Tema 1

La salud y la actividad física

Salud:

Permite disfrutar mucho más de todas las actividades que realizamos

Mantener el cuerpo en un buen estado depende de los hábitos cotidianos que tengamos en las distintas facetas de la vida

Uno de los factores más importantes son las comidas además, si practicas ejercicio físico podrás rendir al máximo de tus posibilidades

Respiración:

Es fundamental para disfrutar de buena salud

Los hábitos incorrectos de respiración se manifiestan en las situaciones de mayor necesidad (tensión o ejercicio físico)

Alimentación:

Una alimentación sana y equilibrada debe:

Aportar la energía precisa en función de nuestro peso, edad, y actividad física

Ser variada y aportar todos los nutrientes necesarios

Estar repartida correctamente a lo largo del día

La dieta equilibrada no es solo el aporto calórico sino que también debe ser proporcional a los distintos nutrientes

Recomendaciones para una dieta sana y equilibrada:

No abusar del azúcar ni de las bebidas gaseosas

No abusar de los fritos ni de los embutidos

Tomar variedad y cantidad suficiente de frutas, ensaladas y verduras

Tomar carnes con poca grasa y alimentos ricos en vitaminas y fibra

Tomar suficiente cantidad de agua durante el día

Procurar no picar entre comidas

Comer despacio y masticar bien los alimentos

Distribución de las comidas:

Lo ideal es que nuestro aparato digestivo trabaje suavemente varias veces al día, aproximadamente cada 3 horas

Desayuno: Es imprescindible para rendir correctamente ya que antes de levantarte estas 8 o más horas sin haber comido

Está demostrado que las dietas milagrosas que ofrecen grandes pérdidas de peso en poco tiempo acaban siendo inútiles ya que cuando las dejas recuperas el peso anterior e incluso lo superas.

Ejercicio físico

Deportistas de alto nivel:

Entrenan todos los días entre dos y tres horas

Sus entrenamientos son de gran exigencia

Aumentan el aporte de calorías en su dieta habitual

Realizan dietas específicas en épocas de competición

Deportistas habituales

Entrenan entre 2 y 4 veces a la semana más o menos una hora y media

Sus entrenamientos son medianamente fuertes

Compiten normalmente, aunque no a alto nivel

Deben aumentar el aporte de calorías

Deportistas poco habituales

No suelen entrenar

Practican algún deporte con sus amigos una o dos veces por semana

Deben aumentar ligeramente el aporte de hidratos de carbono, vitaminas, sales minerales y agua cuando realizan ejercicio físico

Consejos

Antes del ejercicio

Debes realizar la última comida al menos tres horas antes de iniciar el ejercicio

Procura que la comida no sea muy copiosa ni difícil de dirigir

Durante el ejercicio

A no ser que el ejercicio sea muy largo no conviene comer nada

Después del ejercicio

Es recomendable tomar líquidos con azúcar y sales minerales para reponer lo perdido

Respiración

Hay estudios que demuestran que la mayor parte de la población no respira bien: no se aprovecha toda la capacidad de nuestros pulmones

El ritmo y la forma de respirar están muy relacionados con nuestro estado de ánimo

En una respiración completa y profunda intervienen el diafragma y los pulmones

La respiración durante el ejercicio

Una correcta respiración durante el ejercicio retrasa el cansancio, ya que permite que el aporte de oxígeno sea adecuado

Consejos

Procura tomar el aire por la nariz

Respira rítmicamente

Si tu respiración es fuerte y agitada, detente unos segundos y respira varias veces de forma lenta y profunda hasta que notes que vuelve a ser rítmica

Tema 2

Mejoramos nuestra condición física

El cuerpo humano

Es un organismo vivo cuyo funcionamiento es al de una máquina por su precisión y eficacia

El aparato locomotor

El esqueleto: está formado por unos 206 huesos. Los huesos están unidos por las articulaciones, que pueden ser de varias clases: fijas, semimóviles y móviles.

Las articulaciones: como los huesos son rígidos y no pueden moverse por eso el movimiento se produce en las articulaciones, que son la unión de los huesos

Los músculos

Lisos: como los del aparato digestivo, la faringe... que son de contracción involuntaria

Estriados: entre los que hay que diferenciar el músculo cardiaco, de contracción involuntaria, y los músculos esqueléticos, como los de las extremidades, que se contraen involuntariamente y que nos permiten mover las distintas partes del cuerpo. Son más de 600 y se unen a los huesos mediante los tendones

El sistema nervioso

Es el encargado de controlar todo el funcionamiento del organismo. Se compone del encéfalo, la médula espinal y los nervios

El sistema circulatorio

El órgano principal es el corazón que está formado en su totalidad por músculos su tamaño es el de un puño y es el encargado de bombear y recibir la sangre. La sangre lleva el oxígeno y los nutrientes a tosas las células del cuerpo a través de las arterias

Normalmente tenemos 5 litros de sangre repartidos por el cuerpo

El aparatos respiratorio

Está compuesto por varios órganos, aunque los principales son los pulmones que están formados por multitud de alveolos que es el sitio donde se produce el paso del oxígeno a la sangre

El aparato digestivo

Sus órganos más importantes son el estómago, el hígado, el páncreas y los intestinos. Su función es transformar los alimentos que tomamos para que puedan ser absorbidos por el intestino y lleguen al sistema circulatorio distribuyéndose por todo el organismo

El sistema excretor

Este sistema está formado por el aparato respiratorio, el urinario(riñones y vejiga) y la piel, expulsa todas las sustancias de desecho en forma de sudor, orina o dióxido de carbono, dejando la sangre limpia

El aparato reproductor

Está formado principalmente por los órganos genitales. Los masculinos son los testículos y los femeninos son los ovarios. Estos son los encargados de producir las células reproductoras masculinas(espermatozoides) y femeninas (óvulos). La unión de estas dos células da lugar a un nuevo ser

Cómo actúa el cuerpo humano cuando hacemos ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestro organismo se activa para suministrar la energía necesaria para realizar el esfuerzo

La adaptación al esfuerzo consiste en ....

*Sistema nervioso

Manda órdenes a través de los nervios a los músculos para que se muevan de forma coordinada y a los distintos órganos para que cumplan su función adecuadamente

*Aparato cardiovascular

Envía más sangre a los músculos para proveerles de glucosa y oxígeno

*Aparatos respiratorios

Se respira más rápido y con más amplitud y lo envían a la sangre a través de los alveolos pulmonares

*Músculos

Queman la glucosa con el oxígeno que les llega a través de las arterias y que les permite contraerse para mover las articulaciones

Consejos para rendir adecuadamente cuando haces ejercicio

1.Calienta siempre antes de hacer ejercicio

2.No hagas ejercicio después de comer

3.Beber líquidos durante el ejercicio

4.Dosifica el esfuerzo

5.Haz ejercicios adecuados con tus posibilidades

6.Practica ejercicio con regularidad

Mejoramos nuestra condición física

Capacidad física	Al desarrollarla...
Resistencia: capacidad de realizar ejercicio durante un largo tiempo	*Aumenta el tamaño y grosor del corazón *Mejora la capacidad de los pulmones *Somos capaces de aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin cansarnos
Fuerza: capacidad de levantar o mover pesos	*Aumenta el tamaño de nuestra musculatura *Favorece el crecimiento y fortalece los huesos *Permite realizar esfuerzos cada vez mayores con más facilidad
Flexibilidad: capacidad de mover con amplitud músculos y articulaciones	*Reduce la tensión de los músculos y aumenta su elasticidad *Favorece la circulación sanguínea *Reduce el cansancio muscular y la aparición de agujetas
Velocidad: capacidad de hacer movimientos o recorrer distancias en un corto período de tiempo	*Mejora la coordinación de los movimientos *Mejora la fuerza muscular

El control de las pulsaciones

Las pulsaciones aumentan cuanto más ejercicio haces. Cuando somos pequeños nuestro corazón late más deprisa porque es más pequeño. Una persona adulta entrenada suele tener entre 60 y 70 pulsaciones es reposo. Cuando calienta sube hasta las 120 ppm (pulsaciones por minuto), aproximadamente. Cuando se hace ejercicio suave el pulso sube hasta los 140-150 ppm y si se hace ejercicio muy intenso, puede llegar a las180-200ppm

El pulso se puede medir presionando con los dedos sobre la cara externa de la muñeca, colocando la mano directamente sobre el pecho, a la altura del corazón y presionando con los dedos al lado de la tráquea, en la zona posterior(arteria carótida)

El desarrollo de la resistencia

A nuestra edad es la capacidad que más debemos ejercitar, junto con la flexibilidad, ya que ayuda a que el corazón, pulmones y sistema circulatorio crezcan y se desarrollen adecuadamente

*Consejos

Debes permanecer el mayor tiempo posible en movimientos

Escoge deportes y actividades que te resulten divertidas

Controla tu esfuerzo a través de las pulsaciones. No debes pasar del los170-180ppm

*Actividades aconsejables

Montar en bicicleta, nadar, practicar deportes de equipo(fútbol, baloncesto), practicar pruebas largas de atletismo(5000metros. Cross...), bailar, andar

*Cómo comprobar que has mejorado tu resistencia

Te cansas menos al realizar esfuerzos

Aguantas más tiempo realizando esfuerzos

Tienes menos pulsaciones

*Test para valorar tu nivel de resistencia

La más conocida es el test de Cooper que consiste en correr durante 12 minutos

La carrera continua

Es una forma eficaz de mejorar tu resistencia

Mantener un ritmo de carrera constante

No sobrepasar las 140-150ppm

La respiración debe ser constante y cómoda

Ir aumentando la intensidad del ejercicio poco a poco

*Formas de progresar

Aumentando el tiempo de carrera

Aumentando la distancia

Combinando carrera con ejercicios

*Consejos

Corre siempre a un ritmo suave, controla el ritmo de carrera mediante pulsaciones, manten un ritmo de respiración regular y cómodo, procura correr con regularidad y procura correr relajado

*Vestimenta

Debe ser cómoda y que no se arruge

Hay que tener cuidado con las rozaduras en las ingles

Las zapatillas son el elemento más importante: deben ser ligeras y flexibles

El desarrollo de la fuerza

Hay que empezar a desarrollar la fuerza a esta edad aunque no con ejercicios demasiados intensos

*Consejos

No hay que realizar ejercicios con mucho peso

Los ejercicios no deben durar mucho tiempo

Realiza ejercicios para los distintos grupos musculares

*Actividades aconsejables

Practicar artes marciales como yudo, karate o taekwondo

Juegos de lucha, arrastre, lanzamiento y trepa

Realizar ejercicios de fuerza-resistencia

*Ejercicios para mejorar la fuerza-resistencia

Salto con comba

Apoyado en la pared, flexionar y extender los brazos manteniendo el tronco recto

Tumbado sobre el costado, elevar la pierna

Tumbado boca abajo con los brazos extendidos, elevar brazos y piernas al mismo tiempo

Tumbado boca arriba, realizar círculos amplios con las piernas

El desarrollo de la flexibilidad

Es una capacidad física que tiende a empeorar con los años, por ello es importante que te acostumbres a realizar esta capacidad física

La forma más utilizada de desarrollar esta capacidad es el strerching

Consiste en colocarse en una posición en la que sientas una ligera tensión en la musculatura que quieras estirar e ir avanzando levemente ayudándote con la respiración para conseguir que la musculatura vaya estirándose poco a poco y ganando longitud

*Recomendaciones

Realiza los movimientos con suavidad

Estira los dos lados del cuerpo de igual manera

Respira lenta y relajadamente

Trabaja especialmente las partes que notes más contraidas

Tema3

El atletismo

Carreras de 110, 100 y 400 metros vallas

Estas carreras son de velocidad pero la dificultad de tener que pasar por un número determinado de vallas antes de llegar a la meta

En la prueba de 110 metros vallas hay que pasar 10 vallas durante el recorrido; la primera está situada a 13 metros de salida y la última a 10.5 metros. La distancia entre las vallas es de 8.5 metros

*La técnica

La salida de tacos nos permite comenzar rápidos e ir aumentando la velocidad progresivamente para llegar a la primera valla. Los especialistas suelen realizar ocho zancadas desde que salen hasta que afrontan el primer obstáculo

El paso de la valla debe hacerse sin perder velocidad, debe realizarse con la distancia suficiente y profundidad para no derribarla o chocar con ella

Acción de la pierna de ataque. Es la primera que pasa y la envuelve

Acción de la pierna de impulso. Con ella realizamos un impulso fuerte contra el suelo

Acción de pierna y tronco. Las caderas se mantienen en línea recta en carrera y el tronco inclinado hacia delante

Los 3000 metros obstáculos

Es una carrera de medio fondo en la que hay que pasar una serie de obstáculos, entre ellos uno, denominado ría., lleno de agua

El ataque al obstáculo se realiza a menor distancia, en una acción menos energética, y con el tronco menos inclinado

El salto de altura

*Historia

Es una prueba de los concursos del programa olímpico. Desde el siglo XIX, este salto a estado presente en todas las competiciones atléticas

La verdadera revolución en el salto de altura se dio en las Olimpiadas de México (1968), cuando un saltador de altura de los EE.UU llamado Dick Fosbury realizó la prueba con una técnica absolutamente innovadora, lo que le supuso lograr la medalla de oro. Desde entonces los atletas usan es técnica llamada Fosbur flop

*Objetivos

Consiste en superar un listón situado a una altura variable sobre dos postes verticales

*El estilo rodillo ventral

Tiene cuatro fases: carrera, batida,vuelo y caída

Carrera

Debe ser progresiva y abarca diez zancadas

El tronco debe estar ligeramente inclinado

La penúltima zancada debe ser más larga y la última más corta

Batida

El impulso empieza apoyando el talón de la pierna en el suelo

Posteriormente se apoya todo el pie

La pierna libre se eleva como si golpearan un balón

La pierna de batida se extiende y se despega del suelo

Los brazos se colocan hacia atrás flexionados para luego llevarlos hacia arriba y adelante

Vuelo

La pierna libre, completamente extendida, envuelve el listón

El brazo de la misma pierna y el tronco se sitúan horizontales al listón

La pierna batida se va flexionando y se eleva hacia fuera y hacia arriba

Estos movimientos provocan el giro sobre el listón

Caída

Se cae sobre el costado y la espalda

El cuerpo gira longitudinalmente encima de la colchoneta

El rodamiento viene provocado por el giro

El estilo Fosbury

Carrera

Se emplean 8 o 10 zancadas

Debe ser progresiva, fluida y controlada

La carrera tiene dos partes: una recta y otra curva

La penúltima zancada es más larga y la última más corta

Si la pierna batida es la izquierda la carrera debe realizarse por el lado derecho; si es la derecha, por la izquierda

La pierna batida deberá ser siempre la más alejada del listón

La batida o impulso

*Acción de la pierna de impulso

En la última zancada, el cuerpo está ligeramente echado hacia atrás y, con la pierna de impulso ligeramente flexionada, el talón toca el suelo

Posteriormente se apoya toda la planta, a la vez que se extiende esta completamente con gran fuerza, despegándose del suelo

El tronco se ha colocado en el mismo eje que la pierna de batida, y los brazos se extienden hacia arriba y hacia delante

*Acción de la pierna libre

La pierna libre se encuentra flexionada, subiendo con rotación hacia la pierna de impulso, alejándose del listón

Esto facilita el giro del cuerpo para poder pasar de espaldas el listón

La fuerza del salto se consigue gracias a la velocidad de la carrera y al impulso de la batida

Vuelo

El cuerpo del se traslada hacia delante, hacia arriba y supera el listón

Los giros realizados que el cuerpo se sitúe de espaldas al listón

La pierna de impulso se flexiona hasta ponerse a la misma altura que la libre, finalizando en el punto de máxima ascensión con las rodillas al mismo nivel

El máximo arqueamiento del cuerpo coincide con las caderas sobre el listón

Cuando la cabeza y el tronco están descendiendo, se deshace el arqueo del cuerpo con un movimiento en sentido contrario

Este movimiento hace descender las caderas y elevar las piernas, extendiéndolas totalmente

Caída

Se cae en una colchoneta con los brazos en cruz para proteger la columna vertebral

Se produce una rotación del cuerpo hacia atrás

La caída se produce en la prolongación del punto de despegue