila, 1987).

* Conjunto de estrategias diseñadas para incrementar las habilidades mentales. (Roberts, 1990).

* Sistema de trabajo mediante el cual se entrenan procesos cognitivos para afrontar con éxito las demandas específicas internas o externas, que el deportista percibe como estresantes, de una situación deportiva. (Pérez Recio et al.).

* Es la utilización de teorías y técnicas psicológicas con el objeto de maximizar el rendimiento y el desarrollo personal de los deportistas. (Williams, 1991).

* Conjunto de técnicas de intervención psicológicas que ayudarán al deportista a aumentar sus conocimientos y recursos técnicos cara a una mejor adaptación y rendimiento deportivo en el momento de la competición. (Palmi, 1991).

* Entrenamiento de habilidades psicológicas con el objetivo de ayudar al deportista a mejorar su capacidad de rendimiento, a disfrutar de la participación en el deporte y desarrollar actividades que vayan más allá del deporte y que les ayudará a disfrutar de la vida. (Martens, 1987)

HABILIDADES PSICOLÓGICAS INCLUIDAS EN LOS PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO.

Loehr (1982) -Confianza -Optimismo -Calma bajo presión. -Capacidad, concentración -Determinación.	Martens (1987) -Relajación -Imaginación -Control cognitivo -Control estrés -Establecimiento objetivos	Bacon (1989) -Relajación -Monologo positivo -Auto-activación -Visualización -Concentración
Nideffer (1985) -Concentración -Capacidad, imaginación -Relajación -Focalización, atención -Control pensamientos	Mahoney et al. (1987) -Control ansiedad -Concentración -Autoconfianza -Capacidad, imaginación -Focalización, atención -Motivación	Roberts (1990) -Control emocional -Concentración -Confianza -Motivación -Concentración -Control energía
Suinn (1986) -Relajación -Manejo estrés -Control, pensamientos -Autorregulación -Ensayo mental	Albinson & Bull (1988) -Control activación -Focalización atención -Confinza -Control ansiedad	Williams (1991) -Control activación -Autoconfianza -Concentración -Control estrés -Capacidad, imaginación -Determinación

CONSIDERACIONES PREVIAS A LA ELABORACIÓN DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

Previo a la elaboración de un programa de entrenamiento psicológico es importante considerar los siguientes aspectos:

• Criterios para planificar el entrenamiento psicológico

• ¿Quién ha de dirigir el programa de entrenamiento psicológico?

• Rol del psicólogo del deporte

CRITERIOS PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

No todos los psicólogos tienen en cuenta los mismos criterios en la elaboración de los programas de entrenamiento psicológico, existen una serie de características que suelen ser consideradas por muchos de ellos:

• Planificación del entrenamiento a largo plazo

• Desarrollo del trabajo centrado en el grupo

• Consideración especial a las diferencias individuales

• Realizar una intervención psicológica a distintos niveles cuyo objetivo no esté centrado únicamente en el rendimiento de los deportistas

• Desarrollar un entrenamiento dirigido a objetivos

• Realizar investigación especializada aplicada al deporte

• Utilizar alguna metodología para evaluar el programa

• Utilizar alguna metodología para que los deportistas evalúen la intervención práctica llevada a cabo por el psicólogo en el programa de entrenamiento psicológico

• Prestar una atención especial al desarrollo del deportista (que atienda también al crecimiento personal)

• Considerar todas las dimensiones de la práctica del deporte, el individuo, el grupo, la dimensión social y ambiental

¿ QUIÉN HA DE DIRIGIR EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO?

Aunque los programas de entrenamiento psicológico así como sus directrices por regla general son elaboradas por psicólogos, estos no siempre intervienen directamente.

También existen programas orientados para que los dirija el propio deportista y otros para que sea el entrenador.

MODELOS AUTOEDUCATIVOS:

Que sea el propio deportista el que evalúe sus propias habilidades y vaya trazando el plan de entrenamiento a seguir.

MODELOS CENTRADOS EN EL ENTRENADOR:

Enseñar a los entrenadores para que ellos puedan trabajar directamente con sus propios deportistas; han de prepararse a nivel teórico y práctico.

MODELOS CENTRADOS EN EL DEPORTISTA Y DIRIGIDOS POR EL PSICÓLOGO:

Hay una relación directa entre estos dos. El programa está centrado en el deportista y en él se especifican los objetivos que se desean conseguir tanto a nivel deportivo como personal.

ROL DEL PSICÓLOGO DEL DEPORTE:

Rol educativo:

• El psicólogo del deporte debe proveer al entrenador y deportista, de la información y directrices para aprender las habilidades psicológicas apropiadas y presentar al deportista el material necesario.

• La meta es mejorar la salud y fomentar el aumento de la ejecución atlética.

• Tienen que guiar al entrenador y al deportista para que éste aproveche al máximo todo su potencial.

Rol clínico:

• Asegurar la salud mental de los participantes en el deporte mediante el uso de terapias para prevenir y tratar las tensiones y problemas

• Atiende a los deportistas que exhiben psicopatologías.

