CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CLASIFICACIÓN.-

A) LA RESISTENCIA

Lo primero que diríamos es que toda actividad física necesita una resistencia, a la que llamaremos general, y otra resistencia específica, a la que llamaríamos muscular.

En sentido general deberíamos entender como resistencia: capacidad de realizar esfuerzos el mayor tiempo posible, o la capacidad de aguantar el esfuerzo físico prolongadamente.

CONCEPTO DE RESISTENCIA

“Resistencia, es la capacidad Psico-biológica del individuo para oponerse a la fatiga”.

Entendemos por fatiga la disminución reversible de las funciones orgánicas como consecuencia de una determinada exigencia Psico-biológica.

Así pues, oponerse a la fatiga será:

• Impedir la aparición de fatiga

• Posponer la aparición de esta

• Mantener el síndrome de la fatiga lo más bajo posible.

• Una vez finalizado el esfuerzo, procurar que la fatiga desaparezca lo más rápido posible.

TIPOS DE RESISTENCIA

• Resistencia Biológica: , capacidad de oponerse a la fatiga total o parcial del organismo.

• Resistencia Biológica total, oponerse a la fatiga en un trabajo que abarque de un sexto a un séptimo de la masa corporal.

Una de las principales causas por la que surge la fatiga es por la deuda de oxigeno, esto es, una demanda oxigeno superior a la que nuestro organismo nos puede proporcionar.

La resistencia que necesitamos para un esfuerzo con deuda de oxigeno se llama ANAEROBICA.

La resistencia que necesitamos para un esfuerzo sin deuda de oxigeno se llama AEROBICA.

Estos dos conceptos nos marcaran las pautas a seguir en el estudio de la resistencia

B) LA VELOCIDAD

La velocidad, en sentido general, habría que decir, que es otra cualidad física determinante para el rendimiento deportivo. Estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar, correr, levantar...

La distancia que se recorre en la unidad de tiempo, o el tiempo necesario para cubrir una distancia, de ambas formas podría definir a la velocidad con un significado más “físico”

TIPOS DE VELOCIDAD

Velocidad de escape:

Velocidad mínima inicial que necesita un objeto para escapar de la gravedad y continuar desplazándose sin tener que hacer otro esfuerzo propulsor. La velocidad de escape generalmente se observa en la velocidad de lanzamiento de un objeto, por ejemplo, la velocidad de un atleta cuando comienza a correr, sin tener en cuenta el rozamiento con el aire (resistencia aerodinámica).

Velocidad de reacción:

Se conoce con este nombre a la faculta del sistema nervioso para captar un estímulo y convertirlo en una contracción muscular o movimiento, lo más rápido posible. También podemos utilizar el ejemplo del atleta anterior, en este caso es su capacidad para salir corriendo al escuchar la señal de salida.

Velocidad de contracción:

Es la frecuencia de contracciones musculares determinada por los impulsos nerviosos. Por ejemplo, en una carrera de velocidad, tendrá ventaja el que más veces, y más rápido, contraiga los músculos.

Velocidad de movimiento:

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Si el movimiento implica todo el cuerpo, se llama “velocidad de movimiento”, y dependerá de la velocidad y la frecuencia, por ejemplo, de los pasos. Si el movimiento es un gesto, que solo implica una parte del cuerpo, se llama “velocidad gestual o segmentaria”.

Velocidad-resisténcia:

Es la capacidad que tiene un músculo o grupo de músculos para mantener un determinado movimiento a la máxima velocidad, durante un cierto tiempo. Las carreras de velocidad en natación son un claro ejemplo de esta capacidad.

C) LA FLEXIBILIDAD

La capacidad que permite la ejecución de los movimientos en su amplitud adecuada. Integrada por la elasticidad muscular y la movilidad articular.

