Capacidades físicas basicas

Resistencia:es la capacidad física básica que nos permite realizar un ejercicio durante el mayor tiempo posible retrasando y/o soportando la fatiga física y psíquica

Tipos de resistencia: resistencia aeróbica: capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxigeno. Resistencia anaeróbica: es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte de oxigeno. Resistencia A. alactica: aquella en la que se utilizan los productos energéticos libres en el musculo, no produciendo acido láctico. Resistencia A. láctica: aquella en que se utilizan la energía obtenida mediante la degradación del glucógeno en ausencia del oxigeno.

Factores determinantes: herencia: los niveles de consumo de oxigeno depende de los limite genéticos edad: son en parte producidas por una menos actividad. Sexo: la diferencia entre chicos y chicas no entrenados se reduce a un 10% en personas entrenadas. Entrenamiento: depende en gran medida de las diferencias individuales.

Efectos en el organismo: entrenamiento aerobicoaumenta la cavidad cardiaca (recibe e impulsa mas sangre). entrenamiento anaeróbicoaumenta el grosor de las fibras musculares. La resistencia: pone en funcionamiento latentes capilares y crea otros nuevos; aumenta la cantidad de sangre en el torrente; amplia la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alveolos; activa el metabolismo

Sistemas de entrenamiento: métodos continuos: carrera continua: carrera continua a velocidad constante; progresiva; a ritmo variable. Fartlek sueco: (variaciones de intensidad) fartlek aeróbico y mixto. Entrenamiento total:trabaja todas las cualidades físicas, un recorrido de la naturaleza. Pistas anaeróbicas (finlandesa/americana/española). Métodos fraccionados: entrenamiento intervalico: intervalico extensivo (volumen de trabajo elevado e intensidad devil) y intensivo (volumen débil e intensidad alta). Entrenamiento por repeticiones (poder trabajar a intensidad máxima en cada serie). Circuito: ejecución de una serie de ejercicios combinados realizados de forma sucesiva. Formas especiales de entrenamiento de la resistencia: dunas australianas; cuestas; entrenamiento en altura; deportes y actividades diversas.

Fuerza: capacidad que tienen los musculos para desarrollar tensiones al objeto de vencer y oponerse a resistencias externas.

Tipos de fuerza: estatica: ejercemos tensión contra una resistencia sin desplazamiento. Dinámica: desplazar o vencer la resistencia el musculo sufre desplazamiento: fuerza máxima: movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo(levantar piedras). Fuerza resistencia: aplicar una fuerza no máxima durante un tiempo prolongado(escalada). Fuerza explosiva: movilizar una carga submaxima en el menor tiempo posible (lanzamientos).

Factores determinantes: factores fisiológicos y anatómicos (sección transversal, el tipo de fibras, longitud del musculo, inervación del musculo); f. físicos o mecanicos: (grado de angulacion, grado de giro, estiramiento previo del musculo); f. psicológicos: (motivación, atención, concentraccion, estados emocionales); otros factores: (sexo, edad, alimentación, temperatura muscular, temperatura ambiente, fatiga, grado de entrenamiento)

Efectos en el organismo: efectos positivos(aumenta el grosor de las fibras musculares, aumenta el nº de capilares sanguíneo, aumenta la mioglobina del musculo, aumenta los depósitos energéticos, mejora la inervación intrasmuscular, mejora la coordinación, aumenta el tono muscular, perdida de grasa y agua) efectos negativos (lesiones articulares; incidencia negativa sobre el crecimiento óseo; deformación en la columna vertebral; lesiones tendinosas y musculares; aumento excesivo del peso corporal; puede verse perjudicada la velocidad, la flexibilidad, la coordinación y la resitencia)

Sistemas de entrenamiento: autocarga (ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo); sobrecarga (otras cargas externas al propio cuerpo); parejas (utilizar al compañero); circuito (completar un recorrido de varias estaciones); otros (multisaltos: reiteración de saltos; multilanzamientos: reiteración de lanzamientos.

