Cualidades físicas

Citius, altius, fortius, (más lejos, más alto, más fuerte) rezaba el antiguo lema olímpico de los griegos. Estas son sin duda cualidades físicas, pero no las únicas que se consideran hoy en día. Las cualidades físicas representan unas capacidades que pueden poseer los deportistas en mayor o menor grado, factibles de medirse por medio de tests específicos. Las cualidades físicas más consideradas son: velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad y elasticidad. La velocidad es la capacidad de ir rápido; la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia o también de realizar tensión; la resistencia es la capacidad de aguantar la tensión o el esfuerzo; la flexibilidad es la capacidad de movilidad articular; y la elasticidad la capacidad de músculos Y tendones de volver a su posición inicial tras elongarlos. Las tres primeras a su vez se subdividen en otras más específicas, como velocidad de reacción, fuerza explosiva, o resistencia aeróbica.

Velocidad

No todos los deportistas son igualmente veloces. Los diferentes deportes requieren primordialmente unas u otras cualidades físicas, pero aun dentro de un mismo deporte, como por ejemplo el baloncesto, no todos los jugadores del equipo deben ser veloces por igual, Si hemos de elegir, preferiremos que los pivots o trailers sean veloces, mientras que en las bases valoraremos más el que sean resistentes aunque no sean tan veloces.

Hablar de velocidad o capacidad de ser rápido no es suficiente, Uno puede ser rápido porque reacciona rápidamente, o puede ser rápido porque aunque no reaccione tan rápidamente en cambio después es capaz de moverse rápidamente. Un buen ejemplo lo tenemos en las salidas de los 100 metros lisos. Hay atletas que tan sólo iniciarse la carrera ya aventajan a los demás, Es debido a que han reaccionado antes a la señal de salida; se dice de ellos que poseen una alta velocidad de reacción. También podemos ver otros atletas que aun no habiendo salido demasiado rápidos, en cambio empiezan a ganar puestos, se trata en este caso de atletas con una alta velocidad de movimiento. La velocidad de reacción depende de diferentes factores como el tipo de estímulo ante el cual se reacciona; no es lo mismo reaccionar ante un estímulo visual como podría ser un movimiento cualquiera de un contrario, que reaccionar ante un estímulo sonoro como podría ser el disparo del juez en una carrera de velocidad. En todos los deportes en que se necesita una elevada velocidad de reacción se produce el fenómeno de la anticipación, por el cual el sujeto anticipa su respuesta antes de percibir la señal a la que debería reaccionar, ya que intuye cuál será la señal o el momento en que se producirá. Es el caso del portero de fútbol que en un penalti se tira hacia un lado justo antes de que el contrario golpee la pelota. Dicho portero puede fijarse en movimientos de los brazos, caderas, piernas o pie del contrario a partir de los que anticipa su respuesta.

Dos factores determinan la velocidad de movimiento en la carrera; se trata de la amplitud de la zancada y de la frecuencia con que se repiten las zancadas. Estos dos factores serán motivo de entrenamiento por parte del atleta para mejorar su velocidad de movimiento.

Todos los tests que miden velocidad tienen como característica común su corta duración. Esto es debido a que la velocidad máxima sólo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de diez segundos, y más allá de este tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, después suelen transcurrir unos metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los últimos metros suele decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberíamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medición se le llama velocidad lanzada. El hombre es un animal poco veloz si lo comparamos con otros animales. Correr los 100 metros lisos en 10 segundos (36 km./ h.) representa una marca excelente, pero apenas es un tercio de la velocidad que alcanza el guepardo, y sólo la mitad que algunos cuadrúpedos como el caballo o el galgo. Aun así, Jess Owens, cuádruple vencedor en las olimpiadas de Berlín (1936) en las pruebas de 100 metros, 200 metros, salto de longitud y el relevo 4 x 100 compitió contra caballos, a los que ganaba. Todo radicaba en la velocidad de reacción; Jess Owens salía más rápido que el caballo, y al ser la distancia corta, no superior a 50 metros, el caballo no tenía tiempo de alcanzar a Jess.

Fuerza

Si se ha de relacionar la fuerza con algún deporte quizás se haga con la halterofilia, el judo, el rugby, o con los lanzamientos de atletismo aunque todos los deportes necesitan unos mínimos requerimientos de fuerza.

