LA DIETA MEDITERRÁNEA

En las siguientes páginas hablaremos principalmente sobre la dieta mediterránea y sus componentes. También hablaremos de lo que significa una dieta equilibrada y sana, los componentes de sus alimentos y la forma y la cantidad más correcta y saludable de ingerirlos. Además se incluirá los orígenes de algunos de los alimentos más tradicionales de los países del mediterráneo y sus respectivas historias, no sin excluir los alimentos más típicos en algunas fiestas de zonas mediterráneas.

Es preferible hablar de dieta equilibrada y no de dieta ideal porque ésta no existe. La alimentación se debe captar a cada persona según sus características fisiológicas y condiciones de salud.

Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos* y las cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar todas sus funciones. El consumo de ellos no debe ser excesivo, pues esto conduce a desequilibrios, como puede ser niveles altos de colesterol* o hipertensión.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las siguientes proporciones:

• Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.

• Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.

• Las proteínas deben suponer el 15% restante en la dieta.

Aunque parece fácil de seguir, la dieta de las sociedades más desarrolladas no cumplen estas proporciones y el aporte de grasas y proteínas es mucho mayor de lo que se debiera, por eso, es recomendable reducir en nuestra dieta las grasas saturadas* por las poliinsaturadas* y las monoinsaturadas* que están presentes en el pescado y los vegetales.

Las dietas mediterráneas son consideradas hoy un modelo de dietas saludables. Las investigaciones demuestran que los países mediterráneos (sur de Europa) tienen menores tasas de mortalidad por problemas cardiovasculares* y mejores expectativas de vida que los países del norte de Europa y Estados Unidos principalmente.

Investigaciones indican que los antioxidantes* provenientes de los principales alimentos mediterráneos son los que determinan que nuestra dieta es más saludable; pues es rica en monoinsaturados.

• Nutrientes

Los nutrientes son toda la sustancia contenida en los alimentos y que nos es necesaria para vivir y mantenernos en salud.

Los nutrientes esenciales son aquellos que le organismo no puede sintetizar ( a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.

Los nutrientes que aportan energía son llamados macronutrientes y están constituidos por:

Las vitaminas y los minerales no tienen una función energética pero son imprescindibles para la vida porque intervienen en multitud de procesos celulare.

Existen dos tipos de vitaminas en nuestra nutrición:

• Hidrosolubles: 8 vitaminas del tipo B y vitamina C

• Liposolubles: vitaminas A, E, D y K.

También necesitamos unos 18-20 minerales; Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Manganeso, Zinc, Cobre, Cobalto, Molibdeno, Yodo, Flúor, Sodio, Potasio, Cloro, Azufre, Selenio, Níquel, Estaño y Silicio.

• Alimentos:

Aceite de oliva: El aceita de oliva se puede clasificar en tres grupos, dependiendo de el proceso en que ha sido sometido; aceite de oliva virgen, aceite de oliva refinado (procesado a partir de aceites de oliva vírgenes de menor cantidad mediante técnicas de refinado, como la neutralización, decoloración y desodorización) y el aceite de orujo de oliva (obtenido básicamente de los orujos, es decir, de los residuos de la oliva producidos después de la elaboración de los aceites anteriormente dichos).

Los aceites de oliva, además tienen una gran cantidad de vitamina E, de gran importancia antioxidante; es rico en compuestos fenólicos.

Legumbres: La composición nutricional de las diferentes variedades de legumbres contiene una cantidad adecuadas y equilibradas de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibra). Esta composición, puede variar o modificarse por innumerables factores; variedad de especie, condiciones climáticas, condiciones medioambientales, técnicas de cultivo y el estado y composición del suelo.

Frutos secos. Los frutos secos son aquellos frutos los cuales se ingieren la semilla y posee en su composición menos del 50% de agua. Contienen generalmente grasas, antioxidantes (vitamina E y selenio), minerales y fibra.

