1) Flexibilidad:

a-¿Qué es la flexibilidad y cuáles son sus componentes?

b-Enunciar y describir diferentes métodos de flexibilidad. Ejemplificar cada método.

2) Enunciar los músculos y huesos que forman parte de cada una de las siguientes articulaciones. Describir cuáles son los movimientos posibles de cada articulación.

a- Cadera b- Rodilla c- Codo

d- Cuello e- Hombro

3) Gimnasia:

Explicar las siguientes técnicas:

a- Souplesse Adelante

b- Souplesse Atrás

c- Rondó

4) Atletismo:

a- Explicar la técnica de salto en alto.

b- Definir: Resistencia.

c- ¿Qué es un trabajo aeróbico?

5)

a- ¿En qué consiste la entrada en calor? ¿Cuáles son sus partes? ¿Para qué se realizan?

b- Realizar una entrada en calor para una clase de gimnasia. (Explicar que pasa con cada parte del cuerpo en la entrada en calor).

1)

a- La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas. En su definición intervienen varios términos; son: la movilidad, la amplitud articular, la elongación muscular y la extensibilidad, entendida esta última como una elongación sin diferenciar tejidos.

Básicamente, la flexibilidad está fundamentada en la movilidad articular y en la capacidad de extensibilidad de músculos, aponeurosis, tendones y ligamentos. La movilidad articular está condicionada por varios factores como son: los topes óseos, la rigidez o laxitud de los ligamentos, la capacidad de elongación de músculos y tejido conectivo, así como la mayor o menor masa muscular o adiposa.

b- Métodos de entrenamiento:

El método estático pasivo:
Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva. Su forma de realización es buscar un nuevo rango de movimiento articular y mantenerlo sin dolor durante un tiempo que pude ir de los diez a los treinta segundos.
“el músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum, 2000)”
“el estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato (Medicina deportiva Murcia)”

El método estático activo:
Podríamos decir que es el siguiente nivel de dificultad al método estático pasivo. Esta forma de mejora de la flexibilidad es una de las más eficaces para trabajar una articulación en particular, mientras las otras están en reposo. No se puede o no se debe utilizar para hacer ejercicios de flexibilidad integrales que competan a más de una articulación.
La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.

El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva:

Es la manera más eficaz teniendo el cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional o un compañero preparado. Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo que estamos estirando.

El método balístico:

El estiramiento balístico fue la forma natural de trabajo de la flexibilidad durante mucho tiempo, pero desde hace ya bastante solo se utiliza de forma específica en aquellos deportes que por sus pecurialidades se hace necesario.

Su forma básica de realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas es llevada una articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un numero determinado de veces.

Al ser el estiramiento del músculo muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación.

La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde reflegamente con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento.

El factor tiempo a la hora de que el músculo a nivel neuro-muscular se adapte es muy importante (Alter, 2004), en los estiramientos balisticos el tiempo que el músculo esta en máxima elongación es mínimo, no permitiendo que ocurra una adaptación neurológica.

El Stretching:

Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. Está considerado como buen método de entrenamiento de la flexibilidad. Produce sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor.

El método es el siguiente:

- Tensar lo máximo posible el músculo contrayéndolo estáticamente, unos 10 segundos.

- Relajarlo totalmente, de 2 a 3 segundos.

- A continuación, estirarlo suavemente lo máximo posible, sin que duela, y aguantar unos 30 segundos.

2)

a. Cadera:

Músculos: Músculo gémino inferior, Músculo gémino superior, Géminos, Músculo glúteo mayor, Músculo glúteo medio, Músculo pelvitrocantéreo, Músculo cuadrado crural, Músculo obturador externo, Músculo obturador interno, Músculo glúteo menor, Músculo pectíneo, Músculo piramidal de la pelvis, Músculo psoas menor.