Esta compuesta por:

• Elasticidad muscular: Es la propiedad que permite la adaptación de una fuerza y recuperar su forma original conservando todas sus propiedades

• Movilidad articular: Se refiere a la amplitud los recorridos capaces para cada articulación

• Aspectos a tener en cuenta para el desarrollo de la flexibilidad:

- Edad de la persona

- Características individuales de la persona

- Aspecto muscular: Los músculos intervienen en los ejercicios de flexibilidad

TIPOS DE MOVIMIENTOS

• Movimientos pasivos o relajados, el movimiento se produce por el peso del cuerpo.

- Movimiento pasivo forzado, el movimiento se produce por la ayuda de un compañero.

- Movimiento activo libre, son los más adecuados, fortalecen la musculatura.

- M. Activo asistido, no es recomendado, la persona no esta relajada.

D) LA FUERZA

La habilidad de moverse. También llamado grado de tensión que los músculos desarrollan durante el trabajo.

Capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.

• Fuerza muscular es la capacidad del músculo para desarrollar tensión con independencia del acortamiento. La fuerza es una cualidad muy importante en el se humano desde el punto de vista de la salud, como desde el punto de vista del rendimiento físico.

CLASIFICACION DE LA FUERZA

• Fuerza pura: Es la mayor cantidad de fuerza que puede general un músculo o un grupo de músculos.

• Fuerza explosiva: Pone en relación la fuerza y la velocidad. La podemos expresar como la capacidad de ejecutar.

• Fuerza de resistencia: Muestra la relación entre estas dos cualidades físicas. Es la resistencia del músculo durante la contracción repetida.

E) LA ELASTICIDAD

Esta capacidad a menudo se confunde con la flexibilidad, aunque poco tiene que ver con ella, La propiedad que tienen las gomas de volver a su posición inicial tras su tracción también la tienen en mayor o menor medida los tejidos vivos como la piel, los huesos, los músculos o los tendones. De entre éstos, son los músculos los que poseen una mayor capacidad elástica. Cuando flexionamos una articulación, los músculos opuestos a los que actúan se estiran y gracias a esta capacidad elástica conservan la energía que luego se emplea en la extensión de la articulación, ahorrando al deportista un importante gasto energético.

La pliometría es un tipo de entrenamiento que utiliza la elasticidad de músculos y tendones. Se emplea a menudo en el entrenamiento de la fuerza explosiva, y consiste en hacer una extensión previa a la aplicación de la fuerza; con ello se consigue acumular una cierta cantidad de energía en los elementos elásticos, energía que posteriormente se sumará a la empleada en flexionar la articulación, consiguiendo una mayor fuerza.

El caso es muy parecido a lo que sucede en el salto con pértiga, en el que en un momento del salto podemos ver cómo la pértiga se ha curvado mucho y, posteriormente se extiende, momento que aprovecha el atleta para acabar de subir y franquear el listón. Los materiales de las “mediasuelas” de zapatillas deportivas también son elásticos en mayor o menor grado. Los atletas deberían utilizar zapatillas que les permitieran aprovechar su elasticidad. Esto se puede lograr si el recobro de la compresión de las zapatillas se produce de forma sincrónica con la acción de músculos y tendones.

SESIONES ESPECIFICAS PARA CADA CUALIDAD.-

A) FUERZA

Esta sesión esta indicada para un individuo de entre 16-18 años. El objetivo que se persigue en esta sesión es el desarrollo de la fuerza y el material básico que necesitamos para realizar esta sesión son unos bancos suecos.

El entrenamiento con bancos potencia la fuerza en distintas partes del cuerpo.

Brazos y la cintura. Ejercicios:

Se apoyan los brazos estirados sobre el banco y el cuerpo permanece estirado, tocando con la punta de los pies el suelo. Se avanza por impulso de los brazos arrastrando los pies.

Estirado sobre el banco, avanzamos arrastrándonos impulsándonos con el borde del banco (laterales). Se puede hacer el mismo ejercicio, pero impulsándonos con las manos en el suelo. Otra variante es este último ejercicio, pero en el suelo.

Brazos estirados apoyados en el suelo y pies en el banco; hay que avanzar por la superficie del banco dando giros.

Lumbares y abdominales. Ejercicios:

Abdominales, sentados en el banco e inclinándonos hacia el suelo, para después subir. Abdominales en plano inclinado.