La pasta. La materia prima más recomendada para la elaboración de las pastas son las sémolas de trigo duro, el cual tiene un alto contenido en proteínas, es rico en gluten y relativamente más pobre en almidón que el trigo blando. La sémola presenta un color amarillo ámbar, uniforme de toda la superficie. Es ligeramente áspera al tacto.

Las proteínas del trigo se combinan con las proteínas de huevo para dar una alimento muy nutritivo.

Cereales -Arroz- . La mayor parte de energía subministrada por los cereales proviene de los carbohidratos, especialmente del almidón*. En cuanto a fibras destaca la fibra insoluble (celulosa, lignina y algunas hemicelulosas). El contenido en proteínas oscila entre 6 y el 8% en el arroz, y es cuantitativamente el cereal que menos proteína contiene dentro del grupo. A diferencia del trigo y otros cereales, las proteínas del arroz no contienen gluten. Además contienen micronutrientes y alguna cantidad de grasas.

Frutas. Las frutas son el grupo de alimentos de origen vegetal, con un alto aporte de vitaminas, minerales, fibra y agua, y un bajo contenido energético. Estudios sobre la dieta mediterránea destacan los nutrientes que aparecen en las frutas como agentes que repercuten beneficiosamente en la salud. Son alimentos bien aceptados por las personas mayores, básicos durante la edad adulta e imprescindibles para la formación de buenos hábitos alimentarios en la infancia y adolescencia.

Hortalizas y verduras. Las hortalizas y verduras son alimentos que permanecen aferrados a la dieta mediterránea, incluso se han adaptado perfectamente al estilo urbano y rápido de la vida actual. Son pobres en grasa y proteínas pero constituyen un concentrado de fibra, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y otros componentes saludables. En la actualidad se ha visto la importancia que tienen en la salud y los posibles beneficios sobre esta, por eso las recomendaciones se encuentran alrededor de 5 raciones/día siendo una de ellas de forma cruda.

Derivados lácteos. Nutricionalmente los productos lácteos son excelente fuentes de proteínas, minerales (calcio, fósforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D, riboflavina, ácido fólico y vitamina B12). La lactosa es un disacárido fácilmente digerible excepto en los intolerantes en lactosa. La lactosa de los quesos madurados prácticamente desaparece debido a la fermentación de los microorganismos.

El yogur tiene un elevado valor nutritivo y su consumo se asocia a una serie de beneficios para la salud. Proporciona muchos nutrientes junto con microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal.

Pescado. En la actualidad, gracias a los transportes, tenemos todo tipo de pescados en los mercados de cualquier parte del mundo. La sardina es el pecado más importante desde el punto de vista económico de todo el mediterráneo, el atún también. Otro pescado abundante en el mar es la bacalilla. Contiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico e incluso de mayor valor biológico que la de la carne, además nos aportan todos los aminoácidos esenciales y en cantidades adecuadas. El pescado graso es un alimento energético y es una de las fuentes principales de ácidos grasos omega-3.

Carne fresca. Contiene una elevada cantidad de proteínas, una gran riqueza en hierro y otros minerales y vitaminas. La variabilidad que existe desde el punto alimenticio es muy escasa. Así, en términos generales se puede afirmar que las carnes son una buena fuente de minerales: potasio, sodio, zinc, fósforo y hierro. Con respecto a las vitaminas, contienen una gran cantidad: sobre todo las del complejo B (B1, B2, B3, B6 Y B12)

Carne curada y embutidos. Es un gran ejemplo, sobre todo en nuestro país, el jamón. El jamón contiene un generoso aporte de vitaminas del grupo B (B1, B2) y sobre todo, la niacina. Es rico en hierro, magnesio, zinc y calcio, pero sobre todo en fósforo.

Bebidas: Vino y cava. El consumo moderado del vino es una característica más en los países de la cuenca mediterránea. Consumido con prudencia, puede actuar como protector de la enfermedad coronaria.

Los vinos espumosos (cava) se caracterizan por tener gas carbónico procedente de la segunda fermentación. La calidad depende de la selección de buenas uvas. En función de los gramos de azúcar por litro, los cavas se clasifican en: brut (no contiene licor de expedición), seco, semiseco, semidulce y dulce. El término “Gran Reserva” se utiliza para indicar que la segunda fermentación ha durado más de 30 meses.

Sus composiciones son parecidas: mayoritariamente agua, seguido del alcohol y de una serie de compuestos minoritarios (ácidos orgánicos, compuestos fenólicos, etc.).

• Orígenes:

Aceite de oliva y aceitunas: El olivo, cuyo nombre en latín es olea europaea, es un árbol que se cultiva principalmente en los países de la cuenca mediterránea, y su fruto es la oliva o aceituna. España, Grecia, Italia y Túnez son los mayores productores del extracto natural de la aceituna: el aceite de oliva. En la dieta mediterránea el aceite de oliva es uno de sus pilares, no sólo por sus características sensoriales y su buena aceptación, sino también por los demostrados efectos beneficiosos para la salud. Homero, intuyendo sus efectos beneficiosos, le llamó “oro líquido” y los romanos ampliaron su cultivo por todo su imperio.

La llegada de los árabes a la Península Ibérica supuso un importante impulso para el jugo de la aceituna, que ellos llamaron az-zait, aceite. Desde entonces hasta nuestros días, el aceite de oliva ha merecido la atención y el elogio de escritores y expertos en nutrición y gastronomía.

Legumbres: Según datos históricos, las legumbres se cultivan desde épocas muy remotas, y los hombres primitivos ya las consumían casi cotidianamente en forma de papillas o purés en los diferentes países de la cuenca mediterránea. En el antiguo Egipto, los cultivos del delta del Nilo proporcionaban a sus habitantes una gran variedad de alimentos entre los cuales destacaron las lentejas, que disfrutaban de tal fama que se las exportó posteriormente a Grecia y Roma. La posibilidad de poder conservar durante mucho tiempo e inalterado un género alimentario, fácilmente preparable, y con un valor nutritivo óptimo, ha sido sin duda el motivo de su éxito y la incorporación a las costumbres alimenticias de muchos países, que perduran hasta nuestros días. Las legumbres más características del mediterráneo son las lentejas, los garbanzos y las alubias.

Frutos secos: Los frutos secos y las semillas se consumen desde hace miles de años y representaron un alimento básico para los pueblos cazadores y recolectores.
Su presencia es manifiesta a lo largo de los siglos en todas las civilizaciones, y hoy en día se consumen en toda la geografía mediterránea, gracias a la difusión que han tenido por parte de los diversos pueblos colonizadores. Muchos de ellos proceden de Oriente y otros del continente americano. Los más característicos de la dieta mediterránea son las avellanas, los piñones, las almendras, las nueces, las castañas y los pistachos.

La pasta: Los orígenes de la pasta son confusos. En la mitología latina se cuenta que hubo una disputa entre Vulcano, el dios del fuego, y Ceres, la diosa de la vegetación y de los granos. El dios se enfureció tanto que arrancó todos los granos de trigo de la tierra y los aplastó con su enorme maza de hierro; la harina que obtuvo la introdujo en la boca del Vesubio entre sus llamas y vapores, luego las roció con jugo de aceitunas y se comió el primer plato de pasta al “ollio” de la historia. Muchos países reivindican el origen de la pasta, como China, Japón, Francia e Italia. Algunas fuentes afirman que Marco Polo introdujo la pasta en Italia a finales del siglo XIII tras su viaje a China, aunque otros indicios apuntan a que la pasta ya se consumía en Italia antes de esa época. “Pasta" deriva muy probablemente de un término griego que significa "harina mezclada con líquido". Más tarde se referiría a un alimento de origen itálico, que los romanos llamaron "lagano".

