Introducción

Los ejercicios expuestos en este trabajo son para realizarlos durante 3 meses, el tiempo que debe transcurrir entre la realización de un circuito, compuesto por los ejercicios explicados, y otro deberá de ser de 48 horas. EL circuito de realizará de la siguiente forma:

• Carrera continua o fartleck.

• Calentamiento. Del calentamiento escogeremos aquellos ejercicios que nos sirvan para preparar los músculos que vamos a trabajar.

• Trabajo de resistencia o de fuerza. Haremos un total de 12 ejercicios teniendo en cuenta que no debemos de trabajar dos grupos musculares seguidos. A medida de que van pasando los meses de trabajo y nos vaya resultando muy fácil realizar un ejercicio, iremos aumentando su dificultad y el número de series.

• Relajación: finalmente estudiaremos aquellos músculos que notemos más forzados y los relajaremos escogiendo ejercicios del calentamiento.

Calentamiento

Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a través de los músculos y crear suficiente abastecimiento de oxígeno. Los ejercicios de calentamiento también ayudan a lograr que la actividad sea más productiva y ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares debido a demasiado estrés en el cuerpo. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir trotar en un mismo lugar, una caminata enérgica, saltar o estirar el cuerpo durante 10 minutos.

Dependiendo del músculo que se valla a trabajar cada día se deberá calentar una parte del cuerpo u otra. Los ejercicios de calentamiento que pongo ha continuación son seleccionados de clase y de una página de Internet: http: //tec.fctarc.org/estiramientos.pdf. Ejercicios de calentamiento:

• PIES Y TOBILLOS

Ejercicio 1: TOBILLOS

En posición erguida movemos los pies haciendo girar los tobillos en el sentido de las agujas del reloj, primero realizamos el ejercicio con uno y después con el otro.

Ejercicio 2: PIES Y TOBILLOS

Con el pie contra la pared hacemos fuerza estirando así el tobillo.

• PIERNAS

Ejercicio 3: FLEXORES DE LAS

PIERNAS

Sentados en el suelo, con una pierna estirada. Flexionamos la otra pierna, con su talón tocando el muslo opuesto y la parte externa del muslo y pantorrilla en contacto con el suelo. Mantenemos la pierna estirada recta y extendida y tratamos de contraer el cuadriceps para disminuir la tensión en los flexores de dicha pierna. Espiramos el aire lentamente, mientras bajamos la parte superior del cuerpo hacia el muslo. Mantenemos las manos alrededor del tobillo, con los brazos estirados. Repetimos el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, lo haremos lentamente, mientras tomamos aire en abundancia.

Ejercicio 4: ADUCTORES

Nº:1 Sentados en el suelo. Flexionamos las rodillas y juntamos los pies manteniendo las plantas unidas. Cogemos los pies y los dirigimos hacia los muslos lo máximo posible. Colocamos los codos sobre las rodillas y empujamos las piernas hacia el suelo.

Nº:2 Sentados en el suelo. Las piernas abiertas tanto como sea posible y estiradas. Inclinamos el tronco hacia una de las piernas tanto como sea posible, dirigiendo los brazos hacia el pie.

Ejercicio 5: RODILLAS

Con las piernas juntas y con las manos en las rodillas, movemos las piernas en sentido de las agujas del reloj.

• TRONCO INFERIOR

Ejercicio 6: CADERA Y GLÚTEOS

Sentados en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexionamos la otra pierna, y llevamos el tobillo, ayudándonos con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano correspondiente a la pierna flexionada, sujetamos la rodilla. Espiramos el aire y, lentamente, llevamos el pie hacia el hombro opuesto. Repetimos el ejercicio con la otra pierna. Para volver a la posición inicial, lo haremos lentamente, mientras tomamos aire en abundancia.

