1-INTRODUCCIÓ

He fet una sessió per cada dia .La primera consisteix a desenvolupar la força-resistència per mitjà d'un entrenament en cicuit(amb l'escalfament previ,…En totes les sessions).La segona consisteix a desenvolupar la resistència aeròbica mitjançant una carrera contínua uniforme.La tercera treballa flexibilitat mitjançant estiraments estàtics.La quarta treballa la força sobretot dels braços mitjançant un sistema de sobrecàrregues.La quinta treballa la resistència mitjançant una carrera de salts.i la sexta treballa la resistència aeròbica i anaeròbica mitjançant un fartlek.

2-SESSIONS:1ªsessió

OBJECTIU:Desenvolupar la força-resistència

CONTINGUT:Entrenament en circuit

MATERIAL:Banc ,si es vol:estora i potre.

DURACIÓ:32min

Part inicial:Escalfament:10min

1-Carrera contínua suau a la pista gran: 2min

2-Mobilitat articular:Rotació de turmells,genolls,articulació superior de la

cama,cadera,rotació del tronc,braços,colzes,canells i

col sense fer una rotació completa (mitja cap a endavant).

(totes les articulacions menys la del coll rotar cap a la dreta

i esquerra i/o endavant endarrere)

3-Donar dues voltes a la pita gran amb una velocitat moderada i una ,una mica més

Ràpida.

4-Estiraments:

Tram inferior Tram superior

bessons lumbars

isquiotibials dorsals

quàdriceps bíceps

abductors tríceps

glutis pectorals

(10 seg cadascun) deltoides

trapezi

(15 seg cadascun)

Part principal:Entrenament en circuit:20min

Circuit de7 estacions.Fer 3 series amb undescans de 1.30min caminant

(Estacions)

1-flexions.2 series de 2oseg

2-pegar bots obrint i tancant les cames i els braços.2 series de 20seg

3-a un banc amb les cames estirades iels braços flexionats ,pujar i baixar

amb els braços .2 series de 20seg

4- pujar i baixar el potre 2 series de 20seg

5-lumbars.2 series de 20seg

6-posar-se de puntetes i pujar i baixar el talons.2series de 20seg

7-abdominals.2 series de 20 seg

Part final:Tornada a la calma:3min

Caminar amb unritme alt pero sense trotar durant 3min

2

2ªsessió:

OBJECTIU:Desenvolupar la resistència aeròbica

CONTINGUT:Carrera continua uniforme

MATERIAL:Estora

DURACIÓ:20 min

Part inicial:escalfament:8min

1-Carrera continua suau a lapista .2 min

2-Moviment articular: Rotació de turmells,genolls,articulació superior de la

cama,cadera,rotació del tronc,braços,colzes,canells i

col sense fer una rotació completa (mitja cap a endavant).

(totes les articulacions menys la del coll rotar cap a la dreta

i esquerra i/o endavant endarrere)

3-Correr suau de costat intercalant el costat.2.30

4-Estiraments.

Tram inferior Tram superior

Bessons biceps

Isquiotibials tríceps

Quadriceps trapezi

Abductors (15seg cadascun)

Glutis

(15seg cadascun)

Part principal:10 min aprox.Carrera continua uniforme de200m a la pista a una intensitat mitjana-baixa

Part final:Estiraments del tram inferior i relaxació a una estora respirant profundament .1min

3ªsessió:

OBJECTIU:Desenvolupar ña flexibilitat

CONTINGUT:Estiraments

MATERIAL:No hi ha

DURACIÓ:22min

Part inicial:Escalfament.10 min

1-Carrera continua suau a lapista .2 min

2-Moviment articular: Rotació de turmells,genolls,articulació superior de la

cama,cadera,rotació del tronc,braços,colzes,canells i

col sense fer una rotació completa (mitja cap a endavant).

(totes les articulacions menys la del coll rotar cap a la dreta

i esquerra i/o endavant endarrere

3-Estiraments:

Tram inferior Tram superior

Bessons lumbars

Isquiotibials dorsals

Quàdriceps biceps

Abductors triceps

(10 esg cadascun) pectorals

deltoides

trapezi

(10 seg cadascun)

4-Correr al voltant de la pista de bàsket i saltar intentant tocar amb els braços les cistelles

Part principal:Estiraments .3 series .11,2 min

a)Tram inferior:

BESSONS 20seg*2 (20 amb cada cama)

ISQUIOTIBIALS 20seg*2

QUÀDRICEPS 20seg*2

ABDUCTORS 20seg*2

GLUTIS20seg*2

b) Tram superior:

LUMBARS 10s*2 (perque em fa mal per a l'esquena he possat 10seg)

BÍCEPS 20s*2

TRÍCEPS20s*2

DELTOIDES20s*2

PECTORALS20s*2

TRAPEZI 20 s

Part final:Relaxació estirats auna estora respirant profundament durant 1 min

4

4ªsessió:

OBJECTIU:Treballar la força sobretot dels braços.