Cereales, arroz: Las evidencias históricas sitúan el origen del arroz (Oriza sativa) en el Sudeste Asiático, donde su consumo se inicio hacia el siglo V a. C. En el siglo IV a. C, y gracias a las incursiones bélicas de Alejandro Magno, que prosiguió más allá del río Indo, donde probablemente descubrió este cereal. Se atribuye a los árabes la expansión de su cultivo por la Península Ibérica. El arroz es el cereal cuyo cultivo está más ampliamente extendido por el mundo, sólo superado por el trigo. Otros cereales característicos del mediterráneo son el centeno, el mijo, la cebada, la avena y el maíz; tienen un consumo más regional y de menor magnitud que el trigo y el arroz.

Frutas: Se sabe que la fruta se consume como postre, al final de las comidas, desde tiempos del Imperio Romano. Los romanos reservaban las frutas al final de sus copiosos e interminables ágapes porque conocían sus efectos saciantes y anorexigenos. Por ello y para alargar las fiestas y no frustrar precozmente sus comilonas, dejaban la uva, cerezas, melones y otras frutas de temporada como colofón de sus festines. El alto contenido en fructosa de la fruta le confiere la capacidad para reducir el apetito

Hortalizas y verduras: Desde la antigüedad el consumo de hortalizas y verduras han formado parte de la dieta mediterránea, siendo una de sus principales características. Hacia el año 50 de nuestra era, Plinio el Viejo descubrió que los vegetales se podían consumir crudos, con un poco de sal o vinagre. A esto se le llamó “acetaria”, lo que podría considerarse el antepasado de la ensalada.

Derivados lácteos: Las primeras domesticaciones de animales ocurrieron en China y Mongolia. Posteriormente aparecieron los primeros rebaños de ovejas en Irak y Rumania (9000 a. C). La domesticación de vacas data de alrededor del 6000 a. C en las orillas del lago Neuchâtel, Suiza, donde se encontraron las primeras evidencias de productos de leches fermentadas (cuajadas). Las leches fermentadas son derivados lácteos muy utilizados por su mayor digestibilidad y durabilidad con respecto a la leche de procedencia. El origen se localiza en las tribus nómadas de Oriente Medio, de los Balcanes y del Cáucaso.

El consumo de los mismos se encuentra muy generalizado, pero cada pueblo o cultura tiene su propia leche fermentada, dependiendo de los microorganismos y de las condiciones de producción. La evolución de estos productos a lo largo de los años se puede atribuir a las habilidades culinarias de estos pueblos, que transmitían el arte de la fabricación de la leche fermentada de generación en generación.

Pescado: Desde el paleolítico superior, el hombre ha aprovechado el suministro de alimentos que proporciona el mar, aunque ha habido épocas en que el pescado no se consideraba un alimento recomendado y sólo se consumía cuando no se tenía nada más que llevar a la boca. Durante la época romana, el pescado, fresco o en conserva, era un componente importante de la dieta romana y se conocen listas que incluyen las numerosas especies más consumidas como alimento. Los romanos habían establecido un extenso sistema de estanque o viveros en los que podían conservar pescado, tanto las especies de agua dulce como las de agua salada. Pero los gastrónomos, al igual que los de hoy en día, preferían el pescado fresco.

Carne fresca: Los conocimientos acerca del consumo de carnes en la alimentación humana se remontan hasta el Neolítico, basados en los hallazgos y estudios arqueológicos. Posteriormente, las primeras fuentes escritas (en Egipto y en Oriente Próximo, principalmente) dan una idea aproximada acerca del consumo cárnico y de la transformación del ser humano de cazador a ganadero. Ello provocó el desarrollo de una variedad de técnicas y métodos de conservación de la carne (salazones, desecados, ahumados) que permitieron al hombre, aún en períodos de escasez, su consumo constante.

Es indudable que desde siempre las carnes han sido y son alimentos muy valorados y preciados por el hombre.

Carne curada y embutidos: A lo largo de los tiempos, la carne fresca ha sido procesada, y dentro de los distintos animales consumidos, el cerdo cobró una especial atención, dado no sólo por su gran capacidad reproductiva, sino también por el máximo aprovechamiento de su carne, y la facilidad de almacenamiento como tal o a través de embutidos. Asimismo el embutido era una manera de aprovechar las peores piezas y desperdicios diversos.

La gran tradición mediterránea de jamones y embutidos es probablemente de origen romano y griego, y así lo demuestra que nombres como longaniza y salchicha vienen de los embutidos romanos lucanica y salsicius. A los griegos se le atribuye la invención de la morcilla de sangre.

Vinos y cavas: La historia del vino es tan antigua como la humanidad. Por ello el vino ha imprimido un marcado carácter a las civilizaciones y a los pueblos que han sabido elaborarlo y apreciarlo. El hombre prehistórico sabía con toda seguridad cómo elaborar vino, y los paleontólogos han encontrado fósiles que parecen vestigios de orujo o uvas prensadas. Los más antiguos escritos humanos, incluyendo las tablas de arcilla cuneiforme de Babilonia, o los papiros del antiguo Egipto, contienen numerosas referencias al fruto fermentado de la vid. La civilización cristiana ha querido transmitirnos el simbólico concepto de la creación del vino por Noé. Sin embargo, la elaboración del vino fue una práctica corriente en Oriente Medio y parte de la China (3000 años a. C).

Una de las cepas mejor conocidas en tiempos faraónicos fue la Kankomet que se cultivaba en los viñedos de Ramsés III (1198-1167 a. C.). El vino se menciona más de 200 veces en la Bíblia, y el hecho de ser elegido por Jesucristo como parte importantisima del ritual fundamental del culto cristiano no hace sino reflejar con luz meridiana la importancia extraordinaria que para los judíos de aquella época tenía el vino.

Hasta el siglo XIX, la mayoría de los vinos que se consumían eran siempre vinos del año debido a las dificultades de conservación. Con Pasteur puede decirse que nació la moderna Enología, que es en cierto modo la medicina del vino.

La historia del cava; En el año 1638 nace Pierre Pérignon, abad de Hautvilliers desde 1668 hasta su muerte en 1715. Dom Pérignon es el hombre clave en el futuro del champagne. Se dice que era ciego y que al probar una uva sabía de qué viñedo procedía. Él decidió modificar la organización de las vendimias para obtener un vino totalmente blanco, provocando una auténtica revolución en la forma de vendimiar. Es indudable su aportación para convertir al champán en un vino de lujo gracias a sus normas de vendimia y a su idea de elaborar los distintos pagos por separado. En el siglo XIX apareció otra figura clave: la viuda de Clicquot. Gracias a ella aparecieron las técnicas del degüelle y del removido. Desde 1852 el champán se extiendió por todo el mundo, siendo la Rusia imperial su más importante consumidor. Las dos guerras mundiales provocaron graves daños en las zonas de cultivo, especialmente en Reims durante la primera guerra.
En el 1872, en Cataluña nació el champán, que luego pasó a llamarse cava. Cataluña es el principal productor en la Península Ibérica e incluso exporta cavas a países como Estados Unidos. En los últimos años el cava se ha consolidado como la bebida de la fiesta y el lujo.

Un buen menú mediterráneo está compuesto por entrante/ensalada, 1r plato 2º plato (opcional) y el postre.

Normalmente en el menú existe una gran variedad entre los diferentes grupos alimenticios.

Un ejemplo de menú sería:

Ensalada los ingredientes pueden variar pero normalmente se utiliza como base la lechuga, también se pueden incluir el tomate, la zanahoria, maíz, piña, queso fresco, y infinidad de ingredientes frescos.

Sopa también existen de varios tipos, pero una opción sería por ejemplo, la sopa de pescado, constituida por el caldo de pescado, pasta (opcional) y pequeños trozos de alimentos marinos (gambas, pescado, calamar, sepia, etc.)

Carne se podría decir que es el plato en el que más variedad se puede encontrar. Puede ser de conejo, de cerdo, de pollo, de ternera, y otras minoritarias, como por ejemplo pequeñas aves (perdiz) o caballo. Suele ir acompañado o bien de las típicas patatas fritas o de otras variedades; ensaladas, por ejemplo.