Huesos:

Movimientos Posibles: Rotación interna y externa; Flexión/Extensión; Aducción; Abducción; Circunducción; Anteresión; Retroversión.

b. Rodilla:

Músculos: Principales: Bíceps crural, Semitendinoso, y Semimembranoso. A estos músculos se les denomina isquitibiales. Músculos accesorios: Gemelos, popliteos, Recto interno y Sartorio.

Huesos: el fémur, la tibia, el peroné y la rótula.

Movimientos Posibles: Flexión, Extensión y Rotación

c. Codo:

Músculos: tríceps braquial, ancóneo, braquial anterior, Braquiorradial (supinador largo) y bíceps braquial, supinador corto, Pronador redondo y Pronador cuadrado

Huesos: Cóndilo, Tróclea, Apófisis, Epicóndilo, Epitróclea, Olécranon.En la extremidad inferior del húmero distinguimos el cóndilo y la tróclea, proximalmente se encuentran dos apófisis, epicóndilo y epitróclea que son lugares de inserción de músculos y en la zona central dos fosas, la olecraniana y la coronoidea.

• La extremidad superior del cúbito, con el olécranon en su parte posterior y la apófisis coronoides en su parte anterior.

• La extremidad superior del radio con la cabeza y cuello, a nivel del cual se sitúa el ligamento anular. En el adulto el diámetro del cuello es menor que el de la cabeza, y por tanto, es difícil que se luxe, no así en el niño.

• Recordar que en la extremidad inferior las fisis fértiles son las vecinas a la rodilla y en la extremidad superior las fisis fértiles son las alejadas del codo.

Movimientos Posibles: pronación, supinación, flexión, extensión.

d. Cuello:

Músculos:

Huesos: HIOIDES: En forma de herradura en la parte anterior del cuello. Tiene un parte central llamada cuerpo y cada lado tiene estas (2 mayores y 2 menores). Está suspendido en la apofisis estiloides, (del hueso temporal). Se relaciona mucho con los cartílagos de la traquea. Sostiene a la lengua y presta inserción a muchos músculos, de ahí su importancia.

Movimientos Posibles: Flexión. Extensión. Inclinación. Rotación

e. Hombro:

Músculos: Supraspinatus(eleva el hombro); El Subscapularis (gira el hombro internamente); El Infraspinatus (rotatorio externo); El Teres menor (rotatorio externo); El supraspinatus es el tendón del hombro que normalmente es el más implicado en lesiones.

Huesos: clavícula y el omoplato o escápula

Movimientos Posibles: Flexión; Extensión; Rotación interna y externa; Circunduccion; Aducción; Abeducción; Antepulsión; Retropulsión.

3)

a- Souplesse Adelante:

Desde la posición inicial de pie frente a la colchoneta, brazos perpendiculares al suelo con codos extendidos y piernas juntas, se produce la pérdida del equilibrio hacia adelante, dando un paso al frente con la pierna de empuje. Este paso será largo, rasante y se efectuará sobre la línea de avanze. Al realizar esta acción, el ángulo formado por los brazos, el tronco y la pierna de impulso, se mantendrá llano (180°). En dicho momento se elevará la pierna de impulso, al tiempo que las manos buscarán el apoyo en la colchoneta, tratando de mantener este ángulo. Las manos contactan con el suelo con una separación igual al ancho de hombros y lejos del pie de la pierna de empuje, de manera tal de retrasar la ubicación del hombro con respecto a la mano y evitar que posteriormente el hombro supere la posición perpendicular. Una vez producido este apoyo, la pierna de impulso continúa su recorrido ascendente mientras que la pierna de empuje abandona el suelo y se mantiene libremente extendida favoreciendo la máxima separación de piernas en el plano antero posterior. Una vez que la pierna de impulso supera la perpendicular, comienza su descenso, produciéndose la hiperextensión total de la columna, de tal forma que su pie, pueda tomar contacto con el suelo cerca del apoyo de las manos. Esto será acompañado por el retroceso de hombro que permite ubicar el pie de la pierna de impulso más cerca de las manos, sin producir la flexión de la misma. Una vez apoyado este pie, el peso corporal deberá trasladarse hacia adelante, pasando en su totalidad hacia este apoyo, separando las manos del suelo para recuperar progresivamente la perpendicular, la cadera, el tronco, la cabeza y por último los brazos que se mantienen extendidos y orientados hacia arriba, mientras la pierna de empuje se apoya delante para finalizar el movimiento.