• Trabajan con deportistas que tienen problemas emocionales importantes

PRINCIPALES HABILIDADES PSICOLÓGICAS DE LOS DEPORTISTAS DE ÉLITE

AUTOCONFIANZA

INTRODUCCIÓN:

En el terreno deportivo el deportista ha de querer conseguir y creer que tiene capacidad para conseguir un buen rendimiento. La autoconfianza es uno de los factores psicológicos más frecuentemente citados por su influencia sobre el rendimiento deportivo (relación positiva entre autoconfianza y rendimiento)

AUTOCONFIANZA:

Dos deportistas que hayan tenido los mismos resultados deportivos no tendrán necesariamente el mismo nivel de confianza en su deporte sino que éste dependerá de la interpretación que hayan realizado de los mismos.

RELACIÓN ENTRE AUTOCONFIANZA Y RENDIMIENTO:

ORIENTACIONES PARA ENTRENAR LA AUTOCONFIANZA:

Variables a considerar en el entrenamiento de la autoconfianza:

• Establecer metas realistas.

• Evitar cuantificar el éxito atendiendo a metas de resultados (ganar o perder) y aprender a establecerlo en relación con la ejecución.

• Tener autodisciplina en el entrenamiento físico y psicológico.

• Actitud positiva: tu mismo puedes ser tu aliado; si tu cuerpo responde como ganador tu por dentro te puedes ver como tal, si tu cuerpo va arrastrándose tu imagen es negativa y facilita que la actitud lo sea también.

• Pensar con confianza: mantener una actitud mental positiva y controlar los pensamientos a través de la “autocharla”.

• Estar en buena fuerza física: sentir que se está bien preparado físicamente.

• Tener un plan de juego: trazar una estrategia general de cómo jugarle al contrario/s. Establecer tácticas para actuar en consecuencia.

• Establecer una rutina anterior al partido.

• Luchar hasta el final aunque el oponente/es estén jugando muy bien.

MODELO CONCEPTUAL DE CONFIANZA EN EL DEPORTE:

CONTROL DE LA ACTIVACIÓN Y DE LA ANSIEDAD

INTRODUCCIÓN

Cualquier persona que esté relacionada con la competición deportiva sabe la importancia que la activación y la ansiedad tienen en la ejecución. Los entrenadores y los deportistas atribuyen frecuentemente el éxito o el fracaso en una competición a la intensidad de la activación general del deportista.

Una elevada activación puede suponer una ventaja en el contexto deportivo pero existen ocasiones en que esto puede ser contraproducente. La activación se refiere a un constructo hipotético que refleja el aumento o disminución de la excitabilidad, reactividad o tendencia a responder del sistema nervioso; Concepto de ansiedad suele referirse a un estado emocional negativo caracterizado por sentimientos de tensión y nerviosismo, y por pensamientos molestos y preocupaciones.

La ansiedad es independiente de la activación. Ambas están íntimamente relacionadas ya que, la ansiedad puede considerarse como el impacto emocional de la activación.

ACTIVACIÓN:

Siempre que se produce conducta manifiesta ésta va acompañada de un determinado nivel de activación.

La activación es un constructo hipotético que refleja el aumento o disminución de la excitabilidad, reactividad o tendencia ha responder del sistema nervioso central y del sistema nervioso vegetativo y cuyos mecanismos neurofisiológicos están bien especificados.

La activación presenta las siguientes características:

- Se refiere solo al aspecto de intensidad de la conducta

• Es un continuo desde los estados de máxima alerta hasta los estados de coma

• Es un producto de la interacción entre las condiciones ambientales y las condiciones internas del organismo

• Es tanto específica como inespecífica

• Puede ser medida a través de diferentes respuestas filosóficas

Respecto a los factores que determina el nivel de activación se ha visto que influyen tanto las características de la situación como la sensibilidad de los diferentes sistemas sensoriales.

Relaciones entre la ansiedad y activación:

*Teoría clásica: La ansiedad es un punto en el continuo de activación.

*Otros autores: El concepto de ansiedad es más amplio que el de activación

La ansiedad estado es la activación producida por la percepción de peligro.

No disponemos de una medida independiente que nos permita conocer el nivel de activación de un sujeto en un momento dado. Dicho nivel tiene que ser inferido de la respuesta de uno o de varios sistemas fisiológicos.

Ninguna medida por sí sola es un indicador perfecto de activación, siendo ésta una abstracción que refleja mecanismos electrocorticales, vegetativos y conductuales, pero que no es sinónimo de ninguno de ellos.

ANSIEDAD:

Desde la teoría clásica de la activación la ansiedad es considerada como un punto en el continuo de la activación.

Este tipo de definición sólo se fija en una parte de la ansiedad, pero la ansiedad implica además del componente de activación, un componente cognitivo.

Todas las conductas emocionales, sean negativas o positivas, se caracterizan por ir acompañadas de una elevación en la activación general del sistema nervioso; El factor fisiológico no es el único que caracteriza a las emociones, estas comprenden tres aspectos bien diferenciados:

• La experiencia subjetiva de la misma, la conducta motora que la caracteriza y la neurofisiología de la misma.

• La experiencia, la conducta y la fisiología no guardan una consistencia mutua.

• Pueden resultarnos difícil diferenciar entre la experiencia subjetiva de un estado emocional de miedo y uno de ansiedad, y entre las respuestas fisiológicas de dichas emociones.

Ansiedad rasgo y ansiedad estado

Diferenciación entre la ansiedad como un estado emocional y la ansiedad como un rasgo de personalidad.

Ansiedad estado: Es una combinación única de sentimientos de tensión, aprensión y nerviosismo, pensamientos molestos y preocupaciones, asociado todo ello con una elevada activación del organismo. Es una emoción negativa que varía a lo largo de un continuo donde la ausencia de la misma se traduciría en calma y serenidad, su elevación moderada en sentimientos de tensión, aprensión nerviosismo y preocupación y que en su extremo superior se manifestaría por intensos sentimientos de miedo, pensamientos catastróficos y comportamientos desorganizados de pánico.

Los cambios fisiológicos incluyen elevación de la tasa cardíaca y de la presión sanguínea, respiración intensa, rápida y superficial, sequedad de boca, dilatación de las pupilas, erección capilar y aumento de la transpiración. Además se pude producir la contracción de algunos músculos, preparando al cuerpo del sujeto para una acción rápida y vigorosa.

Ansiedad rasgo: Disposición de personalidad, tendencia o rasgo a percibir ciertas situaciones como amenazantes y a responder a ellas con niveles elevados de ansiedad estado.

No puede manifestarse directamente en el comportamiento y debe ser inferida por la frecuencia con la que un individuo experimenta elevaciones en su ansiedad.

Aquellas personas que poseen un alto grado de ansiedad rasgo perciben un mayor rango de situaciones como amenazantes y están más predispuestas a sufrir ansiedad estado de forma más frecuente o con mayor intensidad.

Los mecanismos de defensa influyen en el proceso psicofisilógico de tal manera que se modifica o distorsiona la percepción o valoración de la situación. Para conseguir esta reducción de su estado de ansiedad, el individuo invierte gran cantidad de energía en el proceso psicofisiológico dedicado enteramente a reducir el estado de ansiedad mientras que la fuente que causa este estado puede quedarse intacta.

Las personas con alta ansiedad rasgo perciben las situaciones donde su adecuación personal ha de ser avaluada como más amenazantes que las que tienen menor ansiedad rasgo.

ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD

Las técnicas más importantes para conseguir el control de la ansiedad son: Relajación, activación, biorretroalimentación, reestructuración cognitiva y visualización.

En el campo deportivo pretenden conseguir un estilo de afrontamiento adecuado para manejar la ansiedad y un incremento de la autoeficacia del deportista.

PRINCIPALES TÉCNICAS ELEMENTALES PARA EL CONTROL DE LA ANSIEDAD

TÉCNICAS DE ACTIVACIÓN: Conjunto de estrategias de entrenamiento psicológico que tienen como objetivo principal el control de la activación fisiológica, buscando generalmente la potenciación de la misma. Algunas técnicas específicas que pueden usar los deportistas para incrementar su nivel de activación pueden ser: el control de la respiración, la visualización de imágenes energizantes, la formulación de palabras claves energizantes, la biorretroalimentación, la música, etc.

RESTRUCTURACIÓN COGNITIVA: Conjunto de técnicas que pretenden cambiar directamente las cogniciones y los pensamientos de los deportistas; Técnicas como los pensamientos de afrontamiento, los pensamientos positivos, pensamientos dirigidos a la tarea, palabras emotivas, autoinstrucciones, etc.

BIORRETROALIMENTACIÓN: Puede ser útil para conseguir tanto la relajación como la activación. La retroalimentación (elemento esencial) hace referencia a la información que recibe el organismo de sus propios procesos biológicos, normalmente difíciles de someter a un control voluntario. Son necesarios tres elementos:

- Algún tipo de instrumentación.

• Un sistema para amplificar esta información y poder enviarla de forma inteligible e inmediata.

• La intención de utilizar la retroalimentación con el propósito de ayudar al deportista a conseguir un control voluntario.

CONCLUSIONES

La competición deportiva es un proceso donde las demandas ambientales, medidas por factores intrapersonales del deportista, pueden generar una reacción de ansiedad.

Diversas teorías han intentado explicar como esa reacción de ansiedad puede repercutir en la ejecución deportiva; la teoría del Drive y la hipótesis de la U invertida. La teoría del Drive defiende que en la medida que la activación aumenta la ejecución mejora. La hipótesis de la U invertida: niveles extremadamente altos o bajos de activación deterioran la ejecución mientras que los niveles moderados la facilitan.

Existen diferentes métodos para evaluar la ansiedad, los más utilizados son los autoinformes:

• El STAI es el autoinforme que más se utiliza.

• El SCAT

• El CSAI-2

Se han desarrollado diversos programas psicológicos que utilizan alguna o varias de las técnicas. En el campo deportivo, todos ellos pretenden conseguir un estilo de afrontamiento adecuado para manejar la ansiedad y un incremento de la autoeficacia del deportista.

CONCENTRACIÓN Y ATENCIÓN EN EL DEPORTE

INTRODUCCIÓN

“La concentración es la clave del éxito”. Las habilidades atencionales son vitales para obtener un buen rendimiento deportivo así como para disfrutar de la ejecución de la tarea.

La atención se conceptualiza como un mecanismo que consiste en la percepción estimular selectiva y dirigida.

DEFINICIÓN DE LA ATENCIÓN

Desde la perspectiva del procesamiento de la información, la atención se conceptualiza de dos formas:

• La habilidad para cambiar el foco atencional de una fuente de información a otra, es decir como una percepción estimular selectiva y dirigida.

