CONDICIÓN FÍSICA

SESIÓN: FUERZA

1. - Sistema a emplear:

1.1. - Número y tipo de ejercicios y cargas:

Haremos 1 serie de 15 ejercicios. Las cargas dependerán de los ejercicios:

• Hombros: dos pesas de 3 Kg. y una barra de 12 Kg.

• Press Banca: dos pesas de 10 Kg. y una barra de 12 Kg.

• Giros: una pesa de 10 Kg.

• Tracción: mancuernas con pesas de 5 Kg. a cada lado.

• Bíceps: dos pesas de 5 Kg. y una barra de 12 Kg.

• Remo bajo: barra de 12 Kg. y pesas de 5 Kg.

• Impulsión: mancuernas con pesas de 3 Kg.

• Enrollar: con una pesa de 3 Kg. (colgando)

• Remo alto: barra de 12 Kg. y pesas de 5 Kg.

1.2. - Número de repeticiones y series:

Cada ejercicio ira tomado por un tiempo de 30 segundos.

Haremos una sola serie.

1.3. - Materiales utilizados:

Pesas, banco, colchonetas, espalderas, cuerdas, barras y mancuerna.

1.4. - Lugar de entrenamiento:

Pista cubierta.

1.5. - Tiempo de sesión:

La sesión durará 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

2. - Etapas:

2.1. - Calentamiento:

2.1.1. - Calentamiento estático:

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad.

2.1.2.- Calentamiento dinámico:

• Carrera continúa a lo largo de 20 m. por 2 veces.

• Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrás.

• Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado.

• Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro.

• Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrás.

• Corriendo, cuando lleguemos a la mitad de la pista, nos tumbamos boca abajo y con los brazos semiflexionados y piernas estiradas, las abrimos y cerramos 10 veces.

2.2. - Parte principal:

Los tiempos de este circuito son: 30 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio. Los ejercicios en los que se necesiten pesas, lo haremos pero con pocos kilos(es mejor hacer muchas repeticiones q pocas):

1.- Agarrarse a una barra, y con las piernas estiradas, subiremos y bajaremos moviendo solo los brazos.

2.- Planchas con los pies elevados.

3.- Equilibrando peso en las dos piernas, subimos y bajamos los brazos.

4.- Press Banca: tumbados en un banco subimos y bajamos al pecho.

5.- Abdominales.

6.- Remo bajo: tumbados boca a bajo en un banco, y pocos kilos, con la barra debajo del banco la subimos y bajamos.

7.- Bíceps: con piernas abiertas equilibrando el peso y manos a la altura de los hombros, subimos los antebrazos.

8.- Agarrados en dos barras paralelas, subimos y bajamos.

9.- Agarrados en una espaldera, mirando hacia delante, subimos y bajamos las piernas.

10.- Tracción: con mancuernas y tronco flexionado hacia abajo, estiramos y encogemos los brazos hacia el suelo.

11.- Giros:

12.- Impulsión: con mancuernas y sentados, estiraremos los brazos hacia arriba.

13.- Enrollar: con los brazos estirados adelante, vamos enrollando la cuerda en la mancuerna.

14.- Remo alto: agarramos la barra centrada, y subimos y bajamos los brazos.

15.- Salto lateral: con una cuerda estirada a cierta altura, vamos saltando de lado a lado sin parar.

2.3. - Parte final:

Estiramos guiándonos por la hoja de estiramientos (14). Nos centraremos sobre todo en los estiramientos de las partes en los que hemos hecho más ejercicio.

SESIÓN: VELOCIDAD

1. - Sistema a emplear:

1.1. - Número y tipo de ejercicios y cargas:

Son 4 ejercicios de velocidad, aumentando la distancia de recorrido al acabar cada serie.

1.2. - Número de repeticiones y series:

Haremos 5 repeticiones cada distancia en una sola serie.

1.3. - Materiales utilizados:

1.4. - Lugar de entrenamiento:

Pista exterior.

1.5. - Tiempo de sesión:

La sesión durará 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

2. - Etapas:

2.1. - Calentamiento:

2.1.1. - Calentamiento estático:

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad.

2.1.2.- Calentamiento dinámico:

• Carrera continúa a lo largo de 20 m. por 4 veces.

• Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrás.

• Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado.

• Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro.

• Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta.

• Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrás.

• Caminando, vamos estirando una pierna hacia atrás y la otra flexionada adelante.