Lumbares sobre el banco (posición anterior), y flexión hacia atrás del tronco con torsión.

Piernas. Ejercicios:

Saltar en zigzag sobres el banco, botando sobre ambos pies.

Saltar sobre el banco, subir cerrando piernas y bajar abriéndolas.

b) velocidad

Esta sesión va dirigida a un individuo de entre 16-18 años. El objetivo que queremos desarrollar en esta sesión es el de desarrollo de la velocidad. Los materiales que necesitamos son: pista polideportiva con alguna pared cerca para poder utilizarla.

El mejor sistema de entrenar la velocidad, es la carrera. Esta debe reunir las siguientes características:

• Correr trayectos del 60 al 80% de intensidad y con adecuados periodos de recuperación.

• Aprender a partir de pie con mucha inclinación y accionando primero la parte baja del cuerpo.

• Correr con zapatos de suela fina; Esto permite sentir mejor las sensaciones del pie al apoyarse.

• Vigilar el “correr fácil”, gastando la menor energía posible.

• Controlar lo menos posible la respiración, que debe permanecer natural, como al caminar.

• Correr de forma automática, pero con el movimiento controlado.

• Las partes que componen la carrera son:

• La zancada.

• El tronco.

• Los brazos.

EJERCICIOS

Arranque de carrera; en posición prono, con brazos extendidos, cambiar alternativamente las piernas.

Bote, muelle y carrera; bote sobre el sitio con pies juntos, desplazándose en muelle y finalmente pasar a carrera.

“Skiping”. Con las caderas al frente, altas y con el tronco ligeramente inclinado, correr elevando las rodillas.

Carrera impulsando fuertemente con una pierna. Tratar de ampliar fuertemente la zancada y de proyectar las caderas hacia delante.

Impulsar contar la pared; impulsar con una pierna y elevar la rodilla de la otra.

C) RESISTENCIA

Esta sesión va dirigida a un individuo de unos 16-18 años. El objetivo va a ser desarrollar su resistencia, y el material que vamos a necesitar es: colchonetas, espalderas, balones medicinales de 5 kg, cuerdas para saltar (combas), bancos y aros.

Como calentamiento, empezaremos a elevar paulatinamente la actividad cardiovascular, respiratoria y muscular para evitar el riesgo de lesiones y preparar todo el organismo para la actividad que posteriormente se va a realizar. Esto lo conseguiremos con:

- Carrera continua a ritmo suave durante unos minutos.

- Estiramiento de todos los segmentos del cuerpo durante unos minutos.

EJERCICIOS:

1.- Tumbado boca arriba en el suelo y agarrando el primer listón de las espalderas, se suben y bajan repetidamente y sin doblar las rodillas ambas piernas a la vez.

El objetivo de este ejercicio es mejorar la resistencia del cuádriceps.

2.- Agarrado a una cuerda sólo con las manos, deberá aguantar así todo el tiempo que pueda, sin ayuda de las piernas.

El principal objetivo del ejercicio es aumentar la resistencia del tríceps y del deltoides.

3.- Sujetos por los pies del 2º o del 3º listón de las espalderas y mirando boca abajo, se realizarán flexiones de brazos hasta el final del ejercicio.

Su finalidad es mejorar el tríceps y el cuádriceps.

4.- Apoyado contra las espalderas y sujeto sólo por los brazos, se elevarán las piernas todo cuanto sea posible. Esta operación se repetirá a lo largo de todo el ejercicio.

Su objetivo es mejorar el bíceps y algo menos el cuádriceps y el bíceps femoral.

5.-Sosteniendo en las manos un balón medicinal, se harán flexiones de piernas hasta que el ejercicio finalice.

Este ejercicio intenta mejorar el cuádriceps y el bíceps.

6.-Sentados en el suelo y con las manos apoyadas en un banco que se encuentra justo detrás de nosotros, se realizan flexiones de brazos hasta el fin del ejercicio.

Tiene como finalidad la mejora de tríceps, bíceps en menor medida, y un poco los pectorales.

