Republica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educación

UEN “San Francisco Javier”

Barquisimeto-edo-Lara

La educación física

Es una disciplina pedagógica que basa su intervención en el movimiento corporal, para estructurar primero y desarrollar después, de forma integral y armónica, las capacidades físicas, afectivas y cognitivas de la persona, con la finalidad de mejorar la calidad de la participación humana en los distintos ámbitos de la vida, como son el familiar, el social y el productivo.Actualmente pues, la educación física es una necesidad individual pero también social.

OBJETIVOS Y FINES DE LA EDUCACION FISICA

La preparación física especial tiene como objetivo, a través de ejercicios y métodosadecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica de los ejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser análogos a los elementos gimnásticos en cuanto a la estructurade los movimientos y en cuanto a la técnica de su ejecución.

La preparación física especial es un procesopermanente. Así como el aprendizajede los nuevos ejercicios en el trabajodiario, este tipo de preparación se utiliza para el desarrollode las cualidades en forma combinada, fuerzaresistida y fuerza- velocidad.

Tiene una accióndeterminante en la conservación y desarrollo de la saluden cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitudpositiva.

Aptitud física

Es una serie de ejercicios de mediana intensidad que se realiza antes de un entrenamiento, una clase o una competencia con el fin de preparar al organismo íntegramente para una actividad posterior de mayor esfuerzo.

Su objetivo fundamental es ayudar a la prevención de lesiones, y preparar al sujeto fisiológicamente de la misma manera que en lo emocional, para el comienzo de actividades de mayor intensidad.

Capacidad aeróbica

Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo,  menos fatiga, y con una recuperación rápida.

Fisiológicamente significa la habilidad del individuopara tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimasaeróbicas) oxígenodurante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos).

Se caracterizan por:

·  Carrera ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado.

·  Trote continuo y uniforme:se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos.

·  Carreras a intervalos de 400 metros:Es la actividad más exigente, consiste en realizar alguna actividad previa como: ejercicios de flexibilidad, de manera que el pulsoo la frecuencia cardiaca, alcance un  valor aproximado de 120 pulsaciones por minuto (p.p.m.). Al tener las 120 p.p.m. se corre una distancia de 400 metros a media velocidad.

Cuando termina, se toma inmediatamente el  pulso, el cual deberá estar entre 150 y 170 p.p.m.. Si está por encima de 170 p.p.m., se corren los próximos 400 metros a menor velocidad. Si está por debajo de 150 p.p.m., se aumenta la velocidad en los próximos 400 metros.

Luego se descansa de 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m., en ese momento se hace una nueva carrera de 400 metros,  se descansa y  se vuelve a repetir el mismo procedimiento hasta completar el número de carreras previstas.

En las cuatro primeras clases de educación física, realizarás tres carreras de 400 metros cada una separada. Éstas se van aumentando  progresivamente  hasta llegar  a  cuatro repeticiones de 400 metros cada una. Al finalizar el lapso la persona estará en capacidad de realizar 4 carreras de 400 metros.

Es bueno saber que nunca se realiza una nueva carrera si todavía se siente muy cansado, entonces se debe, durante el descanso caminar, nunca se detiene totalmente. Es importante respirar por la boca cuando sientas la necesidad de una mayor cantidad de aire.

POTENCIA ANAEROBICA

Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimientoa una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energía se provee con un suministro de oxígeno insuficiente. También se conoce con los nombres de velocidad, explosividad potencia. Se dividen en:

·  Carreras de intervalos de 60mts.

·  Circuitosa tiempo fijo.

·  Circuito a repeticiones fijas.

·  Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valoraproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m.  Se debe descansar entre 2 y 3minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. 

FLEXIBILIDAD

Es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidadmuscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedaddel tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal.

VELOCIDAD

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo.

FUERZA MUSCULAR

La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgode lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida.

El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.

COORDINACION

Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el controlnervioso de las contracciones musculares en la realización de los actos motores.

AGILIDAD

Se define como la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la direcciónde un movimiento ejecutado a velocidad. También podemos describir a la agilidad como una combinación de flexibilidad, velocidad y elasticidad.

RESISTENCIA

Es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.        

Cuando la resistenciafalla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.

PULSO

Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangrecon el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias.

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico.  Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos.  Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.

Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica

Martínez Corcoles (1996) presenta unos métodos de entrenamiento adaptados a las necesidades del alumnado en las etapas educativas y susceptibles de ser llevados al entorno de un centro educativo. Entre los métodos utilizados para el desarrollo de la resistencia aeróbica podemos encontrar:

1. CARRERA CONTINUA

Carrera a ritmo suave o medio durante 10 a 50 minutos en terrenos variados y llanos a ser posible. El ritmo de carrera debe ser uniforme; esto no se consigue al principio con los niños para lo cual se pueden utilizar juegos para adquirir el sentido del ritmo de carrera Podemos intercalar, incluso, en estos tramos ejercicios de estiramiento pero siempre en movimiento.

