CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1º BACHILLERATO A

MALAGA

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

VELOCIDAD

FUERZA

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

 1.- Velocidad

1.1 Concepto de Velocidad

La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta.

La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera.

La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, esprints, saltos y la mayoría de los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con la característica de la fuerza, la contribución relativa de la velocidad en cada depone varía según las exigencias del depone, el bio-tipo del atleta y las técnicas específicas practicadas por el atleta. En consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y número de las prácticas son extremadamente variadas.

La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza. Por ejemplo, no tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan deprisa que iniciase su contribución antes que las piernas y el tronco, ni beneficiaría al saltador de longitud el tener tanta velocidad horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para que la pierna que da el impulso del despegue expresase la fuerza requerida para la elevación vertical.

1.2 Tipos de velocidad

Velocidad de reacción.

Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador; los atletas, en especial aquéllos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen del acto a ejecutar.

Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

Velocidad de romper la inercia.

Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si la velocidad de traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado correspondiente.

Tiempo de recuperación total: 24-48 horas.

La propia velocidad máxima.

Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los parámetros de amplitud y frecuencia para hacer la carrera.

Tiempo de recuperación total: 15-20 horas.

1.3 Principios fisiológicos de la velocidad

La estatura

No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos.

El peso

El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos.

La calidad de las fibras

"Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más de un gran entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo.

En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.

La musculación

En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman mundial de los 100 metros lisos, Ben Johnson, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular.

La nutrición

En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico.

Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la "gasolina super" de los corredores de 100, 200 y 400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes.

Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre, el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista.

Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo.

El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres.

1.4 Test para medir la velocidad

Todos los tests que miden la velocidad tienen como característica común su corta duración. Esto es debido a que la velocidad máxima sólo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de diez segundos, y más allá de este tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, después suelen transcurrir unos metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los últimos metros suele decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberíamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medición se le llama velocidad lanzada.

1.5 Sistemas de entrenamiento de la velocidad

El desarrollo de la velocidad para competiciones de pista ha sido extensamente documentado y proporcionará útiles conocimientos generales de la práctica del desarrollo de la velocidad en otros deportes.

Intensidad

La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza alrededor del 75% del máximo. Aquí, el atleta está aprendiendo, a una intensidad relativamente alta, aquellos ajustes necesarios para mantener el paso o el ritmo de una técnica mientras que el tiempo es sometido a presión. Gradualmente, el atleta va avanzando hasta el 100%. No obstante, la progresión exige que el atleta intente sobrepasar los límites de velocidad existentes. El ensayo de la técnica a intensidades que penetren en terreno nuevo, está claro que no es posible en gran volumen por razones que van desde la concentración mental hasta la producción de energía. Esta es la razón por la que se toman medidas para facilitar el proceso de aprendizaje entrenando atletas a grandes alturas, reduciendo el peso de los instrumentos, etcétera. A igual que con las prácticas de entrenamiento de fuerza, el atleta debe tener el dominio de la técnica antes de buscar progresar en la ejecución de la técnica a velocidad. La secuencia del desarrollo es:

- Desarrollar un nivel de preparación general que permita aprender una sólida técnica básica.

- Aprender una técnica básica sólida.

- Desarrollar un nivel de preparación específica que permita una progresiva sofisticación de la técnica.

- Desarrollar la técnica en velocidad.

Los componentes técnicos deben aprenderse y estabilizarse a velocidades lentas. No obstante, desde el principio hay que estimular al atleta para que consolide la técnica acelerando el nivel de intensidad. Ello es necesario puesto que el traspaso de la técnica aprendida a una velocidad lenta a las exigencias de una velocidad máxima es generalmente muy complejo. Con este fin, se emplean prácticas de esprint allí donde el atleta corre una distancia de, digamos, 75 metros, se concentra en la perfección de la acción de correr durante 40 metros y luego eleva la velocidad de la carrera durante 35 metros. O de nuevo, un componente técnico, tal como los ensayados en los ejercicios para esprintar, es ejercitado durante 25 metros y luego el atleta acelera gradualmente hasta una intensidad casi máxima durante los siguientes 50 metros. Un vallista pasa por encima de tres vallas con 5 ó 7 zancadas entre ellas, luego esprinta por encima de tres vallas con el modelo normal de tres zancadas. Un jugador de tenis disminuye la velocidad del servicio hasta el nivel que le permite colocar la pelota con precisión en el área de servicio, y «sentir» la sincronización de cada elemento de la técnica. La idea es el conectar con el ritmo de la técnica como una de las bases para el desarrollo, aumentando luego el ritmo pero dentro de las limitaciones de una técnica sólida. Finalmente, el atleta domina aquel nivel de velocidad que le permite elegir un ritmo determinado dentro de dichas limitaciones, lo cual es suficiente para vencer su oposición.

No debe aparecer ninguna fatiga en el entrenamiento puesto que es esencial que el sistema nervioso se halle en un estado de excitación óptima. En consecuencia, el entrenamiento de velocidad se efectuará inmediatamente después de un adecuado calentamiento. A continuación pueden realizarse ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, pero nunca antes del entrenamiento de velocidad.

Volumen

Existe una relación entre intensidad y volumen de la carga. Si el atleta se está ejercitando a intensidad máxima, el volumen de la carga no puede ser grande. Por otro lado, es necesario que el atleta ensaye una técnica con frecuencia con una alta intensidad, si se quieren establecer nuevos niveles de velocidad. Los siguientes puntos pueden servir como útiles líneas orientativas para tomar decisiones sobre el volumen:

1. Las técnicas pueden repetirse con un alto volumen y con una alta intensidad solamente si se presentan en pequeños «paquetes de aprendizaje» que aseguren la más alta velocidad de ejecución y de recuperación, que concedan tiempo al atleta para consolidar los modelos de memoria neuromuscular.

