FUERZA

La fuerza es una capacidad o cualidad motriz condicional que se caracteriza por los procesos de transformación de energía.

En lo que a la condición física se refiere, definiremos fuerza como la capacidad de vencer una resistencia con la contracción producida por los músculos, es decir, con la capacidad que tienen que realizar el trabajo.

La fuerza es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía sus exigencias de fuerza, podemos dividir la fuerza en dos grandes grupos: fuerza en la que no hay movimiento (isométrica) y fuerza con movimiento.

Fuerza con movimiento: Se trata de una fuerza dinámica, con la que se mueve una masa. Por lo general, cuando haces un ejercicio, realizas un desplazamiento o aceleración (a) de una masa (m), aplicando una fuerza (f). Por lo tanto podemos decir que la fuerza es igual a la masa por la aceleración:

f= m · a

En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se dé, podemos distinguir tres tipos de fuerza que necesitarán sistemas de entrenamiento distintos:

Fuerza máxima o absoluta (fuerza bruta): Se da siempre que predomina la masa, y se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que halla que controlar o superar una gran resistencia ( por ejemplo, en los levantamientos de pesas). “Controlado” significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia.

Fuerza rápida (explosiva): Se da siempre que predomina la aceleración (depende de la velocidad de movimiento). Se define como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

Fuerza resistencia: Esta fuerza depende del tiempo de aplicación de la misma. Se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico.

Fuerza Isométrica: Puede haber un tipo de contracción muscular, denominada isometrica, que genera una fuerza que no moviliza ninguna masa (voluntariamente o por que es inamovible). Es, por tanto, una fuerza estática que no produce un movimiento, sino que permite el mantenimiento de una postura. Este tipo de fuerza tiene métodos de entrenamiento propios, denominados isometria, y que se basan en el entrenamiento de la fuerza máxima . Trabajar la fuerza máxima comporta un riesgo muy alto de sufrir lesiones articulares o musculares, ya que las cargas que se levantan son máximas. Los ejercicios de fuerza máxima son necesario realizarlos con una técnica perfecta. No intentes levantar nunca pesos máximos sin la observación o la ayuda de alguien...

La fuerza isométrica produce un gran efecto de hipertrofia muscular; desarrolla mucha masa y poca fuerza. La hipertrofia es el aumento de la masa muscular. El efecto contrario es la atrofia muscular, que se da cuando disminuye la masa determinada que tienen nuestros músculos. Esto sucede a partir de que el músculo pasa 15 días sin moverse. A los 45 días, el músculo ya ha perdido aproximadamente el 50% de su masa. Para evitar la atrofia debemos trabajar la fuerza, sobre todo si hemos tenido alguna lesión y nos han inmovilizado una pierna, un brazo, un dedo...

Los efectos que podemos conseguir trabajando la fuerza serían:

-Con un entrenamiento por semana: mantendríamos la fuerza.

-Con 2 ó 3 entrenamientos por semana: comenzaríamos a desarrollar y acumular la fuerza.

-Con 3 entrenamientos o más por semana: se desarrolla la masa muscular y se aumenta la fuerza.

La hipertrofia se da casi sin ejercicio en los jóvenes.

Con los ejercicios de resistencia, conseguimos que el corazón aumente su volumen, que se haga más grande. Sin embargo, con los ejercicios de fuerza isométrica, lo que crece son las paredes del corazón, puesto que ahora este necesita una mayor fuerza para bombear la sangre. Los músculos, que han crecido con estos ejercicios, aplastan las arterias, y la sangre necesita un mayor impulso para atravesarlas.

APARATO LOCOMOTOR

El aparato locomotor se divide en tres grandes partes, todas complicadas y complementadas unas con otras para conseguir la principal función del aparato locomotor, que es permitir que nos movamos:

Esqueleto: Es la armazón ósea del cuerpo del animal vertebrado. El esqueleto humano consta de 200 huesos. El esqueleto es simétrico, es decir, que la parte izquierda del eje central (columna vertebral) es exactamente parecida a la de la derecha. En un hombre de talla media, enteramente seco, el esqueleto pesa de 4,7 a 6,5 Kg, y el de una mujer, de 3.125 a 4,7 Kg. Los huesos del esqueleto femenino presentan notables diferencias con el masculino por lo que respecta a la configuración y tamaño, y de una manera especial en la configuración de la pelvis. El conjunto de huesos funciona como un sistema pasivo, cuya función es la de sujetarnos, también hacen de palanca a la hora de movernos.