Postre Podemos decantarnos por dos tipos de postres, o bien las frutas, o postres más dulces, desde el arroz con leche por ejemplo hasta la típica crema catalana.

Grupo de alimentos: Se divide en siete:

1.- Leche y derivados: queso, yogurt… (proteínas y calcio)

2.- Carne, pescado y huevos (proteínas)

3.- Patatas, tubérculos, legumbres y frutos secos (proteínas y hidratos de carbono)

4.- Verduras y hortalizas (micronutrientes e hidratos de carbono)

5.- Frutas (micronutrientes e hidratos de carbono)

6.- Pan, pastas, cereales… (hidratos de carbono)

7.- Grasas: aceites, mantequilla… (grasas)

Colesterol: Sustancia que procede o bien de los alimentos (yema de huevo, vísceras, leche, nata) o bien de la síntesis hepática a partir del ácido acético. Ambas fuentes se denominan, respectivamente, colesterol exógeno y endógeno.Circula por la sangre en grupos moleculares de lipoproteínas que se clasifican en VLDL, LDL (ambas llevan el colesterol a los tejidos, con riesgo de que se deposite en las arterias y cause enfermedades) y HDL (devuelven el colesterol al hígado para eliminarlo a través de la bilis y tienen por tanto, un efecto protector).

Grasas saturadas: Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los productos animales como la carne y productos lácteos y están fuertemente asociadas con los niveles altos de colesterol. Los aceites tropicales como el aceite de palma, el coco y la mantequilla de coco también tienen alto contenido de grasa saturada.

Poliinsaturadas: Las grasas poliinsaturadas reducen el nivel de ambos tipos de colesterol; el LDL, llamado colesterol malo, y el HDL, también llamado colesterol bueno.

Monoinsaturadas: Las grasas monoinsaturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos provenientes de las plantas entre otros: el aceite de oliva, el maní, el aguacate y el aceite de canola (de semilla de nabos).

Problemas cardiovasculares: La enfermedad cardíaca es cualquier trastorno que afecta la capacidad del corazón para funcionar normalmente y cuya causa más común es el estrechamiento u obstrucción de las arterias coronarias que suministran sangre al corazón mismo. Esto sucede lentamente a través de los años.

Algunas enfermedades del corazón pueden estar presentes en el nacimiento. (enfermedad cardiaca congénita).

Otras causas son, entre otras, las siguientes:

• Hipertensión

• Funcionamiento anormal de las válvulas cardíacas

• Ritmo eléctrico anormal del corazón

• Debilitamiento de la función de bombeo del corazón causado por infección o toxinas

Antioxidantes: Los antioxidantes son un conjunto heterogéneo de sustancias formado por vitaminas, minerales, pigmentos naturales y otros compuestos vegetales y enzimas, que bloquean el efecto dañino de los radicales libres. El término antioxidante significa que impide la oxidación perjudicial de otras sustancias químicas, ocasionada en las reacciones metabólicas o producido por los factores exógenos como las radiaciones ionizantes. os antioxidantes los obtenemos de la dieta, sobre todo encontrándose en su mayoría en los alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, hortalizas y cereales integrales.

Almidón: El almidón es la sustancia con la que las plantas almacenan su alimento en raíces (yuca), tubérculos (patata), frutas y semillas (cereales). Pero, no sólo es una importante reserva para las plantas, también para los seres humanos tiene una alta importancia energética, proporciona gran parte de la energía que consumimos los humanos por vía de los alimentos. El almidón se diferencia de los demás hidratos de carbono presentes en la naturaleza en que se presenta como un conjunto de gránulos o partículas. Estos gránulos son relativamente densos e insolubles en agua fría, aunque pueden dar lugar a suspensiones cuando se dispersan en el agua. Suspensiones que pueden variar en sus propiedades en función de su origen.

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