• La cantidad de información que un sujeto puede atender en un momento determinado.

PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DE LA ATENCIÓN

Desde el procesamiento de la información la atención se caracteriza por:

• La selectividad de la atención.

• La capacidad atencional.

• La claridad y la amplitud del campo atencional.

• La atención como un mecanismo de alerta.

LA SELECTIVIDAD DE LA ATENCIÓN:

Proceso a través del cual se selecciona cierta información (interna o externa) mientras que otra (interna o externa) es ignorada.

CAPACIDAD ATENCIONAL:

El procesamiento controlado está limitado por la capacidad de procesamiento de la información del deportista, tanto de la información que proviene del ambiente externo, como del interno.

CLARIDAD Y AMPLITUD DEL CAMPO ATENCIONAL:

La claridad podemos delimitarla entre los extremos de los niveles de vigilancia: estado de máxima alerta, donde se alcanza la máxima claridad atencional, y estado de coma profundo.

La amplitud está referida a la mayor o menor extensión en el campo atencional.

LA ATENCIÓN COMO UN MECANISMO DE ALERTA: ATENCIÓN TÓNICA Y FÁSICA

Fásica: Estar alerta de forma transitoria ante estímulos de una situación específica, el tiempo de reacción para responder ante el estímulo es más corto y el procesamiento de la información más intenso.

Tónica: Forma rutinaria ante estímulos más monótonos y repetitivos, es más lenta y menos intensa pero puede ser mantenida durante mucho más tiempo.

TEORÍA DEL ESTILO ATENCIONAL

DIMENSIONES DE LA ATENCIÓN:

* Ancho - Interno * Análisis de la situación.

* Ancho - Externo * Evaluación de la situación

* Estrecha - Interna * Ensayo mental

* Estrecha - Externa * Acción/reacción

¿CÓMO EVALUAR LA ATENCIÓN?

Técnicas más utilizadas:

• Autoinformes.

• La técnica del muestreo de pensamientos.

• Técnicas de laboratorio.

• La observación.

¿COMÓ ENTRENAR LA ATENCIÓN?

Las técnicas de evaluación que hemos visto pueden ayudar al deportista a obtener una visión más completa de su proceso atencional, e identificar aquellos aspectos que pueda ser necesario mejorar mediante el entrenamiento.

ENTRENAMIENTO ATENCIONAL BÁSICO:

Programación de los pasos necesarios para que el deportista adquiera el conocimiento teórico sobre el proceso atencional y el dominio de técnicas básicas para desarrollas y mantener sus capacidades atencionales, pasos:

• Aprendizaje teórico

• Adquisición de técnicas

• Práctica

CONCENTRACIÓN:

Es la habilidad para dirigir y mantener la atención hacia el aspecto requerido de la tarea que se esté realizando. Estar concentrado es atender únicamente a aquellos aspectos relevantes de la actividad deportiva que se realice y no prestar atención a otros estímulos que no son importantes.

Muchos deportistas desarrollan sus propias técnicas para permanecer concentrados. Muchos de estos rituales y técnicas las han adquirido a lo largo de su práctica y en general les son útiles para mantenerse dentro de su punto de acción y centrarse en la ejecución que están realizando o realizarán.

Las demandas en concentración varían mucho de unos deportes a otros; la capacidad de concentración está determinada por las diferencias individuales.

FACTORES DISTRACTORES DE LA CONCENTRACIÓN:

Tres grandes grupos de factores:

• Externos

• Internos

• Dificultad para cambiar la forma de atender

Los primeros hacen referencia a todo aquello que sucede alrededor del deportista y que puede distraerle y hacerle perder su concentración. Los segundos hacen referencia a los pensamientos y sentimientos del deportista que en un momento determinado pueden distraerle de lo que esté haciendo. El tercero es la incapacidad de cambiar de estilo atencional.

ENTRENAMIENTO DE LA CONCENTRACIÓN:

Cuando un deportista quiere entrenar la concentración el mejor contexto para ello son las situaciones propias de su deporte. Cuando los deportistas no han entrenado psicológicamente, cuando no conocen técnicas para el control atencional, es conveniente que primero aprendan algunas de ellas para que luego sean capaces de utilizarlas en la situación concreta que queremos entrenar.

TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN:

* TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN: ASPECTOS GENERALES:

Programa que se debe trabajar con el deportista para que centre su atención en la destreza técnica de su actividad deportiva y en el caso de perder la concentración o distraerse, sea capaz de recobrarla.

• Concentración en la ejecución: El deportista tiene que estar en una situación relajante y cómoda, así tiene que concentrarse en un único pensamiento u objeto.

• Feedback electrodérmico: La utilización de un aparato que mide los cambios de conductancia de la piel de las palmas de las manos, producidas por la transpiración.

* TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN: AMENAZAS EXTERNAS:

Uno de los factores externos que pueden afectar en mayor medida a la concentración de un deportista es la presión de elementos situacionales.

• El ensayo de competiciones simuladas: Intentar familiarizarse con situaciones o estímulos que en la competición real podrían afectarle a su concentración.

• Práctica mental: En esta técnica es imprescindible que el deportista posea una buena capacidad para imaginar diversas situaciones de su práctica deportiva.