Los huesos son Cada una de las partes sólidas y más duras del cuerpo del animal. Los Huesos están constituidos por una sustancia orgánica llamada oseína, acompañada de varias materias minerales. En el interior de los Huesos se halla la sustancia blanca llamada médula. Están provistos de numerosos y pequeños vasos que los nutren y van envueltos por una membrana fibrosa denominada periostio.

Las lesiones típicas de los huesos son las fracturas(Rotura, quebrantamiento. Solución de continuidad de un hueso producida por violencia exterior (caídas, golpes, proyectiles, etc.), por la contracción brusca de los músculos en él insertados, o por causa patológica (tumores, fragilidad anormal, etc.)y las fisuras(fractura longitudinal de un hueso) entre otras enfermedades,como tumores, infecciones agudas y crónicas...

Articulaciones: Las articulaciones son estructuras cuya misión es la de unir y conseguir el grado de movimiento apropiado entre las distintas piezas del esqueleto; en una palabra, se trata sencillamente de las uniones de los huesos entre sí. Atendiendo al grado de movilidad que permiten se clasifican en:

Sinarfosis: Se trata de articulaciones inmóviles, cuyo ejemplo más característico es el de las uniones de los huesos del cráneo, que en este caso se denominan suturas.

Anfiartrosis: Son articulaciones semimóviles, como las uniones de las vértebras que forman la columna vertebral.

Diartrosis: Este tipo de articulación es el más desarrollado de todos. Especializado en permitir el libre movimiento, sus ejemplos más característicos son las articulacions del codo. La rodilla, el hombro, etc. Las lesiones típicas dependen de la superficie dañada; de la superficie articulada son los desgastes, sobre todo les ocurre a corredores. Cuando un ligamento se extiende mas de la cuenta, se produce un esguince. El ligamento se estira, pero no vuelve a su sitio. También es posible que si el movimiento es muy brusco y forzado, el ligamento se rompa. Si es la cápsula articular la que resulta dañada, entonces el líquido sinovial sale, y se produce una inflamación.

El tratamiento para todas estas lesiones, consiste en inmovilizar la articulación, ponerla en alto y poner hielo(el hielo impide que se inflame, y si no se inflama, nos recuperamos el 50%del tiempo mas pronto).

Sistema muscular: Consiste en el conjunto de músculos que tenemos en nuestro cuerpo. Según su estructura, existen dos tipos diferentes de músculos en el cuerpo humano: el músculo liso, de coloración pálida, cuyos movimientos son involuntarios, a excepción de la vejiga de la orina, que por aprendizaje llega a comportarse como un músculo voluntario, y el músculo estriado o esquelético, de coloración rojiza, cuyos movimientos son voluntarios, a excepción del músculo del corazón. Los músculos que recubren el esqueleto tienen como funciones fundamentales las de permitir el movimiento, dar forma al cuerpo y proporcionar calor y energía.

Los músculos están formados por elementos especializados que transforman la energía química, producida por su metabolismo celular, en energía mecánica, que les permite contraerse y por consiguiente, lograr su acortamiento. Un músculo estirado está formado por elementos alargados de notables dimensiones, las fibras musculares, que se disponen en grupos paralelos y constituyen haces. La fibra muscular estriada consta de muchísimos núcleos, situados en la periferia, y un citoplasma(sarcopasma), que contiene unas formaciones especiales, las miofibrillas.

Los músculos comienzan y acaban en los tendones(son del mismo tejido, pero más compacto, y sirve para unir los músculos a los huesos) Los múscuos que tienen su origen en dos, tres, o cuatro extremos reciben e nombre de biceps, triceps o cuadriceps respectivamente. Si se originan o insertan en los husos(quiero decir, que solo tienen una extremidad por cada lado) se llaman músculos esqueléticos, y los que están situados bajo la piel se llaman cutáneos. También existen otras clases de músculos, como los que se dividen en la parte de suinserción(bicaudados)ect.

