CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Introducción

Las capacidades físicas básicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.

Aunque los especialistas en actividades físicas y deportivas conocen multitud de denominaciones, en general, las cualidades físicas básicas son: 

• Resistencia.

• Fuerza.

• Velocidad.

• Flexibilidad.

• Agilidad.

Todas estas cualidades físicas básicas tienen diferentes divisiones y componentes sobre los que debe ir dirigido el trabajo y el entrenamiento, siempre debemos tener en cuenta que es muy difícil realizar ejercicios en los que se trabaje puramente una capacidad única ya que en cualquier actividad intervienen todas o varias de las capacidades pero normalmente habrá alguna que predomine sobre las demás, por ejemplo en un trabajo de carrera continua durante 30 minutos será la resistencia la capacidad física principal, mientras que cuando realizamos trabajos con grandes cargas o pesos es la fuerza la que predomina y en aquellas acciones realizadas con alta frecuencia de movimientos sería la velocidad el componente destacado.

Por lo tanto la mejora de la forma física se deberá al trabajo de preparación física o acondicionamiento físico que se basará en el desarrollo de dichas capacidades o cualidades físicas y de sus diferentes subcomponentes, el éxito de dicho entrenamiento se fundamenta en una óptima combinación de los mismos en función de las características de cada individuo (edad, sexo, nivel de entrenamiento, etc) y de los objetivos y requisitos que exija cada deporte.

La resisténcia

Definición:

Es la capacidad física básica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y su capacidad de recuperación rápida después de dichos esfuerzos.

Factores de influencia:

Podemos decir que la resistencia depende de diversos factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la velocidad, la fuerza, el estado psicológico, etc.

 Por ello el éxito en un determinado deporte dependerá muy directamente del nivel de resistencia adquirido, en algunos deportes de larga duración como el ciclismo, natación o carreras de larga distancia influirá en gran medida el factor técnico y el sistema respiratorio, en otros en los que se trata de sostener una posición durante largo tiempo como la esgrima su nivel dependerá de la capacidad muscular isométrica y la fortaleza psicológica.

Clasificaciones:

Todo esto nos indica que no existe un único tipo de resistencia y que en función del factor que tengamos en cuenta podemos diferenciar multitud de modalidades de resistencia, las clasificaciones más comunes son las siguientes: 

• En función del volumen de musculatura implicada tendremos: resistencia general cuando el ejercicio implica a más del 15% de la musculatura del cuerpo, en caso contrario sería resistencia local.

• En relación con la especialidad deportiva practicada podemos diferenciar entre resistencia de base que sería genérica para todos los deportes y resistencia específica orientada concretamente a un deporte determinado.

• En relación con la forma de obtención de la energía: resistencia aeróbica (suele ser trabajo de larga duración y poca intensidad) si hay oxígeno suficiente para la oxidación del glucógeno y ácidos grasos y resistencia anaeróbica (trabajo de más corta duración y alta intensidad) cuando el abastecimiento de oxigeno es insuficiente para la oxidación, en este caso se diferencian dos tipos anaeróbica láctica si se acumula ácido láctico en el músculo y anaeróbica aláctica cuando no se acumulan dichos residuos.

• En relación a la forma y duración del trabajo tendremos resistencia estática en ejercicios sin movimiento y dinámica con movimiento muscular. Esta última y en función de la duración del ejercicio puede ser: resistencia al sprint (hasta 10”), RCD o resistencia de corta duración (hasta 45”), RMD o resistencia de media duración (Hasta 2'), RLD o resistencia de larga duración aquí se diferencian DLDI, RLDII, DLDIII en función de la duración que va desde los 10' a varias horas.

• En relación con la intervención de otras cualidades físicas tendremos la resistencia a la fuerza y resistencia a la velocidad, etc.

Las clasificaciones más utilizadas y efectivas a nivel de entrenamiento son las que se basan en el aporte energético (aeróbica y anaeróbica) y en la duración del esfuerzo. También hay que tener en cuenta que cualquier ejercicio tendrá componentes aeróbicos y anaeróbicos un trabajo de 10” tiene un componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85% en cambio si realizamos esfuerzos de 2 horas de trabajo el componente aeróbico será del 90% y el anaeróbico del 10%.