2. En el entrenamiento para esprintar, la distancia mínima par desarrollar la aceleración es la que permite al atleta alcanzar la velocidad casi máxima. Para la mayoría de los atletas, esta se halla alrededor de los 30 ó 40 metros. Sin embargo, en otros depones hay limitaciones impuestas por los límites del área de juego. Por tanto, en alguno deportes, el atleta debe aprender a alcanzar la aceleración máxima el una distancia muy corta (entre 5 y 0 metros) y «llegar» a la conclusión de tal explosión de velocidad, preparado para elegir y ejecutar una técnica de alta precisión. El fútbol, el tenis, y el baloncesto son ejemplo de tales deportes.

3. Cuando se está practicando velocidad máxima, un factor de limitación al ensayo eficaz puede ser el agotador proceso de aceleración hasta la velocidad máxima. Por ejemplo, en el salto de longitud y en los juegos en que los pases pueden practicarse a la velocidad más alta, los atletas deben elevar su ritmo desde estar parados hasta el que se le exige. Esto es muy agotador. Para superar el problema, algunos atletas practican a partir de salidas para tomar impulso más largas o con la ayuda de salidas cuesta abajo. Esto significa que aunque el atleta si centre en distancias de entre 10 y 30 metros para practicar la propia velocidad máxima, puede ser necesario correr previamente entre 40 y 60 metros para alcanzar dicha velocidad.

4. Los valores óptimos sólo puede determinarse mediante pruebas individuales sobre la distancia en que puede sostenerse la velocidad máxima. Naturalmente, el problema inicial es alcanzar la velocidad máxima. Ya se ha indicado que Johnson y Lewis solamente pueden mantener su velocidad máxima durante 20 metros. La coordinación y la concentración son las claves para extender esta distancia, pero es poco probable que este alcance no supere los 30 metros sin la ayuda ofrecida por la altitud, el viento a favor, etcétera, y entonces será sobre distancias de entre 25 y 40 metros.

5. Al esprintar, la mayoría de los atletas necesitan entre 5 y segundos para alcanzar la velocidad máxima. Esto indica que se necesitan distancias de entre 50 v 60 metros para desarrollar la conexión.

Densidad

Los períodos de recuperación entre carreras de velocidad máxima deben ser lo bastante largos como para restablecer la capacidad de esfuerzo, pero suficientemente cortos como para mantener la excitación del sistema nervioso y una óptima temperatura del cuerpo. Con un clima razonablemente cálido, el intervalo entre cada carrera debe ser de entre 4 y 6 minutos, lo cual ocasiona problemas a los atletas del Reino Unido cuando efectúan entrenamientos de velocidad en invierno.

En interés de sacar el máximo beneficio de cada carrera, puede ser aconsejable el tomarse este intervalo de descanso y efectuar ejercicios de calentamiento antes de cada carrera. Deben emplearse series de nuevo con, digamos 3 ó 4 carreras por series y 2 ó 3 series por unidad.

Unidades

El número total de carreras por unidad, tal como se ha indicado antes, debe ser de entre 6 y 12, aunque existen variaciones individuales. El número de unidades por microciclo semanal (los microciclos, los macrociclos y las unidades se explican en el capítulo 21) variará a lo largo del año, pero debe incluirse por lo menos una unidad por microciclo en la Fase 1 del ciclo anual (ver página 200), 2 ó 3 en la Fase 2, y entre 2 y 4 en la Fase 3, con independencia del deporte de que se trate. Con los deportes de resistencia, los ejercicios de velocidad variarán en intensidad desde el máximo hasta ritmo de paseo, y Ja distribución de las unidades variará de acuerdo con la distancia de la carrera, la época del año y el atleta de que se trate.

La barrera de la velocidad

Saziorski (1971) sugiere que puede aparecer una «barrera de velocidad» si el atleta joven se entrena exclusivamente en ejercicios de esprint, o si el atleta avanzado descuida el empleo de ejercicios especiales para el desarrollo de la fuerza explosiva. Osolin (1952) tiende a mostrarse de acuerdo afirmando que, debido al establecimiento de un «estereotipo cinético (motor)» ejercitándose con una intensidad máxima (por ejemplo, entrenarse siempre con el mismo grupo), el desarrollo de la velocidad puede hacerse más difícil, o incluso impedirse. Upton y Radford (1975) parece que dan apoyo a esto y explican: «La ventaja de enseñar métodos que resaltan la importancia de los movimientos rápidos de las extremidades y de la sensación de velocidad (por ejemplo, remolcando) es probable que tengan su causa de origen en la mejora de los programas neuronales, en el aumento de la excitabilidad motoneuronal y en un encendido más sincrónico de las motoneuronas».

Esta observación pone de relieve una causa de las barreras de la velocidad despreciadas con frecuencia: el no utilizar «programas neuronales» eficientes... y un encendido más sincrónico de las motoneuronas».

La introducción de ejercicios de esprint en el programa de preparación puede constituir un intento de establecer una programación de unidades motoras. De hecho, Ballreich (1975) llega a decir: «...probablemente la mejor forma de que los esprínters de alto nivel mejoren sus esprints, consiste en desarrollar su coordinación técnica más que su componente de preparación (fuerza)».

Entrenamiento de resistencia y de velocidad

Las bases para la resistencia a la velocidad específica de competición parecen hallarse en una cierta medida de resistencia aeróbica desarrollada mediante una carga adecuada. Aunque la extensión absoluta de esta carga es baja en el programa de resistencia de un atleta de resistencia, la extensión relativa puede ser alta y alcanzar un 90% en la Fase 1 del período preparatorio. Williams (1974) ha dicho que este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aeróbica y la concentración de glucógeno en las fibras musculares rojas. No solamente tiene esto un efecto positivo sobre la resistencia a la velocidad, sino también sobre la capacidad de recuperación después de cargas de intensidad submáxima y máxima. Así, d atleta será capaz de intentar más repeticiones en las intensidades máxima y casi máxima del entrenamiento de velocidad.