Lesiones:

• Distensión: Cuando estiras un músculo demasiado. Los músculos tienen un límite de extensión, y si lo sobrepasamos, no vuelve a su posición hasta unos 5 ó 7 días. Para que se recupere, debemos aplicar hielo( porque con el frío, se contrae)

• Rotura: estiramos el músculo mas de la cuenta, hasta que se rompe. Entonces se produce un Hematoma, una herida interior. Tarda en recuperar de entre 15 días y un mes, y también aquí aplicamos hielo. Además, debemos inmovilizarlo.

• Contracturas: Se producen cuando contraemos un músculo demasiado(como en los ejercicios de fuerza). E músculo se queda contraído, y aplicamos calor para que se contraiga. También es bueno hacer masajes e inmovilizarlo. A veces se producen contracturas sin estar haciendo ningún esfuerzo, y es porque el cerebro envía impulsos nerviosos , son afecciones, como lumbago, tortícolis...

• Contracturas por deshidratación de músculo: Se producen al hacer un ejercicio de larga duración, pues al hacer ejercicio, el músculo suelta agua y calor. Son los calambres(a veces también vienen dados por desorden de sistema nervioso)

Cualidades del sistema muscular:

Podemos desarrollar la musculatura por varias razones. La fuerza nos da utilidad. Nos es útil para el deporte(para algunos mas que para otros, como boxeo), para algunos trabajos(como albañilería, para cargar y descargar mercancías de camiones...). La fuerza, además, nos da estética(belleza), debido a que con el desarrollo muscular se puede modificar ligeramente el cuerpo. Podemos hacer que se noten más ciertos músculos que nos resultan atractivos. Pero esto es bastante difícil, pues nacemos con un cuerpo determinado, y tenemos que hacer ejercicios con mucha regularidad, si paramos de hacerlos, el cuerpo volverá a ser como antes.

TIPOS DE EJERCICIOS MUSCULARES

Salto vertical sin carrera: Consiste, como su propio nombre indica, en un realizar un salto vertical junto a una pared lo mas alto posible. Su objetivo es medir la fuerza explosiva de los músculos extensores de las piernas.

Test de Bosco: Es una formula de cálculo de potencia mecánica en función del tiempo de permanencia en el aire, el número de saltos realizado y el tiempo calculado para realizar la prueba. Se conectan una plataforma (tapiz) a un cronómetro y a un microprocesador.

Lanzamiento de balón: Consiste en lanzar un balón d baloncesto (medicinal) con las dos manos y pies juntos. El individuo tratará de hacer llegar el balón lo más lejos posible. Este ejercicio averiguará la fuerza o potencia de brazos del individuo.

Fuerza de brazo con balón de voleibol: Tiene como objetivo medir la fuerza de los músculos extensores del brazo dominante, con lanzamiento de balón de voleibol. El jugador se encuentra tendido sobre la espalda en un banco sueco, con la cabeza sin apoyo. La red está colocada a la altura de la categoría del jugador. El banco se encuentra situado de tal forma que la línea de los hombros se encuentre a 6m de la red. Desde esta posición se lanza el balón de voleibol por encima de la red intentando alcanzar la máxima distancia

Salto pies juntos: Consiste en saltar horizontalmente con los pies juntos. Este ejercicio medirá la potencia de piernas del individuo.

Abdominales y de caderas: Tendido supino, se debe levantar el tronco hasta alcanzar el ángulo recto en relación con las extremidades inferiores.

Test de Larson: Se trata de una batería de 3 pruebas a cada una de las cuales se le da una puntuación según la cantidad de movimientos realizados:

• Flexiones y extensiones de brazos en una barra fija.

• Sobre unas paralelas con los brazos extendidos se flexionan los brazos hasta el ángulo recto y se repite cuatro veces.

• Prueba de salto vertical.

Abdominales en 30 segundos: Su objetivo es medir la fuerza resistencia dinámica local de los músculos anteriores del tronco. Se contabilizarán todas las subidas que se realicen de forma correcta.

FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA

Entre los factores que determinan la fuerza de un músculo se encuentran:

Sección transversal: La fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.