Formas o métodos de entrenamiento.

• Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente más de 30' sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación continua. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.

• Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o descansos.

 

Aquí diferenciamos el método interválico en el que se realizan pausas incompletas es decir que realizaremos el siguiente ejercicio sin que el cuerpo esté totalmente recuperado normalmente se utiliza la medición de las pulsaciones y cuando éstas bajan a 120/130 por minuto se inicia el siguiente trabajo .Dentro del método interválico y en relación con la duración del trabajo distinguimos cuatro subapartados: extensivo largo, trabajos de 3' a 15', extensivo medio, de 1' a 3', intensivo corto, de 15” a 1' y por último, intensivo muy corto, hasta 15” de trabajo por repetición.

Otro método fraccionado es el denominado de repeticiones en este caso los descansos utilizados son casi completos, al igual que en el anterior diferenciaremos tres en función del tiempo de trabajo: de repeticiones largo, con trabajos de 2' a 3' y descansos completos, o de repeticiones medio con trabajos de alrededor de 1' y descansos completos y de repeticiones corto, con trabajos de 20” a 30” y también descansos completos.

Algunos de los medios que podemos utilizar para el desarrollo de la resistencia son la carrera, bicicleta, natación, circuitos de trabajo, juegos motores que impliquen desplazamiento, deportes colectivos e individuales, etc.

La fuerza

Definición:

Es la capacidad física básica que permite vencer un peso con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen de realizar un trabajo.

Desde que nacemos, debemos vencer constantemente una fuerza o resistencia al movimiento: la gravedad.

Con el entrenamiento además de vencer la gravedad, realizamos un trabajo en el cuál se movilizan distintas cargas, entendiendo por carga el peso de una masa. La masa que tenemos que mover, para trabajar la fuerza, puede ser una carga natural o una sobrecarga.

Distintos tipos de fuerza:

En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé podemos distinguir tres tipos de fuerza, que necesitaran sistemas de entrenamiento distintos:

• Fuerza máxima Realizar toda la fuerza posible

• Fuerza rápida Realizar una fuerza explosiva (1/2 de fuerza máxima).

• Fuerza lenta Mantener una fuerza, resistir un peso.

También existe otro tipo de fuerza que no produce un movimiento sino que permite el mantenimiento de una postura, este se denomina fuerza estática.

• Fuerza concéntrica El peso es inferior de la fuerza que tenemos.

• Fuerza excéntrica El peso es superior a la fuerza que tenemos.

• Fuerza Isocéntrica El peso es igual a la fuerza que tenemos.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA

• La estructura muscular propia:

La fuerza depende de la orientación y del tipo de fibras musculares: cuanto más amplias y más numerosas son las fibras musculares, más fuerte es el músculo. También depende de la longitud del músculo, ya que los músculos cortos crean más tensión que los largos.

• La temperatura:

La contracción muscular es más rápida y potente cuando la temperatura interna es ligeramente superior a la normal. Aumenta la circulación de la sangre y se facilitan las reacciones químicas. También influye en ello la temperatura ambiental. Un calor o un frío excesivos perjudican el trabajo muscular.

• El sistema óseo y articular:

La fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento y de la longitud de los huesos.

• El nivel de entrenamiento:

Con el entrenamiento mejoran el metabolismo y los depósitos de combustible; el aumento del grosor de la fibra muscular, y el retraso en la aparición de la fatiga muscular.

• La edad y el sexo:

La diferencia de fuerza entre niños y niñas de peso y altura similares es inapreciable.

Con la edad se va desarrollando un tipo de fuerza u otro.

Los sistemas de entrenamiento:

Para entrenar los distintos tipos de fuerza hay que aplicar diferentes sistemas de entrenamiento, según las cargas, la velocidad de ejecución de los ejercicios y la recuperación.

Para determinar los distintos sistemas de entrenamiento de la fuerza hay que tener en cuenta los siguientes parámetros:

• Los medios son los aparatos que empleamos en los ejercicios para crear las cargas que tienen que movilizar los músculos implicados.

• El objetivo nos indica el tipo de fuerza que se ejercita prioritariamente.

• La carga se refiere al peso que se moviliza y puede expresarse en términos de ligera, mediana o alta.