CONTINGUT:Sistema de sobrecàrregues

MATERIAL:2 peses d'1 k,dues boses_peses de zorra per a les cames d'1,5 k , una pilota de basket i banc.

DURACIÓ:33,45MIN APROX

Part inicial:Escalfament.12min

1-Carrera continua suau a lapista .2 min

2-Moviment articular: Rotació de turmells,genolls,articulació superior de la

cama,cadera,rotació del tronc,braços,colzes,canells i

col sense fer una rotació completa (mitja cap a endavant).

(totes les articulacions menys la del coll rotar cap a la dreta

i esquerra i/o endavant endarrere

3-Ala pista de basket donar voltes a la pista botant el baló i encistellant.velocitat:moderadament alta sense superar les 120-130 ppm durant 3min

4-Estiraments:

Tram inferior Tram superior

Bessons lumbars

Isquiotibials dorsals

Quàdriceps biceps

(5seg cadascun) triceps

pectorals

deltoides

trapezi

(10 seg cadscun)

Part principal:Sistemes de sobrecàrregues amb peses.2 series de 10,30min=20,2min(15 seg estirant els musculs entr cada serie)

TRICEPS al banc estirat amb el braç estirat com allargament del cos pujar i baixar la pesa .40 seg*2

BICEPS:amb les dues pese pegades al cos pujarles flexionant els cozez i fent mija rotaciode canells.1.3min

DORSALS al banc estirat boca aball amb els braços rectes ,ajuntar les peses aball i pujarles fins alnivell del tronc.1.40min

PECTORALS:el mateix que a les dorsal pero boca amunt.1.40min

DELTOIDE anterior:amb el braços rectes als costats pujar i baixar les peses fins l'altura de les espatlles .1min

DELTOIDE posterior:elmateix que al anterior però amb el braços cap a endavant.1 min

QUADRICEPS amb le sboses asegut al escalos grosos .ens enganxem la pesa al voltant del turmell i pujam el peu1min*2

ISQUIOTIBIALS (SENTADILLES)1min

Part final:anomenats abans 1.25min

5

5ªsessió :

OBJECTIU:Desenvolupar la resistència

CONTINGUT:Carrera de salts

MATERIAL:5balles

DURACIÓ:18min

Part inicial:Escalfament 7min

1-Carrera continua suau a lapista .2 min

2-Moviment articular: Rotació de turmells,genolls,articulació superior de la

cama,cadera,rotació del tronc,braços,colzes,canells i

col sense fer una rotació completa (mitja cap a endavant).

(totes les articulacions menys la del coll rotar cap a la dreta

i esquerra i/o endavant endarrere )

3-Correr al voltant de la pista a una velocitat moderadament alta contar fins a5 i fer un salt llarg.2.3min

4-Estiraments

Tram inferior Tram superior

Bessons lumbars

Isquiotibials dorsals

Quàdriceps biceps

Abductors triceps

(10 esg cadascun) pectorals

deltoides

trapezi

(10 seg cadascun)

Part principal:Carrera de salts.3 series de 3 min.descans entre cada de 10 seg caminant

(possar 5 balles auns 1,5m)

Correr saltant-los i tornar corent mes rapid

Part final:Tornada ala calma:Donar una volta a la pita caminant .2min

6

6ªsessió:

OBJECTIU:Desenvolupar la resistència aeròbica i anaeròbica.

CONTINGUT:Fartlek

MATERIAL:10 cons

DURACIÓ:22min

Part inicial:Escalfament.10min

1-Carrera continua suau a lapista .2 min

2-Moviment articular: Rotació de turmells,genolls,articulació superior de la

cama,cadera,rotació del tronc,braços,colzes,canells i

col sense fer una rotació completa (mitja cap a endavant).

(totes les articulacions menys la del coll rotar cap a la dreta

i esquerra i/o endavant endarrere9

3-Circuit de cons 2.3min corrent fent esses I tornar corrent.

4-Estiraments.

Tram inferior Tram superior

Bessons biceps

Isquiotibials tríceps

Quadriceps trapezi

Abductors (10seg cadascun)

Glutis

(15seg cadascun)

Part principal:Carrera continua variable.Fartlek.7min(donar dues voltes corrent amb unavel. Moderada a la pista gran I una volta mes rapid /80% d'intensitat.

Part final:Tornada a la calma .cminar ràpid durant 3 min.

4-CONCLUSSIONS:

Per començar vuldria aclarir que durant les classes no m'ha donat temps a fer totes les sesions i tampoc es questio d'inventar-s'ho.

ÍNDEX

i introducció………………………………………………….pàg1

2-Sessió1…………………………………………………………………….pàg2

3-Sessió2…………………………………………………………………….pàg3

4-Sessió3…………………………………………………………………….pàg4

5-Sessió4…………………………………………………………………….pàg5

6-.Sessió5…………………………………………………………………….pàg6

7-Sessió6……………………………………………………………………..pàg7

8-Conclussions……………………………………………………………….pàg8