DIETETICA

DEPORTIVA

-Nutrición

En la alimentación de la persona que hace ejercicio físico regular hay que tener en cuenta toda una serie de nutrientes que le permitan mantener su estado de salud, evitar la obesidad y protegerse de los factores nocivos ambientales que, por estar sometidos a los mismos regularmente, pueden afectarle negativamente.

La alimentación que hace algún deporte de tiempo libre sin animo de competición, no difiere sustancialmente de la de una persona sedentaria que hace una alimentación sana. Las necesidades de los principales nutrientes vienen a ser las mismas.

Una orientación global en relación con una dieta equilibrada viene dada por el concepto de la Pirámide guía Alimentaria, en la cual se exponen las porciones de cada uno de los grupos de alimentos recomendados. En nutrición existen unas reglas básicas. Primeramente, el organismo necesita nutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas como elementos que aportan energía, y las vitaminas, minerales, oligoelementos y agua que son necesarios para la utilización de la energía. Segundo, estos nutrientes están contenidos en cuatro grupos de alimentos básicos: pescado, carne y sustitutos de carne, el grupo de frutas y verduras, la leche y los productos lácteos y, finalmente, el grupo del pan y los cereales. Existe, además, un pequeño grupo que es el de las grasas, cuya ingestión debe estar restringida a un mínimo. En la gráfica de la Pirámide se exponen las porciones de cada grupo que son aconsejables comer cada día para una alimentación adecuada.

Pirámide guía alimentaria

- Consejos para los deportistas

"Tanto al que quiera mejorar o el que se inicia, que piense que lo primero que tiene que tener es salud"

-Limpiar los intestinos.

-Dejar de tomar postre.

-Beber el menor liquido posible durante las comidas.

-Beber buena calidad, ya sea de vino o agua.

-Dejar de tomar café, colas y refrescos gaseosos.

-Dejar de tomar leche; sustituirla por leche de soja.

-Mejor miel autentica o fructosa que el azúcar blanco.

-Lo ideal seria tomar productos integrales de verdad.

-No es bueno cambiar los hábitos de golpe, la transición se debe hacer poco a poco.

-Todos los días al levantarse beber agua y/o zumos naturales recién hechos. Seguiremos con un desayuno suave, y a media mañana un tentempié de semillas o frutos secos.

-Comida normal: primer plato de crudos (ensalada) y segundo cocinado.

-Cena: temprana, suave y ligera.

-Es muy recomendable adaptar el cuerpo a los ciclos naturales. Es decir, que para lograr los objetivos hay que levantarse a la salida del sol y acostarse con la caída del sol. No es necesario hacerlo tan estricto, pero si aproximarse. Después vendrán las satisfacciones y los éxitos.

-Iridologia-Naturopatia

La iridologia es la ciencia que permite conocer el estado del organismo por las manifestaciones o alteraciones del iris del ojo. En él existe un <<mapa>> donde se reflejan todas las partes del organismo.

La naturopatia es el tratamiento de las patologías por medios naturales. Se diferencia de la medicina clásica en la forma de tratar los problemas. , sin productos químicos y de laboratorio.

Se basa en la alimentación:

-Ingerir alimentos crudos.

-No mezclar varios alimentos a la vez.

-Masticar bien.

-Volver a los alimentos naturales y biológicos.

-Beber mucho agua.

-Limpiar periódicamente (cada mes) el intestino. La transición a este nuevo estado tiene que ser paulatina, poco a poco. La salud viene determinada por un <<equilibrio interno suficiente>>, que se consigue con una alimentación sana, correcta y de buena calidad.

-La importancia del agua para el deportista

El agua supone aproximadamente el 70% del peso magro de nuestro cuerpo. Debemos mantener unas cantidades mínimas en el cuerpo para que todo funcione correctamente. Y, como continuamente estamos perdiendo agua, es fundamental rehidratarse cada poco tiempo aunque no tengamos sed.

Las principales funciones del agua son:

-Eliminar el exceso de calor corporal por medio del sudor.

-Eliminar los productos de deshecho del cuerpo que el riñón se encarga de diluir en la orina.

-Facilitar el intercambio gaseoso en los alvéolos pulmonares.

-Colaborar en la formación y contenido de las heces fecales en el intestino.

Por ello, beber agua a diario y en cantidades elevadas, es imprescindible. Si uno bebe menos de lo que gasta, el agua que falta será respuesta a expensas del plasma sanguíneo, y si bebe de mas, el exceso lo eliminara por la orina.

Aquellos que preparen un maratón deberían beber como mínimo dos litros de agua al día.

-Dieta supercompensada

La dieta supercompensada solo es recomendable para competiciones que duren mas de 90 minutos. Para competiciones de menor duración es prácticamente inútil, así como para carreras de 100 Km o de mas de cuatro horas de esfuerzo.

Si se combinan dieta y entrenamientos adecuados se puede llegar a duplicar y hasta triplicar las reservas musculares de glucógeno.

Esta dieta se hace durante siete días, y se compone de dos fases: la primera de vaciado, y la segunda de relleno.

-Vaciado: fase inicial de tres días, en la que se vacía el organismo de carbohidratos. En estos días debemos seguir aportando las mismas calorías, bajando el aporte de glucidos y subiendo el de lípidos. Seguimos entrenando normalmente para favorecer el gasto de las reservas energéticas.

-Relleno: en la segunda fase se incrementan los depósitos de glucógeno que habían sido vaciados anteriormente. Ahora disminuye la ingestión de lípidos y se incrementan los glucidos. No se debe entrenar, solo muy suavemente para cargar a tope los depósitos.

En esta fase hay que beber mucho mas que lo normal, pues cada gramo de glucógeno que se almacena necesita aproximadamente 2,7 mililitros de agua. El peso corporal aumentara de 1 a 2 Kg, que aunque al principio suponga una desventaja y de sensación de pesadez, a medida que pasen los Kilómetros facilitara la termoregulacion y reducirá la necesidad de líquidos durante la misma. Es peligroso no beber o beber poco durante estos días, pues el cuerpo utilizara agua de otros tejidos producción deshidratación.

La fase de vaciado es la psicológicamente mas dura de este régimen, pues en ella tenemos una sensación continua de hambre. Lo peor de todo es que hay que renunciar prácticamente a los glucidos: pan, pasta, dulces, arroz, etc.

La fase de relleno es la mas agradable, pero hay que tener cuidado de no aumentar el peso demasiado.

El día de la competición hay que desayunar dos horas antes de empezar, sin olvidar beber mucho agua

-Como realizar la dieta disociada

1-VACIADO :lunes, martes y miércoles.

.Ingerir mas lípidos: pescado, huevos, carne...

.Tomar menos glucidos: arroz, pasta, pan...

2-RELLENO: jueves, viernes y sábado

.Ingerir mas glucidos o carbohidratos.

.Tomar menos lípidos.

.Beber mucho agua.

3-COMPETICION: domingo

.Desayunar como siempre, de 2 a 3 horas antes.

.Beber mucho agua a pequeños sorbos.