Con frecuencia se asocia al deportista fuerte con una persona gruesa y pesada, basta ver por ejemplo a los lanzadores de martillo. La razón es doble: por un lado al entrenar fuerza la musculatura se hipertrofia, es decir gana volumen y por consiguiente peso, y por otro lado conviene en muchos deportes que el atleta sea ya de entrada de constitución pesada, con ello logrará transferir un mayor impulso al artefacto que se ha de lanzar o derribará más fácilmente a su contrario. Basta pensar en dos jugadores de rugby, uno grueso y otro delgado; el grueso derribará más fácilmente a los contrarios y será a su vez más difícil que lo derriben, en cambio, el delgado, cuando quiera derribar a alguien le será más difícil y sólo podrá lograrlo consiguiendo más velocidad.

La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes no es tan sólo diferente en la cantidad, también lo es en la calidad, pues hay diferentes tipos de fuerza. No es lo mismo tener que vencer la máxima resistencia posible, como ocurre en la halterofilia, a tener que transmitir el máximo impulso a una resistencia relativamente ligera, como es el caso de los lanzamientos de atletismo. En el primer caso se habla de fuerza máxima, y en el segundo se habla de fuerza rápida o fuerza explosiva. En los tests de fuerza máxima se mide la máxima resistencia que se logra vencer, mientras que en los de fuerza explosiva se suele medir la distancia a que se lanza un artefacto (pelota medicinal, disco...) o el propio cuerpo. Hay dos tests clásicos de fuerza explosiva de piernas; la detente vertical, en el que se trata de saltar lo máximo posible hacia arriba, y la detente horizontal en el que se debe saltar lo máximo posible hacia adelante.

No siempre la fuerza se aplica de una sola vez; en muchos casos se debe vencer una resistencia considerable de forma repetida a lo largo del tiempo, en cuyo caso se habla de fuerza resistencia. Hay dos tipos de tests que podemos utilizar para medirla. En los primeros podemos medir el máximo número de veces que se vence una carga en un tiempo determinado, en los segundos se trata de conocer el valor de la resistencia que se logra vencer un número determinado de veces, por ejemplo, cuántos kilos se pueden levantar 15 veces seguidas.

Por último, se puede aplicar una determinada fuerza sin que se mueva la resistencia, por ejemplo en el caso de estar haciendo fuerza contra una pared, o en una melé de rugby, se habla entonces de fuerza isométrica.

Resistencia

La capacidad de no agotarse en ejercicios de larga duración se ve reflejada en todas las denominadas pruebas de fondo, tales como la maratón, los 5.000 y 1 0.000 metros en atletismo, los 1.500 metros en natación o las diferentes pruebas del esquí de fondo. Hay otras pruebas llamadas de medio fondo o de resistencia en una menor duración, como los 400 metros y los 1.500 metros de atletismo.

Se consideran dos diferentes tipos de resistencia en función del metabolismo energético empleado, y por tanto dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Se trata de la resistencia aeróbica en los ejercicios de baja intensidad en los que se utiliza como fuente de energía el metabolismo de la glucosa en presencia de oxígeno, y la resistencia anaeróbica en los ejercicios de alta intensidad en los que se utiliza como fuente de energía el metabolismo anaeróbico de la glucosa.

Existen diferentes tests para medir la resistencia; todos ellos se basan en la realización de un ejercicio repetitivo durante un cierto tiempo. Los más frecuentes consisten en correr, subir y bajar un escalón, o en agacharse y levantarse. La course navette consiste en correr a un ritmo marcado mediante unos pitidos grabados en una cassette que debe hacerse coincidir con unos conos o paliers, El ritmo crece a medida que transcurre la prueba, y se trata de conocer hasta dónde se ha podido seguir el ritmo. En los deportes y pruebas basados principalmente en la resistencia aeróbica se producen malas marcas, cuando la competición se realiza en altura ya que la presión del oxígeno disminuye con la altura. En las olimpiadas de México (1 968), a 2.200 metros, se produjeron malas marcas en todas las pruebas de fondo. Por ejemplo, los 10.000 metros de atletismo fueron ganados por Naftali Temu con un tiempo de 29 m 27 s; contrariamente en las pruebas de velocidad o fuerza explosiva se producían buenas marcas debido a la menor resistencia del aire. Bob Beamon ganó la prueba de salto de longitud con un impresionante salto de 8,90 m, que hoy en día aún es récord mundial.

Flexibilidad

A diferencia de las anteriores cualidades físicas, la flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que se nace.

La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios movimientos articulares como el taekwondo, pero también se necesita en deportes en los que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendrá. Si dos personas con igual fuerza realizan el test de la detente vertical, pero uno de ellos no es capaz de flexionar las rodillas como es debido antes del salto, saltará menos que el que puede flexionarse más.

Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competición o al entrenamiento.