Una vez se ha establecido una base para el desarrollo de la resistencia aeróbica, el atleta debe ser expuesto a cargas específicas de competición similares a las de las condiciones de competición. Estos ejercicios se introducirán en la Fase 2 y se continuarán en la Fase 3. En general, las unidades para el desarrollo de la resistencia a la velocidad de competición pueden relacionarse como sigue:

1. Repetición de carreras desde intensidades submáximas hasta casi máximas. Son necesarios largos periodos de recuperación entre las carreras de intensidad casi máxima para asegurar el mantenimiento de la calidad, mientras que se necesitan períodos más cortos allí donde las carreras son de intensidad submáxima. Son aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos entre ellas, pero esto hará necesario que las series sean más cortas (por ejemplo, entre 2 y 4 carreras) para mantener la calidad. Entre series, deben introducirse intervalos más largos de entre 10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la última mitad de este intervalo sea activa.

2. Intensificación de la carga a intensidades máximas o casi máximas (utilizadas en distancias) sobre distancias de entre dos tercios y el doble de la distancia de la carrera.

3. Intensificación de las cargas a velocidad de carrera máxima sobre tramos hasta un 10 ó un 20% más largos que la distancia de la carrera. 4. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad varía en el transcurso de las mismas, por ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de aceleración, 50 de mantenimiento de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleración.

5. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se intensifica el mantenimiento de un ritmo máximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperación incompleta en las series.

6. Competiciones.

En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2 ó 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2 unidades por microciclo sería lo adecuado cuando la densidad de la competición asume su propia función de entrenamiento de resistencia.

1.5 Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad

Ejercicios de Velocidad máxima.

El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.

Ejercicios de Velocidad de reacción.

* Carrera cuesta abajo.

* Multisaltos ( Pliometría ).

* Saltos de canguro.

* Skipping con elevación de rodillas.

Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.

* Carrera sobre cinta rodante.

* Progresiones.

* Correr largas distancias.

2. Fuerza

2.1 Concepto de fuerza

La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.

2.2 Tipos de fuerza

Fuerza máxima

La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia.

Fuerza explosiva

La capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El adjetivo «elástico» es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre «velocidad de contracción» o «fuerza de contracción». Aunque este mecanismo implica a las dos, son su compleja coordinación y la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.

Fuerza-resistencia

Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros demostrada por Viru, Urgenstein y Pisuke (1972).

Fuerza absoluta y relativa

En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.

Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa 100 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0 kg/Kg de peso corporal.

Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 200 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de peso corporal.

La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al lanzador de peso, pero la fuerza relativa de la pierna al extenderse favorece al saltador.

El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta crítico, si no va acompañado de hipenrofia muscular y del consiguiente aumento del peso corporal. Según Búhrle (1971) la hipertrofia es óptima cuando cargas de entre el 65 y el 80% del máximo se repiten entre 6 y 10 veces en series de 3 ó 4 ó más. Se sabe que los culturistas han hecho 6 series de 12 repeticiones entre un 60 y un 65% del máximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas que necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja que se de preferencia a la ejecución de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas): "La alta tensión muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera así mediante la rápida y «explosiva» contracción muscular".

2.3 Principios fisiológicos de la fuerza

Actividad muscular isométrica.

Las mediciones de fuerza isométrica han perpetuado esta creencia, usándose pruebas con tensiómetros y dinamómetros para valorar la fuerza máxima en un área específica de acción de las articulaciones. No obstante, la habilidad de mantenerse en equilibrio sobre un pie, mantener una postura erguida, etc., son ejemplos de contracción isométrica

Actividad muscular isotónica.

Ésta se divide en:

* Actividad muscular concéntrica.

El movimiento de la articulación tendrá lugar cuando la fuerza expresada por el atleta no sea igual a la impuesta por la resistencia.

* Actividad muscular excéntrica.

Hay dos niveles diferentes:

1. La resistencia puede ser menor que la fuerza máxima que el atleta puede expresar.

2. Es cuando la resistencia impuesta es mayor que la fuerza isométrica máxima del atleta

2.4 Test para medir la fuerza

Hay una amplia variedad de pruebas-control para valorar la fuerza, pero no todas son adecuadas para la evaluación de la fuerza para un deporte. La selección debe tomar en cuenta la cualidad específica que deba valorarse. Si se está midiendo la actividad muscular excéntrica, concéntrica o isométrica, entonces es lógico que el procedimiento de control de que se trate implique a esta actividad. Si la fuerza es máxima, explosiva o de fuerza-resistencia entonces, una vez más, el procedimiento de control debe medir este tipo de fuerza. El procedimiento de control debe ser válido, fiable y objetivo y, además, debe ser validado con el rendimiento, o con algún control, en una técnica determinada. A ser posible el procedimiento de prueba debe incluir la dinámica de los movimientos típicos de la prueba de competición.

Hay dos tipos de test para medir la fuerza. En el primero podemos medir el máximo número de veces que se vence una carga en un tiempo determinado, en el segundo se trata de conocer el valor de la resistencia que se logra vencer un número determinado de veces, por ejemplo, cuántos kilos se pueden levantar 15 veces seguidas.

- Para medir una fuerza máxima se utilizan los dinamómetros y los tensiómetros.

- Para una fuerza-resistencia se mide con un mantenimiento cronometrado de una posición determinada.

- Y para una fuerza explosiva se mide a través de saltos de longitud sin carrera previa, salto vertical, salto vertical a caer desde una altura determinada, etc.

2.5 Sistemas de entrenamiento de la fuerza

Desarrollo de la fuerza máxima

El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores siguientes:

La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles).

La duración de dicho estímulo.

La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles.

La carga para crear tal estímulo será tal que sólo permitirá hacer el ejercicio una vez. A esta carga se la denominará máxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal intensidad, no obstante, no puede considerarse aceptable en los casos siguientes:

1. Allí donde el atleta tenga una técnica inestable al ejecutar el ejercicio. Aquí, el atleta debe ejercitarse con muchas repeticiones de cargas más ligeras hasta que la técnica gasté estabilizada. En consecuencia, se evitan las lesiones. No obstante, en el caso de que estas cargas más ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga en las unidades de entrenamiento, la carga tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse al máximo, conllevando problemas asociados. Como norma general, la serie de repeticiones para este atleta debe detenerse cuando su rendimiento parece deteriorarse.