Disposición de las fibras: Los músculos cuyas fibras corren paralelas a su eje mayor tienen mayor capacidad de movimiento, pero no son tan fuertes como aquellos en las que éstas están dispuestas en sentido oblicuo.

Clases de fibras: La capacidad de contracción de las unidades de fibras blancas es mayor que la de fibras rojas.

Longitud del músculo: A mayor longitud, más fuerza. Cuanto más largo es un músculo, más se puede acortar y contraer.

Fatiga y estabilidad: La fatiga reduce el número de fibras que reaccionan a un estímulo, así como la amplitud de un acortamiento.

Otros factores: La temperatura, la intensidad del estímulo y la frecuencia de descargo.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La fuerza es una cualidad que mejora rápidamente con el crecimiento. De los sistemas utilizados para el desarrollo de la fuerza, los más utilizados son el sistema continuo y el fraccionario.

Sistema continuo: Consiste en realizar un trabajo de fuerza muscular de forma continuada, sin pausas de recuperación. La carga utilizada debe ser ligera. Ejemplos de este sistema son practicar una hora de ejercicios gimnásticos, hacer excursionismo con una mochila pesada, etc.

Sistema fraccionario: Dentro de éste, el más utilizado es el de repeticiones. Consiste en realizar un ejercicio de fuerza con repeticiones. Estas repeticiones se agrupan en series, entre las cuales hay descansos.

A continuación, veremos cómo deben realizarse los ejercicios para desarrollar los tres tipos de fuerza:

• Para el desarrollo de la fuerza máxima, la contracción muscular debe ser la máxima. Se realizarán ejercicios donde la carga sea la máxima o cercana a ella. El número de repeticiones debe ser de 1 a 5, y el de series entre 2 y 4. La pausa de recuperación debe ser de unos 5 minutos.

• Para el desarrollo de la fuerza explosiva, la contracción debe ser realizada a la máxima velocidad y con poco peso. El peso o carga puede ser del propio cuerpo, o cargas ligeras. Las repeticiones van de 6 a 10, y las series de 4 a 6. Entre cada serie debe haber una pausa de recuperación de unos tres minutos.

• Para el desarrollo de la fuerza-resistencia, el peso puede ser el del propio cuerpo, o la oposición de un compañero, o cargas entre el 20 y el 50% del peso máximo. El número de repeticiones debe oscilar entre 15 y 40, y el de series entre 2 y 4. La recuperación debe tener un mínimo de 1 minuto.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Los métodos más utilizados para el desarrollo de la fuerza son éstos:

Sesión de ejercicios gimnásticos: Son usados para el desarrollo de la fuerza-resistencia, y se emplea el peso del propio cuerpo o de otra persona. Su duración está entre 30 minutos y 1 hora, en los que se puede realizar más de 30 ejecuciones. Según el ejercicio, se realizará un número determinado de repeticiones, y se prestará atención a los descansos.

Circuito training: Este ejercicio se usa tanto para el desarrollo de la fuerza como para el de la resistencia, tan solo hay que realizarlo con actividades dirigidas al desarrollo muscular.

Entrenamiento con pesas y máquinas de musculación: El entrenamiento con pesas, bien dirigido y con las precauciones necesarias, es un método muy eficaz para en desarrollo de la fuerza y la mejora de la condición física.

La práctica de deportes tales como el judo, atletismo, natación, excursionismo, tenis etc. Nos permite desarrollar la fuerza muscular.

LA FUERZA EN LA ADOLESCENCIA

En el desarrollo natural de la fuerza se puede decir que entre los 8 y los 12 años, no hay un aumento sustancial, y esto es debido a que el desarrollo es general.

De los 14 a los 16 años, la fuerza aumenta hasta alcanzar un 85 % del total.

De los 17 a los 19 años se completa el crecimiento muscular, alcanzando el total de la fuerza disponible. Este nivel se mantiene desde los 20 hasta los 25 años. Hasta llegar a los 35 años, la fuerza desciende entre un 10 y un 15 %, y a partir de aquí comienza un lento declive.

EDUCACIÓN FÍSICA:

LA FUERZA

BIBLIOGRAFÍA

• Internet

• Enciclopedia “Encarta 99”

• Enciclopedia “Gran Enciclopedia Universal” Azuri