Elasticidad

Esta capacidad a menudo se confunde con la flexibilidad, aunque poco tiene que ver con ella, La propiedad que tienen las gomas de volver a su posición inicial tras su tracción también la tienen en mayor o menor medida los tejidos vivos como la piel, los huesos, los músculos o los tendones. De entre éstos, son los músculos los que poseen una mayor capacidad elástica. Cuando flexionamos una articulación, los músculos opuestos a los que actúan se estiran y gracias a esta capacidad elástica conservan la energía que luego se emplea en la extensión de la articulación, ahorrando al deportista un importante gasto energético.

La pliometría es un tipo de entrenamiento que utiliza la elasticidad de músculos y tendones. Se emplea a menudo en el entrenamiento de la fuerza explosiva, y consiste en hacer una extensión previa a la aplicación de la fuerza; con ello se consigue acumular una cierta cantidad de energía en los elementos elásticos, energía que posteriormente se sumará a la empleada en flexionar la articulación, consiguiendo una mayor fuerza. El caso es muy parecido a lo que sucede en el salto con pértiga, en el que en un momento del salto podemos ver cómo la pértiga se ha curvado mucho y, posteriormente se extiende, momento que aprovecha el atleta para acabar de subir y franquear el listón. Los materiales de las mediasuelas de zapatillas deportivas también son elásticos en mayor o menor grado. Los atletas deberían utilizar zapatillas que les permitieran aprovechar su elasticidad. Esto se puede lograr si el recobro de la compresión de las zapatillas se produce de forma sincrónica con la acción de músculos y tendones.

Preparación física

Para poseer una buena condición física de cara a la competición el atleta debe prepararse. Cada vez hay menos secretos en los sistemas de entrenamiento, el trabajo es diario, incluyendo a menudo más de una sesión al día, y dura meses y años hasta conseguir el nivel que se pretende. Existen diferentes métodos de entreno dependiendo de las cualidades que se trabajan. La preparación no es constante, combina días fuertes y flojos, junta varios días en microciclos, y varios microciclos en ciclos, que van variando la cantidad y calidad del trabajo.

Los jugadores de deportes de equipo, como el fútbol, el balonmano, o el voleibol, no se libran de esta preparación, ellos deben combinar el entreno técnico-táctico con el físico y el psicológico.

Preparación individualizada

La preparación física busca una adaptación del deportista al volumen e intensidad de ejercicio que realizará en la competición. Deben conocerse los requerimientos físicos que son necesarios para el deporte en cuestión. No pueden realizar el mismo entrenamiento un nadador de 50 metros estilos que un nadador de 200 metros estilos.

En los deportes de equipo cada posición de juego requerirá un entrenamiento específico, así no deben realizar el mismo entrenamiento un jugador boya (pivot) que un jugador no boya en waterpolo, ya que al tener diferentes misiones en el juego también realizan un trabajo físico diferente.

Deben conocerse también las características propias del sujeto a entrenar. No todos los deportistas son iguales ni se adaptan por igual a un sistema de entrenamiento. Por ello dicen los entrenadores que no se deben copiar los sistemas de entrenamiento, lo que puede ser bueno para un atleta puede no resultarlo para otro. Deportistas de diferentes constituciones soportan de diferente forma los sistemas de entrenamiento, pero no sólo ocurre esto, sino que también la personalidad del atleta hará que se adapte mejor a un tipo u otro de entreno.

Conocer los requerimientos físicos en un deporte individual Y sin oposición es fácil, el mismo reglamento limita el esfuerzo a realizar, si se trata de correr un 3.000 metros obstáculos, se conoce la distancia que se deberá correr y la intensidad, que deberá ser máxima. Pero no lo es en los deportes en que hay oposición, ya que en ellos no conocemos de antemano distancias que se recorrerán, velocidades que se emplearán, número de acciones técnicas que se ejecutarán y ritmo del encuentro. Por ello en los deportes de oposición deberán investigarse estas variables para poder entrenar de forma coherente a los requerimientos de la competición.

Adaptación al entreno

El entrenamiento físico se basa en la teoría de la adaptación descrita en medicina por el fisiólogo Selye. Al igual que una persona que camine descalza va a provocar que se le endurezca y aumente de grosor la piel de sus pies, es decir que se le formen callos, con los que podrá caminar descalzo sin sentir dolor, la persona que entrena va a provocar en su organismo una serie de cambios tendentes a adaptarlo al esfuerzo físico que realiza en los entrenos. Estos cambios dependerán de la cualidad física que se entrene y de cómo se entrena. Algunos de los cambios posibles son: hipertrofia muscular (aumento de grosor de las fibras musculares), hipertrofia y aumento de las cavidades cardíacas, y cambios en la secreción de múltiples hormonas. A nivel físico se traducen en que el atleta mejorará sus marcas y será capaz de soportar cada vez un mayor volumen e intensidad de trabajo.