2. Allí donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el sistema músculo/hueso/articulación no se halla todavía totalmente estabilizado. El ejercitar a un atleta hasta el máximo bajo estas circunstancias puede interferir con las conexiones músculo/hueso y alterar la compleja integridad de un sistema de articulaciones.

El potencial de fuerza contráctil de los grandes grupos musculares no tendría ninguna influencia sobre el desarrollo de los huesos, de las articulaciones y de las junturas de los tendones y de los huesos. Esto es especialmente aplicable allí donde las cargas son aplicadas sobre los hombros mientras se intenta una carga máxima de las rodillas y de los extensores de la cadera, colocando así a la zona lumbar de la columna vertebral y a la región sacroilíaca en una situación de riesgo.

3. Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima no tiene aplicación en la técnica deportiva.

En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí donde se busca el desarrollo de la fuerza máxima, se lograrán efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una intensidad que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un 100% del máximo (ver tabla 30 de la página 246). Los períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son casi esenciales para evitar la acumulación de la fatiga.

Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecerá una sólida base de fuerza.

El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará también la fuerza concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas, tal como adelantó Lay (1970), pero a la inversa. Aquí hay que dar más importancia a h seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio.

Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-desaceleración en el músculo. Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración-desaceleración en el músculo debido a exigencias específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis.

Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estímulos de los entrenamientos de fuerza. Ello se programa en los niveles inter e intra-unidad. Por ejemplo, la mezcla inter-unidad puede adoptar la forma de alternar 3-5x5x85% con 3-5x10x65% con un día de descanso en medio. La intra-unidad de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar» 5x85%; 10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la intra-unidad de mezcla puede, a fin de proporcionar una aceleración muy rápida de los niveles de fuerza máxima, mezclar cargas de pesos «ortodoxos» con cargas elásticas o pliométricas. Un ejemplo de esto sería 5 x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo. Este último ejemplo se aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento de fuerza «ortodoxas», o de alterne de intensidades de inter-unidades tal como se ha indicado antes. Cuando se aplica, en general no se hace durante más de tres semanas.

La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar la fuerza es una opción más, pero hay diversidad de opiniones sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas de fuerza. Por último, se ha sugerido que al igual que hay una frecuencia óptima de estímulo dentro de una unidad de entrenamiento, también hay un intervalo óptimo de recuperación entre unidades donde la fuerza máxima está siendo desarrollada. Este intervalo está establecido entre 36 y 48 horas para que la recuperación natural se produzca.

Desarrollo de la fuerza explosiva

Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se recomienda que deben emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada microciclo (ver capítulo 21) si se quiere desarrollar una fuerza explosiva específica. Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado programas experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo avanzasen «en paralelo».

En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estímulo debe ser de alrededor de un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Al igual que con los ejercicios de fuerza máxima, deben dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series. Utilizando este formato especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede avanzar en fuerza explosiva y en fuerza máxima al mismo tiempo. Si se están haciendo ejercicios de fuerza máxima con unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone ejercicios suplementarios de fuerza explosiva con cargas de entre el 30 y el 50% del máximo. La experimentación personal ha mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en fuerza máxima alternando cargas de entre 55 y 60% con cargas de entre el 85 y el 100%.

Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten cualquier pérdida de concentración.

Desarrollo de la fuerza-resistencia

Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerza-resistencia no está clara. Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición. Además, según Saziorski (1971), la fuerza máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo. Mientras que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un precursor necesario para el desarrollo de la fuerza-resistencia (ver capítulo 5). La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de la variedad específica de competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en medio, parece una buena norma general

2.6 Ejemplos de ejercicios para mejorar la fuerza

Ejercicios de fuerza-resistencia.

Se coloca el atleta en la posición que indica la figura, de tal forma que con los brazos extendidos el tronco quede totalmente paralelo al suelo.

En esta posición flexiona y los extiende rápidamente continuando este ejercicio hasta el agotamiento.

Ejercicios de fuerza máxima.

Levantar cada día más peso. Primero empiezas con poco, pero al cabo de unos días le subes la cantidad de peso, y así continuamente todos los días, hasta que un día no puedes poner más ya que o sino no puedes levantarlo.

Ejercicios de fuerza explosiva.

Saltar continuamente, pero previamente realizar una carrera, aunque sea de poco espacio. Cuanto más larga sea la carrera mejor será para el deportista.

3. - RESISTENCIA FISICA. DEFINICIÓN.

 

Resistencia física es la capacidad psicofisica del deportista para resistir a la fatiga.

O en otros términos:

"La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de tiempo posible"

El corazón es el órgano central del sistema circulatorio de la sangre. Es, por así decirlo, el motor del cuerpo. Por medio de él la sangre circula por todo el cuerpo, por lo que actúa como una bomba suministradora de energía.

El pulmón es el órgano encargado de realizar la respiración del ser humano y de los vertebrados que viven fuera del agua.

Estos dos órganos son el sustento de la resistencia física.

El cuerpo humano está formado por un motor, donde se encuentran como piezas claves el corazón, el pulmón el hígado y otros sistemas importantes,. Todos estos órganos no pueden funcionar sino se les suministra energía.

La energía en el cuerpo humana, el combustible, se almacena en el hígado y el conjunto de los músculos en forma de glucógeno.El glucógeno por si solo no puede realizar función alguna, Estos procesos se realizan por combustión de cada uno de los combustibles. En el cuerpo humano la combustión se produce en la célula. Para que se realice esta combustión es preciso que haya oxígeno.

En el cuerpo humano la mezcla para la combustión se realiza por una perfusión con la sangre que se encuentra en el pulmón, que luego se repartirá por todo el cuerpo a las diferentes células.

En el cuerpo humano es el mismo quien regula el glucógeno almacenándolo en el hígado, el resto la desecha o lo almacena en depósito en forma de grasa

El pulmón que es el que suministra el oxígeno, si el trabajo que se realiz ano es grande, dosificará su trabajo, actuando sólo una parte del mismo, opero los alvéolos que se encontrarán trabajando serán los imprescindibles para observar el oxígeno necesario para la actividad que se realiza.

