1º- La Resistencia.

2º- La Fuerza.

3º- La Velocidad.

4º- La Flexibilidad

1.-La Resistencia.

Es La cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Hay 2 clases:

· Aeróbica:

Es la que posee un aporte o presencia de oxígeno en muestra musculatura. Son esfuerzos suaves y moderados (largos). · Anaeróbica:

Sin aporte de Oxígeno. Son ejercicios de cota duración e intensidad alta.

La Resist. y los Ap. Cardiovascular y Respiratorio. +

·Ap. Cardiovascular: El corazón bombea sangre a todo el organismo gracias a las arterias y venas, las cuales forman el Ap. Circulatorio.

·Ap. Respiratorio: Realiza el intercambio en Oxígeno y Dióxido de Carbono para que los músculos puedan trabajar.

El circuito que realiza el Oxígeno en nuestro organismo.

1. Oxígeno entra al organismo por la nariz y por la boca.

2. En los alveolos pulmonares se produce el intercambio gaseoso

3. El O2 de la sangre llega al corazón. (venas pulm.- aurícula izq.)

4. La sangre pasa al ventrículo izq. sale (sístole) cuando está lleno

5. La sangre llega a todo muestro cuerpo, sobre todo a las partes que más trabajan.

6. Capilares sanguíneos liberan O2 y recogen Co2

7. Co2 se transporta por las venas hasta el corazón (vena cava - aurícula derecha).

8. pasa de aurícula derecha al ventr. para pasar alos pulmones.

9. Alveolos liberan Co2 y captan O2, vuelta a empezar.

Como entrenar la Resistencia.

Sist. Continuo Armónico.

Continuo Sist. Continuo Variable.

Entrenamiento Rotativo Continuo.

Resistencia

Circuito: Fragmentar el esfuerzo en partes con pausas

Fraccionario

Interval Training.

Métodos de Entrenamientos.

· Carrera Continua:

Se utiliza principalmente en el atletismo, aunque también se reliza en casi todos los deportes. En ña actualidad es muy popular y recibe nombres como footing o jogging. La intensidad media-baja, ritmo respiratorio regular y hay que tomar la pulsaciones de vez en cuando. Mejora la resistencia aeróbica.

· Circuito Natural:

Circuito de varios Km (andando o a pie)

Parando “estaciones” para hacer ejercicios, los cuales están señalizados. Se encuentran en parques o bosques y se pueden hace individualmente, con amigos o familia, etc.

· Fartlek:

De origen sueco, consiste en recorrer varias distancias a distintos ritmos , lo que modifica la zancada y la intensidad del esfuerzo. Mejora los 2 tipos de resistencia. Se aprovechan las variedades y pendientes del terreno.

· Aerobic:

Para la resistencia aróbica, aunque contribuye a la flexibilidad, fuerza y coordinación. Se trata de ejercicios continuados y al ritmo de música.

· Interval Training:

Circuito de 8 a 12 ejercicios con nº fijo de repeticiones o durante un tiempo determinado la pausa es la paso de un ejercicio a otro. Se pueden hacer 2 ó 4 vueltas al circuito.

· Carrera en cuesta:

Ejercicios sobre una pendiente hacia arriba. Para resistencia aróbica y anaeróbica, además del impulso de las extremidades inferiores.

· Repeticiones y Series:

Sistemas de repeticiones e su máxima expresión

· Otros métodos.

Bicicleta: Por carretera o montaña.

Natación: Nadar continuamente con un estilo o variándolo.

Practicando otros deportes.

Caminando o haciendo senderismo.

Evolución de la Resistencia.

A partir de 12 años mejora notablemente. Alcanza su plenitud a los 20-25 años ó 25-30 años, si se es entrenado se puede a mantener hasta los 35-36 años.

Los chicos tienen mayores niveles de resistencia que las chicas, debido a su masa muscular.

2.- La Fuerza.

Es la capacidad que permite a la persona crear una tensión muscular con el fin de superponer una oposición o sobrecarga.

-Fuerza máxima:

Tensión que debe realizar la musculatura para vencer una oposición máxima. Ej: Halterofilia

-Potencia o Fuerza Explosiva:

Superar una oposición pequeña aplicando máxima velocidad al movimiento. Ej: Salto de altura y longitud, etc.

-Fuerza - Resistencia:

Se repiten trabajos de fuerza múscular durante bastante tiempo.

Contracción muscular:

Es la movilización de los huesos gracias a la capacidad fisiológica de los músculos de crear tensión constante del músculo, permite mantener el esqueleto o cualquier postura.

MUSCULO - FASCÍCULOS MUSCULARES - FIBRAS MUSCULARES - MICROFIBRILLAS.

¿CÓMO ENTRENAR LA FUERZA MUSCULAR?

Sistema Continuo:

Trabajo d fuerza muscular de forma continuada, sin pausas no recuperación. La sobrecarga ha de ser ligera. Ej: 1hora de ejecicios gimnasticos.

Se utiliza para el desarrollo de la fuerza - resistencia, debido a su larga duración.

Sistema Fraccionario.

Se trata de un ejercico muscular con movimientos iguales o repeticiones. Se agrupan e series. Hay una pausa de recuperación entre cada ejercicio para dejar descansar el músculo.

Métodos de entrenamiento.

-Sesión de ejercicios gimnásticos: Se utilizan para desarrollar la fuerza resistencia, utilizando el peso propio o el de otra persona. Sesiones de 30min. a 1ª hora.

-Circuito Training: Aparte de en la resistencia, también se utiliza en la fuerza. Posee las mismas características que la resistencia, pero con ejercicios dirigidos al desarrollo muscular.

