• ¿Qué entendemos por condición física?

Es la capacidad de afrontar un trabajo físico en unas condiciones determinadas. La condición física está directamente relacionada con la salud de la persona; si esta es buena, se tendrán más posibilidades de enfrentarnos a las tareas físicas de manera satisfactoria.

• ¿Cuáles son las cualidades físicas básicas?

• La resistencia

Es la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible, luchando contra la fatiga y el cansancio que esto nos produce.

Existen dos tipos de resistencia: Resistencia aeróbica (Actividad física, de intensidad baja o media, desarrollada durante un largo periodo de tiempo), y resistencia anaeróbica (Actividad física, de intensidad alta, desarrollada durante un corto periodo de tiempo).

• La fuerza

Es la capacidad de soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible, luchando contra la fatiga y el cansancio que nos produce.

Existen tres tipos de fuerza: Fuerza máxima (Ejercicios de fuerza en los que el peso que se vence es cercano a nuestro máximo), fuerza de resistencia (Ejercicios o actividades en los que se trabajo con cargas no muy pesadas pero con muchas repeticiones), y fuerza explosiva (Aumento de la carga mientras se mantiene la velocidad del movimiento).

• La velocidad

Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible durante un breve periodo que no cause fatiga.

Existen tres tipos de velocidad: Velocidad de desplazamiento (Capacidad de recorrer espacios cortos lo más rápidamente posible), velocidad de reacción (Capacidad de reaccionar lo mas rápidamente posible a un estimulo), y velocidad gestual (Capacidad para realizar un gesto lo más rápidamente posible).

• La flexibilidad

Es la capacidad de mover con amplitud nuestros músculos y articulaciones; depende de dos factores: De la movilidad de las articulaciones y de la elasticidad de los músculos.

Existen dos tipos de flexibilidad: Flexibilidad dinámica, y flexibilidad estática

• ¿Qué debería de tener en cuenta a la hora de programarme un entrenamiento para la mejora de mi forma física?

Para mejorar nuestra forma física, hemos de tener en cuenta dos cosas: Los principios del entrenamiento y unos pequeños puntos de apollo para ayudarnos a ejercitar de forma correcta las cualidades físicas anteriormente descritas

• Principios del entrenamiento:

• Principio de la adaptación

Se define como aquel en el que el organismo es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica.

• Principio de la progresión

Se define como aquel en el que el organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores; para ello, se deben tener en cuenta tres factores importantes:

- El volumen: Es la cantidad total de esfuerzo físico practicado.

- La Intensidad: Es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible.

- La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico.

• Principio de la continuidad

Dicta que se debe practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.

• Principio de la alternancia

En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alternativa.

• Consejos para un correcto entrenamiento:

• En el entrenamiento de la resistencia

- Lo mas recomendado es mejorar la resistencia aeróbica. Con esta base, es posible conseguir buenos resultados en los esfuerzos anaeróbicos.

- Un buen nivel de resistencia aeróbica te ayudara a recuperarte mas rápidamente cuando tengas la necesidad de hacer un esfuerzo anaeróbico.

- El entrenamiento de resistencia exige paciencia, pues el organismo necesita un periodo de seis a ocho semanas para adaptarse plenamente a esta cualidad. Pero a las dos o tres semanas experimentaras una notable mejora.

- Para mejorar la resistencia aeróbica puedes utilizar los métodos mas frecuentes, como las carreras continuas, el ciclismo y el circuito natural. El tiempo de esfuerzo oscila entre 10 minutos y 1 hora.

- Puedes entrenar la resistencia anaeróbica con los sistemas fraccionados. Las carreras en cuesta y las repeticiones y series son los métodos mas practicados. El tiempo de esfuerzo no varía de los 10 segundos a los 10 minutos como máximo para cada uno de los esfuerzos. La recuperación es de 72 horas.

• En el entrenamiento de la velocidad

- Es importante que entrenes la velocidad en las condiciones mas parecidas a las que te vas a encontrar en al practica deportiva.

- Antes de practicar velocidad es muy importante hacer un buen calentamiento, ya que de no ser axial puedes sufrir lesiones.

- Durante la recuperación entre repeticiones y series es conveniente no pararse, para mantener la temperatura de los músculos.

- En cuanto a las adaptaciones orgánicas, hay que tener en cuenta que empiezan a producirse a las dos semanas de entrenamiento y que en un mes puedes obtener un nivel aceptable de esta cualidad física.

- La fuerza muscular también es un buen aliado de la velocidad, pues el incremento de estas dos cualidades puede ir paralelo.

- La recuperación de un entrenamiento de velocidad es de 24 horas.

• En el entrenamiento de la flexibilidad

- Cuando nuestro organismo este frió no es conveniente llegar hasta el límite articular.

- Los sistemas dinámicos, en los que es más fácil llegara al limite, deben trabajarse con mucha precaución para evitar sufrir una lesión.

- El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7 y 10 horas después.

- Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad involutiva que se pierde con el transcurso de los años, a menos que luchemos par mantenerla.

- Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de las lesiones y por facilitar una adecuada recuperación postesfuerzo.

• En el entrenamiento de la fuerza

- Lo ideal es empezar por la fuerza-resistencia, porque así tendremos una buena base para poder trabajar el resto.

- Las mejoras de la fuerza serán notables a las pocas semanas de comenzar los entrenamientos. Con constancia, el cuerpo experimentara cambios espectaculares.

- Los sistemas para entrenar, todos se pueden utilizar excepto el sistema continuo que se aplica para la fuerza-resistencia.

- Respecto a los métodos de entrenamientos, se pueden destacar los ejercicios gimnásticos, el circuito-training, las pesas, las halteras y las maquinas de musculación que sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza.

- Los deportes como el judo y la lucha grecorromana y los deportes de contacto, desarrollan tanto la fuerza máxima como la fuerza-resistencia.

- Los multisaltos y multilanzamientos, relacionados a máxima velocidad, son muy útiles para la mejora de la fuerza explosiva o potencia.

- La recuperación de un entrenamiento de fuerza explosiva es en 24 horas, la fuerza-resistencia en 48 horas y la fuerza máxima puede llegar a necesitar hasta más de 72 horas.

• Programa semanal de entrenamiento.

Para trabajar todos los aspectos de la forma física, debemos tener un entrenamiento que se ajuste lo máximo a nuestro organismo, de manera que trabajemos de manera equivalente las susodichas cualidades.

En opinión personal, este seria un ejemplo de una distribución del ejercicio apropiada:

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