Cabe distinguir entre:

• Resistencia general psíquica.

Capacidad del deportista que se obliga a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción y el mayor tiempo posible.

• Resistencia general física.

Capacidad de todo el organismo, o solamente de una parte, para resistir la fatiga.

Uno de los aspectos más importantes en los procesos fisiológicos del organismo y que interviene en toda actividad humana es el sistema energético. Es decir, la producción de energía en las células para que el organismo pueda realizar diferentes funciones.

3.1- Modalidad de la resistencia general.

La resistencia general puede subdividirse en diversas maneras.

Bajo el aspecto muscular se distingue entre:

. Resistencia global general.

. Resistencia general local.

Desde el punto de vista del metabolismo energético muscular, se tiene:

. Resistencia general aeróbica.

. Resistencia general anaeróbica.

Desde el punto de vista de la duración del esfuerzo, se tiene:

. Resistencia general de corta duración

• Resistencia general de mediana duración.

• Resistencia general de larga duración.

Finalmente, desde el punto de vista de las principales formas de solicitación motriz se tiene:

• Resistencia general

• Resistencia de fuerza.

• Resistencia general explosiva.

• Resistencia general- velocidad.

3.2 - Resistencias musculares.

Dentro de las resistencias musculares, se pueden distinguir las siguientes clases:

a.- Resistencia general muscular global.

Resistencia que pone en juego mas de 1/7 - 1/6 del conjunto de musculatura esquelética. Está limitada sobre todo por el sistema cardiorrespiratorio, cuyo consumo máximo de oxígeno es un reflejo y por la utilización periférica del oxigeno.

b.- Resistencia general muscular local.

Resistencia que utiliza una participación inferior a 1/7 - 1/6 de la masa muscular total. Está determinada por la resistencia general total y por la fuerza específica; por la capacidad anaerobia y por los tipos de fuerza que limita: resistencia general- velocidad, resistencia general- fuerza y resistencia general- explosiva.

Además de la resistencia global o local, la práctica deportiva necesita otros tipos de resistencia, como la:

3.3 - Resistencia básica y especifica

Puede entenderse por cada una de ellos lo siguiente:

a.- Resistencia general básica.

Tipo de resistencia que no esta relacionada con el deporte practicado.

b.-Resistencia general específica.

Resistencia para una forma específica de actividad deportiva determinada.

3.4 - Resistencia en función de la movilización de energía general.

Dentro de este apartado el concepto más importante es la capacidad aeróbica y anaeróbica.

a.- Capacidad aeróbica.

Se entiende por capacidad aeróbica el consumo máximo de oxígeno por el organismo.

Es uno de los conceptos más empleados de la capacidad de trabajo físico; depende sobre todo de la masa muscular y varía, como esta, en función de la edad, el seco, la preparación física y al alimentación, a la vez que presenta un componente genético en su variación entre individuos.

Esta capacidad aeróbica, dará lugar ala resistencia aeróbica y anaeróbica.

Dentro de este tipo de resistencia, existen dos modalidades:

1 .- Resistencia general aeróbica.

Es el tipo de resistencia en la que el oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos energéticos necesarios para la contracción muscular. Dicho en otros términos:

La resistencia aeróbica ("endurance") es aquella que se realiza con una deuda de O2 casi insignificante

2.- Resistencia general anaeróbica.

Resistencia condicionada por un aporte insuficiente de oxigeno a los músculos. Se da en los ejercicios en los cuales la frecuencia de movimientos es muy elevada, o de ejercicios que implican la fuerza muscular. Al no darse la combustión oxidante de los substratos energéticos en la práctica, o al ser ésta incompleta durante el esfuerzo, la energía debe ser movilizada por la oxidación.

Dicho en otros términos:

Resistencia anaeróbica (" resitence") es aquella que se realiza con una alta deuda de O2.

3.5- Resistencias en función de la duración.

Pero la mayoría de las veces el esfuerzo producido durante una actividad deportiva no conlleva la movilización de energía acudiendo a una sólo o única vía, ya se la vía oxidante aislada o la vía anoxidante. Mas bien existe una mezcla de las dos vías, cuya proporción varía según el tipo, la duración y la intensidad de la carga de entrenamiento.

En función de esta consideración, se producen las siguientes resistencias generales totales:

Resistencia general de corta duración.

Los esfuerzo tiene una duración de 45 segundos a 2 minutos y las necesidades energéticas de los músculos son cubiertas por el proceso anaeróbico.

Resistencia general de media duración.

La duración del esfuerzo estriba entre 2 y 8 minutos y ponen en juego una mezcla de energía aeróbica y anaeróbica.

Resistencia general de larga duración.

La duración del esfuerzo sobrepasa los 8 minutos y ponen en funcionamiento casi exclusivamente energía aeróbica.

 

 

3.6 - Tipos de resistencia en función de su manifestación.

En función de la forma de manifestarse, la resistencia reviste estos dos tipos:

Resistencia general dinámica.

Se refiere al trabajo motor dinámico.

Resistencia general estática.

Se refiere al trabajo de sostenimiento.

Dependiendo de la fuerza de contracción muscular, la resistencia general estática puede ser:

. Aeróbica.

. Mixta.

. Anaeróbica.

Será:

a.- Aeróbica

Si el esfuerzo se sitúa por debajo del 15% de la fuerza isométrica

máxima, la movilización de energía se realiza por vía aerobia.

b.- Mixta

Si el esfuerzo se sitúa entre el 15 y 50% de la fuerza isométrica máxima, el aplastamiento de los vasos sanguíneos producido por la contracción implica una disminución de la irrigación sanguínea de los músculos afectados y un aprovisionamiento mixto (aerobio y anaerobio) de energía.

c. - Anaerobica.

Si la fuerza de contracción es superior al 50% la cobertura de necesidades energéticas se realiza por vía aerobia. Debido a que la vasoconstricción impide el aporte de oxigeno la sangre

3.6 - Resistencia general o esencial.