-Entrenamiento con pesos, halteras y máquinas de musculación. Los utensilios permiten trabajar la fuerza muscular mediante carga de pesos. Aparte da los fisicoculturistas y los halterófilos son muy utilizados en todos los deportes.

-Otros métodos:

Bicicleta: debido al pedaleo.

Práctica de otros deportes: Judo, atletismo, desarrollan fuerza.

Evolución de la fuerza.

Evoluciona de forma natural hasta los 8 años. A partir de los 12, que coincide con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18.

Llega a su máximo a los 25 años, aunque se puede mantener hasta los 35 con entrenamiento adecuado. En las personas sedentarias se produce un atrofio muscular, ya que no trabajan la fuerza.

El hombre tiene valores superiores a la mujer.

3.- La Velocidad.

Es la cualidad física que nos permite realizar un movimiento lo más rápido posible. Ej: Sprint, gesto técnico, etc.

Tipos:

• Velocidad de reacción: Respuesta o estímulo sensorial lo más rápido posible. (auditivo, visual, táctil.)

• Velocidad de desplazamiento: Recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej: 100m lisos.

• Velocidad gestual: Con ella podemos realizar un gesto técnico lo más rápido posible. Ej: pase en balonmano.

• Velocidad de contracción: Cuando la velocidad gestual se repite muchas veces.

Velocidad y sistema Muscular.

El sistema Nervioso es el encargado de crear órdenes y transmitirlas, en forma de estímulos nerviosos, a través de las neuronas.

Si el movimiento es voluntario:

Cerebro - Cerebelo - Tronco del Encéfalo - Médula Espinal - Nervios raquídeos - Llegan hasta las fibras musculares.

Músculos ·Fibras Rojas (de contracción lenta):Para la resist.

ya que toleran más la fatiga.

·Fibras Blancas (de contracción rápida): Esfuerzos

de velocidad o potencia. Se fatigan antes que F.rojas

· La velocidad depende, sobre todo, de la proporción de fibras lentas y rápidas de musculatura.

· Fuerza explosiva.

· El grado de hipertrofia muscular.

Como entrenar la velocidad.

Se utiliza el sistema fraccionario, en concreto el de repeticiones, agrupados en series con pausas de recuperación.

METODOS DE ENTRENAMIENTO.

- Para la velocidad de reacción:

· Método de acción repetida con variación del estímulo.

Repetir un movimiento siguiendo un sist. de repeticiones.

· Método sensorial: Hay que seguir unos pasos determinados.

- Para la velocidad de desplazamiento:

· Superar la barrera de la velocidad.

Alcanzar una velocidad superior a la que se puede conseguir, normalmente con ayuda externa.

· Mejorar la fuerza muscular

Corriendo o pedaleando cuesta arriaba. Cuerda en cintura.

· Mejorar la coordinación de los movimientos.

- Para la velocidad Gestual.

· Método de repetición del gesto: Repeticiones basadas en las propias repeticiones al movimiento depotivo.

· Método de disminución o aumento de peso: Variar el peso del objeto (utilizando un disco, pelota, etc.).

Evolución de la Velocidad.

A partir de los 12 años se incrementa (en la pubertad)

Nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con un buen entrenamiento se puede mantener o mejorar hasta los 30 ó 35 años.

La diferencia de velocidad entre individuos radica en el sedentarismo. Una persona será más rápida que aquella que no lo practique.

4-. La Flexibilidad.

Es la cualidad física que nos permite realizar movimieento en toda su amplitud con alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Se puede manifestar de 2 formas:

· Flexibilidad Dinámica:

Se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del cuerpo.

· Flexibilidad estática:

Adoptar una posición determinada y mantenerla durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables.

La Flexibilidad y el aparato Locomotor.

Se fundamenta en al aparato Locomotor. Fijas

Articulaciones (Unen los husos) Semifijas

Superficie de articularciones Móviles.

AP. LOCM Zona de contacto entre 2 huesos.

Cápsula articular: Envuelve y Lubrican la articulación

Ligamento: Duros y Resistentes Unen

Músculos: Sirven de protección.

• La Movilidad Articular:

Es todo el recorrido que puede efectuar una articulación en su movimiento. Generado por la Cápsula Articular y por los ligamentos, limitan el movimiento.

• La Capacidad de Relajación y Estiramiento del Músculo.

El movimiento de una articulación está determinado por la capacidad de estiramiento, mientras se es contraido perjudica la flexibilidad.

¿Cómo se entrena la Flexibilidad?

Hay 3 tipos:

· Sistema dinámico: Mejora la flexibilidad de una parte específica del cuerpo: Existe una variante: El sist. Dinámico Activo (rebotes). Llegar progresivamente hasta el límite articular y su estiramiento.

· Sistema estático activo: Se debe hacer un poco de fuerza para llegar al límite. Tiene 2 puntos.

• Estiramiento Simple

• Estiramiento Evolucionado.

· Sistema estático pasivo: No se realiza esfuerzo, se aprovecha el peso corporal o la gravedad.

Una variante es le S.E.P.Forzado, en que se posee ayuda externa.

· P. N. F.

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Pasos a seguir:

Estiramiento estático - pasivo - forzado.

Tensión muscular contraria a la del compañero/a.

Nuevo estiramiento estático - pasivo - forzado (10-15seg). Se produce mayor rendimiento.

Evolución de la Flexibilidad.

Va disminuyendo con la Edad (la única cualidad física). Es decir, poseemos mayor flexibilidad cuando nacemos y la vamos perdiendo a medida que llegamos a la vejez. Debemos prestarle atención, ya que provoca oxidación en el organismo so somos sedentarios y no la trabajamos.

En esta cualidad las chicas poseen mayores niveles de flexibilidad que los chicos. Sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, además poseen menos tono muscular que le contribuye aun más.