b- Souplesse Atrás:

Desde la posición inicial de pie, con brazos extendidos hacia arriba, una pierna apoyada en el suelo mientras que la contraria se ubica extendida hacia delante, con apoyo de la punta de su pie; se produce la pérdida del equilibrio hacia atrás, generada a partir de la hiperextensión de la columna. Las manos descienden buscando apoyarse en el suelo, manteniendo los brazos y el tronco totalmente alineado, al tiempo que la cabeza se dirige hacia atrás buscando llevar la mirada hacia el suelo. Durante este descenso, la pierna que se encontraba adelantada paulatinamente, se eleva extendida mientras la restante continúa apoyada en el suelo extendida también. Las manos tomarán contacto con el suelo con una separación igual al ancho de hombros, con los dedos orientados hacia el punto de salida, momento en el cual los hombros se adelantan levemente para favorecer la transferencia del peso del cuerpo hacia delante. Para esto, la pierna que se encontraba aún apoyada en el suelo, genera un impulso y se eleva, permitiendo que la cadera llegue a la perpendicular. En ese momento, la separación de piernas (vertical balanza) será la máxima posible. Una vez llegada a esta posición se produce el descenso que guarda las mismas características que en la vertical; la pierna que primero contacta con el suelo se flexiona para tomar el peso corporal, mientras que la pierna contraria desciende, manteniendo en todo momento el ángulo de 180° entre el tronco que se eleva junto con los brazos, finalizando el ejercicio en posición de pie, con una pierna delante y la otra detrás, de la misma forma que al inicio del movimiento.

c- Rondó:

5)

a-La entrada en calor consiste en preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo de las mismas:

Fase estática: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones.

Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.

Fase dinámica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos.

Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o mas) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.

Fase dinámica con elementos: Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo esta preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.)

Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad.

b-

Cara y Cuello:

Girando la cabeza muy despacio hasta completar un círculo, mientras mantenemos erguida la espalda. Al girar la cabeza podemos sentir el deseo de parar en algún punto que sintamos rígido y mantener un estiramiento suave. Nos estiraremos con precaución. Si mantenemos una posición

Brazos y Dorsales:

Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener 20".

Cuádriceps:

Nos sentaremos con la pierna derecha doblada y el talón tocando el glúteo. La pierna izquierda esta flexionada y la planta de su pie toca la parte interior del muslo derecho. (Este ejercicio puede realizarse también con la pierna izquierda extendida hacia delante)

Hombros y espalda (zona dorsal):

Colocamos ambas manos, separa por una distancia aproximada al hombro, en una valla o pared, dejando caer la mitad superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas levemente flexionada. La cadera debe estar en la vertical de los pies.

Isquiotibiales:

Se parte de una posición erguida, con los pies separados por la distancia que existe entre los hombros y señalando hacia adelante. Nos flexionaremos lentamente por las caderas, conservando las rodillas siempre un poco doblada (aproximadamente, dos o tres centímetros), para que no esté tensa la parte inferior de la espalda. Deben permanecer relajados el cuello y los brazos. Avanzaremos hasta sentir un estiramiento suave en la parte posterior de las piernas.

Ingle:

Juntaremos las plantas de los pies manteniendo las unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos también en la espalda. Aguantaremos la posición durante 40 segundos.
Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizás tengamos los talones demasiados cerca de la ingle, apartaremos los pies hacia delante