* TÉCNICAS PARA ENTRENAR LA CONCENTRACIÓN: AMENAZAS INTERNAS:

Cuando la concentración se ve afectada por la acción de factores internos, el entrenamiento debe estar dirigido a eliminar aquellos pensamientos, ideas o sentimientos que en momentos determinados pueden conducir al fracaso en una competición.

• El uso de señales atencionales: Consiste en el uso de palabras sensaciones o ideas que resulten apropiadas para mantener un buen nivel de activación y permitir mantener una buena concentración.

• La conversión de los errores en posibles futuros aciertos: Consiste en ensayar mentalmente la ejecución correcta de su acción, después del error.

* PROTOCOLOS Y RUTINAS DE PREEJECUCIÓN:

A todo deportista puede serle útil desarrollar rutinas y protocolos específicos para él, que le permitan tomarse un tiempo y centrarse en lo que va ha hacer a continuación. Estas rutinas las pueden ir descubriendo en sus entrenamientos, y en la medida que le sean útiles, ir aplicándolas en las situaciones reales. De este modo asociará una rutina concreta con la activación de la concentración.

* GUIAS PARA ESTRUCTURAR RUTINAS DE PREEJECUCIÓN:

Las rutinas concretas que los deportistas utilizan en la práctica habitual de sus deportes, están influenciadas básicamente por tres factores:

• La naturaleza de la tarea deportiva: Las demandas específicas de un deporte influyen notablemente tanto en los elementos cognitivos como en los elementos conductuales de una rutina de preejecución.

• El nivel técnico del deportista: Cuando un deportista está entrenando y practicando sus habilidades técnicas, tiene que ir generando sus propias rutinas que le ayuden a prepararse para la ejecución. Estas rutinas una vez automatizadas, le servirán como apoyo y ayuda para preparase y concentrarse.

• Preferencias individuales: Cuando un deportista aprende y desarrolla sus rutinas preparatorias tiene que tener en cuenta sus preferencias individuales en cuanto a las características y duración de las mismas, generando su propio estilo de aprendizaje de las rutinas que le resulten más óptimas para su preparación.

CONCLUSIONES

En el contexto deportivo la capacidad de atención, y concentración es primordial para el óptimo desarrollo de la actividad deportiva.

PRINCIPALES TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

INTRODUCCIÓN

La relajación o disminución de la tensión hace referencia al estado muscular opuesto a la concentración.

Jacobson (1938) descubrió que existía una relación entre la ansiedad y una tensión neuromuscular excesiva. También comprobó que si enseñaba a los sujetos a relajar su musculatura se reducía su ansiedad y su tensión psicológica.

Las técnicas de relajación pretenden conseguir un grado saludable de distensión muscular y ausencia de ansiedad y tensión psicológica; Aunque algunas ponen más énfasis en lo somático mientras que otras lo hacen en lo mental.

LA RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA

Método desarrollado por Jacobson en 1934, pionero en el entrenamiento de la relajación. Descubrió que tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda * Técnica de relajación progresiva.

La relajación progresiva proporciona el modo de identificar los músculos o grupos de músculos que están en tensión y ha distinguir entre la sensación de tensión y relajación.

Supuestos de relajación progresiva:

• Pretende ser una técnica fisiológica centrada en la relajación de la musculatura esquelético - motora.

• El programa de entrenamiento se basa en la discriminación de las señales de tensión en los distintos músculos a través de ejercicios sistémicos de tensión - relajación.

• La relajación de la musculatura esquelético - motora conlleva automáticamente la relajación del sistema nervioso central y autonómico - vegetativo.

• La relajación fisiológica produce efectos paralelos en la relajación emocional y cognitiva.

EL ENTORNO Y LA POSTURA CORPORAL

Es importante cuidar el entorno físico que rodea a la persona ya que éste puede facilitar o dificultar el aprendizaje. Cuando la persona ya ha aprendido a relajarse se puede ir generalizando poco apoco a otras situaciones más cotidianas hasta conseguir que el deportista sea capaz de relajarse en cualquier situación.

Tiene que llevar ropa cómoda y suelta. La consideración fundamental es que se consiga la máxima comodidad física y psicológica para el deportista.

INSTRUCCIONES INICIALES

Se debe explicar al deportista que se trata de un entrenamiento en la discriminación de las sensaciones de tensión y relajación de sus músculos, para conseguirlo deberá practicar; es aconsejable que el deportista se comprometa a un programa regular de práctica; se informa al deportista de que puede ayudarse de la imaginación.

Si practica relajación regularmente, podrá mantener un nivel bajo de ansiedad.

EL PROGRAMA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA

El entrenamiento es progresivo, se avanza de un grupo de músculos a otro a medida que se ha adquirido práctica en el precedente.

PASOS DEL PROGRAMA:

Cuando se le ha explicado en qué consiste la técnica, se pasa a enseñar al deportista cómo debe realizar los ejercicios. También se le indica el orden muscular que va a seguirse y la forma en que se debe realizar la tensión y la relajación de los mismos. Antes de empezar la primera sesión se le enseña al deportista algún ejercicio de respiración

Al deportista se le explica que debe realizar siempre lo mismo pero en cada ocasión con un grupo de músculos distinto:

• Tensar los músculos todo lo que pueda, sin llegar a hacerse daño, durante unos 5 segundos.

• Fijar su atención en lo que se siente mientras tiene el músculo tensado y donde lo siente.

• Relajar los músculos poco a poco sintiendo como desaparece la tensión.

• Disfrutar de la sensación agradable que produce el tener los músculos relajados durante 20 o 30 segundos.

Hay que advertir al deportista que debe intentar mantener relajado el resto del cuerpo y que aunque esto pueda serle costoso al principio se consigue con la práctica. Se empiezan los ejercicios según el orden muscular que se le ha indicado. Una vez que el deportista ya sabe realizar los ejercicios de tensión - relajación y los de respiración, llevamos a cabo una relajación completa.

Cuando se ha terminado de repetir la lista de músculos se realizan 5 respiraciones profundas sintiendo como todo el cuerpo queda totalmente relajado. En raros casos el deportista presenta una cierta dificultad en pasar a la actividad, en estos casos debe dársele la orden de abrir los ojos con energía y acompañada de una fuerte palmada. Cuando se ha terminado la relajación se evalúa.

EL ENTRENAMIENTO:

Cuando la persona ya ha aprendido a relajarse mediante los ejercicios de tensión - relajación de los 16 grupos musculares, y discrimina estas sensaciones, se puede pasar a trabajar la relajación sobre 7 grupos musculares principales. Una vez dominado este procedimiento, el deportista podrá pasar a practicar el procedimiento de 4 grupos musculares.

RELAJACIÓN SIN TENSIÓN

Cuando ya se ha aprendido a discriminar las sensaciones de tensión y relajación se puede pasar a relajar sin necesidad de tensar previamente.

OTRAS POSICIONES

Cuando ya se domina la relajación sin tensión en la posición anterior se puede pasar a relajar en otras posiciones:

• Relajación estando de pie.

• Relajación estando tumbado.

LA RELAJACIÓN DINÁMICA.

Es una técnica sofrológica ideada por Caycedo que da una importancia fundamental a la toma de conciencia de las manifestaciones fisiológicas de la emoción. Este método se divide en tres grados que pretenden conseguir la integración de tres funciones esenciales:

• La sensorial.

• La afectiva.

• La intuitiva

Nadie más que un deportista necesita tener integrados sus sentimientos, sus cuerpos y sus pensamientos en ese todo armónico que caracteriza a los campeones.

EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Se trata de un aprendizaje en el que la clave está en la independización de los estímulos exteriores, en el que se potencia la aparición por uno mismo de un estado de relajación. Técnica de relajación desarrollada por el psiquiatra Schultz.

Sensación de peso, sensación de calor. Desarrolla la técnica del entrenamiento autógeno con el propósito de que los sujetos aprendan a provocarse por ellos mismos estas sensaciones corporales, a través de la práctica sistemática de una serie de sugerencias verbales referidas a sensaciones corporales que son manifestación de un estado de relajación.

Criticas a la cantidad de tiempo que se necesita para dominarla correctamente. Etapa básica de 6 fases:

• Fase 1: Relajación muscular.

• Fase 2: Relajación vascular.

• Fase 3: Regulación cardiaca.

• Fase 4: Control de la respiración.

• Fase 5: Regulación de los órganos abdominales.

• Fase 6: Frescor en la cabeza.

INSTRUCCIONES INDIVIDUALES

Actitud que debe adoptarse “concentración pasiva” es la que se posee cuando nos entregamos o abandonamos de forma pasiva a experimentar sensaciones, sin que exista en ello un interés dirigido o forzado. Los ejercicios del entrenamiento autógeno consisten en repetirse, para sí, una serie de sugerencias verbales, referidas a sensaciones corporales, que varían en función de la etapa del entrenamiento que estamos trabajando. Se instruirá a los deportistas a que mantengan constantemente la sugerencia verbal en su mente, mientras que de forma pasiva se concentran en una determinada parte de su cuerpo.

La forma de finalizar un ejercicio será siempre la misma:

• Flexionar y extender enérgicamente lo dos brazos.

• Inspirar y espirar profundamente.

• Abrir los ojos.

EL ENTORNO Y LA POSTURA CORPORAL

Para realizar los ejercicios es necesario reducir al máximo los estímulos externos distractores. Es recomendable utilizar una habitación silenciosa, con una temperatura agradable e iluminación tenue y llevar una ropa cómoda. La postura corporal puede ser:

• Tumbado.

• Sentado en un sillón

• Sentado en un taburete o silla

Una vez que se ha adoptado una de las tres posturas anteriores, se cierran los ojos y se repiten interiormente las palabras “estoy muy tranquilo” el propósito: Vivencia de reposo.

EJERCICIOS

Una vez experimentada la vivencia de reposo, el deportista está preparado para realizar los ejercicios del entrenamiento autógeno y cuyo dominio suele requerir un periodo de tiempo de aproximadamente 3 meses.

• Primer ejercicio: Relajación muscular, la sensación de pesadez.

• Segundo ejercicio: Relajación vascular, la sensación de calor.

• Tercer ejercicio: Regulación cardíaca.

• Cuarto ejercicio: Control de la respiración.

• Quinto ejercicio: Regulación de los órganos abdominales.

• Sexto ejercicio: Frescor en la cabeza.