• Las repeticiones, juntamente con la carga o el peso, determinan el volumen de trabajo.

• La velocidad de ejecución indica la intensidad del ejercicio.

• La pausa determina la recuperación.

Es importante la técnica de ejecución de los ejercicios. Sobre todo, hay que tener cuidado con las posturas en las que la columna vertebral pueda sufrir alguna lesión. En el trabajo con pesos es conveniente emplear un cinturón o una faja de protección, y también unos guantes de agujeros.

Los ejercicios que se realizan en cada uno de los sistemas de entrenamiento trabajan unos grupos musculares determinados. Según los medios empleados, los ejercicios son distintos, hay gran variedad de ejercicios para trabajar cada uno de los grupos musculares, tanto individualmente como de dos en dos, con pesos o máquinas.

La agilidad

Definición:

Es la capacidad física básica que cosiste en la facultad de trasladarse de un lugar a otro instantáneamente.

La agilidad es una cualidad que se atribuye a una persona que tiene un control total de sus extremidades y estas las mueve con soltura y rapidez.
Podemos decir ahora que esta cualidad se le tiene que atribuir a deportistas en general.
También podemos describir a la agilidad como una combinación de flexibilidad y velocidad.

  Es ágil la persona que hace un movimiento inverosímil con rapidez, y en cierto modo fácilmente.
He aquí una serie de cualidades analizaremos para comprender mejor la agilidad.

Flexibilidad:
Para comprender mejor la Flexibilidad vamos a ver los ejercicios que la corresponden:

 

-Flexión profunda del cuerpo:

Con las piernas abiertas un máximo de 76cm, tratar de pasar los brazos entre las piernas tocando la marca más lejana durante unos segundos; se pueden flexionar las rodillas. Medir desde la línea de los talones.

 -Flexión profunda del tronco:
Sentados en el suelo, con las piernas abiertas, flexionar el tronco hacia delante y llevar las manos lo más lejos posible; medir desde la línea de los talones hasta la marca realizada por los dedos hacia delante.

 

-El puente:
De espaldas al suelo, elevar el tronco y la cadera apoyados en las manos y los pies; se mide la distancia entre los pies y las manos y se valoran más las distancias cortas

 

-Elevación del hombro:
Tumbados boca abajo, extender los brazos por encima de la cabeza, agarrando una pica con ambas manos; separar todo lo posible la pica del suelo con los brazos extendidos. Medir desde la pica al suelo

-Sentados en el suelo con las piernas juntas y extendidas, bajar la punta de los pies todo lo posible, y medir el ángulo de la vertical hasta donde baje la punta del pie.

-Spagat:
desde la posición de firmes, abrir las piernas, una hacia delante y otra hacia atrás y bajar todo lo posible; medir la distancia entre la ingle y el suelo.

 

-Side splits:
desde la posición de firmes abrir las piernas lateralmente todo lo posible; medir desde la ingle al suelo.

 

-Extensión del tronco hacia atrás:
Tumbados boca abajo en suelo y con las manos detrás de la espalda, elevar todo lo posible el tronco del suelo. Medir desde el suelo hasta el cuello.

 

Con estos ejercicios nos podemos imaginar lo que significa la flexibilidad y como se puede mejorar.

 

Aunque las pruebas anteriores son muy comunes en Educación física hay que pensar en el trabajo de flexibilidad se basa en la movilidad articular que se puede medir en cada articulación por medio de un Goniómetro, tomando como base la posición anatómica y la amplitud máxima en cada dirección permitida.

Para conocer la movilidad articular habría que medirla en todas las articulaciones. Sin embargo la elasticidad es la capacidad de estiramiento de un músculo, por lo tanto, para trabajar la elasticidad debemos estirar toda la musculatura y si lo hacemos grupo por grupo muscular la acabaremos toda.

 

Vemos así que la flexibilidad esta en un mismo grupo que la elasticidad, podemos ver ahora dos grupos en la agilidad: flexibilidad-elasticidad y velocidad.

Ahora veremos otra serie de ejercicios que incluyen flexibilidad-elasticidad juntas.

 

Ejercicios:

-Musculatura anterior de la pierna:

Tumbados en el suelo, extender la punta de los pies hacia delante.

