CARRERA POLACA

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

DESTINADO A UN GRUPO DE DEPORTISTAS DEDICADOS A LA MODALIDAD DEPORTIVA DE ATLETISMO

DESCRIPCIÓN DE LA TAREA

PARTE INICIAL: CALENTAMIENTO

ACTIVIDAD TIEMPO

Carrera de trote suave 2'5 min.

Carrera con ejercicios de piernas 40 sg.

• Skipping 10 sg.

• Talones al culo 10 sg.

• Carrera lateral hacia ambos lados 10 sg.

• Carrera con cruce de piernas 10 sg.

Carrera con ejercicios de brazos 20 sg

• Elevar brazos simultáneamente 10 sg.

• circunducción de hombros 10 sg.

Movilidad articular 3 min.

• Circunducción de tobillos 30sg.

• Abducción- aducción de tobillos. 30sg.

• Circunducción de rodillas. (ambos lados) 30 sg.

• Circunducción de caderas.( ambos lados) 30 sg

• Rotación de tronco( ambos lados) 15 sg

• Circunducción de hombros (ambos lados) 30 sg.

• Circunducción de cuello 15 sg.

JUEGO 5´5min.

Mate

Se hacen dos grupos. Cada grupo tiene una persona en el campo de los muertos.

Consiste en golpear con el balón a los participantes del equipo contrario, que van al campo de los muertos. La primera tirada resucita al que hay.

PRETEMPORADA

CARRERA POLACA

OBJETIVO GENERAL: Desarrollo y mantenimiento de la resistencia través de ejercicios y juegos aplicados.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:

PROCEDIMENTAL:

- Aumento del músculo cardiaco

- Aumento del volumen interno de las cavidades internas del corazón.

- disminuye la frecuencia cardiaca.

FISIOLÓGICOS

Factores que intervienen en el acondicionamiento físico:

-volumen: tiempo empleado

- utilización del volumen: resistencia mixta- volumen intermedio.

- Intensidad: cantidad de esfuerzo. Entre 160- 190ppm.

- duración: dos días por semana.

- intervalo: recuperación a los 12sg.

Formas usuales para modificar los esfuerzos:

- aumentando la intensidad: aumentar la velocidad de la series.

CONTINGENTES

- Fatiga: alarma del organismo en situación de estrés que provoca disminución del rendimiento. A través del entrenamiento al fatiga se puede eliminar.

- umbral anaeróbico: la intensidad de trabajo valorada en % de consumo de O2más, en la que la concentración de ácido láctico provoca acidosis y las consecuentes alteraciones respiratorias y de frecuencia cardiaca.

La sesión está adecuada a la edad, en caso de riesgos:

CONCEPTUAL

- Tren inferior:

Extensión de la cadera Isquiotibiales, glúteo mayor, aductor mayor, piramidal

Flexión de la cadera Psoas ilíaco, sartorio, recto anterior, tensor de la fascia lata

Extensión de la rodilla cuadriceps femoral

Flexión de la rodilla Isquiotibiales, sartorio, recto interno, gemelos, poplíteo.

Flexor del tobillo Tibial anterior, extensor común de los dedos, extensor del dedo gordo, peroneo anterior.

Extensión del tobillo Tibial posterior, flexor común de los dedos y dedo gordo, tríceps sural, perineos laterales.

Ablución-pronación de tobillo peroneo anterior, perineos laterales.

Aducción- supinación de tobillo Extensor dedo gordo, tibial anterior y posterior, flexor común de los dedos.

- Tren superior:

Flexión del tronco Recto anterior del abdomen, Oblicuo menor y mayor del abdomen, transverso, psoas ilíaco.

Flexión lateral ambos oblicuos, psoas ilíaco, cuadrado lumbar.

Flexión de codo Bíceps braquial, Braquial anterior, supinador largo

Extensión de hombro Deltoides, infraespinoso, redondos, trapecio, romboides, dorsal ancho

Flexión de hombro Deltoides, pectoral mayor, coracobraquial, bíceps braquial, trapecio y serrato.

Abducción de hombro Deltoides, supraespinoso, serrato, trapecio.

-carrera: flexión - extensión de tobillo, flexión - extensión de rodilla, flexión - extensión de cadera, flexión - extensión de hombro, flexión de codo.