La también denominada resistencia general muscular global aerobia dinámica, tiene una gran importancia para la practica deportiva. Tiene una gran importancia para la práctica deportiva

3.7 - La resistencia general muscular local aeróbica dinámica.

Representa en porcentaje la forma de demanda motora más susceptible de entrenamiento.

3.8 - Tipos de resistencia en función de su intensidad.

En función de la intensidad del esfuerzo, pueden subdividirse la resistencia en tres tipos:

a.- Intensidad media.

El tipo de resistencia utilizado en ella será la aeróbica.

El tipo de esfuerzo de esta actividad es de larga duración con una intensidad baja. La duración, superior a 5 minutos.

El trabajo cardíaco se realiza sobre un nivel de pulsaciones entre las 120 y las 140 pulsaciones minuto, aunque se puede llegar a potencias aeróbicas de 170 pulsaciones minuto.

El tipo de energía puesta en funcionamiento se produce por oxidación completa del ácido pirúvico, en la glucolisis aeróbica, debido a que el organismo se encuentra con una equilibrio de aporte y gasto de oxígeno. Se suelen utilizar como fuente de energía lo ácidos grasos.

La deuda de oxígeno es muy baja. Entorno al 5%.

La recuperación no se precisa en esfuerzo inferior a 160 pulsaciones m. Y en torno a los 3 o 4 minutos cuando el trabajo es superior a 160 pulsaciones minuto.

b- Intensidad submaxima.

Tipo de resistencia utilizada: anaeróbica láctica.

El tipo de esfuerzo es de corta duración y velocidad prolongada.

La duración del esfuerzo, comprendida entre 30 segundos y 1 minuto.

El trabajo cardiaco se realiza en niveles superiores a las 140m pulsaciones minuto, pudiendo pasar de las 200.

El tipo de energía implicado se genera por degradación de los azucares y la glucosa,. Concluye con una alta producción de ácido pirúvico y láctico.

La deuda de oxígeno es alta, situándola en niveles del 50 o 80%.

La recuperación se da con una frecuencia cardiaca de 90 pulsaciones a los 4 0 5 minutos.

c.- Intensidad máxima

El tipo de resistencia es anaeróbica aláctica.

El tipo de esfuerzo es un ejercicio de corta duración y con una intensidad alta.

La duración del esfuerzo se sitúa entre los 5 y 15 segundos.

El trabajo cardiaco soporta tasas superiores a 180 pulsaciones minuto.

El tipo de energía consumido son el adenosintrifosfato y la fosfocreatina.

La deuda de oxígeno es muy alta, situándose en valores entre 85 - 90%.

La recuperación puede llegar a 2 horas, aunque dependiendo del tipo de ejercicio se puede alcanzar en 1. 3 minutos.

3.9 - Importancia de la resistencia general.

la capacidad de rendimiento en resistencia general, bajo sus diversas formas de manifestaciones, desempeña un papel muy importante en la mayoría d los deportes y tiene una importancia determinante, tanto para el rendimiento en competición ( resistencia general global y específica) como para la facultad de soportar el mismo entrenamiento (resisten ioa general global).

Una resistencia general básica insuficientemente desarrollada, no sólo limita la eficacia del entrenamiento sino que también excluye la elección de ciertos contenidos y métodos de entrenamiento.

3.10 - Sistemas de trabajo en la resistencia.

Las diversas capacidades de resistencia general, tanto las de corta duración como las mediana o larga, dependen unas y otras distintamente del sistema aerobio o anaerobio que las limita.

>Para que pueda haber una elevación significativa de la capacidad de rendimiento de estos tipos de resistencia es preciso utilizar métodos y medios de entrenamiento que se aproxime todo lo posible a las exigencias metabólicas de la disciplina deportiva y es preciso mejorarlas en función de los objetivos a alcanzar.

Vamos a desarrollar tres métodos de trabajo para el entrenamiento de la resistencia general.

 

a.- Sistemas fraccionados.

Son un sistema que utiliza el fraccionamiento del esfuerzo en beneficio de un mayor volumen de entrenamiento y a un ritmo más rápido, incluso produciéndose menos cansancio.

El entrenamiento de la resistencia se debe realizar tanto a lo largo de la vida del atleta como en la temporada de entrenamiento, comenzando por la resistencia aeróbica para pasar progresando a la anaeróbica.

El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aeróbico, aunque en determinadas ocasiones puede tener el características anaerobias.

b.- Interval training.

Un atleta puede `plantearse dos objetivos:

. Correr una distancia en tiempo cada vez menores, es decir, ser mas

Rápido.

. Para entrenar debe realizar distancias cada vez más largas y a una velocidad más rápida.

La base científica del trabajo fraccionado es la mejora que se recibe en lo que se conoce como " tercio rentable" o período de recuperación, que es donde realmente se produce la adaptación.

El músculo cardiaco, miocardio,realizan un gran esfuerzo.

El interval training es un sistema aeróbico que consigue adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos.

Tipos de entrenamiento por intervalos:

. Entrenamiento por intervalos: intensivo y extensivo

. Entrenamiento por intervalos cortos, medios o largos.

a.- El entrenamiento extensivo por intervalos se caracteriza por un

volumen elevado de trabajo pero de intensidad débil.

b.- El entrenamiento intensivo por intervalo se caracteriza por un

volumen débil de trabajo pero de una intensidad muy alta.

c.- El método por intervalos cortos. Se utiliza para cargas de trabajo de duración entre 15 y 60 segundos, mientras que para los intervalos medios, la duración es de 1 a 7 minutos. Y para los intervalos largos de 8 a 15 minutos.

Lo que caracteriza más particularmente al método por intervalos es, sobre todo, la pausa útil. Después de la interrupción del esfuerzo, se produce un descenso relativamente rápido de la frecuencia cardiaca.

Según la rapidez de dicho descenso, se pueden extraer conclusiones sobre el estado de entrenamiento del atleta. Para obtener una recuperación completa, la duración del reposo será excesivamente larga, razón por la cual se sitúa el estímulo siguiente antes de la recuperación completa.