7.- En este ejercicio se deberá saltar lateralmente una valla repitiendo hasta el final del ejercicio.

Con este ejercicio se incrementa la resistencia del cuádriceps.

8.- Corremos rápido sin movernos del sitio y levantando las rodillas hasta que el tiempo finalice.

Este ejercicio pretende aumentar la resistencia de la mayoría de los músculos de las piernas, en especial los que se usan para correr.

9.- Saltamos a la pata coja sin parar mientras intentamos caer dentro de un aro colocado en el suelo.

Se mejoran sobre todo los gemelos y el cuádriceps.

10.-Saltamos a la comba lo más rápido que podamos durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

Para terminar realizaremos una fase de recuperación en la cual se andará durante un minuto y medio aproximadamente, y el tiempo restante se terminará la sesión realizando unos estiramientos por cuenta del individuo para recuperar el ritmo normal de pulsaciones.

D) FLEXIBILIDAD

Esta sesión va dirigida a un individuo de entre 16-18 años. El objetivo que vamos a perseguir es el desarrollo y la mejora de su flexibilidad. No vamos a necesitar ningún material especifico para desarrollar esta sesión, si a caso algún banco o silla.

EJERCICIOS

1.-) Círculos con brazos: Dentro de él, hay 4 tipos de ejercicios, en los que las piernas deben de estar abiertas a la altura de los hombros. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los brazos y de los hombros.

Hacia dentro: Se impulsan los brazos hacia arriba, describiendo un círculo cruzándolos frente a la cara y el cuerpo

Hacia fuera: Se impulsan los brazos hacia fuera, hacia arriba, describiendo un círculo, cruzándolos delante del cuerpo.

Hacia delante: Se impulsan los brazos hacia delante como en el estilo crol de natación.

Hacia atrás: Impulsando los brazos hacia atrás como en el estilo espalda de natación.

2.-) Flexión de tronco: En este ejercicio, se separan las piernas un poquito, nos inclinamos hacia delante a partir de la cintura, dejando que el tronco, los brazos y la cabeza cuelguen libremente, hasta intentar tocar el suelo con las palmas de las manos. Luego nos giramos hasta una pierna, aguantando un rato hasta que duelan un poco la parte posterior del muslo y más tarde se vuelve a la posición inicial incorporándonos por un lado. En este ejercicio hay que intentar no flexionar las rodillas. Su finalidad es estirar los músculos de las piernas y los extensores de la zona lumbar de la espalda.

3.-) Tensión del tronco: Se hace con las piernas separadas a la altura de los hombros, con los brazos extendidos hacia los lados al nivel de los hombros. En este ejercicio, se hará una torsión del tronco hacia la derecha, lentamente y procurando llegar lo más lejos posible, luego se vuelve a la posición inicial y efectuamos la misma torsión hacia la izquierda. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de la espalda, de los lados y de los hombros.

4.-) Extensiones laterales: Se realiza manteniendo las piernas separadas, a la altura de los hombros, extendiendo un brazo hacia arriba y el otro extendido hacia abajo, tocando la palma de la mano con el muslo. Una vez tengamos esta posición, flexionamos el tronco hacia el lado del brazo que toca el muslo, estirando lo máximo posible, deslizando la mano por el muslo hasta llegar a la rodilla o más abajo. El otro brazo se mantiene estirado por encima de la cabeza y acompañando la inclinación del cuerpo. Volvemos a la posición inicial y lo repitimos hacia el otro lado. Su finalidad es aflojar y estirar los músculos de los lados del tronco.

5.-) Extensión lateral de las piernas: Para hacer este ejercicio hay que tumbarse en el suelo de espaldas, con los brazos extendidos a nivel de los hombros. Sin flexionar la rodilla, elevamos la pierna hasta la posición vertical. La otra pierna la dejamos en el suelo, en posición extendida. Sin mover los hombros ni los brazos, llevamos la pierna extendida al lado del cuerpo de modo tal que vaya en dirección de la mano opuesta extendida en el suelo, estirando todo lo posible para que la pierna toque el suelo. Luego se vuelve a la posición inicial y hacemos lo mismo con la otra pierna. Con este ejercicio aflojaremos y estiraremos los músculos rotatorios de la zona lumbar y de la región pelviana.