Flexibilidad: capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible, ya sea de una parte especifica del cuerpo o de todo el, partiendo de la posición anatomica.

Tipos de flexibilidad: elasticidad muscular:capacidad del musculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original; movilidad articular: capacidad que tiene una articulación en función de su estructura.

Factores determinantes: intrínsecos: herencia: las características genéticas influyen en este tipo de capacidad física; edad: el paso de los años se va perdiendo flexibilidad; sexo: las chicas suelen tener mejores niveles de flexibilidad. Extrínsecos: tipo de trabajo habitual; temperatura del musculo; temperatura ambiente; hora del dia; sedentarismo; cultura; el grado de cansancio muscular; entrenamiento.

Efectos en el organismo: deterioro de la coordinación; facilita y predispone a lesiones musculo-articulares; deterioro de la calidad de movimiento; limita la amplitud de los movimientos; predispone a la adquisición de defectos posturales

Sistemas de entrenamiento: métodos activos:la fuerza provoca el estiramiento y es producida por el propio sujeto. Métodos pasivos: la fuerza que provoca el estiramiento es producida por algo o alguien ajeno al sujeto métodos activos y pasivos: estiramientos balístico o de rebotes: acción de rebote en una posición de estiramiento; estiramiento dinamico:realización de balanceos suaves; estiramiento estatico: estirar el musculo a su punto mas lejano y mantener posición. Otros: stretching:técnica de estiramiento en la que el sujeto tarda 5 sg en llegar a la posición de trabajo, mantiene el estiramiento 30sg. FNP: técnica que combina el estiramiento pasivo y la contracción isométrica

Velocidad:capacidad física básica que nos permite realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad: veloc. De desplazamiento o translación (cíclica): capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible; veloc. De reacción (aciclica): capacidad que nos permite responder o actuar un estimulo en el menor tiempo posible

Factores determinantes y efectos en el organismo:el sistema nervioso y la velocidad: la calidad del sistema nervioso es determinante en la velocidad de un individuo.los músculos y la velocidad:para realizar cualquier acción físico-deportivo es necesario que los musculos se pongan en funcionamiento.

Sistemas de entrenamiento: juegos de reacción, j. de persecución, salidas desde cualquier posición, ejercicios de mejora técnica, ejer. De velocidad progresiva, saltos variados, repeticiones de distancias cortas…..

Valoración de la Condición física

Es una parte importante en el proceso de entrenamiento, ya que nos va a proporcionar: información general acerca de nuestro nivel inicial; un diagnostico de los puntos débiles en los cuales debemos hacer mas hincapié en nuestro trabajo; información sobre la viabilidad de los sistemas y métodos de entrenamiento que estamos llevando a cabo; una fuente de motivación constante al permitirnos comprobar nuestras mejoras.

Pruebas de medición: test de valoración anatomica (talla, peso, índice de masa corporal, perímetro abdominal) test para la valoración de la resistencia (teste de ruffier-dikson; test de Harvard; test de Cooper; test de 1000m; test course navette) test para la valoración de la fuerza muscular (salto horizontal sin carrera con piernas juntas; salto vertical (detente); test de abdominales en 30sg test de lanzamiento de balón medicinal) test para la valoración de la velocidad-agilidad (test de velocidad; carrera de ida y vuelta; carrera de tacos) test para la valoración de la flexibilidad (test de flexion anterior de tronco; test de flexion profunda del cuerpo; test de flexibilidad de brazos)

El calentamiento

Factores a tener en cuenta para su realización autónoma: duración: se hace un calentamiento de 10-12 min en la clase para subir la temperatura corporal. Intensidad y progresión: al empezar el calentamiento la intensidad ha de ser baja y se ira subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. Repeticiones: evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio, pues de lo contrario pordriamos agotar los musculos que actúan en el mismo. Pausas: no haremos nunca pausas totales entre ejercicios pues bajaría la frecuencia cardiaca.