Ejercicio 7: PARTE INFERIOR DEL

TRONCO

Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujetamos los muslos con las manos, por detrás de las rodillas, para evitar la hiperflexión, y llevamos los talones hacia las nalgas. Espiramos el aire y, lentamente, llevamos las rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extendemos las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores. Para volver a la posición inicial, lo haremos lentamente, mientras tomamos aire en abundancia.

• TRONCO SUPERIOR

Ejercicio 8: ZONA LUMBAR

Colocados en posición de sentadilla, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de

Los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extendemos las rodillas hasta que notemos la tensión en los flexores de las piernas. Pare entonces el movimiento. Espiramos el aire y, lentamente, flexionamos las rodillas hasta volver a la posición de partida. Para volver a la posición inicial, lo haremos lentamente, mientras toma aire en abundancia.

Ejercicio 9: PECTORALES

Colados de rodillas frente a una silla, separados de ella suficientemente para poder realizar el ejercicio. Entrelazamos los antebrazos por detrás de la cabeza, flexionamos el tronco hacia delante y los apoyamos en el asiento de la silla, dejando que la cabeza cuelgue por delante del borde. Espiramos el aire y, lentamente, dejamos que el propio peso de la cabeza y el pecho los lleven hacia le suelo. Para volver a la posición inicial, lo haremos lentamente, mientras tomamos aire en abundancia.

• HOMBROS

Ejercicio 10: ROTADORES EXTERNOS

DEL HOMBRO (PARTE POSTERIOR)

Sentados en una silla con las piernas juntas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Colocamos las manos sobre las caderas, con los pulgares dirigidos hacia el abdomen y la parte anterior de los hombros sobre las rodillas. Espiramos el aire y, lentamente, intentamos juntar los hombros por delante del pecho. Puede intentar intensificar el estiramiento estirando un hombro cada vez. Para ello colocamos una de las manos sobre la cadera, como se indica más arriba y con la otra sujetamos el codo y tire de él lentamente hacia abajo, a la vez que espiramos el aire, para ayudarnos en un estiramiento pasivo. Repetimos el ejercicio con el otro hombro. Para volver a la posición inicial, lo haremos lentamente, mientras tomamos aire en abundancia.

Ejercicio 11: PARTE INTERNA DEL HOMBRO

Nos sentamos en la esquina de un banco o en una banqueta de bordes cuadrados y colocamos las manos entre las piernas agarrando el borde del asiento. Estiramos los brazos y giramos los hombros hacia fuera. Espiramos el aire y, lentamente, desplazamos el peso del cuerpo sobre los brazos y nos inclinamos hacia un lado. Volvemos a la posición recta, espiramos de nuevo el aire y, lentamente, nos inclinamos hacia el otro lado. Para volver a la posición inicial, lo haremos lentamente, mientras tomamos aire en abundancia.

Ejercicio 12: PARTE LATERAL DEL HOMBRO

Este ejercicio lo podemos hacer sentados o de pie. Elevamos un brazo a la altura del hombro, flexionamos el antebrazo y llevamos la mano hacia el hombro contrario. Sujetamos el codo del brazo flexionado con la mano opuesta. Espiramos el aire y, lentamente, tiramos del codo con la mano. Dejamos que el codo vuelva a su posición normal. Estiramos el antebrazo, continuando con la mano opuesta la sujeción del codo. Espiramos el aire y, lentamente, tiramos de nuevo del codo con la mano. Realizamos el ejercicio con el hombro opuesto. Para volver a la posición inicial, lo haremos lentamente, mientras tomamos aire en abundancia.

Ejercicio 13: EXTENSORES DEL

HOMBRO

Tumbados boca arriba sobre un banco o mesa, de forma que la cabeza quede fuera del borde de la misma. Tomamos con ambas manos, con los brazos estirados por detrás de la cabeza, a la altura de mesa, una mancuerna de poco peso (un tetrabrik lleno sirve para el ejercicio). Manteniendo los brazos estirados, espiramos el aire y, lentamente, los elevamos hasta la posición vertical. Desde esa posición, inspiramos lentamente aire y, manteniendo los brazos estirados giramos las manos por detrás de la cabeza intentando bajarlas lo más que podamos hacia el suelo. Espiramos el aire lentamente, mientras volvemos a la posición inicial, los brazos estirados por detrás de la cabeza, a la altura de mesa.

