Capacitats físiques fonamentals

La força, la velocitat, la resistència i la flexibilitat són les quatre capacitats físiques fonamentals per fer qualsevol tipus d'activitat física o pràctica d'un esport específic. És imprescindible un entrenament particular amb diferents mètodes i intensitats per millorar el condicionament general del cos i el rendiment esportiu.

LA FORÇA

La força es defineix com la capacitat de vèncer una resistència externa o contrarestar-la mitjançant el treball muscular, ja sigui sostenint o impulsant un pes, incloent-hi el del propi cos.

La intensitat de la força que pot exercir una persona depèn en gran part de la massa muscular que posseeixi: com més en tingui, més possibilitat d'exercir força tindrà.

Cada múscul està format per dos tipus de fibres que, unides entre si, posseeixen la característica específica de poder lliscar. Aquesta composició en determina la fisiologia, es a dir, el funcionament. Quan el múscul es contrau, les fibres que el conformen llisquen per escurçar-lo o per allargar-lo segons la classe de moviment que es vulgui fer. També es poden contraure sense modificar-ne la mida.

Les dues contraccions bàsiques resultants són les contraccions isotòniques, en les quals les fibres del múscul llisquen per escurçar-se i allargar-se. D'acord amb aquestes dues possibilitats es divideixen en dues classes diferents: les contraccions excèntriques, quan el múscul s'allarga en contreure's, i les concèntriques quan el múscul s'escurça. Com a exemple de les excèntriques es pot observar el moviment del quàdriceps, quan esmorteeix la caiguda d'un salt flexionant els genolls. Una contracció concèntrica es detecta clarament en el bíceps de l'avantbraç quan aixeca un pes amb una mà.

Les contraccions isomètriques es caracteritzen perquè el múscul no modifica la seva longitud. Es poden observar quan es donen situacions de resistència de la posició, especialment quan la persona contrau tota la musculatura perquè no la moguin del lloc; en aquests casos s'acostuma a exercir la màxima força de què s'és capaç.

La majoria de músculs poden realitzar amb dues contraccions segons la missióque duguin a terme en el moviment. Hi ha dues funcions contràries i complementàries que diferents grups de músculs tenen assignades durant un mateix moviment: l'agonista i l'antagonista. Es diu que un múscul es agonista quan és l'encarregat de fer força per realitzar el moviment, mentre que un altre grup de músculs s'ocupa simultàniament de resistir a aquesta potència com a límit natural de la força que es pot exercir. El joc agonista-antagonista és també una protecció que el propi cos exerceix sobre si mateix. Un exemple bastant comú és el que es produeix quan un futbolista xuta una pilota; en aquest instant el quàdriceps desenvolupa la màxima potència (és agonista); mentre que els músculs isquiotibials assumeixen el paper d'antagonistes, ja que es contreuen per resistir la força dels agonistes i així equilibrar el moviment que es realitza.

Els estímuls en forma de càrrega són els que determinen la força. Quan el que es belluga és el propi cos, es diu que s'aplica una autocàrrega en la mesura que aixeca el seu propi pes. En canvi, es reben estímuls de càrrega quan cal superar un pes addicional. Segons l'estímul que determini la càrrega que s'ha de rebre, serà el tipus de força que exercirà.

Abans de determinar els estímuls que s'aplicaran en exercir la força, cal conèixer fins a quin punt una persona té desenvolupada aquesta capacitat, es a dir, quina càrrega és capaç de suportar. Aquest límit es coneix com a força màxima o absoluta.

Amb càrregues submàximes es pot desenvolupar la força-ràpida o força-velocitat (denominada potència), que permet a una persona vèncer una càrrega tan ràpid com sigui possible. Els estímuls li permetran d'exercir aquesta força d'acord amb la seva pròpia condició física. Si per a un aixecador de peses un halter de 30 quilos resulta un estímul pràcticament nul perquè gairebé no hi troba resistència, a una persona que practica fitness li resultarà una càrrega relativament important amb la qual segurament no podrà exercir força-velocitat.

També exigeix càrrega submàxima la força-resistència, la que es pot mantenir durant el màxim temps possible. Aquí l'estímul és tan important com en les anteriors, ja que dependrà de l'estímul mateix i també de la condició física de la persona que aquesta resistència es concreti en un espai de temps més o menys gran.

VELOCITAT

La velocitat en l'esport i en tota activitat corporal s'ha considerat sempre com la capacitat per recórrer un espai determinat en el mínim temps possible. Aquesta definició respon al concepte de la física. Tanmateix aquesta velocitat, anomenada de desplaçament, no és l'única que es practica, ja que n'hi ha ben bé tres més que assumeixen un paper de vital importància en la majoria d'esports: la velocitat d'execució o gestual , la velocitat de reacció i la velocitat de decisió.

La velocitat de desplaçament, es de gran importància en les proves de distàncies curtes d'atletisme, on es mesura la rapidesa de l'atleta, ja que té com a principal valor l'amplitud i la freqüència de les gambades que es fan. L'amplitud es refereix a la major distància que es pot recórrer a cada passa i la freqüència, és la màxima quantitat de passes per segon que és capaç de fer l'atleta. Assolir la màxima velocitat de desplaçament depèn , entre altres coses, de la coordinació d'aquests dos aspectes.

La velocitat de reacció significa la capacitat de respondre tan ràpidament com sigui possible a un estímul extern. És mesura amb el temps que transcorre entre el moment en què es produeix l'estímul i la resposta física de la persona. Si bé es tracta d'un tipus de velocitat d'entrenament, la millora queda condicionada a la rapidesa amb què el sistema nerviós és capaç de transmetre el missatge dels sentits que capten l'estímul i també a la velocitat amb que han de donar la resposta física.

Els corredors de 100 metres entrenen especialment aquesta velocitat per tal de reaccionar al tret de la pistola. En una cursa tan breu, una mil·lèsima de segon que es pugui guanyar en la reacció inicial pot significar la victòria. En certes ocasions, la reacció pot ser tan ràpida que el límit no es pugui mesurar; en aquestes circumstàncies es penalitza l'atleta que s'anticipa a la recepció de l'estímul, conseqüència de l'estat màxim d'alerta.

La velocitat de decisió està íntimament lligada a la velocitat de reacció. Quan un esportista ha d'atendre més de dos estímuls i, per tant, més de dues respostes, ha de decidir abans. Encara que aquest procés es produeixi en el sistema nerviós i no es pugui comprovar físicament, les conseqüències es demostren ràpidament en la pràctica. Si l'esportista dubta a l'hora de decidir el moviment més convenient, condiciona tant la velocitat de reacció com la de desplaçament, a més a més de la velocitat d'execució o gestual.

La velocitat d'execució o gestual és la rapidesa amb què un esportista executa cada gest tècnic que correspon a la seva pràctica esportiva. Aquesta capacitat té relació amb les velocitats de decisió i reacció en la mesura que sovint hi queda subordinada perquè l'execució sigui ràpida.

L'exemple més clar el constitueix la relació que estableix un jugador de bàsquet entre aquestes tres velocitats quan rep el passi, salta per situar-se davant la cistella i llença la pilota. O un tenista quan observa l'arribada de la pilota ha d'emmotllar el cos per tornar-la cap al lloc triat amb un cop específic de raqueta. Aconseguir aquestes velocitats depèn d'una sèrie de factors de tipus genètic que correspon a les condicions físiques dels individus: la constitució física, la velocitat de transmissió nerviosa a través de les cèl·lules neuronals i la composició dels músculs.

El múscul està format per dos tipus de fibres: les vermelles o lentes i les blanques o ràpides. Les fibres vermelles provoquen contraccions més lentes, però són capaces de repetir més cops el gest sense assolir la fatiga ràpidament. Són les fibres que predominen en els esportistes més resistents. Les blanques, en canvi, provoquen contraccions més ràpides i en una freqüència de recepció molt elevada, però la capacitat per conservar aquesta freqüència és escassa i s'exhaureixen ràpidament. Aquestes fibres predominen en esportistes molt veloços.

Tots els estímuls estan formats per fibres de tots dos tipus. Serà la predominança d'una d'aquestes el determinarà que l'individu sigui més ràpid. Aquests percentatges són inalterables. Encara que un atleta augmenti la massa muscular i entreni una capacitat més que una altra, el màxim que pot aconseguir és assolir el límit de les seves possibilitats. No es pot variar el que la genètica ha determinat.

RESISTÈNCIA

La definició de resistència implica dos aspectes fonamentals: un és la realització d'esforços de baixa o mitjana intensitat, i l'altre la prolongació en el temps sense que aquesta intensitat es redueixi. La combinació d'ambdós aspectes permet determinar la capacitat de resistència de l'individu. Tanmateix, dins del camp de l'activitat física aquesta definició general, vàlida per a tot tipus d'esforços, presenta matisos. Es considera que un esportista té resistència quan és capaç de suportar la repetició d'un mateix esforç sense cansar-se o quan pot sostenir durant el màxim temps possible un treball físic de diferent intensitat sense esgotar-se. Aquesta capacitat depèn del nivell de preparació física de l'esportista que ha aconseguit mitjançant l'entrenament i també de factors de tipus genètic que són determinats, com ara la conformació de la musculatura. L'abundància de fibra blanca en la composició muscular facilita a l'esportista el fer de poder realitzar esforços prolongats, encara que de menor intensitat que el dels atletes velocistes. Hi ha diversos tipus de resistència, segons la via energètica que faci servir el cos:

La via aeròbica. L'esportista manté un consum d'oxigen constant durant l'esforç. Això li permetrà realitzar una activitat física prolongada encara que d'intensitat baixa o mitjana, d'acord amb la seva preparació general.

La via anaeròbica. És la que permet a un esportista prolongar l'activitat sense consumir oxigen constantment, sempre que no realitzi esforços gaire prolongats, ja que com no hi ha aportació d'oxigen, el consum d'energia és més ràpid. Quan es realitzen esforços d'elevada intensitat i curta durada (no més de 3 o 4 minuts), la via anaeròbica làctica produeix ràpidament rebuigs com ara l'àcid làctic, que quan es recicla en l'organisme transmet energia als músculs, formant una reserva d'energia de curt abast.

La via anaeròbica alàctica és la que permet realitzar esforços d'alta intensitat encara que molt breus (no més de 15 segons), ja que nodreix l'organisme només amb les reserves d'energia que posseeix el múscul. Les diferents vies energètiques condicionen la intensitat de l'esforç i la capacitat per prolongar-lo en el temps. Tanmateix, quan es practica un esport, es passa d'una via energètica a una altra segons les prestacions que exigeix cada esport o activitat física. La suma d'aquestes diferents repeticions donarà una idea general de la capacitat de resistència general.

FLEXIBILITAT

És la capacitat de realitzar moviments de les articulacions d'una amplitud, sigui mitjançant la força propia o amb l'ajut de forces externes. La preparació d'aquests dos aspectes permet conservar la flexibilitat d'acord amb les necesitats que requereixi la pràctica esportiva que es dugui a terme. El desenvolupament i la millora d'aquesta capacitat tenen un inconvenient: és l'única que el potencial no puja fins a arribar a les màximes possibilitats cap als 25 anys, com passa amb les altres. La flexibilitat d'una persona disminueix a partir dels primers anys de vida.

A més de l'edat, hi ha diversos factors que condicionen l'assoliment de la màxima amplitud articular, objectiu que persegueix la flexibilitat. Hi ha límits que imposa la pròpia constitució física de la persona: les càpsules que cobreixen les articulacions i els lligaments que uneixen els músculs, tendons i segments ossis, limiten els diferents moviments articulars. Aquests condicionaments naturals, diferents en cada persona, fan que hi hagi individus amb una gran flexibilitat, els hiperlaxos, com ara els contorsionistes del circ o les gimnastes, que mitjançant un treball específic augmenten aquesta capacitat natural. Per contra, hi ha persones que tenen una constitució hipolaxa, la qual cosa impedeix d'arribar a nivells normals de flexibilitat.

Hi ha, a més, causes aliens a la genètica que afecten el moviment articular. Quan el volum muscular és excessiu, la flexibilitat es redueix considerablement. Els millors exemples ens els forneixen els esportistes que exerceixen una força màxima, com ara els halterofílics, els lluitadors o els culturistes, que com tenen els músculs molt formats, tenen alterats els nivells mínims de moviment.