6.-) Elevación lateral de las piernas: Nos ponemos acostados de lado, en posición extendida, con la cabeza apoyada sobre el antebrazo y la mano derecha. Elevamos la pierna izquierda, sin flexionarla, hasta llegar lo más alto que se pueda, luego volvemos a la posición inicial y se repite varias veces, así fortaleceremos y estiraremos los músculos laterales de la cadera.

7.-) Extensión lumbar: Nos acostamos de espaldas con las piernas extendidas, llevando una de las dos hasta el pecho, sujetándola por debajo de la rodilla, sosteniendo durante un tiempo, hasta que duela un poco la zona lumbar. Más tarde subimos la cabeza y los hombros hacia la rodilla, sosteniendo también un tiempo. Luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Con este ejercicio conseguiremos estirar y aflojar la zona lumbar y los músculos flexores de la cadera.

8.-) Elevación de piernas y brazos: Se realiza acostado boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y piernas también extendidas. Elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente, manteniéndolos extendidos durante varios segundos. Más tarde, lentamente volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la pierna y brazo contrario. Así fortaleceremos y estiraremos los músculos extensores de la espalda y la cadera.

9.-) Zancada con extensión lateral y al frente: Como indica su nombre, este ejercicio tiene dos tipos:

a)Al frente: Llevando la pierna hacia delante, de forma que queda flexionada debajo del pecho y la otra pierna extendida hacia atrás. Apoyamos en el suelo las dos manos y el pie de la pierna flexionada, llevamos el cuerpo hacia delante al mismo tiempo que con las cadera hacemos fuerza hacia el suelo. Mantenemos esta posición durante unos segundos y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Con este ejercicio, estiramos los músculos lumbares, los flexores de la cadera y los músculos de las piernas.

b) Lateral: Nos colocamos con los pies separados y las puntas de los pies bien estiradas hacia delante, desplazando todo el peso del cuerpo hacia un lado, de manera que descanse sobre una pierna. Mantenemos la postura durante unos segundos, hasta sentir estiramiento en la ingle y la parte interior del músculo. El ejercicio se vuelve a repetir con la otra pierna, de manera que conseguiremos estirar los músculos de la ingle.

10.-) Extensión de los músculos de la parte posterior del muslo con flexión al frente: Subimos una pierna sobre una silla, y apoyamos el talón en el respaldo ( poniendo un peso sobre ella para que no se vuelque ), con la punta del pie extendida. Nos inclinamos hacia delante sobre la pierna levantada hasta que nos tiren los músculos, aguantando unos segundos, mientras hacemos esto, estiramos la punta del pie hacia delante y volvemos lentamente a la posición inicial. Este ejercicio se repite unas cuantas veces con la misma pierna y luego con la otra. Así estiraremos los músculos de la parte posterior del muslo y de la zona lumbar.

11.-) Extensión del tendón de Aquiles y pantorrilla: Nos ponemos de pie, de cara a la pared, manteniendo los pies a una distancia de 50 cm. ( arpox. ), con las rodillas rectas y los talones apoyados en el suelo. Con las manos apoyadas en la pared, nos inclinamos hacia delante, flexionando los codos lentamente. Mantenemos las piernas y el cuerpo rectos sin separar los talones del suelo, con lo que conseguiremos estirar los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

12.-) Extensión del cuádriceps: Nos ponemos de pie, flexionando la rodilla de un pie y elevándolo hacia atrás hasta tocar los glúteos. Sujetamos la punta de los pies con la mano contraria al pie y con la otra mano nos apoyamos en la pared para no perder el equilibrio. Tiramos hacia arriba la pierna hasta sentir un estiramiento en el cuádriceps, manteniendo el equilibrio y la posición durante unos segundos. Con este último ejercicio, conseguiremos extender el cuádriceps y también desarrollar los pectorales y estirar los músculos de los hombros.