 

 

 
-Musculatura posterior de la pierna:
Tumbados en suelo, flexionar la punta de los pies hacia arriba.

 

  

-Musculatura posterior del muslo:
Desde la posición de firmes flexionar el tronco hacia delante.

 

 -Musculatura anterior del muslo:
Desde la posición de firmes, flexionar la rodilla cogiendo el tobillo por detrás

 

 
-Musculatura lateral externa del muslo:
Desde la posición de firmes, pasar una pierna por delante de la otra elevándola todo lo posible.

 

  

-Musculatura lateral interna del muslo:
desde la posición de firmes, abrir lateralmente las piernas al máximo

 
-Musculatura anterior del tronco:
Extender todo lo posible el Tronco hacia atrás al máximo

 

 -Musculatura posterior del tronco:
Flexionar el tronco todo lo posible hacia delante, arrollándolo todo lo posible.

 

 

-Musculatura anterior del brazo:
Llevar los brazos extendidos hacia atrás, en posición horizontal.

 

 -Musculatura posterior del brazo:
Flexionar todo lo posible el codo por detrás de la cabeza.

 

 -Musculatura anterior del antebrazo:
Con el codo extendido, extender la muñeca hacia atrás todo lo posible.

 

 -Musculatura posterior del antebrazo:
Flexionar todo lo posible el codo y la muñeca, arrollándolo por encima del hombro.

 

 
-Musculatura posterior del cuello:
Flexionar todo lo posible el cuello hacia delante.

 

-Musculatura anterior del cuello:
Extender todo lo posible el cuello hacia atrás.

 
-Musculatura lateral del cuello:
Flexionar lateralmente el cuello todo lo posible.

 

Recordemos que la flexibilidad es una cualidad a su nivel máximo desde el nacimiento pero que se va perdiendo posteriormente. Por lo tanto, se debe tratar de mantenerla o incluso recuperarla.

 

Visto ya este gran grupo, el más amplio de los dos que componen la agilidad veremos a continuación el grupo de la velocidad:

Velocidad

La velocidad es la cualidad que nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Velocidad= espacio : tiempo
Además, debemos saber que la velocidad de reacción implica el tiempo necesario para emitir una respuesta desde que se recibe un estimulo.
Cuanto menor sea ese tiempo, decimos que tiene una mayor velocidad de reacción. Éste tema, al igual que el de la flexibilidad lo trataremos más adelante con mayor profundidad.

La Velocidad

Definición:

Es la capacidad física básica que permite realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas acciones normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o cargas utilizadas son de baja magnitud. Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso central y debido a su rápida maduración es una de las que se pueden trabajar desde edades muy tempranas.

Clasificaciones:

Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos:

• Velocidad de reacción:

Es la capacidad de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.

• Velocidad cíclica o de desplazamiento:

Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.

• Velocidad gestual o acíclica:

Es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.

Factores de influencia:

Existen una serie de factores que influyen directa o indirectamente en esta capacidad, algunos de ellos son modificables y por lo tanto entrenables por lo que su mejora favorecerá el desarrollo de la velocidad como la fuerza, potencia, capacidad láctica, flexibilidad la técnica y coordinación de movimientos, en cambio otros son genéticos y no pueden ser variados como la disposición de las palancas corporales, de las fibras o de la estructura del músculo, etc.

Desarrollo de la velocidad:

El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.

Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hata 30 segundos) realizadas a máxima intensidad, salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, ejercicios como los multisaltos…

LA FLEXIBILIDAD.

DEFINICIÓN.

Es la capacidad física básica que consiste en poder estirar al máximo los músculos sin sentir dolor.

El ser humano, como muchos animales, también necesita esta cualidad para realizar muchas actividades relacionadas con el movimiento. Hay muchos ejemplos, sobre todo, en el terreno deportivo. Por ejemplo en la amplitud de movimientos de una gimnasta, de una bailarina, de un atleta o de un nadador.

FACTORES QUE DETERMINAN LA FLEXIBILIDAD.

• MOVILIDAD ARTICULAR: es la capacidad de movimiento que tiene una articulación. Esta posibilidad de movimiento depende de la configuración de cada articulación (segmentos óseos que la forman, tendones, ligamentos y otros elementos articulares).

