Calentamiento

Definición:

Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un

esfuerzo físico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder

desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente.

Por lo tanto, ante la práctica de cualquier deporte o ejercicio es

imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste

sería imprescindible, pero habitualmente no se efectúa. Lo que

conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.

Objetivos del calentamiento.

Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve

intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo

que el músculo a medida que las contracciones y estiramientos

musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposición al

aumento de la intensidad de las cargas, así como el comienzo de la

utilización de las reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el

transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable

rendimiento el circuito de riego sanguíneo.

En lo

En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento

De la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose

todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el

riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la

velocidad de contracción.

Por todo ello podemos observar una serie de efectos que el

calentamiento trae consigo y que repercuten en el organismo del

deportista, resumiéndolos en:

1º Sistema cardiaco:

Aumenta el numero de latidos del corazón, pasando del reposo (

60-70 ) a un termino de 120 pulsaciones por minuto. No queriendo

manifestar que esta cifra no pueda ser rebasada, sino que por

término medio estándar se debe buscar un equilibrio e pulsaciones y

es aceptado generalmente dicha cifra de 120 pulsaciones por termino

medio.

Mayor caudal de riesgo sanguíneo, produciéndose al mismo tiempo

una vasodilatación de capilares, con lo que el organismo se esta

preparando para transportar con mayor garantías: La fuente principal

de energías (O2) y la sustancia de desecho producidas por el ejercicio

físico(CO2, láctico...).

2º Sistema respiratorio

Ante las exigencias del ejercicio físico comienza a incrementarse la

frecuencia y calidad respiratoria

A nivel pulmonar se crea un estado favorable a los gradientes de

presión alveolo-capilar, para los intercambios gaseosos.

3º Sistema muscular-nervioso

El calor producido por el ejercicio a nivel muscular limita el riesgo de

lesiones.

Dicho aumento de temperatura favorece la capacidad y velocidad de

contracción del músculo.

Favorece la utilización de las reservas energéticas y las reacciones

bioquímicas que dan lugar a ello.

4º Psicológicamente

El calentamiento es un recurso valido para que el jugador se sienta

introducido al mundo de la competitividad y de la superación.

Entrenamientos: conocimiento del trabajo a realizar y su adaptación.

Motivación personal ya que en los estados de animo óptimos se

asimila mejor el trabajo.

Partidos: claridad de ideas y estudio del contrario, posibilidades, etc.

Autoconvencimiento de los sistemas, tácticas, etc., propios.

Transmisión del estado de animo positivo a los compañeros. Mejora la

excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al

principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo

a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar

al aumento de calor, se ve predisposición al aumento de la

intensidad de las cargas, así como el comienzo de la utilización de las

reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2

y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de

riego sanguíneo.

En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento

de la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose

todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el

riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la

velocidad de contracción.

3. Factores a tener en cuenta.

Durante el calentamiento el entrenador debe tener una noción exacta

del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios.

Al comienzo el ritmo será lento, pero a medida que el calentamiento

aumenta en duración y el jugador comienza a sudar, aumenta las

pulsaciones, etc., el ritmo se va incrementando, pues es el propio

organismo quien lo pide.

Las repeticiones nunca serán excesivas (8-12); por el contrario, el

número de ejercicios si será muy variado para así trabajar el mayor

número de músculos posibles.

Los intervalos serán cortos al principio, dado que la intensidad es

pequeña.

4. Actividades a realizar

A medida que el jugador va estando caliente y el ritmo

aumenta, los intervalos se hacen mas amplios o en su lugar se

intercalan marchas, trotes o ejercicios respiratorios, flexibilidad, etc.

En los ejercicios de locomoción utilizaremos las marchas, los trotes,

carreras de media intensidad y al final del mismo los desplazamientos

serán prácticamente al máximo de intensidad.

Los cambios de ritmo y de dirección, es decir, correr, lenta, media o

rápidamente, hacia delante, lateral, atrás, intercalando obstáculos,

vallas, bancos, balones, etc., exigiendo a los jugadores correr, saltar,

doblar.

Los ejercicios de coordinación más aconsejables serán los de

coordinación dinámica general, destinados a ir acomodando la

sincronización entre grupos musculares agonistas y antagonistas, de

futuros esfuerzos.

Aprovechando los trotes y carreras se pueden intercalar ejercicios de:

Cruzar piernas;

tocar pies con una o dos manos;

multisaltos, coordinación acción de piernas y brazos opuestos;

saltos al trote, con circulación de brazos;

skipping;

zig-zag, etc.

Al trabajar en forma estática podemos utilizar:

Ejercicios de agilidad en el suelo.

Cuadrupedias;

Rotaciones y flexo-extensiones de cintura.

Los ejercicios de estiramientos requieren ejecutarlos una vez iniciado

el calentamiento, pudiendose efectuar individualmente o con ayuda

de un compañero.

Aumenta el número de latidos del corazón, pasaanímicos que

normalmente no las expresa el jugador.

En los ejercicios de flexibilidad tendremos presente la importancia del

factor “rebote”, buscando en los movimientos gran amplitud.

5. Tipos de calentamiento

Según la forma de distribuir y organizar a los jugadores el

calentamiento lo clasificaremos en:

-Estático.- Se utiliza cuando el número de jugadores es grande y hay

poco espacio disponible.

-Dinámico.- En el calentamiento dinámico los jugadores están

continuamente en movimiento, utilizándose carreras suaves y

marchas de baja intensidad. Se intercalaran ejercicio de coordinación,

flexibilidad, saltos, etc.

-Mixto.- El calentamiento mixto es una combinación de las dos

anteriores, siendo más divertido, y se pueden emplear mayor número

y variedad de ejercicios.

-Específico.- Consiste en realizar movimientos típicos de la actividad

que se va a desarrollar después.

6. Vuelta a la calma

Tan importante como el calentamiento es, en si, la fase de relajación

o calma que debe seguir al esfuerzo físico.

Una recuperación activa con ejercicios ligeros:

- Mantienen el metabolismo a un nivel mas alto.

- Favorece la eliminación de ácido láctico.

- Acorta la respiración.

Después de un duro esfuerzo con el corazón, pulmones, músculos,

etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver

paulatinamente a la normalidad.

Esta vuelta a la normalidad se consigue con ligeros trotes, ejercicios

de relajación y soltura, así como ejercicios respiratorios.

Desarrollo de una sesión.

Realizar los ejercicios de forma progresiva (de menos a mas),

procurando empezar por aquellas partes que van a soportar un

mayor esfuerzo.

Se debe respirar con normalidad, según la intensidad de los

ejercicios, sin forzar la inspiración ni la expiración.

Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar alguna actividad calmante,

como trotar o andar despacio.

No se deben realizar ejercicios nuevos, ni se deben efectuar un

número excesivo de repeticiones (5-10) son suficientes.