• 1ª Actividad vegetativa (desplazamientos)

carrera suave, desplazamientos laterales, rodillas arriba, al culo los talones, piernas cruzadas, 3 pasos tocar el suelo y saltar, pata coja una pierna y otra, andamos con la puntilla y despues con los talones

• 2ª Movimiento articular y estiramientos

Objetivo: Calentar el tobillo.

Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer

movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.

Objetivo: Calentar las rodillas.

Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las

rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25

o 30 segundos.

Objetivo: Calentar las caderas.

Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas

separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25

segundos.

Objetivo: Calentar los hombros.

Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez

o alternandolos durante 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar los codos.

Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas

calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para

atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar las muñecas.

Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas

calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el

otro durante 20 o 25 segundos.

Objetivo: Calentar falanges de los dedos.

Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con

las mismas durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar el cuello.

Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no

marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.

Objetivo: Estirar los gemelos.

Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone

delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para

dentro durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Estirar los cuádriceps.

Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 30

segundos.

Objetivo: Estirar los biceps crural.

Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el

Pes del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 segundos.

Objetivo: Estirar los abductores.

Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia

dentro durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Estirar los abdominales.

Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un

compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 30

segundos.

Objetivo: Estirar los deltoides.

Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo

más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 segundos.

Objetivo: Estirar dorsales y lumbares.

Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y

empujar para arriba durante unos 25 o 30 segundos.

• 3ª Juego para aumentar el número de pulsaciones

Cara o cruz

Tipo de juego: Velocidad y capacidades nerviosas.

Nº de participantes: Parejas

Desarrollo del juego: La pareja se coloca espalda contra espalda, y se sienta en el suelo con las espaldas juntas. Todas las parejas se situarán en una misma línea de salida, y la meta estará situada a una misma distancia de cada miembro de la pareja. A cada miembro de la pareja se le asigna el subnombre de cara o cruz, de esta manera quedarán identificados. Se necesita un monitor.

Práctica: Puestas las parejas en la línea de salida, sentadas y con las espaldas juntas, el monitor dirá al azar cara o cruz, y una vez dicho, el miembro de la pareja cuyo subnombre haya sido nombrado tendrá que atrapar al otro miembro que deberá salir corriendo hacia su frente para lograr llegar a la meta con el fin de conseguir la prueba a su favor.

Recomendaciones: El juego se repetirá un máximo de 6 veces, y se deberá realizar de forma seguida (sin interrupciones).

PULSACIONES

Las pulsaciones se tomarán después del calentamiento y antes de la actividad a la que va dirigido el calentamiento. Nos quedaremos quietos en el sitio y nos buscaremos las pulsaciones en cualquiera de estos lugares:

- La muñeca.

- El corazón.

- El cuello.

Durante 20 segundos. El resultado lo multiplicaremos por 4. Ejemplo:

Si has tenido 30 pulsaciones en 20 segundos tus pulsaciones son:

30 x 4 = 120 pulsaciones.

Duración minima del calentamiento general

• 2ª Movimiento articular y estiramientos

Articulaciones: En minutos

• Tobillo 0.4

• Rodilla 0.5

• Cadera 0.4

• Hombros 0.5

• Codos 0.5

• Muñecas 0.4

• Falanges 0.5

• Cuello 0.4

Total: 6.0 min.

Musculos: En minutos

• Gemelos 0.5

• Cuádriceps 0.5

• Biceps crural 0.4

• Abductor 0.5

• Abdominales 0.5

• Deltoides 0.4

• Dorsal. Y Lumb. 0.5

Total: 5.3 min.

Juego En minutos

3

SUMA:

6

6.0

+ 5.3

3

20 .3 Minutos

VUELTA A LA CALMA.

Tan importante como el calentamiento es, en si, la fase de relajación o calma que debe seguir al esfuerzo físico.

Una recuperación activa con ejercicios ligeros:

Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad.

Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios.