1-PRINCIPALS ELEMENTS QUE INTERVENEN AL MOVIMENT HUMÀ

Aparell respiratori: La seva funció essencial és aportar al cos l'oxigen necessari perquè les cèl·lules puguin dur a terme el processo metabòlics.

• Nas, laringe, tràquea, bronquis, bronquiols, pulmons i alvèols.

Aparell circulatori: La seva funció essencial es transportar l'oxigen a les cèl·lules del cos.

• Cor, artèries i venes.

Sistema nerviós: La seva funció es la percepció de les condicions externes i transmissió de les ordres que dona al cervell.

• Cervell i nervis.

Aparell locomotor: Aquests té diferents parts i funcions:

• Els ossos: que protegeixen els òrgans (ossos del crani) i també són necessaris per moviment humà (fèmur, húmer, etc.)

• Les articulacions: impedeixen que els ossos que participen en un moviment contactin entre si, eviten el seu desgast.

• Músculs: Possibiliten el moviment del cos gràcies a la contracció i la relaxació. El volum del múscul dona forma al cos humà. Els músculs per un funcionament correcte necessiten energia que obtenen gràcies als aliments que mengem i l'oxigen de les cèl·lules

2-QUÈ ÉS LA FISIOLOGIA MUSCULAR?

Les parts d'un múscul són les següents:

• El ventre muscular: La zona central on es produeix la contracció (en el seu interior trobem els fascicles i les fibres...) Les fibres s'activen depèn de la força que es faci.

• El tendó: Es troben a les zones extremes del múscul, amb la funció d'inserir el múscul dins de l'ós.

Els diferents tipus de músculs:

• Els músculs de moviment voluntari: Músculs esquelètics. Permeten moviment conscient.

• Els músculs de moviment involuntari: MA. Cardíac, músculs llisos (viceras, parets de les artèries...)

3-CONTRACCIÓ MUSCULAR

És la creació d'una tensió a l'interior del múscul com a resposta a un estímul que prové del sistema nerviós. El resultat de la contracció és el moviment del múscul.

Els neurotransmissors envien informació al cerebel que decideix quina musculatura s'ha de contreure i quina s'ha de relaxar, per fer un moviment determinat. L'ordre s'envia per la medul·la espinal i al llarg dels nervis perifèrics, fins que arriba a la fibra muscular.

El lloc on s'uneixen el nervi i el múscul s'anomena, placa motora, l'impuls nerviós es transmet a la fibra muscular i dóna lloc a la contracció.

Tipus de contraccions:

Contracció isomètrica: El múscul no varia de longitud.

Contracció excèntrica: El múscul s'allarga de longitud.

Contracció concèntrica: EL múscul s'escurça

4-COM OBTÉ EL MÚSCUL L'ENERGIA NECESSÀRIA PER LA CONTRACCIÓ?

Per via anaeròbica: L'única substància que pot produir la contracció muscular s'anomena ATP (TRIFUSFAT D'ACENONINA).

• Aquesta substancia sempre es troba al múscul, però en petites quantitats i permet fer un exercici intens fins a 1 o 2 minuts.

• Aquest procès d'obtenció d'energia es molt ràpid i es realitza sens oxigen.

• AVANTATGES: Permet una intensitat de treball molt alta.

• INCONVENIENTS: S'esgota ràpidament i pertant no es pot mantenir un ritme de treball màxim.

Per via aeróbica: Apartir de 1 o 2 minuts de treball intens va guanyant importància la contribució de oxigen en la producció de ATP. Apartir de glucosa o de lípids.

• AVANTATGES: Es pot mantenir per molt temps l'activitat física.

• INCONVENIENTS: La intensitat de treball no pot ser màxima, perque es necessita més temps per fabricar ATP.

5-ADAPTACIONS DEL COS AL EXERCICI FÍSIC PRÀCTICAT AMB REGULARITAT:

• Nivell muscular: Es produeix un aument de la força i un aument del volum muscular (hipertrófia)

• Nivell respiratori: Aumenta la capacitat de consumir oxigen.( Les cèl·lules consumeixen més oxigen)

• Nivell cardiobascular: Aumenta la mida del cor i potencia del bateg ( als entrenaments de resitencia aeròbica)

6-ENTRENAMENT DE LA CONDICIÓ FÍSICA

La condició física és el conjunt de 4 capacitats:

• La resistència (aeróbica, anaeróbica)

• Força (màxima, explosiva, força de resistència)

• Velocitat

- Flexibilitat

Perque un entrenament sigui eficaç a de cumplir uns principis o condicions:

1-Ha de ser individualitzat, adaptat a cada esòrtista.

2-Cal incrementar la càrrega d'entrenament de manera lenta, però constant. Es l'única manera de millorar el rendiment físic.

• El volum ( es la quantitat de treball) EX. El temps, la distancia, les series, etc.

• L'intensitat (es la relació entre el nivell màxim que podem assolir en un exercici i el volum). S'expressaen tant percent. A major intensitat de treball menor a de ser el volum.

CÀRREGA: 1 serie de 12 min al 100% (20 voltes)= 20 voltes

(volum) (intensitat)

2 serie de 6 minuts al 50% (10 voltes)= 20 voltes

L'entrenament a de ser regular. Coma mínim 2 sesions per setmana. (Amb una sesió no es millora)

Cal alternar l'entrenament i el descans per evitar sobreentrenament.

7-SISTEMES D'ENTRENAMENT

- Continuats: Són aquells on no hi ha pauses.

• Cursa contínua: Còrrer sense parara una intensitat lleugera i ritme constant.

• Fartlek: Tampoc hi ha pausa, però l'intensitat varia, però sense arribar al màxim.

• Entrenament total: Combinació de cursa contínua, farltlek, salts, llençaments, girs. Pero sense parar.

• Fraccionats: Perquè es divideixen la càrrega del entrenament en parts, entre les quals hi ha pauses de recuperacions.

• Entrenament intervàl·lic: Repetició d'esforços d'una intensitat entre 75 i 90% (separats amb una pausa de descans incomplata: fins 120-90 p)

• Repeticions: Repetir esforços amb una intensitat de 90 i 100% (pausa del descans completa fins 90p)

• Competició: Quan estas en periòde de competició i tens que rendir al 100% i amb condicions iguals a la competició. (pausa de recuperació total)

• Analítics: Tenen com objectiu treballar uns grups musculars concrets (millorar força o flexibilitat)

• Circuit: Es caracteritzen per fer un nombre determinat d'activitats (cada una es diu estació) i es repeteix varies vegades.

• Entrenament per estacions: Es igual al circuit, pero l'intensitat i el volum es variable.

• Entrenament per pirèmides: Es similar al circuit però s'augmenta o es disminueix el volum i intensitat en forma piramidal.

• DNF: Un mètode per entrenar la flexibilitat (Estiraments) i consisteix en tres fases:

• L'estirament fins on es pot arribar (20s)

• Contracció durant 10 o20 s ( en direcció contrarea al estirament)

• Repetició del estirament

• Estiraments passius: Els produits per una força externa. ( F. Gravetat o feta per un company)

• Estiraments actius: Produits per la pròpia força EX. Rebots.

9-PROVES I ELS RESULTATS:

Força:

Força resistència de pectorals i tríceps. Extensió de braços. (Flexions en 30 s)

(Aquesta prova consisteix en fer flexions: aguantar el pes de tot el cos amb mans i peus al terra i flexionant els braços per pujar i baixar)

RESULTAT:18 flexions

Força de resistència abdominal. (Flexió abdominal en 45 s)

• Estirarse al terra i aixercar el tronc fent força amb el músculs abdominals

RESULTAT: 23 abdominals

Força explosiva de braços i tronc. (Llençar una pilota medicinal de 2 kg amb peus junts el més lluny possible)

Amb els peus junts, agafar la pilota amb les dos mans i llençarla, per sobre del cap.

RESULTAT: 6,60m

Força explosiva de cames. (Salt de longitud a peus junts)

RESULTAT: 1,93m

Flexibilitat:

Flexibilitat coxofemoral i lumbar (Flexió de tronc endavant amb cames estirades sobre un banc)

Aleumne esta sobre el banc i etira tot el cos cap endavant amb cames estirades. Es mesura a quina altura toquen els dits.

RESULTAT: 9 cm

Flexibilitat general. (Flexibilitat del tronc endavant amb cames flexionades, fent passar els braços per sota les cames)

RESULTAT:16 cm

Flexibilitat d'abductors. (Seure a terra i separar les cames tan com sigui possible)

Es seu al terra amb l'esquena apoïada a la paret i s'obre les cames tan com es pot i es mesura la distancia entre cama i cama.

RESULTAT:1'44m

-Resistencia

Carrera continua

1 serie de 12 minuts a intensitat màxima per aconseguir fer el màxim de voltes necessaries.

RESULTAT: 15 voltes

10- SESIÓ Nº 1

Resistencia aeròbica:

• 2 sèries de 6 minuts al 80% (6 voltes)=12 voltes

• Mètode intervàl·lic (recuperació incompleta)

Força (abdominal)

• 3 sèries al 90% (21 abdominals)

• Mètode repeticions.

Força (Flexions)

• 2 sèries al 70 % (13 flexions)

• 1 sèrie al 100% (18 flexions)

- Mètode piràmide

Força (Salts)

• 5 salts al 50% ( 96 cm)

• 3 salts al 70% (1.35 m)

• 2 salts al 90% ( 1.74 m)

Força (llançaments)

• 5 llançaments al 50% (3.3m)

• 2 llançaments al 80% (5.28m)

• 1 llançament al 100% (6.60 m)

• Mètode piramidal

Flexibilitat

- Mètodes actius i pasius.

8- QUADRE DEL SISTEMES I DE LES QUALITATS FÍSIQUES QUE MILLOREN

ÍNDEX:

Principals elements que intervenen al moviment humà

Què és la fisiologia muscular?

Contracció muscular

Com obté el múscul l'energia necessària per la contracció?

Adaptacions del cos al exercici físic pràcticat amb regularitat

Entrenament de la condició física

Sistemes d'entrenament

Quadre dels sistemes i de le qualitats físiques que milloren

Proves i els resultats

Sesió Nº1

L'ENTRENAMENT

15 · 50%

12·60%

10·70%

6·80%

4 ·90%

1 ·100%