Calentamiento específico para Baloncesto

· Fase Aeróbica:

En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier otro ejercicio. Son:

• Carrera continua

• Bicicleta

• Remo

• Otros

Las pulsaciones han de ascender hasta las 120/140 ppm.

El tiempo de esta fase a de ser de 5 a 15 minutos.

· Fase de Estiramiento:

El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo:

• Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.

• Cuadríceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.

• Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.

• Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) hechar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.

• Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.

• Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.

• Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.

• Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.

• Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.

• Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.

Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.

· Fase de movilidad articular:

Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones:

• Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.

• Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.

• Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.

• Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.

• Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.

• Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.

• Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.

• Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).

De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.

· Fase de calentamiento especifico:

En esta fase se calientan los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar durante la sesión o el deporte que realicemos. Acciones:

• Lanzamientos de tiros libres.

• Realizar pases directos y picados.

• Correr votando el balón.

• Saltar.

DEPORTE (BALONCESTO)

· Fase de vuelta a la calma:

Con esta fase se finaliza el calentamiento especifico. Tiene la finalidad de no enfriarnos de golpe provocando lesiones. Acciones:

• Andar o trotar lentamente durante 3 a 5 minutos.

Fundamentos básicos del calentamiento en el fútbol base I. Objetivos y principios

1. Modelos tipo de calentamiento

    Prácticamente cada autor aboga por un modelo de calentamiento diferente. Obviando el calentamiento clásico, conocido por todos, comentamos algunos de los muchos modelos establecidos por diferentes autores que tienen una repercusión importante en el fútbol base.

    Así, se proponen los juegos de animación como actividad principal del calentamiento en benjamines y alevines (Wanceulen, 1996). Estos juegos tienen como objetivo estimular al joven futbolista, activar la circulación y preparar psico y fisiológicamente el organismo. Se trata de juegos con una estrategia en la práctica global que permiten un calentamiento jugado en estas categorías.

    Por otro lado encontramos un modelo de calentamiento para partido (Sans y Frattarola, 1998) donde establecen 3 fases. La primera, de entre 10 y 15 minutos de duración donde se desarrollan actividades generales y globales (carreras, Skipping, saltos, ejercicios de tronco). La segunda, estiramientos balísticos durante 10 minutos. Aconseja el uso del rebote, a pesar del riesgo que provoca, ya que es la única técnica de estiramiento que permite elongar la parte contráctil del músculo sin mermar su capacidad elástica. Por último, incluyen dentro de la tercera fase, breves estiramientos pasivos para jugadores propensos a lesiones y para estirar determinados grupos musculares de difícil elongación mediante estiramientos balísticos o más propensos a lesionarse (aductores).

    Dentro del calentamiento en el entrenamiento, estos mismos autores abogan por incluir actividades de calentamiento para trabajar los contenidos técnico-tácticos de la sesión. Es decir, si vamos a trabajar el marcaje, incluir juegos de persecución en el calentamiento.

    Otro modelo clásico muy conocido y aceptado, establecido para el fútbol de competición (Bauer, 1994) es el siguiente: 5-10 minutos de carrera continua sin balón, 5-10 minutos de estiramientos pasivos, 5 minutos de técnica con balón, 2 minutos de aceleraciones de 30 metros máximo, 5 minutos de trabajo de piernas y 10 sprints cortos.

    Para concluir, mostramos de manera resumida el modelo de calentamiento de competición en el fútbol (Fernández Pombo y Da Silva, 1997a).

Tabla 1. Resumen del modelo de calentamiento en el fútbol (Fernández Pombo y Da Silva, 1997a).

2. El calentamiento en el entrenamiento

    El entrenador debe ser creativo y realizar la mayor parte con balón (Bangsbo, 1997). Así, proponemos un calentamiento con balón para categorías prebejamines, benjamines, alevines e infantiles. Esto no significa que no realicen un calentamiento clásico, ya que es necesario su conocimiento para categorías superiores y para los partidos de competición (preparación teórica del futbolista). De esta manera, dedicaremos uno de los días de entrenamiento a practicar el calentamiento clásico del fútbol o iremos incluyendo diferentes ejercicios de calentamiento en algunas de las tareas propuestas. La mayor parte de los calentamientos en estas categorías deben basarse en actividades lúdicas y creativas con balón. Las categorías cadetes y juveniles utilizarán un calentamiento clásico que podrán variar en función de algunos aspectos propuestos a continuación (principio de variedad).

