EL CALENTAMIENTO

ÍNDICE

Página

1.- Concepto del calentamiento 4

2.- Fases del calentamiento 4

Fase de activación 4

Fase de movilidad músculo-articular 4

Fase de ajuste medio-ambiental 4

Fase de puesta a punto 4

3.- El calentamiento en la clase de Educación Física 5

4.- Bases psicológicas del calentamiento 5

Fase previa 5

Fase de desarrollo 5

Fase de optimización 5

5.- El calentamiento en la pubertad y la adolescencia 6

6.- Consideraciones a tener en cuenta en el proceso de calentamiento 6

7.- El concepto de vuelta a la calma 7

8.- Ejercicios sociomotrices 7

9.- Ejercicios psicomotrices con movilidad aparente 9

10.- Ejercicios psicomotrices sin movilidad aparente 11

Bibliografía 12

El calentamiento siempre se ha estudiado desde la vertiente del rendimiento deportivo, entendiéndolo casi exclusivamente como la preparación, tanto física como psicológica, para el entrenamiento o la competición. Otras veces, se ha querido observar como un aspecto de la educación física o de la recreación. Sin embargo, el calentamiento se ha dejado de lado en actividades motrices propias del hombre moderno, como la gimnasia de mantenimiento, el fitness, el aeróbic y, sobre todo en las nuevas prácticas que surgen actualmente: las actividades en la naturaleza (rafting, puenting,…) o sus adaptaciones al medio urbano.

El concepto de calentamiento puede ser entendido como la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico-deportivo (Matveev, L., 1983; Platonov, V.N., 1993). Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el ámbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento.

Podemos decir que entendemos por calentamiento “aquel conjunto de actividades físicas y psicológicas realizadas antes de la práctica principal con un marcado carácter preparatorio e higiénico, que están estructuradas de forma sistemática y que tienen por finalidad adaptar al organismo para una actividad posterior”.

• Fase de activación

Esta fase está constituida por ejercicios y/o juegos de carácter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulación general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el máximo número de grupos musculares.

• Fase de movilidad músculo-articular

Esta fase está constituida por ejercicios y/o juegos de carácter estático y dinámico dirigidos a la movilidad específica de cada segmento corporal. Busca la activación específica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma más importante en la actividad principal.

• Fase de ajuste medio-ambiental

Esta fase esta constituida por ejercicios y7o juegos de carácter específicos de la práctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo máximo posible a la actividad físico deportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que ésta representa, y así conseguir que el organismo se adapte a la lógica interna de la práctica.

• Fase de puesta a punto

Esta fase está constituida por ejercicios que, en función de la práctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energización o relajación y, en definitiva, de concentración. De esta manera, en esta se se regula el grado activación necesario para cada actividad físico deportiva.

No existe un calentamiento generalizado para las clases de Educación Física. Depende del contenido que se vaya a trabajar y del nivel de los alumnos. El calentamiento puede ser una parte visiblemente diferenciada del resto del contenido, cuando nos interesa que se tome conciencia del significado de esa parte del trabajo físico y de cómo se hace. Si no es así, el periodo de calentamiento puede enmascararse con los propios contenidos de la sesión.

• Fase previa

Se desarrolla antes de la fase de activación del proceso de calentamiento. Esta fase de realiza antes de empezar cualquier tipo de actividad física. Se inicia en el momento en que se produce el primer contacto del practicante con el contexto: compañeros, entrenador, ambiente, etc. En esta fase previa ya se prepara al organismo psicológicamente para afrontar las situaciones que se presentan con posterioridad. Por tanto, es importante para el practicante que se determinen los objetivos de la actividad de forma clara y precisa, a la vez que se ofrece un ambiente propenso a la consecución de los mismos.

• Fase de desarrollo

Esta fase se inicia con la fase de activación de la estructura del calentamiento propiamente dicho y se desarrolla durante todo el proceso. En este apartado se desarrollan todo tipo de técnicas relacionadas con la regulación de la atención y/o la imaginación en función del estado anímico del deportista.

• Fase de optimización

Esta fase se lleva a cabo al finalizar el apartado físico del proceso de calentamiento. Se desarrolla en la fase de puesta a punto con técnicas que regulen el nivel de activación.

El practicante de cualquier actividad físico-deportiva se encuentra en todo momento ante una serie de estímulos para los que debe estar prevenido y preparado. La introducción en el calentamiento de pautas y consideraciones procedentes del entrenamiento psicológico es sugerente. Observamos que existen diversos factores que influyen directamente sobre el nivel de adaptación del deportista:

Dentro de cada fase debemos diferenciar la posible existencia de una serie de aspectos psicológicos que determinan la conducta posterior del practicante. Estos aspectos, tal como hemos comentado, están centrados básicamente en la atención-concentración, la activación y la imaginación.

El estilo educativo debe ser más participativo que en las los años anteriores. Por ello, hay que conocer las motivaciones de los deportistas, establecer objetivos, etc. Existe un aumento de independencia y de la capacidad de reflexión, análisis y evaluación, por lo que se debe explicar porqué se hacen las cosas. En este sentido, el calentamiento nos sirve para llegar con más facilidad al practicante.

Hay que adaptarse en función del nivel de los practicantes, puesto que aún se observan muchas diferencias individuales. En el campo competitivo hay que tener en cuenta que en esta etapa debe existir una iniciación a la iniciación de la actividad realizada. En el caso que exista un estancamiento, no se deben introducir nuevos aprendizajes. Es mejor perfeccionar y automatizar los ya adquiridos, a fin de estimular la autoconfianza.

Es una etapa en la que se puede comenzar el entrenamiento físico deportivo dirigido hacia un mayor rendimiento. El calentamiento en este periodo debe empezar a estructurarse metódicamente y con rigor.

• El calentamiento debe ser específico de la actividad precedente. Para cada actividad físico deportiva es necesario un tipo de calentamiento diferente. Por tanto, hay que tener presente el ámbito donde se realiza la actividad, la edad de los practicantes, los condicionantes climáticos, las limitaciones espacio-temporales y el objetivo que persigue la tarea principal.

• El calentamiento no tiene que producir fatiga en ningún momento.

• El calentamiento debe regularse según el estado de entrenamiento del practicante. Un calentamiento demasiado intenso en un sujeto poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de adaptación de vea perturbada, aumentando el riesgo de lesión. De la misma forma, un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual puede llevar a los mismos resultados. Por tanto, el calentamiento debe adaptarse a las capacidades individuales.

• El calentamiento debe tender a estructurarse con ejercicios de larga duración e intensidad media.

• El calentamiento y la vuelta a la calma adquieren una marcada función auxiliar en relación con la parte principal, por lo que, están subordinadas a ésta por el contenido, la estructura y por su duración temporal.

• La actividad motriz crece durante toda la jornada. El calentamiento matinal debe ser más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza por la tarde.

• Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo de calentamiento, mientras que un tiempo lluvioso o frío lo alarga.

• Es aconsejable que los ejercicios del calentamiento mantengan la misma rutina. Antes de la competición, en el terreno deportivo, nunca se debe modificar el método de calentamiento, su intensidad o su volumen. Todo cambio realizado en los hábitos del calentamiento no debe ser brusco, sino progresivo.

• No es recomendable calentar con estiramientos pasivos, ya que éstos aumentan menos la temperatura que la activación del metabolismo muscular. Es preferible, tras un periodo adecuado de activación, desarrollar estiramientos dinámicos. En la vuelta a la calma, al final del entrenamiento o de la competición, hay que relajar, llevar al músculo a la postura de equilibrio.

• Es adecuado que el practicante se abrigue cuando se encuentra en situación de descanso. Además, el sujeto que se encuentre en esta situación, aunque haya calentado previamente, no debe ejercitarse inmediatamente, ya que no se encuentra activado muscularmente. Por tanto, antes de empezar la actividad principal, hay que realizar un breve recordatorio con ejercicios básicos de activación y estiramiento de los grupos musculares más importante.

Al igual que el calentamiento adapta nuestro cuerpo a la actividad principal, después de cada actividad física es necesaria una adaptación al reposo. Si hemos dicho que no es conveniente comenzar una actividad a intensidad elevada sin una progresiva adaptación a la misma, tampoco es correcto acabarla sin provocar un descenso controlado de la intensidad para devolver al sujeto a su equilibrio orgánico. Por tanto, con la vuelta a la calma se persiguen los efectos contrarios al calentamiento.

Se pueden realizar unos minutos de carrera continua suave o cualquier ejercicio que comporte una dinámica global del organismo de forma moderada (10 min.-15 min.), estiramientos y/o ejercicios de relajación.

El hecho de introducir esta fase en la sesión provoca en el sujeto una mejor recuperación y adaptación del organismo para el esfuerzo efectuado y para el que se debe realizar en sesiones futuras.

• Fase de activación

• Policías y ladrones

Se divide el grupo en dos equipos. Uno de los equipos serán los policías y los otros los ladrones. El grupo de policías tiene un balón que deben pasarse mientras corren. Solo puede detener a los ladrones aquel policía que tiene el balón en las manos.

