EL CALENTAMIENTO

El calentamiento es la realización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones para poder posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento.

Puede ser general o específico:

• El calentamiento general es cuando afecta a todo el organismo.

• El específico es el que afecta a aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad físico-deportiva que vayamos a realizar.

Empezaremos con un calentamiento de carácter general y a continuación pasaremos a realizar aquellos ejercicios de carácter específico, intercalándonos a lo largo del proceso.

El calentamiento no debe ser ni muy largo ni muy corto, ni muy corto. No debe ser fatigante. Después de realizar el calentamiento es aconsejable comenzar la actividad físico-deportiva antes de que transcurran cinco minutos.

EJERCICIOS DE CARÁCTER GENERAL

1º.Trote suave alrededor de la pista haciendo círculos con los brazos hacia delante y hacia detrás, alternándolos y al mismo tiempo.

2º.Seguimos dando vueltas a la pista; pero ahora abrimos y cerramos los brazos y los calentamos en todos los sentidos posibles.

Estos ejercicios entran dentro del calentamiento dinámico, porque lo efectuamos desplazándonos.

EJERCICIOS DE CARÁCTER ESPECÍFICO

Para preparar los tobillos para la actividad físico-deportiva, apoyamos la punta del pie en el suelo y hacemos círculos con ambos pies y en un sentido y otro.

A continuación, nos cogemos las rodillas con las manos y flexionando un poco damos vueltas en los dos sentidos. Así evitaremos una lesión el estas articulaciones.

Posteriormente, con las piernas abiertas, pies fijos en el suelo y manos

apoyadas en las caderas, giramos éstas, alternando el sentido.

Seguidamente, giramos de forma suave el cuello, de izquierda a derecha y de adelante a atrás. Pero nunca en círculos.

Por último, se entrelazan los dedos y se hacen ondas con las manos.

EJERCICIOS DE CARÁCTER GENERAL

- Desplazamientos laterales de un lado y otro.

- Desplazamientos laterales cruzando piernas.

- Tocar suelo y saltar cada tres pasos.

ESTIRAMIENTOS

• Isquiotibiales. Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos.

• Abduptores. De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos agachamos e intentamos tocarnos los pies. 20 segundos.

• Gemelos. Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra de forma que la planta del pie que mirando a la parte interior del muslo contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y 20 segundos. Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla interior.

• Cuádriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10 a 20 segundos con cada pie.

• Aductores. Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo más posible a nosotros. Intentamos tocar el suelo con las rodillas, bajándolas poco a poco, sin rebotes. De 10 a 20 segundos.

• Biceps. Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20 segundos. Cambiamos de brazo.

Después de los estiramientos haremos 20 abdominales.

PULSACIONES

Las pulsaciones se tomarán después del calentamiento y antes de la actividad a la que va dirigido el calentamiento. Nos quedaremos quietos en el sitio y nos buscaremos las pulsaciones en cualquiera de estos lugares:

• La muñeca.

• El corazón.

• El cuello.

Durante 20 segundos. El resultado lo multiplicaremos por 4. Ejemplo:

Si has tenido 30 pulsaciones en 20 segundos tus pulsaciones son:

30 x 4 = 120 pulsaciones.