2.1 Variables a tener en cuenta para el diseño de calentamientos en categorías cadetes y juveniles

    Cuando el futbolista se acerca al final de su etapa de formación, el espejo del futbolista profesional planea sobre su mente. De esta manera, al igual que los futbolistas profesionales, se incrementan los días de entrenamiento, se agudizan las cargas, la adaptación es más severa, etc. Por ello es necesario realizar calentamientos variados con el fin de motivar al futbolista hacia la actividad principal. Entre las posibles variables encontramos:

1. El espacio y los recorridos: Ancho del campo, largo del campo, circular, circular mayor y menor, figuras geométricas (sus lados marcan los recorridos de actuación y de descanso, ejercicio y/o trote), libre desplazamiento con obstáculos, ejercicios o grupos musculares por estaciones, en hileras, en filas, etc. En los ejemplos podemos ver un trabajo en 2 filas, donde se realiza el ejercicio desde el primer jugador hasta la línea del entrenador y después se vuelve trotando y un calentamiento en cuadrado donde se trabajo en dos laterales (A y C) y se trota en los otros dos (B y D).

Figuras 1 y 2. Ejemplos de espacio y recorridos.

2. Número de componentes: Se puede realizar un mismo calentamiento para todo el equipo, por grupos (parejas, tríos), individual, etc. O bien, se pueden realizar diferentes calentamientos para cada grupo, pareja, etc.

3. Distribución de los ejercicios: Se pueden utilizar las variables de espacio y recorridos anteriores alternando carreras, ejercicios gimnásticos, tareas con balón, uso de material no específico, tareas libres, etc.

4. Material: Se pueden usar balones (más o menos), materiales alternativos, material de gimnasio, etc.

5. Otros: Se pueden incluir juegos de cohesión de grupo, trabajar con otros deportes, incluir música, etc.

2.2 El calentamiento en prebenjamines. El cuento motor.

    El cuento motor se presenta como una actividad jugada donde el joven futbolista interpreta un personaje que realiza todo lo que va ocurriendo en el cuento. Hemos de tener en cuenta que a esta categoría pertenecen futbolistas de entre 6 a 8 años. Así, el entrenador creativo sólo tiene que dejar volar su imaginación y crear una historia donde se realicen diferentes ejercicios que preparen el organismo para la actividad principal. Algún ejemplo de este tipo de actividad pudiera ser:

    "... ¡todos al suelo!, ha llegado el robabalones y el futbolista que no atrape su balón con las manos ahora mismo quedará congelado en un instante. Para evitar ser congelado debemos dar 5 toques al balón sin que este se caiga... ahora mismo!!!!! Y si queréis seguir jugando debéis llevar el balón a la otra portería...rápido!!!!. Muy bien, se salvará el futbolista que sea capaz de recorrer los conos del suelo sin caerse..."

    Podemos observar como hemos trabajado diferentes contenidos técnico-tácticos que pueden servirnos como calentamiento dentro de un entorno lúdico-futbolístico y donde sólo hace falta un poco de imaginación. A medida que los alumnos comprenden el aspecto lúdico del calentamiento, podemos presentarles las mismas tareas sin necesidad del cuento. De esta manera cumplimos con varios de los principios propuestos.

    Por otro parte, podemos incluir ejercicios típicos de un calentamiento clásico de competición (Skipping, giros de tronco, lanzamientos de pierna, brazos, etc.) con el objetivo de que los futbolistas los vayan conociendo y esto suponga adquirir cierta independencia en la realización de una tarea y no depender tanto de la atención del entrenador (principio de autonomía y función de aprendizaje). Al conocerlo de manera lúdica, su motivación será superior y el calentamiento en etapas superiores será mucho más provechoso.