Ejercicio 14: TRÍCEPS BRAQUIAL

Este ejercicio podemos realizarlo sentado o de pie. Flexionamos un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que tocamos con la mano el omoplato contrario. Cogemos el codo flexionado con la otra mano y espiramos el aire mientras, lentamente, tira de él hacia abajo. Repita el ejercicio con el brazo contrario. Para volver a la posición inicial, hágalo lentamente, mientras toma aire en abundancia.

• MUÑECAS

Ejercicio 15: MUÑECAS

Movemos las muñecas en el sentido de las agujas del reloj.

• CUELLO

Ejercicio 16: CUELLO

En posición erguida movemos el cuello hacia un hombro y hacia el otro. Después lo movemos hacia el pecho y hacia el tronco.

Ejercicio 17: CUELLO

Movemos el cuello realizando el mismo movimiento que el que hacen las agujas del reloj.

Ejercicio 18: CUELLO

Llevamos el cuello hacia un hombro y hacemos presión con las manos para tratar de bajarlo lo más posible, después hacemos lo mismo en el lado contrario.

• Imagen de la musculatura del cuerpo

CARRERA

• Carrera Continua: Llamada también “Ritmo Sostenido” porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativa baja y el tiempo de trabajo es prolongado.

Características:

• La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.

• Modo de trabajo: A medida que vayamos realizando el trabajo iremos aumentando poco apoco los minutos que corremos (empezaremos corriendo 7 minutos), hasta llegar a un momento en el que cambiaremos de modo de trabajo, pasaremos a realizar fartleck (en el cual disminuiremos el tiempo de trabajo, pero aumentaremos la intensidad).

• Ritmo Variado o Fartleck: Llamado también “juego de velocidad”, ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos.

Características:

Circuito de Resistencia y Fuerza

• Trabajo de lumbares: acostados, boca abajo, con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo. Desde esa postura, levantaremos a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Después, bajaremos las extremidades elevadas y volveremos a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Para aumentar la intensidad de este trabajo mantendremos los brazos y las piernas en paralelo al suelo pero sin llegar a tocarlo.

• Trabajo de piernas: tumbados hacia arriba, levantaremos las piernas en una posición de 75º y las subiremos y bajaremos de alternativa (primero la izquierda y luego la derecha y viceversa), sin llegar a tocar el suelo. Para aumentar la intensidad de este trabajo las piernas las levantaremos a una posición de 30º respecto del suelo, ya que así es más costoso de realizar.

• Trabajo de los lumbares: Nos tumbamos extendidos sobre una colchoneta hacia abajo. Trataremos de levantar lo que podamos, nuestro tronco hacia arriba. Para aumentar la intensidad de este trabajo cada vez intentaremos elevar el tronco un poco más.

• Trabajo de abdominales: tumbados hacia arriba con las piernas contraídas tenemos que levantar el tronco a unos 30º del suelo y mantenemos esa posición sin apoyarnos al suelo con las manos.

• Trabajo de lumbares: nos tumbamos hacia abajo sobre una colchoneta y trataremos de levantar hacia arriba nuestras piernas moviéndolas de forma alternativa, sin llegar a tocar el suelo.

• Trabajo de cuadriceps: separando los pies unos 25cm trabaja la zona alta del cuadriceps e interviene el glúteo. Realizando la sentadilla tipo bailarín se acentúa el trabajo en cuadriceps superior y disminuye la carga en el glúteo. 

• Trabajo de abdominales: tendido boca arriba, con los abrazos estirados por encima de la cabeza, realizamos una flexión de tronco y de piernas simultáneamente.

• Trabajo de cuadriceps mediante salto: salto de forma vertical elevando las piernas simultáneamente