• Vamos dando zancadas grandes estirando las piernas.

• Para finalizar, dos progresiones.

2.2. - Parte principal:

Debemos hacer carreras de velocidad en distintas distancias. Después de cada carrera, volveremos al inicio recuperando caminando.

• Carrera de 7 metros.

• Carrera de 20 metros.

• Carrera de 40 metros.

• Carrera 70 metros.

Cada distancia la haremos 5 veces.

2.3. - Parte final:

Estiramos guiándonos por la hoja de estiramientos (14). Nos centraremos sobre todo en los estiramientos de las partes en los que hemos hecho más ejercicio.

SESIÓN: FLEXIBILIDAD

1. - Sistema a emplear:

1.1. - Número y tipo de ejercicios y cargas:

Son 7 ejercicios en los que no utilizaremos ninguna pesa.

1.2. - Número de repeticiones y series:

Serán 4 series en las que trabajaremos 25 segundos y recuperaremos 35. Entre cada serie descansamos 40 segundos.

1.3. - Materiales utilizados:

Espalderas.

1.4. - Lugar de entrenamiento:

Pista cubierta.

1.5. - Tiempo de cada sesión:

La sesión durará 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

2. - Etapas:

2.1. - Calentamiento:

2.1.1. - Calentamiento estático:

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad.

2.1.2.- Calentamiento dinámico:

• Carrera continúa a lo largo de 20 m. por 4 veces.

• Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrás.

• Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado.

• Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro.

• Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta.

• Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrás.

• Para finalizar, dos progresiones.

2.2. - Parte principal:

Cada ejercicio durará 25 segundos y recuperaremos entre ejercicios 35 segundos. Entre cada serie descansamos 40 segundos.

1.- Con las piernas juntas, nos agarramos a la parte mas baja de nuestras piernas que podamos.

2.- Con un pie en la espaldera, nos tiramos hacia abajo aguantando la posición.

3.- Subidos a la espaldera de espaldas a esta, nos arqueamos hacia delante sin doblar las piernas.

4.- Subidos en la espaldera mirando hacia esta, nos arqueamos hacia atrás sin doblar las piernas.

5.- Con las piernas abiertas, nos agarramos a la espaldera pasando los brazos entre las piernas, y nos tiramos hacia abajo.

6.- Sentados con los pies tocando las espalderas y agarradas a esta, nos levantamos sin doblar las piernas.

7.- De pie y agarrados a la espaldera, nos sentamos en el suelo sin doblar las piernas.

2.3. - Parte final:

Estiramos guiándonos por la hoja de estiramientos (14). Nos centraremos sobre todo en los estiramientos de las partes en los que hemos hecho más ejercicio.

SESIÓN: RESISTENCIA

1. - Sistema a emplear:

1.1. - Número y tipo de ejercicios y cargas:

Un solo ejercicio: carrera continua.

1.2. - Número de repeticiones y series:

1.3. - Materiales utilizados:

1.4. - Lugar de entrenamiento:

Pista exterior.

1.5. - Tiempo de cada sesión:

La sesión durará 40 minutos en total entre calentamiento, parte central y estiramiento.

2. - Etapas:

2.1. - Calentamiento:

2.1.1. - Calentamiento estático:

Haremos todo el calentamiento de la hoja 13 durante 15 segundos cada ejercicio. En el caso de extremidades, estaremos 15 segundos con cada extremidad.

2.1.2.- Calentamiento dinámico:

• Carrera continúa a lo largo de 20 m. por 4 veces.

• Carrera levantando rodillas ida, y vuelta elevando pies por detrás.

• Carrera lateral mirando hacia un lado la ida, y la vuelta hacia el otro lado.

• Carrera lateral cruzando los pies. Primero para un lado y luego para el otro.

• Carrera y cada 5 pasos saltamos levantando las rodillas al pecho, ida y vuelta.

• Caminando, iremos moviendo los brazos hacia delante y la vuelta hacia atrás.

• Corriendo, cuando lleguemos a la mitad de la pista, nos tumbamos boca abajo y con los brazos semiflexionados y piernas estiradas, las abrimos y cerramos 10 veces.

• Para finalizar, dos progresiones.

2.2. - Parte principal:

Carrera continúa durante 30 minutos.

2.3. - Parte final:

Estiramos guiándonos por la hoja de estiramientos (14). Nos centraremos sobre todo en los estiramientos de las partes en los que hemos hecho más ejercicio.