RESISTENCIA Aeróbica

Carrera continua

Tiempo: 30 min.

Intensidad: 140 ppm (baja, media)

FUERZA Piernas

• Ejercicio 1:

Me pongo de rodillas y manos con el peso de mi cuerpo distribuido uniformemente y el cuello paralelo al suelo.

Extiendo una pierna hacia atrás y la mantengo paralela al suelo sin dejar que la cabeza, la espalda y el estómago se inclinen hacia abajo. Mantengo esta posición durante 5 segundos.

Vuelvo a la posición inicial y lo repito 15 veces.

Cambio la otra pierna y repito el ejercicio.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60 %

• repeticiones: 15

• series: 2 (una con cada pierna)

• pausa: 30”

• Ejercicio 2:

Sentadillas.

Coloco mis pies alineados con mis hombros. Los brazos los colocaré paralelos al suelo hacia delante.

Flexiono las piernas hasta formar un ángulo de 90º.

Esta posición no la mantengo, por lo que dejo de flexionar las piernas y vuelvo a mi posición inicial.

Repito 15 veces este movimiento.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60 %

• repeticiones: 15

• series: 2

• pausa: 30”

• Ejercicio 3:

Me acuesto de espaldas con una pierna doblada, un pie plano en el suelo y la otra pierna extendida hacia el frente.

Levanto la pierna extendida hacia arriba (si se puede hasta formar 90º) hasta que sienta un estiramiento leve a lo largo de la pierna.

Mantengo esta posición 5 segundos.

Lentamente bajo la pierna al suelo y la relajo.

Repito 15 veces.

Cambio de pierna y repito los ejercicios anteriores.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60 %

• repeticiones: 15

• series: 2 (una con cada pierna)

• pausa: 30”

• Ejercicio 4:

Me acuesto de espaldas con las piernas estiradas y los brazos a los lados.

Flexiono las rodillas y llevo las piernas hacia el pecho.

Bajo las piernas al suelo y las relajo.

Repito este movimiento 15 veces.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60%

• repeticiones: 15

• series: 2

• pausa: 30”

• Ejercicio 5:

Me acuesto de espaldas con las dos piernas estiradas.

Flexiono una de las rodillas y la llevo hacia el pecho mientras mantengo la otra extendida por completo.

Bajo la pierna al suelo y la relajo.

Repito el mismo ejercicio con la otra pierna.

Repito estos movimientos 15 veces.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60 %

• repeticiones: 15 veces

• series: 2 (una con cada pierna)

• pausa: 30”

• Ejercicio 6:

Multisaltos, con los pies juntos. A ambos lados de un banco, por ejemplo.

Es un tipo de fuerza explosiva:

• intensidad: 70-80%

• repeticiones: 5

• series: 5

• pausa: 20”

RESISTENCIA Aeróbica-Anaeróbica

Fartlek: carrera continua alternando la intensidad del esfuerzo con recuperaciones incompletas.

Intercalaré recorridos de 150 m, corriendo suave, con distancias de 70 m de ritmo vivo.

Tiempo: 20 min.

Intensidad: oscilará entre 140 y 180 ppm.

FUERZA Tronco

• Ejercicio 1:

Fondos.

Me acuesto boca abajo en el suelo con las piernas estiradas, los pies separados y las manos colocadas en la nuca.

Pego el pecho al suelo y posteriormente lo levanto todo lo posible.

Repito este movimiento 15 veces.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60%

• repeticiones: 15

• series: 3

• pausa: 30”

• Ejercicio 2:

Abdominales.

Me acuesto de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o colchoneta y las manos en la nuca.

Levanto la cabeza y los hombros del suelo hasta que llegue a formar mi espalda 90º con el suelo.

Repito este ejercicio 15 veces.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60%

• repeticiones: 15

• series: 3

• pausa: 45”

• Ejercicio 3:

Mitad-Abdominales abajo-arriba.

Me acuesto de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o colchoneta y las manos en la nuca.

Levanto la cabeza y los hombros del suelo hasta que llegue a formar mi espalda 45º con el suelo.

Repito este ejercicio 15 veces.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60%

• repeticiones: 15

• series: 3

• pausa: 45”

• Ejercicio 4:

Mitad-Abdominales arriba-abajo.

Me siento con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo o colchoneta y las manos en la nuca.

Bajo la cabeza y los hombros hacia el suelo hasta que llegue a formar mi espalda 45º con él.

Repito este ejercicio 15 veces.

Es un tipo de fuerza resistencia:

• intensidad: 30-60%

• repeticiones: 15

• series: 3

• pausa: 45”