El entrenamiento por intervalos actúa de dos maneras para conseguir modificaciones cardiacas: en la fase de esfuerzo, la presión cardiaca elevada induce una hipertrofia del músculo cardiaco, mientras que durante la fase de recuperación, el trabajo predominante en volumen del corazón induce una dilatación de las cavidades cardíacas.

Por dicha razón, el entrenamiento por intervalos conduce rápidamente a una mejora súbita del rendimiento del músculo cardíaco, lo que a su vez, actúa favorablemente sobre la capacidad máxima de absorción de oxígeno y, por consiguiente, sobre la capacidad de rendimiento en resistencia general.

La principal diferencia entre el método por intervalos extensivo e intensivo radica en las vías metabólicas empleadas para satisfacer las necesidades energéticas. Para una carga de entrenamiento de alta intensidad, cuya duración sea de 2 a 4 minutos, existe una mayor movilización de la energía por la glucolisis y, por la misma causa, una mejora de la capacidad anaerobia. Cuando la duración de la carrera es más larga, disminuye obligadamente la intensidad y también, y en consecuencia, las necesidades energéticas que provienen de la glucolisis.

Además el entrenamiento por intervalo intensivo, con una intensidad del 90% del consumo máximo de oxigeno y con un 30% de la fuerza isométrica máxima, conduce también a la solicitación selectiva de fibra FT.

Conclusión

El método por intervalos es beneficioso por lo que concierne al aumento del volumen cardíaco, así como a la producción de energia por glucolisis tanto aerobia como anaerobia, en función de la intensidad, el volumen y de la distancia que se elija.

c.- Método de entrenamiento continuo, de larga duración

En este método de entrenamiento predomina la mejora de la capacidad aerobia.

Los factores que limitan el redimiendo aerobio son:

• Reserva suficiente de glucógeno. Cuando más elevada sea la tasa de glucógeno, más podrá aumentarse la duración e intensidad de

carrera.

- Nivel suficientemente elevado de la actividad enzimática del

metabolismo aerobio, principalmente de la glucolisis y la lipolisis.

• Sufiente desarrollo básico del sistema cardiovascular, teniendo como punto de mira una hipertrofia cardiaca y una mejor vascularización en los músculos implicados durante el esfuerzo.

• Volumen sanguíneo suficiente, en cuanto transportador de oxígeno y en cuanto a sistema de tampón.

El método de entrenamiento continuo permite obtener diversos efectos en función del volumen o intensidad de la carga de entrenamiento en resistencia general. Los deportistas que se entrenan en función de grandes volúmenes de trabajo y de intensidades relativamente flojas, muestran una adaptación más particular del metabolismo de las grasas y menos en el correspondiente a los hidratos de carbono.

El entrenamiento intensivo en carrera larga duración, que se sitúe en las proximidades del umbral anaerobio, puede ser sostenido alrededor de 45 o 60 minutos. Este tipo de entrenamiento permite mejorar la capacidad metabólica de los músculos implicados en el esfuerzo.

d.- El método de repetición

El método de repetición consiste en volver a efectuar una distancia escogida que, después d e una recuperación completa cada vez, se corre a la velocidad máxima. Esto es válido tanto para el entrenamiento en la resistencia general velocidad, como para la resistencia general de corta,

media y larga duración.

En este método de entrenamiento , todos los parámetros de la respiración, de la circulación y del metabolismo vuelven a su estado de reposo a causa de la recuperación completa entre las cargas de trabajo. En el curso de las cargas subsiguientes, se pasa de nuevo por todas las etapas del proceso del regulación del metabolismo. De esta manera, el método de repetición favorece el encadenamiento armónico de todos los mecanismos de regulación del metabolismo que determinan el rendimiento.

Este método es muy eficaz, pues, para mejorar la resistencia general específica y contribuye a la mejora de los mecanismos de regulación de los sistemas cardiovasculares, respiratorios y metabólicos.

e.- Método de competición

Este método sólo se justifica si hay una serie de competiciones previstas en forma de bloque, en una planificación. Por ej. Un corredor de 800 metros disputara varias competiciones en una semana, cuyas distancias de carrera diferirán la mayoría de las veces de aquellas sobre las que tiene costumbre de correr.

Este método, reservado a los deportes que tienen en cuenta las marcas, las competiciones representan un contenido del entrenamiento y sirven para solicitar al organismo con más profundidad, con un estado de fatiga mucho mayor que el ordinario de manera que se fuerce una supercompensación después de una pausa prolongada que sigue al bloque de competiciones Así pues, el método de competición se usa sólo como preparación al punto culminante de la temporada.

Este método desarrolla sólo capacidades de resistencia general apropiadas de la disciplina practicada. Pese a esta limitación, este método ofrece la posibilidad de adquirir experiencia en la competición,captando sus dificultades, así como mejorar el comportamiento táctico y estudiar la forma de actuar de los adversarios.

Este entrenamiento es el más complejo, ya que desarrolla las aptitudes específicas de cada actividad deportiva en cuestión poniendo en juego tanto las aptitudes físicas como las psicológicas para la prueba.

3.11 - Objetivos.

El entrenamiento de resistencia, tiene una serie de objetivos, tales como:

• Poder poner el sistema respiratorio en situación de pleno uso para que pueda proporcionar el máximo de rendimiento en su capacidad potencial de extracción de oxígeno atmosférico.

• Que la célula tenga la sufiente hipertrofia para que pueda procesar la energía para la realización de la actividad demandada.

• Que el sistema cardiovascular pueda aportar el suficnte oxigeno producido en nuestros pulmones y demandados por la célula.

• Las células aumentan en capacidad de trabajo en presencias de una mayor cantidad de ácido láctico.

Puede decirse que los tres primeros objetivos corresponden a la resistencia aeróbica y pro supuesto a la anaeróbica, mientras que el 4 objetivo es exclusivo de la resistencia anaeróbica.

4. - FLEXIBILIDAD

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.

