El calentamiento

INDICE

1……………………………………INTRODUCCIÓN

2……………………………………CONCEPTO

3……………………………………TIPOS

4…………………………………….PARTES

5…………………………………….BENEFICIOS

6……………………………………..EJECUCIÓN PRACTICA

7……………………………………..OPINION

8……………………………………BIBLIOGRAFÍA

1. INTRODUCCIÓN

La preparación física y el entrenamiento racional, progresivo y completo, son premisas imprescindibles para el éxito en cualquier deporte.

No se trata pues, solamente de dominar la técnica y la táctica del juego, sino que es indispensable la elasticidad, la rapidez de reflejos y la resistencia a la fatiga, que solo una adecuada preparación física puede proporcionar. Esta preparación física se consigue mediante la práctica constante y racional de la gimnasia y también es utilísima, además, la práctica del atletismo (carreras, saltos, lanzamientos). Un buen atleta tiene las mayores posibilidades de triunfar en cualquier deporte: en fútbol, en tenis, en baloncesto,...

La preparación atlética desarrolla armónicamente todos los músculos, exalta las cualidades individuales y consigue corregir las deficiencias físicas. Por ejemplo, en el voleibol, se requiere en determinadas jugadas acrobáticos plongeones en todas direcciones y exige saltos lo más altos posibles. Es preciso llegar cada vez más alto, el sacador para superar la barrera enemiga, la barrera para no dejarse superar por el sacador.

Esta preparación se acentúa mucho más en gente de elevada estatura, que no suele ir unida a la movilidad o a la agilidad. Podemos comprobarlo en los porteros de fútbol muy altos, que si son casi imbatibles en los tiros por alto, son en cambio verdaderos “clavos” en las paradas a ras de suelo.

A la hora de realizar cualquier deporte es necesario un calentamiento para desenvolverse con más rapidez, mejorar los reflejos nerviosos, musculares, la velocidad de reacción, la capacidad de inmediatos análisis y síntesis, el dominio absoluto de los centros inhibidores, la sensibilidad muscular y otros factores psico-físicos, que son patrimonio precioso solamente del que ha cuidado la preparación del cuerpo en su integridad biológica y mental.

2. TIPOS

El calentamiento debe ser estructurado sistemáticamente para conseguir los objetivos previstos, por eso se ha estructurado de esta manera.

Calentamiento dinámico general

Implica a todos los ejercicios que tengan una actividad vascular, orgánica y muscular (correr, nadar, pedalear, etc.). Este tipo de calentamiento esta formado por todo tipo de de desplazamientos básicos por el terreno.

Calentamiento especifico

Es la práctica de todos de los movimientos anteriores a la práctica principal o a la medición de estos movimientos (Lamb, D., 1978). Se realiza en función de la disciplina motriz. El objetivo es calentar los músculos directamente implicados con la actividad.

Calentamiento estático

Su objetivo es activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este calentamiento esta compuesto por los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa. Ejemplo-(estirar algún músculo)

Calentamiento activo

Este calentamiento consiste en el uso de la actividad física que implica a los grandes grupos musculares del organismo que se van a utilizar en la practica principal. Ejemplo- (taloneos y remadas)

Calentamiento pasivo

Este calentamiento pretende incrementar la circulación y distensión de la musculatura mediante masajes o por una aplicación local o general de calor. Ejemplo- (lampas de rayos infrarrojos o duchas de agua caliente).

Calentamiento mental

Consiste en la representación del gesto con el pensamiento. Solo puede aplicarse al desarrollo de movimientos sencillos o automatizados. Ejemplo-(práctica imaginada).

Calentamiento mixto-combinado

Es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos. Depende de las características del practicante y las condicionasen que realiza la actividad

3. PARTES:

Parte 1ª: Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.

En esta parte lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En total unos 4 ó 5 ejercicios.

Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

Parte 2ª: Ejercicios que suban las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos.

En esta parte lo que pretendemos es que aumenten las pulsaciones, con lo que, con lo que aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirarse mejor.

Por ejemplo: actividades como correr, saltar a la comba con rebote, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, ...

Parte 3ª: Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo mas corta que la anterior.

En esta parte lo que pretendemos es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más intensas.

Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen necesitar algún ejercicio más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.

En esta parte hay que evitar el hacer ejercicios en posición horizontal, es decir, sentados o acostados en el suelo, porque esto hace que disminuyan rápidamente las pulsaciones que conseguimos aumentar en la parte anterior.

Parte 4ª: Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno.

En esta parte lo que pretendemos es aumentar otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

Por ejemplo: en esta parte se realizan ejercicios en desplazamiento ( ejercicios de brazos, carrera lateral, elevar talones, elevar rodillas, ...) abdominales y lumbares, saltos, progresiones, ejercicios de coordinación, ...

En esta parte tendremos en cuenta que:

- Los ejercicios que se realicen en primer lugar sean los menos intensos, y al final se realizarán los más intensos, es decir, realizar los ejercicios de forma progresiva y siempre de menos a más.

- La relación entre abdominales y lumbares debe ser de 3 a 1, es decir, por cada tres abdominales realizaremos 1 lumbar.

- alternaremos los ejercicios de piernas, tronco y brazos.

4. BENEFICIOS

Prevee las lesiones físicas de todo tipo.

5. CONCEPTO

El calentamiento es el conjunto de actividades previas al entrenamiento y/o competición, que tiene como finalidad preparar a la persona para el esfuerzo que va a realizar posteriormente.

El calentamiento tiene unos efectos sobre el organismo:

Posibilita que el corazón comience a latir más deprisa enviando por tanto, más sangre a los músculos.

Permite que los pulmones capten más oxígeno, lo cual, es necesario para el ejercicio.

Aumenta la temperatura en los músculos facilitando así sus movimientos.

Los objetivos básicos del calentamiento son:

Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo.

Evitar el riesgo de lesiones.

6. EJECUCIÓN PRÁCTICA

Calentamiento específico para Baloncesto

Fase Aeróbica: En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier otro ejercicio. Son: carrera continua, bicicleta, remo, otros.

Las pulsaciones han de ascender hasta las 120/140 ppm.

El tiempo de esta fase a de ser de 5 a 15 minutos.

Fase de Estiramiento: El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo:

Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.

Cuadriceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.

Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.

Aductores: De pie separando las piernas (estiradas) hechar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.

Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.

Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.

Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.

Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.

Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.

Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.

Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.

Fase de movilidad articular: Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones:

Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.

Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.

Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.

Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.

Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.

Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.

Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.

Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).

De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.

Fase de calentamiento especifico:

En esta fase se calientan los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar durante la sesión o el deporte que realicemos. Acciones:

Lanzamientos de tiros libres.

Realizar pases directos y picados.

Correr votando el balón.

Saltar.

Fase de vuelta a la calma:

Con esta fase se finaliza el calentamiento especifico. Tiene la finalidad de no enfriarnos de golpe provocando lesiones. Acciones:

Andar o trotar lentamente durante 3 a 5 minutos.

7. OPINION

En mi opinión se debe realizar un buen calentamiento antes de cualquier tipo de ejercicio físico, para así evitar lesiones.

8. BIBLIOGRAFIA

• www.elrincondelvago.com

• www.xuletas.es

• es.yahoo.com

• es.wikipedia.org

• www.deportedigital.galeon.com

• www.santiquerol.arrakis.es

• www.craaltaribagorza.net