2. CUESTAS Y DUNAS

Finalidad: Resistencia aeróbica, anaeróbica y potencia, según pendiente, pausa, longitud y velocidad.

Distancias: de 20 a 80-100 metros.

Repeticiones: de 5 a 12

Pausas: 30 segundos a 3 minutos.

Suelo firme o blando.

3. FARTLEK

Se puede definir como un juego de ritmos y distancias. En el fartlek no debe haber pausas. También llamado en la actualidad método continuo variable según algunos autores.

·  Finalidad: resistencia aeróbica o anaeróbica según la intensidad

·  Alternancia de ritmos y distancias

·  Intensidad variable

·  Terrenos diferentes e inconstantes

·  Duración: 10´- 30´

4. INTERVAL TRAINING

Es un entrenamiento a intervalos o fraccionado. Método interválico.

* ALTERNANCIA: De esfuerzo y tiempo de reposo

* DISTANCIA: 80 a 200 m. (70-100 m. en niños de hasta 14 años)

* INTENSIDAD del esfuerzo:

- 60-70% de las posibilidades máximas del sujeto: aeróbico (manteniendo el tiempo de recuperación)

- 80-90% de las posibilidades máximos del sujeto: anaeróbico. Pausas más largas.

* REPETICIONES: 10-15, en función de la distancia, intensidad, pausa, edad y objetivo que

se pretende alcanzar.

* PAUSAS: Recuperación de la frecuencia cardiaca ( 45´´ - 3´)

- 20-140: Al empezar cada repetición

- 180 (aproximadamente): Al finalizar cada repetición.

- La pausa debe ser activa e insuficiente.

5. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

TIPOS (Según el objetivo):

1. Acondicionamiento Físico: resistencia aeróbica, anaeróbica, potencia,...

2. Destrezas: para trabajar o evaluar destrezas (coordinación, agilidad)

3. Mixto: ambas finalidades. Ejercicios de destrezas y capacidades físicas.

Modo de ejecución.

A) A tiempo fijo: por ejemplo estaciones (se llama así a cada uno de los ejercicios que componen el circuito) de 30´´. Se realiza con una ficha de control. Con pausa de 15”-30” entre estaciones.

B) A número de repeticiones fijas. Se trata de realizarlo en el menor tiempo posible.

·  Se realizarán 2 ó 3 vueltas al circuito, habiendo de 6 a 12 ejercicios en cada vuelta

·  Se realizará una pausa de 2´30´´- 5´ entre cada vuelta al circuito (según objetivo y edad)

·  Alternancia en la localización de los grupos musculares.

·  Convendrá tomar el pulso con frecuencia, por ejemplo al acabar cada vuelta del circuito (para ver si el trabajo es adecuado) y al comienzo de la siguiente (para ver si la recuperación ha sido suficiente). Se puede hacer de manera colectiva o individual para seguir a algún alumno que veamos con problemas. Existen otros métodos como el ritmo resistencia, el ritmo competición y la velocidad-resistencia que nos parecen poco adecuados para los chicos y chicas en edad escolar o principiantes.

Método para desarrollar la potencia anaeróbica

·  Carreras de intervalos de 60mts: consiste en realizar alguna actividad física previa(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valoraproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m.  Se debe descansar entre 2 y 3minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. 

·  Circuitosa tiempo fijo: el circuito a tiempo fijo está compuesto por seis ejercicios diferentes, dirigidos a brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea por seis grupos de personas, realizados en estaciones (1 al 6). Cada grupo de alumnos debe realizar la mayor cantidad posible de repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambian a la próxima estación y descansan 10 segundos. Se repite hasta que cada alumno realice las seis estaciones, cumpliendo con una vuelta. Se puede dar 1, 2 y hasta 3 vueltas al circuito, con un descanso  de 1 a 2 minutos  entre cada vuelta.

·  Circuito a repeticiones fijas:  

Los ejercicios en un circuito de repetición fija  se tratan de una serie de actividades que se realizan en diferentes paradas donde la cantidad de ejercicios es constante y deben ser realizadas en el menor tiempo posible. La actividad consiste en realizar a la mayor velocidad los ejercicios del circuito, con 8 a 12 repeticiones en cada estación y con un número de vueltas que aumente progresivamente de 1 a 3 como mínimo.