D) ELASTICIDAD:

Esta sesión va dirigida para un individuo de unos 16-18 años, con el objetivo de conseguir una mejor elasticidad de todo el cuerpo y en mayor medida en las extremidades (que son las zonas que más trabajaremos). No vamos a necesitar un material especifico, sino la ayuda de un compañero en alguno de los ejercicios.

EJERCICIOS:

Empezaremos por sentarnos en el suelo, y con las piernas estiradas intentaremos llegar con las manos a las puntas de los pies con el objetivo de estirar la parte posterior de las piernas y conseguir así una mejor elasticidad en esta zona.

Ahora, siguiendo sentados en el suelo, flexionaremos una de las piernas adoptando la posición de salto de vallas, e iremos intentando acostarnos. En caso de no poder llegar a acostarnos llevaremos la espalda hacia atrás lo máximo que nos sea posible. Con este ejercicio intentaremos estirar el cuádriceps. Al acabar con la primera pierna pasaremos a realizar el mismo ejercicio con la otra.

Tras el ejercicio anterior, seguiremos sentados en el suelo, y en esta ocasión juntaremos la plantas de los pies, adoptando una posición de mariposa”. Una vez en esta posición y con las manos cogidas de los tobillos y los codos apoyados sobre las rodillas, nos ayudaremos de los brazos para llevar las rodillas hacia el suelo. Cuando notemos dolor en la zona interior de las piernas debemos mantener un tiempo, no muy prolongado, esa posición. Este ejercicio sirve para estirar y conseguir una mayor elasticidad en la zona de los abductores.

Ahora adoptaremos la posición del primer ejercicio, con las piernas juntas y estiradas. Un compañero se colocará detrás nuestra y con las manos en la espalda (lo más abajo posible) nos empujará hacia delante hasta que nosotros notemos que la espalda nos estira. En ese momento le diremos que mantenga ese empuje durante unos instantes sin ir a más, y después dejará de realizar ese empuje poco a poco sin soltar de golpe. Con este ejercicio conseguiremos una mejor elasticidad de los músculos de la espalda.

De pie, abriremos las piernas lo máximo que podamos hasta que apoyemos las manos en el suelo en un primer momento y si podemos ir a más seguiremos hasta el momento que no podamos abrir más. Este ejercicio sirve para tener más elasticidad en los abductores.

De pie, y en un escalón, apoyaremos la punta en él y nos dejaremos caer haciendo así que se estiren los gemelos. Primero realizaremos este ejercicio un par de veces con una pierna y después otro par de veces con la otra. Este ejercicio también se puede realizar apoyando la punta del pie contra una pared y acercando el cuerpo hacia esta de forma que cada vez estire más el gemelo.

Siguiendo en la posición de pie, nos cogeremos con la mano el codo del brazo contrario a esa mano, y tiraremos de él intentando llevarlo al hombro de la mano que estira. Cuando acabemos de realizar este ejercicio un par de veces con un brazo lo realizaremos otro par de veces con el brazo contrario. Con este ejercicio conseguiremos una mayor elasticidad en la parte posterior del brazo (tríceps).

Realizaremos un ejercicio, ahora, parecido al anterior pero en lugar de tirar del codo hacia el hombro de la mano que estira, lo intentaremos llevar hacia atrás. Se hará este ejercicio un par de veces con cada brazo.

Ahora con la ayuda de un compañero y siguiendo en la posición de pie, abriremos los brazos en forma de cruz y el compañero, que estará colocado detrás nuestra nos cogerá los brazos intentando llevarlos hacia atrás (nuestra espalda) e intentando que lleguemos a juntar las manos por detrás. En el momento que veamos que ya no podemos más y que nos estira mucho, haremos que nuestro compañero nos mantenga en esa posición, sin ir a más, durante unos instantes, para volver a la posición inicial poco a poco.

De pie, estiraremos los brazos y con una mano nos cogeremos la otra palma tirando de los dedos hacia nosotros y haciendo que se estire el antebrazo. Cuando acabemos con esa mano pasaremos a realizar el mismo ejercicio con la otra.