CONCLUSIONES

La relajación progresiva, la relajación dinámica y el entrenamiento autógeno. Aunque sus fundamentos teóricos son diferentes, tienen un objetivo común que es conseguir que el deportista controle su nivel de activación y su ansiedad. En todas ellas es fundamental que el deportista la practique regularmente hasta lograr convertirla en un hábito.

LA PRÁCTICA IMAGINADA

INTRODUCCIÓN

Cuando los deportistas realizan práctica imaginada, únicamente imaginan de forma visual, pero también es importante que sean capaces de imaginar los sonidos propios de los entrenamientos y de las competiciones, las sensaciones táctiles de los elementos con los que interaccionan.

DEFINICIÓN E IMPORTANCIA

La práctica imaginada está formada por un conjunto de técnicas mentales que se utilizan para facilitar el aprendizaje o para mejorar el rendimiento. Estas técnicas trabajan sobre todos los sentidos para crear o recrear una experiencia en la mente, en forma de pensamiento con imágenes, de una actividad física en ausencia de práctica física simultánea. Esta técnica es una de las más utilizadas en psicología del deporte.

APLICACIONES DE LA PRÁCTICA IMAGINADA

Ha sido utilizada, para aprender o mejorar destrezas físicas, practicar estrategias de ataque y defensa, control de variables fisiológicas y psicológicas, recuerdo y control de emociones, mejora de la concentración, establecimiento de metas y rehabilitación. La práctica imaginada ha demostrado su utilidad en mejorar el rendimiento en las tareas deportivas con un alto contenido cognitivo.

DESARROLLO DE DESTREZAS FÍSICAS

La práctica imaginada puede utilizarse para:

• la mejora técnica.

• la mejora táctica.

DESARROLLO DE DESTREZAS PSICOLÓGICAS

Las destrezas psicológicas que se consideran apropiadas, para ser entrenadas a través de la práctica imaginada son:

• Control cognitivo

• Control emocional

• Control atencional

• Desarrollo de la autoconfianza

• Establecimiento de metas

• Control de la activación

• Rehabilitación psicológica de deportistas lesionados

• El ensayo visual

• El ensayo emocional

• El ensayo corporal

TEORÍAS EXPLICATIVAS DE LA PRÁCTICA IMAGINADA

Las teorías que han intentado explicar las bases del funcionamiento de la práctica imaginada, pueden agruparse en dos grandes grupos: aquellas que han utilizado un punto de vista fisiológico en sus explicaciones, y aquellas que han utilizado un punto de vista cognitivo.

VARIABLES MEDIADORAS DE LA EFECTIVIDAD DE LA PRÁCTICA IMAGINADA

En el diseño de un programa de práctica imaginada hay que tener en cuenta:

CARACTERÍSTICAS DE LA TAREA A IMAGINAR

Entre los diferentes programas de entrenamiento en práctica imaginada que sean diseñado y aplicado en el aprendizaje de diferentes tipos de tareas los que han ofrecido mejores resultados son aquellos que se aplican para imaginar tareas que tienen un alto componente cognitivo.

EL NIVEL DE DESTREZA MOTORA

El nivel de destreza que poseen los deportistas en la tarea que tienen que imaginar, es otra de las variables que debe tenerse en cuenta para iniciar y planificar el programa de práctica imaginada. Actualmente no existe acuerdo sobre el nivel de destreza óptimo para la efectividad de la práctica imaginada.

LA HABILIDAD PARA IMAGINAR

Las dos dimensiones básicas de la habilidad para imaginar son:

• La viveza: Indica la claridad y detalle de la imagen representada.

• El control: Habilidad de los sujetos para manipular tanto el contenido como el dinamismo de las imágenes.

LA ORIENTACIÓN DE LA PRÁCTICA IMAGINADA

Se refiere al punto o perspectiva desde la que se sitúan las personas para realizar la práctica imaginada. Se distingue entre dos tipos de orientación:

• Interna

• Externa

LA INTRODUCCIÓN DE UN ESTADO PREVIO DE RELAJACIÓN

A través de la relajación, los deportistas consiguen el nivel de activación óptimo para la práctica imaginada. Un estado en el que se disminuye el umbral de respuesta a los estímulos distractores, disminuyéndose la probabilidad de que se rompa la integración de las imágenes que se están creando.

EL CONTENIDO DE LAS IMAGENES

Al diseñar el contenido de las imágenes en un programa de práctica imaginada, hemos de tener en cuenta:

• Introducir imágenes relevantes para la tarea en la que se quiere mejorar el rendimiento de los deportistas

• Decidir si queremos que el deportista imagine en positivo o en negativo

• Decidir si queremos que se realice práctica imaginada de dominio o de enfrentamiento

LAS AUTOINSTRUCCIONES

A través de estas, las personas se hablan a sí mismas, para indicarse lo que tienen que hacer.

LA VELOCIDAD DE LA REPRESENTACIÓN

En función del ritmo o velocidad que tenga la representación mental de imágenes, podemos distinguir entre práctica imaginada en tiempo real y práctica imaginada a cámara lenta.

DURACIÓN Y NÚMERO DE SESIONES

En la planificación de un programa de práctica imaginada hemos de decidir el número de sesiones de entrenamiento y la duración y distribución de las mismas.