La teoría de la adaptación implica considerar al entrenamiento como un estímulo capaz de desencadenar los cambios comentados, siempre que se mantenga una continuidad y una intensidad mínima. Una persona que entrena sólo un día a la semana, aunque de forma muy intensa, mejorará poco o nada su condición física ya que le faltará continuidad. Igualmente, la persona que aun entrenando con la suficiente frecuencia, lo haga a muy baja intensidad, tampoco mejorará, pues el estímulo no llegará al umbral (nivel) necesario para producir cambios.

Las cargas de entrenamiento

La intensidad y el volumen del entrenamiento son dos factores muy importantes que se deben combinar de forma adecuada. Al producto de la intensidad por el volumen se le denomina carga y es una medida que se utiliza para cuantificar el trabajo que representa el entrenamiento, es decir, su mayor o menor dureza. En las programaciones anuales de entrenamiento se trabaja inicialmente sobre todo el volumen de entreno, para posteriormente, a medida que avanza la temporada ir disminuyendo progresivamente el volumen y aumentando la intensidad. Trabajar el volumen en las primeras etapas de la programación permite que el posterior trabajo de intensidad parta de una base más alta, y por otro lado evita la aparición de lesiones debidas a trabajar prematuramente a altas intensidades. El trabajo a altas intensidades en las últimas etapas de la programación está encaminado a la puesta a punto del atleta cara a la competición.

Periodización del entrenamiento

La planificación de todo entreno debe llevar consigo la Periodización, es decir su fragmentación en partes perfectamente aunadas cara al objetivo marcado. Un período es un intervalo de tiempo relativamente largo que puede constar de uno a varios meses, con unos objetivos concretos dentro de la programación. Una temporada anual de entreno puede constar de un período genérico, uno precompetitivo, uno o varios períodos competitivos y un período de descanso. A su vez cada período se subdivide en macrociclos o mesociclos que suelen corresponder a un mes de entreno; éstos comprenden microciclos que suelen ser de una semana. Los que a su vez se dividen en sesiones de entreno.

Alternancia

Las cargas de trabajo van variando a lo largo de la programación, buscando siempre una alternancia entre cargas más y menos fuertes. Normalmente se combinan sesiones en las que se trabaja duro con otras sesiones más suaves, incluso sesiones de descanso activo, que consiste en ejercicios muy ligeros con el fin de ayudar a la recuperación de un entreno duro o una competición hecha el día anterior. En una sesión de descanso activo se suele trabajar en flexibilidad y carrera continua o en algún ejercicio muy suave.

En la programación se tiene en cuenta el tiempo de recuperación necesario para cada tipo de trabajo. Los más largos corresponden a trabajos de resistencia anaeróbica y los más cortos a los de velocidad.

A menudo se entrena más de una sesión al día con el fin de poder asimilar una mayor carga de trabajo. En cada sesión se empieza por un tiempo más o menos largo de calentamiento con el fin de preparar al cuerpo para el ejercicio y evitar posteriores lesiones. La sesión suele acabar con un tiempo dedicado a estiramientos y relajación.

Límites del entrenamiento

Cuando el atleta está entrenando más de la cuenta, y la recuperación no es total, va acumulando cansancio que después de un cierto tiempo puede llegar a convertirse en sobreentrenamiento; el deportista ha pasado el límite de la forma física. El límite del entrenamiento necesario para tener la mejor forma posible está muy cerca del sobreentrenamiento, por esto no es difícil caer en él.

Los primeros síntomas que indican que se ha pasado del límite pueden ser que se llegue cansado a los entrenos, bajarse las marcas, pérdida de apetito, insomnio, o irritabilidad. Posteriormente, si no se ha corregido a tiempo el exceso es frecuente que aparezcan lesiones.

Visto desde la teoría de la adaptación, el sobreentreno consiste en haber sobrepasado el límite en el estímulo, el cuerpo ya no es capaz de adaptarse a la carga a que se le somete.

En la gimnasia de rítmica, disciplina que requiere largas e intensas sesiones de entrenamiento, es frecuente que aparezca anorexia o falta de apetito cuando se llega al sobreentrenamiento, y ésta puede pasar desapercibida en el afán de la gimnasta y entrenador por mantener un peso bajo para mejorar el rendimiento.

INDICE

Tema pag.

Cualidades físicas 1

Velocidad 1

Fuerza 2

Resistencia 3

Flexibilidad 4

Elasticidad 4

Preparación física 5

Preparación individualizada 5

Adaptación al entreno 6

Las cargas de entrenamiento 6

Periodización del entrenamiento 7

Alternancia 7

Límites del entrenamiento 7

BIBLIOGRAFÍA

Enciclopedia Temática Planeta

Volumen-12 (Actividad Física y Deporte)