Variantes: Introducir dos o tres balones, los ladrones pueden ser salvados de su cárcel…

El tiempo global de actuación oscila entre 5 y 10 minutos.

• El pañuelo

Se divide en dos grupos a los jugadores, que se colocan a cada extremo del campo. A cada miembro del equipo se le da un número determinado. El encargado de llevar la sesión extiende un pañuelo y dice un número. Los jugadores que poseen ese número salen en busca del pañuelo y el que lo coge debe llevarlo a su propio campo mientras es perseguido por el adversario. Si consigue llegar a su campo su equipo recibe un punto y si es pillado el punto es para el equipo contrario.

Variantes: lanzar una pelota en vez de extender un pañuelo.

El tiempo de juego es de 5 minutos.

• Fase de movilidad músculo-articular.

• El espejo

El grupo de divide en parejas, las cuales se colocan frente a frente y se distancian a uno o dos metros. Un miembro de la pareja hace de espejo del otro imitando los movimientos que éste realiza.

Variantes: el grupo entero intenta imitar los movimientos que realiza un jugador.

Dos a cuatro series por diez repeticiones

• Estiramientos por parejas

Se divide al grupo por parejas. Cada pareja se coloca frente a frente a un metro de distancia. Los dos jugadores estiran los brazos colocándolos en los hombros del compañero, manteniendo la espalda recta. A partir de aquí, y simultáneamente los dos estiran una pierna mientras la otra regula el grado de estiramiento a través de una mayor o menor flexión de la rodilla.

Variantes: estirar las dos piernas a la vez, en este caso el grado de flexión se consigue a través de una mayor inclinación del tronco.

El tiempo de actuación es entre 10 a 30 segundos (según el objetivo).

• Fase de ajuste medio-ambiental.

• Pases en movimiento

Por parejas, los jugadores se mueven por el terreno realizando un ocho en el espacio pasándose la pelota por medio del stic de hockey.

El tiempo global de actuación oscila entre 5 y 10 minutos.

• Tiro al poste

Se divide el grupo en dos o tres equipos. Los jugadores de cada equipo tienen una serie de balones que chutan, en un determinado periodo de tiempo, intentando dar a los postes de la portería. Cuando uno de los jugadores del equipo le da al poste se consigue un punto, si el balón da en el larguero recibe dos puntos, si se acierta a la escuadra son tres puntos. Al finalizar el tiempo gana el equipo que consiga mayor número de puntos.

Variantes: puede aplicarse a cualquier actividad que comporte lanzamientos.

De 5 a 8 series de 30 segundos a 2 minutos.

• Fase de puesta a punto.

• Blanco y negro

Se colocan todos los participantes por parejas enfrentados a un metro de distancia. Cada pareja tiene una pelota que se coloca en medio de los dos. A los jugadores de la derecha se les denomina blancos, y a los de la izquierda negros. El entrenador dice “blanco” o “negro” que se corresponderá con uno de los equipos. El objetivo consiste en que los miembros del equipo que se nombra coja la pelota e intente llegar regateando a su campo antes de que los pillen. Si los cogen es un punto para el equipo perseguidor, y sino al revés.

Variantes: variar el tipo de salida (de espaldas, en cuadrupedia, etc.), establecer una acción anterior al inicio (realizar tres flexiones antes de salir, variar el tipo de desplazamiento por ejemplo de espaldas, pata coja…),

De 5 a 8 repeticiones.

• Relevos

Se distribuye al grupo en diferentes equipos, de forma que en cada uno no haya más de cinco o seis sujetos. A la señal, el primer jugador de cada equipo sale corriendo hasta una marca determinada a unos veinte metros y vuelve para tocar la mano al compañero que saldrá realizando la misma acción.

Variantes: variar el tipo de desplazamiento, utilizar utensilios en función de la actividad precedente.

De 5 a 8 repeticiones.

• Fase de activación

• Saltos a la cuerda (piernas estiradas)

El sujeto en posición bípeda y sujetando la cuerda por ambos extremos salta repetidamente sin flexionar las piernas.

Variantes: cambiar el sentido de la cuerda hacia atrás, realizar el ejercicio sobre el mismo terreno o con desplazamiento.

Series de 8 a 10 repeticiones.

• Saltar las picas

De pie, delante de una serie de picas separadas aproximadamente a un metro entre ellas, dispuestas transversalmente. Superarlas saltando a pies juntos, pisando solo en los espacios libres.