EVALUACIÓN DE LA HABILIDAD PARA IMAGINAR A TRAVÉS DE AUTOINFORMES

La evaluación de la habilidad para imaginar se ha realizado fundamentalmente a través de autoinformes. En ellos se solicita al sujeto que cree o recree en su mente alguna persona, cosa o situación. Posteriormente y a partir de los resultados obtenidos se estima la calidad de la imagen representada.

Instrumentos que presentan la característica común de evaluar la habilidad para imaginar movimientos: MIQ y VMIQ.

PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO EN PRÁCTICA IMAGINADA.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO “SPORT IMAGERY TRAINING - SIT- DE MARTENS”

(1987)

Para mejorar la habilidad de los deportistas para realizar práctica imaginada. El primer paso en la aplicación de su programa de entrenamiento es la evaluación de la habilidad que los deportistas poseen para imaginar; Fases:

• fase 1: Entrenamiento de la conciencia sensorial.

• fase 2: Entrenamiento de la viveza de las imágenes

• fase 3: Entrenamiento de la controlabilidad de las imágenes.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO A JÓVENES TENISTAS PARA LA MEJORA DE SU SERVICIO

• Introducción al programa de entrenamiento psicológico

• Entrenamiento básico en relajación

• Entrenamiento en observación de modelos en vídeo

• Entrenamiento en práctica imaginada

CONCLUSIONES

La práctica imaginada es actualmente una de las técnicas más utilizadas en psicología del deporte.

Si queremos que la práctica imaginada sea efectiva, es necesario que sea entrenada de forma regular. Su aplicación al aprendizaje o perfeccionamiento de destrezas físicas, o en desarrollo de determinadas destrezas psicológicas cuyo dominio es fundamental para conseguir el éxito deportivo, debe realizarse de forma progresiva en las sesiones de entrenamiento.

DISEÑO Y PUESTA EN MARCHA DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTOPSICOLÓGICO

FASES DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

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FASE 1: EVALUACIÓN DE LAS HABILIDADES PSICOLÓGICAS Y ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

FASE 2:Entrenamiento de habilidades psicológicas

DESARROLLO DE UN PLAN DE PRE-COMPETICIÓN

Objetivo: La adquisición y perfeccionamiento de estrategias previas a la competición. Fase potencialmente estresante. El proceso evaluativo que tiene lugar a lo largo de esta fase será decisivo para su buen funcionamiento. Las tres primeras fases consisten en desarrollar, entrenar y utilizar un plan de pre-competición en las situaciones específicas de cada deporte.

Desarrollar un plan pre-competitivo:

Consiste en una serie detallada de las actividades que contribuyen a la mejor preparación del deportista para la competición. Un plan básico “calentamiento psicológico”,

combinado con un calentamiento físico y encontrar un foco atencional adecuado.

3 objetivos: -Fortalecer los sentimientos y estar preparado/a para reforzar la confianza en la preparación y en uno mismo.

-Evitar la intrusión de los pensamientos amenazantes.

-Encontrar un estado emocional positivo, un nivel de activación óptimo y un foco atencional orientado a conseguir el mejor resultado.

La focalización atencional consiste en un breve recuerdo del plan de focalización, en un ajuste del nivel de activación y en enfocar el primer movimiento/os que se realizarán segundos antes de empezar.

Práctica y perfeccionamiento del plan de focalización y su utilización en las situaciones específicas para las que se ha diseñado.

Una vez diseñado, el deportista puede entrenarlo bien a través de situaciones simuladas o bien a través de la visualización. Cuando ya esté familiarizado debe introducirlo en competiciones.

El periodo de tiempo previo a la competición en el que se introducirá el plan psicológico pre-competitivo estará en función de las necesidades del deportista.

Mantenimiento de las habilidades psicológicas fundamentales

Una forma de practicar las habilidades psicológicas fundamentales; Consiste en realizar prácticas adaptadas a diferentes situaciones deportivas.

DESARROLLO DE UN PLAN DE COMPETICIÓN

Vamos a centrarnos en la competición misma. La adquisición y perfeccionamiento de estrategias para la competición, que el deportista sea capaz de dar lo mejor de sí mismo en estos eventos. Se trata de que tenga pistas o señales para que las amenazas potenciales no le hagan perder la atención.

Desarrollar un plan de focalización de la competición

Interesa desarrollar una serie de rutinas que rellenen esos periodos de tiempo durante los cuales el deportista tiene mayor facilidad de perder la concentración.

En el plan de focalización en competición se especifican los puntos clave sobre los que el deportista debe centrarse en sus momentos de ejecución. Una vez establecidas las rutinas a seguir se pueden diseñar situaciones simuladas que recojan los estímulos característicos de la situación competitiva para que los deportistas las entrenen o bien se pueden entrenar a través de la visualización.

Desarrollar un plan de refocalización

Debe elaborarse un listado de fuentes potenciales de distracción, y señalar el camino que le permita nuevamente al deportista encontrar su concentración para mejorar su ejecución.

Una vez diseñados los planes de entrenamiento deben de ser entregados a los deportistas y deben de entender bien lo que está escrito y familiarizarse con las cuestiones teóricas y prácticas del plan.

DESARROLLO DE UN PLAN DE POST-COMPETICIÓN

Objetivo fundamental: Analizar como interpreta el deportista el resultado de su competición, puesto que de ello dependerá en gran medida su motivación futura, su autoeficacia en la tarea, etc.