 

Es una cualidad fundamental en el mantenimiento de una condición física media e ideal, dentro del valor higiénico y utilitario del acondicionamiento físico. Pero también transcendental desde la perspectiva del alto rendimiento, por su importancia en el logro de una máxima eficacia mecánica de los gestos y en su papel de prevención de lesiones.

 

4.1 - Factores constituyentes de la flexibilidad.

 

Una articulación es el punto de reunión de dos o más segmentos óseos en donde se organizan y limitan sus posibilidades de movimiento. El aparato locomotor está constituido, por un lado, por los huesos y otras estructuras articulares como los ligamentos, cápsula y meniscos principalmente, que llamamos componentes estáticos, y por otro lado por el músculo, órgano blando que constituye el que llamamos componente dinámico.

 

La flexibilidad está constituida, por un lado por la limitación de movilidad propia de los componentes estáticos que llamamos movilidad articular, pero al mismo tiempo por las características específicas del componente dinámico, en concreto de la elasticidad muscular.

 

FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

 

4.2 - Factores que influyen en la flexibilidad.

      Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene. Pero aunque la configuración genética de nuestro aparato locomotor condicione la amplitud de movimientos, no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.

 

     Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. El diferente trabajo habitual desarrollado por la niña y el niño, más orientado hacia la fuerza en este último y hacia la habilidad en la primera favorece la formación de una determinada composición muscular que influye en la cualidad que estamos analizando.

 

      Edad: la flexibilidad que puede exhibir un bebé, es irrepetible cuando el niño alcanza la barrera puberal; por ello decimos que tiene una evolución natural decreciente. Esto no quiere decir que su entrenamiento no sea valioso, ya que es una cualidad que mejora con la práctica.

 

     Trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo habitual. Colabora en limitar o exagerar por encima de límites convenientes el grado de flexibilidad de una articulación.

 

      La hora del día: al levantarnos por la mañana, el cuerpo está “duro”, falto de movilidad. Poco a poco esto se va corrigiendo hasta encontrar al mediodía la máxima movilidad. A partir de allí, vuelve a ir en regresión hasta la noche, en donde se encuentran los mismos problemas que por la mañana.

 

      La temperatura: se distingue entre la temperatura ambiental, que influye en el calor del músculo, y la temperatura interior o intramuscular, que puede modificarse con el trabajo muscular. El calentamiento es el encargado de subir la temperatura intramuscular asegurando una correcta disposición de flexibilidad de las articulaciones, que facilita obtener los ángulos correctos para cada gesto específico y evita en lo posible la aparición de lesiones.

4.3 - Desarrollo y evolución de la flexibilidad. 

Es la única cualidad básica que en lugar de presentar una progresión paralela al desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión.

 

La flexibilidad tiene una evolución positiva hasta los 2 - 3 años, momento a partir del cual va decreciendo paulatinamente. Así pues, el objetivo principal de la atención de esta cualidad, no es mejorarla, sino procurar que esta regresión fisiológica sea lo más suave posible.

 

Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este periodo ( 12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento tan grande de las medidas antropométricas, distorsionan la extensibilidad hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta de la curva acentuando la regresión de la flexibilidad. A los 20-22 años sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 años, continúa el descenso pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza, y a partir de allí el descenso dependerá en mucho de la actividad del sujeto, y su particular constitución.

4.4 - Técnica del trabajo de la flexibilidad.

Método dinámico: se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se caracteriza porque continuamente hay movimiento significativo (desplazamiento), no hay fases estáticas.

 

Método no dinámico: se caracteriza porque en gran parte de la duración del trabajo, no existe movimiento aparente. El sujeto busca en una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener durante unos segundos. 

Ambos métodos presentan ventajas y desventajas que se resumen en el siguiente cuadro:

	VENTAJAS	DESVENTAJAS
MÉTODO   DINÁMICO	* FÁCIL DE TRABAJAR * COMPROMETE LA COORDI- NACIÓN NEUROMUSCULAR	* MENOR EFECTIVIDAD * MAL UTILIZADO (REBOTES) PUEDE ARRASTRAR LESIONES (MUSCULARES PRINCIPAL - MENTE)
MÉTODO NO DINÁMICO	* MÁS EFECTIVO *MÁXIMA LOCALIZACIÓN DEL TRABAJO	* ABURRIDO. NO MOTIVANTE * NO APORTA RIQUEZA EN COORDINACIÓN * EXIGE UNA ALTA CONCENTRA- CIÓN Y DOMINIO CORPORAL

 

 4.5 - Pautas metodológicas para realizar los estiramientos.

 

Es fácil aprender los ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos correctamente. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los musculosa que se están estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es saltando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar más lesiones que mejora si los estiramientos se hacen de modo correcto y regular, se notará que cada movimiento es más fácil que el anterior. La relajación de músculos o grupos de músculos tensos requiere tiempo, pero esto carece de importancia cuando uno siente cómo mejora su estado.

 

El estiramiento fácil: cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente, relajándonos mientas sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque aguantaremos la misma pauta. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado.

El estiramiento evolucionado: tras el primer ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos una tensión suave; mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

 

Respiración: la respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si se está doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar, la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

 

Tiempo: al principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguirá calcular el tiempo oportuno sin necesidad de contar.

 

El reflejo de estiramiento: los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan para evitar una lesión. Por ello, si forzamos demasiado al realizar estos ejercicios de estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos (algo similar ocurre cuando tocamos accidentalmente un objeto que está caliente: antes de tener tiempo para pensar en ello, nuestro cuerpo se alejará rápidamente del calor).

 

Si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos bruscamente se tensan los músculos, activando el reflejo de estiramiento. Estos métodos causan dolor y lesiones físicas a causa de los desgarros microscópicos que producen en las fibras musculares. Los desgarros y cicatrices en los tejidos ocasionan una pérdida gradual de elasticidad, reduciendo los músculos.

 

Muchos de nosotros estamos condicionados por la idea que se nos inculcó en la adolescencia de que “no hay beneficio sin dolor”. Asociamos el dolor con la mejora de nuestra condición física pero nos engañamos. Los ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosas. Debemos aprender cómo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hacemos algo mal.

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