• ELASTICIDAD: es la capacidad motriz que permite al músculo elongarse hasta cierto límite y recuperar la forma inicial. Los tejidos articulares (tendones, ligamentos, músculos, etc.) que conforman la articulación pueden estirarse y acortarse; pero la elasticidad más importante que hay que tener en cuenta es la elasticidad muscular. Los músculos pueden estirarse cuando se relajan.

FACTORES QUE MEJORAN O LIMITAN LA FLEXIBILIDAD. Hay personas que tienen una gran flexibilidad y otras que tienen muy poca. Esta capacidad está determinada por estos factores:

• genética: por herencia y constitución, hay personas más flexibles que otras.

• sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos.

• edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta cualidad va disminuyendo progresivamente.

• sedentarismo: la inactividad resta movilidad.

• el cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas.

• la temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse.

• las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros sentidos.

• la movilidad de cada articulación.

• La coordinación entre los grupos musculares.

• el estado emocional: cuanto más tensos estamos, menos flexibles somos.

- la hora: somos más flexibles en las horas centrales del día que por la mañana o por la noche.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.

Los sistemas de entrenamiento más utilizados para mejorar la flexibilidad se basan en la repetición de ejercicios que provoquen la máxima tensión de la articulación o el estiramiento del músculo afectado.

Según la forma de ejecución de los ejercicios los métodos para desarrollar la flexibilidad son:

1.- MÉTODOS ESTÁTICOS.

Utilizan ejercicios que tratan de mantener posiciones de estiramiento muscular durante cierto tiempo. Pueden ser según la forma en que se alcancen las posiciones de estiramiento:

- A) MÉTODOS ESTÁTICOS PASIVOS.

Reciben este nombre porque los ejercicios se realizan de forma pasiva. Se pretende alcanzar posiciones extremas mediante la ayuda de una persona o de un aparato. Se consiguen posturas imposibles de alcanzar sin esas ayudas.

Ejemplos:

• B) MÉTODOS ESTÁTICOS ACTIVOS.

Se denominan así porque los ejercicios se realizan de una manera activa; es decir, se alcanzan las posiciones deseadas sin aprovecharse de la inercia, ni de la ayuda de aparatos especiales o de las personas. Un ejemplo de estos métodos es el stretching.

EL STRETCHING (ESTIRAMIENTO).

Este método está basado en el desarrollo de la elasticidad muscular. Es una técnica que aprovecha el principio del mecanismo defensivo del músculo cuando se realizan grandes rebotes. Está considerado como buen método de entrenamiento de la flexibilidad. Produce sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan el cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente, sin forzar las posiciones y sin sentir dolor.

El método es el siguiente:

- Tensar lo máximo posible el músculo contrayéndolo estáticamente hasta llegar a la zona dónde empezamos a sentir algo de dolor.

- Aguantar en esa posición un intervalo de tiempo entre 10 o 20 segundos.

- Relajarlo totalmente, de 2 a 3 segundos.

- A continuación, estirarlo suavemente lo máximo posible, sin que duela, y aguantar unos 30 segundos.

- Recuperar unos 2 minutos dejando reposar el músculo totalmente.

- Repetir el ejercicio con otro grupo muscular.

Ejemplos de estiramiento:

- Actitudes del stretching:

Experimenta la agradable sensación del estiramiento. Durante este ejercicio hay que respirar con normalidad y regularmente.

Mientras estas manteniendo la flexibilidad se evitan lesiones. Las articulaciones sufren menos.

2. LOS MÉTODOS DINÁMICOS.

Utilizan la inercia de las masas corporales en movimiento y también se sirven de aparatos. Se alcanzan posiciones límite, como, por ejemplo, balancear o rebotar, o levantar la pierna estirada de arriba abajo, con impulso.

Este método puede ser contraproducente. Se sabe que, cuando un músculo es sometido a una tracción violenta (por ejemplo, los grandes rebotes), responde con una contracción refleja como un mecanismo de defensa, y la consecuencia es que el músculo se acorta y no se estira, de manera que no se consigue el efecto esperado.

Pero este método, utilizado con la debida moderación, cubre la falta de dinamismo de otros y ayuda a mejorar la movilidad articular.

Ejemplos de ejercicios: