EL CALENTAMIENTO

1).- DEFINICIÓN:

El calentamiento es lo primero que hacen los deportistas antes de entrenar consiste en realizar una serie de movimientos para preparar los músculos. El calentamiento es la parte inicial de una actividad física en donde se empieza a poner en juego de forma lenta y progresiva todos los órganos, músculos y articulaciones para prepararnos para la tarea principal.

2).- PARA QUE SIRVE:

- Para evitar lesiones.

- Para poner en funcionamiento toda la sangre.

- Para calentar el cuerpo.

- Para preparar los músculo.

- Elevar la temperatura corporal.

3).- CLASES:

- GENERAL: Aquel que sirve para preparar nuestro cuerpo sea cual sea la parte principal del ejercicio, donde no se suele emplear material.

-TECNICO-ESPECIFICO: Es el calentamiento que esta relacionada con la parte principal de la actividad y solo sirve para esa actividad. Se suelen utilizar objetos y materiales.

4).- PARTES:

MOVIMIENTOS ARTICULARES

Articulación: Es un sitio donde se juntan dos huesos.

-Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados flexiones, extensiones y torsiones.

-Rodillas: Pegar hacia atrás como si quisiéramos pegarnos en el culo.

-Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco.

-Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás.

-Codos: Estiramos los brazos hacia atrás, moverlos hacia delante y flexionar como si nos diéramos un abrazo a nosotros mismos.

-Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las manos.

-Cuello: El cuello hay que moverlo: derecha, izquierda, abajo a tope y arriba un poco y de derecha a izquierda suavemente por debajo y viceversa.

5).- CARRERA CONTINUA:

Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo para no acelerar demasiado el corazón y siempre sin pararse. Durante cuatro minutos y sin cambios de velocidad.

Para que sirve: Sirve para que poner en funcionamiento toda la sangre de nuestro cuerpo.

6).- ESTIRAMIENTOS:

- Definición: El estiramiento nos sirve para que no se nos fracture ningún músculo ni hueso.

- Cuadriceps: Separamos los pies uno detrás de otro, tronco recto y bajamos suavemente asta que nos tire el músculo y en ese momento aguantamos unos 10segundos y después relajamos.

- Dorsales: Cogemos nuestras manos por detrás de la espalda y estiramos hacia atrás, hinchamos los pulmones sacando pecho durante 10segundos después relajamos y lo volvemos a hacer varias veces.

- Pectorales: Brazos en cruz sobre el pecho apretamos y relajamos repitiéndolo varias veces también durante 10segundos.

- Hombros: Levantamos un brazo, doblamos el codo por detrás apoyándolo en la nuca, cogemos el codo y estiramos ligeramente hacia el hombro contrario y viceversa.

- Bíceps femoral: Levantamos una pierna y la apoyamos en el lugar donde la altura de la misma estire el músculo lo suficiente como para que nos estire un poco el músculo.

7).- Ejercicios cardiovasculares y musculares:

a).- Definición de ejercicios cardiovasculares: Es un ejercicio que sirve para aumentar el ritmo cardiaco.

b).- Definición de ejercicios musculares: Es un ejercicio en el que se trabajan los músculos y no aumenta el ritmo cardiaco.

Solo se realizan si las pulsaciones del corazón no han aumentado los suficiente como para poner en funcionamiento toda la sangre que tenemos almacenada para poder continuar con el ejercicio principal.

1ª Dar 30 saltitos con los pies juntos y hacia los lados.

2ª Hacer 6 flexiones.

3ª Dar 30 saltitos abriendo los pies de derecha a izquierda.

4ª Hacer 6 abdominales.

5ª Dar 30 saltos abriendo los pies de delante hacia atrás.

EL Z.A.C.

Zona de actividad cardiaca.

Zonas de pulsaciones:

-corazon: es un lugar muy facil pero si no has subido mucho el ritmo cardiaco es difícil de tomar pulsaciones.

-en la muñeca tambien es muy secillo pero puedes confundirte al contar las pulsaciones con el dedo pulgar porque tiene sus propias pulsaciones.

-cuello: es la mas facil pues como pasan las venas importantes son muy faciles coger las pulsaciones del corazon .

PULSACIONES: de 80 p a 134 pulsaciones en mas o menos la cantidad que se tiene cuando estas en reposo .

De 134 a 180 pulsaciones es cuando se esta realizando un esfuerzo fisico.

De 180 a206 pulsaciones es cuando se deberia parar pues es zona de peligro.

ICMP: Indice Cardiaco Maximo Personal .

220 pulsaciones - tu edad =ICMP

ejemplo 220-14=216 pulsaciones.