Variantes: a la pata coja, saltando de dos en dos espacios libres, saltando lateralmente y de forma alternativa mirando en una u otra dirección, saltar dos espacios y retroceder uno…

• Fase de movilidad músculo-articular

• Movilidad articular del tronco

De pie con la pica apoyada en los hombros y sujeta por los brazos, realizar circulo con el tronco.

Variantes: cambiar el sentido hacia el que se realizan los círculos.

Series de 8 a 10 repeticiones en cada sentido.

• El puente con la pica

De rodillas y la pica sujetada por un extremo con las manos, apoyando el otro extremo (libre) en el suelo por detrás del cuerpo. Tratar de realizar el puente hacia atrás hasta aproximar el máximo la pica a los pies.

Series de 5 a 6 repeticiones.

• Fase de ajuste medio-ambiental.

• Lumbares con equilibrios de la pica

Tumbado boca abajo con la pica en los pies, elevar el tronco y las piernas hasta situar la pica en la espalda.

Series de 8 a 10 repeticiones.

• Lanzamientos de la cuerda

Coger la cuerda con una mano en posición bípeda, lanzar la cuerda hacia delante e intentar cogerla en carrera sin que toque el suelo.

Variantes: limitar la zona de recepción, realizar alguna acción motriz previa a la captación de la cuerda.

Series de 10 repeticiones.

• Fase de puesta a punto.

• La palmada traidora

De pie cara a cara con las piernas separadas y los antebrazos hacia delante. Uno de la pareja con las palmas de las manos hacia abajo y el otro hacia arriba, tocando ligeramente por debajo las de su compañero. El que tiene las palmas de las manos hacia arriba debe intentar tocar con un movimiento rápido y explosivo el dorso de las manos del compañero que las ha colocado encima.

Variantes: las palmas de las manos de ambos no se tocan, además permitir cruzar el golpe de la mano derecha del pegador a la mano izquierda del pegado.

Una serie de 5 intentos por cada miembro de la pareja.

• Progresiones

Carrera progresivamente acelerada de menos a mas, iniciándose con un ritmo lento que se va incrementado hasta conseguir niveles de velocidades máximas.

Serie de 3 a 5 repeticiones.

• Fase de activación

• Agilidad del tren inferior

Todos se mueven en un terreno reducido y se fan realizando fintas (engaños) según se van encontrando de frente.

Variantes: de espaldas.

Series de 5 minutos.

• Agilidad del tronco

Se mueven todos en un espacio reducido con el objetivo de tocar la espalda del compañero sin ser tocados.

Variantes: tocar las rodillas.

Series de 5 minutos.

• Fase de movilidad músculo-articular

• Estiramientos isquiotibiales y dorsales

De pie uno frente al otro se cogen de las manos con los brazos separados del tronco. El tronco se flexionará hacia delante con un ángulo de noventa grados, acompañado por la acción de los brazos. El objetivo del ejercicio es no flexionar las rodillas.

Repeticiones de 30 segundos por lado.

• Estiramientos isquiotibiales

El individuo se coloca sentado con una pierna extendida y la otra flexionada. La planta del pie de la pierna flexionada se acerca a la rodilla contraria. Desde esta posición el cuerpo y los brazos se inclinan hacia la pierna estirada.

Variantes: los brazos a la altura del suelo.

Series de 15 segundos a 30 segundos.

• Fase de ajuste medio-ambiental.

• Puente con apoyo de cabeza y pies

Realizar el puente con el apoyo de la cabeza y de las plantas de los pies.

Variantes: sobre las puntas de los pies.

Series de 10 segundos.

• Isométrico de tríceps

Se mantendrá el cuerpo completamente estirado formado un triángulo con la valla y el suelo. Se sujetará con las manos en posición supina.

Variantes: con las manos muy separadas o muy juntas.

Series de 5 a 15 segundos.

• Fase de puesta a punto.

• Pre-salida

En posición de cuadrupedia, se toma la posición de preparados de las pruebas cortas de carrera, permaneciendo en equilibrio, discriminando los estímulos externos.

Variantes: con el cuerpo mas agrupado (cadera mas alta).

Series de 10 segundos.

• Controlando la bola sobre el stic

Coger el stic con una mano y mantenerlo en paralelo al suelo intentando mantener una pelota sobre él. La pelota se colocará sobre una de las caras del stic.

Variantes: con las dos manos, la pelota sobre el canto del stic.

Series de 10 segundos.

Bibliografía

1001 Ejercicios y juegos de calentamiento (Ed. Paidotribo)

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