- Multisaltos. Saltos de rana: flexión - extensión de tobillo, flexión - extensión de rodilla, flexión de cadera, flexión - extensión de hombro, flexión de codo, flexión de tronco.

Saltos verticales: flexión - extensión de tobillo, flexión - extensión de rodilla, flexión de cadera,

Saltar a un compañero: flexión - extensión de tobillo, flexión - extensión de rodilla, flexión de cadera, flexión - extensión de hombro.

- Fuerza con compañeros Empujar con hombros: flexión de hombro, abducción de hombro, flexión de codo.

Titar de un compañero: prensión de los dedos, flexión de codo, extensión de hombros.

CONTENIDO TEÓRICO

RESISTENCIA: Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

TIPOS: a. Según el número de músculos que intervienen

- R. General: participa todo el cuerpo

- R. local: Participan pocos músculos

b. Según el tipo de aporte energético

- R Aeróbica: capacidad que nos permite realizar ejercicios de larga duración e intensidad moderada o baja.

-R. Anaeróbica: capacidad para realizar ejercicios de intensidad alta y corta duración.

CARRERA POLACA: tiene sus fundamentos en los siguientes puntos:

1.-Trabajo largo a ritmo variable (cambios de ritmo).

2.-La intensidad se dosifica de forma individual, según la capacidad personal.

3.-La agitación respiratoria marca la intensidad en los esfuerzos de ritmo rápido.

4.-La asimilación del trabajo se consigue por el desarrollo de la actividad que permite un aumento de volumen cada vez mayor.

5.-El volumen de trabajo será regulado de tal modo que, al término de la sesión de entrenamiento, al deportista le queden ganas de seguir corriendo.

La finalidad es el desarrollo y mantenimiento de la resistencia. En los programas de entrenamiento, generalmente, se utiliza en las primeras etapas del periodo básico, aunque dado que, tanto el ritmo como la velocidad son factores importantes de este sistema, puede emplearse a lo largo de toda la temporada, pero intensificando una y otra variante.

Según Mulak, entrenador polaco, este sistema consta de 4 partes.

1.-Fase inicial, de calentamiento; en la que se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares más importantes, sobre todo dirigidos a la mejora del equilibrio; la coordinación; la elasticidad y la movilidad articular, alternado con tramos de carrera.
El tiempo total de esta fase es de (10-15)'.
2.-Fase de velocidad; en la que se realizan una series de carreras cortas, pero la intensidad, aún no es máxima.
En este tipo de ejercicio se utiliza, si es posible, un terreno con ligeras subidas y bajadas, con lo cual se consiguen aceleraciones y cambios de ritmo gracias al variado perfil del terreno.
De esta forma se logra una constate fluctuación de la frecuencia cardiaca sin necesidad de grandes esfuerzos.
Las distancia utilizadas son de (400-500) m de trote suave, seguidas de aceleraciones a ritmo vivo de entre (100-200)m.
Con un nº de series (4-6), que dará un volumen total de (2-3) Km.
Es aconsejable que tan pronto la resistencia se vea dificultada, se disminuya el ritmo de trabajo, Tiempo total de esta fase (15-20)'.
Finalizado este trabajo se realizan ejercicios de elasticidad (M-S), durante 10'.
3.-Fase de ritmo; se realizan. (5-10) x (300-800) m a ritmo vivo, con pausas activas de 500m a ritmo suave.
Los tiempos de recuperación estarán determinados por el estado de frecuencia respiratoria, elemento controlador del esfuerzo.
El siguiente esfuerzo no se repite hasta que el deportista no se haya normalizado, y se le note con ganas de salir.
Se reduce la intensidad, si es preciso, pero se mantiene el tiempo de duración establecido en cada sesión.
La intensidad depende de la distancia del recorrido y del nº de estímulos empleados.
El tiempo de entrenamiento en esta fase es de (15-20)'.
4.-Fase de recuperación (Vuelta a la calma); se efectúan trotes a ritmo descendente, finalizando en marcha, realizando ejercicios de soltura y relajación, hasta una total normalización del ritmo respiratorio
Durante todo el tiempo de entrenamiento se recorren un total de (3-6) Km.
Fartlek Polaco (Corto):
Existe una forma corta, que consiste en reducir la 3ª Fase (considerada la más importante). En este caso se denomina pequeño juego de carreras o Fartlek corto.

4º MÉS / 2º DÍA

7

1

2

3

3