EL CALENTAMIENTO

Índice

Definición ........................................................................................ página 3.

Desplazamientos............................................................................. página 4.

Movilidad articular......................................................................... página 5.

Estiramientos.................................................................................. página 6.

Juegos predeportivos.................................................................... página 7.

Calentamiento específico (natación).......................................... página 8.Definición

Es aquel conjunto de actividades físicas y psicológicas realizadas antes de la práctica principal con un marcado carácter preparatorio e higiénico, que están estructurados de forma sistemática y que tiene por finalidad adaptar al organismo para dicha actividad posterior.

El calentamiento debe ser propuesto como un aspecto fundamental a realizar en la actividad motriz de cualquier ser humano durante su práctica físico-deportiva. Debe estar compuesto por ejercicios que permitan obtener un estado bueno de preparación motriz respecto a la práctica posterior. La importancia del calentamiento reside en ayudar a evitar y disminuir el riesgo de lesiones, mejorar el sistema neuromuscular y el metabolismo, dar aumento de oxígeno y de elementos nutritivos y proporcionar al organismo la posibilidad de adaptarse al máximo nivel.

Existen varios tipos de calentamiento:

• Calentamiento dinámico general.

• Calentamiento específico.

• Calentamiento estático.

• Calentamiento activo.

• Calentamiento pasivo.

• Calentamiento mental.

Desplazamientos (2')

• Se trota despacio, sin agotarse, alrededor de la cancha. (15'')

• Se corre hacia un lado y luego hacia el otro. (20'')

• Se continua trotando de frente llevando los brazos hacia delante. (15'')

• Ahora, sin dejar de trotar, se giran los brazos hacia atrás. (15'')

• Trotando, se llevan las rodillas hacia arriba lo más alto que se pueda. (10'')

• Sin parar de trotar, se llevan los talones a atrás ,todo lo que se pueda. (10'')

• A la voz de “ya” o un pitido se salta. (15'')

• Con un pitido del profesor o con “ya”, sin dejar de trotar, se cambia de dirección. (20'')

Movilidad articular (2' 40'')

• Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo, realizando una pequeña presión, hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. (20'')

• Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares o doblarlas hacia delante. (20'')

• Cadera: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares. (15'')

• Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco. (15'')

• Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos. (20'')

• Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. (20'')

• Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro, realizando una circunferencia. (20'')

• Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, hacia los lados y realizar semicírculos por delante. (30'')

Estiramientos (2' 20'')

• Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. (20'')

• Cuadriceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos. (20'')

• Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos el suelo. (15'')

• Abductores: De pie separando las piernas, estiradas, echar el tronco hacia delante. (15'')

• Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándose con las manos levantar el tronco lo más alto que se pueda pero con las piernas tocando el suelo. (15'')

• Bíceps: Se lleva un brazo por delante del cuerpo y con el otro se estira. (15'')

• Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. (15'')

• Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y , un compañero, tira de ellos. (15'')

• Cuello: Se lleva el cuello hacia delante suavemente con ayuda de las manos. (10'')

Juegos predeportivos

Se elige a una persona de la clase para que se la quede. Luego, se acota un espacio y se traza una línea en el centro donde se va a poner el “perrito” (persona que se la queda) y solo se puede desplazar por esa línea, pudiendo adelantar o atrasar una pierna. El resto de la clase se pone en un lado del recinto e intenta pasar al otro lado sin que le cojan; pero si se coge a alguien, se debe poner en la línea con el “perrito” a coger más gente. El juego acaba cuando no queda nadie por coger.

Toda la clase se sienta en el suelo con las piernas estiradas y se elige a alguien que se

la quede (perseguidor) y a otro que huya (perseguido). El perseguido huye entre los de

la clase evitando que lo coja el perseguidor, y cuando quiera, salta por encima de las

piernas de alguien y se sienta como los demás; en ese momento el perseguidor se

convierte en el perseguido y ,el que estaba sentado que le saltaron, es el nuevo

perseguidor. Así se repite sucesivamente hasta que se quiera parar.

Calentamiento específico

(natación)

En seco se realizan los estiramientos y la movilidad articular antes mencionada. A la hora de tirarse al agua, se debe decir que no es muy fuerte, sino que se trata de una puesta a punto:

• 400 metros (200 croll, 200 estilos cada 25).

• 200 metros pies de estilos (cambiando cada 50).

• 500 m brazos (300 estilos sin croll, 200 croll).

• 4 x 50 m con los 15 m primeros en sprint de estilos el resto suave.

• 100 m de recuperación (estilo que se prefiera).

• 300 m de técnica variada (100 croll, 100 estilo propio, 100 croll).

• 4 x 75 m una a croll, otra estilos sin croll.

• 200 m de recuperación.

perrito

intentar

pasar

intentar

intentar

pasar