2.3 El calentamiento en benjamines y alevines. Juegos de animación.

    Abogamos por este tipo de juegos como complemento a los contenidos técnico-tácticos de la parte principal. Así, aprovechamos el poco tiempo de entrenamiento de estos jóvenes para potenciar sus cualidades técnico-tácticas, ya desde el mismo calentamiento. De esta manera conseguimos un doble objetivo, el calentamiento como objetivo principal preparando al organismo para una actividad posterior y la mejora técnico-táctica del futbolista en formación.

    Son muchos los autores que plantean este tipo de juegos (Bangsbo, 1997; Brüggemann, 1996; Cook, 2000; Corbeau, 1990; Fradua, 1997; Moreno y Fradua, 2001; Wanceulen, 1996; Wein, 1995). De esta manera, sólo propondremos algunos juegos con éxito para estas categorías.

3. El calentamiento en el partido

    Dentro de un partido de fútbol base podemos encontrar los siguientes problemas que dificultan el calentamiento.

    Teniendo en cuenta estas consideraciones, podemos establecer un calentamiento (con diferentes variantes como veremos) que sea conocido por todos los futbolistas. Este calentamiento no sólo debe conocerlo el capitán, como normalmente ocurre, sino todos los futbolistas de la plantilla. De esta manera aseguramos la eficacia del mismo y su conocimiento para categorías superiores. El calentamiento que se expone se encuadra dentro de una categoría cadete y sería conveniente adaptarlo para otras categorías más jóvenes, siguiendo los principios comentados en la I parte del trabajo.

3.1 Calentamiento de lluvia

    Si está lloviendo se realiza este calentamiento en el vestuario con el fin de incrementar la temperatura corporal antes de salir al campo. Si al salir al campo no llueve se complementa con actividades del calentamiento de campo (apartado 3.4)

3.2 Calentamiento si hace frío

    El entrenador determinaría si hay que hacer este calentamiento o no, dependiendo del nivel de temperatura. De esa manera, realizaríamos los apartados a, b, c y d anteriores y saldríamos al campo a realizar el calentamiento (apartado 3.4).

3.3 Calentamiento si llegamos tarde al partido

    Se realiza sólo el calentamiento específico, es decir, el de balón con una intensidad progresiva. Nunca debemos ejecutar el 100% sin estar preparados para ello. Podemos añadirle el calentamiento libre de cada jugador con el fin de favorecer la individualización. Incluso cuando se dé por comenzado el partido el jugador que pueda por su posición en el campo y el momento del juego, debería seguir realizando algún ejercicio específico de calentamiento.

3.4. Calentamiento de campo

    Se expone un calentamiento específico basado en un incremento progresivo de la intensidad. Así, cada intensidad se numera de 1-5 de forma creciente. Las pulsaciones recomendadas para la realización del calentamiento se encuentra en un margen de 100 a 140 pulsaciones por minuto (ppm), dentro de un metabolismo aeróbico (Padial, 1999). Esto no significa que en ciertas fases del mismo podamos estar por encima de 160-180 ppm pero sólo durante un pequeño período de tiempo. Hay que tener en cuenta las características cardiovasculares de los jóvenes futbolistas para establecer estos márgenes como aproximados.

    Se organiza sobre un ancho de campo donde se van realizando cada una de las actividades o ejercicios que se detallan a continuación. Es un calentamiento general que habrá que adecuar dependiendo de la categoría a la que hagamos mención. La duración oscila en torno a 20 minutos.

Tabla 2. Calentamiento específico basado en un incremento progresivo de intensidad.

3.5 El calentamiento del partido en las categorías más jóvenes (prebenjamin, benjamín y alevín)

    Debemos realizarlo sobre las mismas pautas comentadas anteriormente. Es decir, un calentamiento con balón donde podamos incluir actividades de puesta a punto de grupos musculares importantes. A continuación podemos ver un calentamiento para una categoría alevín.

    En el caso de que no dispongamos de balones suficientes para realizar este trabajo, proponemos 4 actividades con dos filas enfrentadas del siguiente tipo (estas actividades sustituirían el trabajo de la fase 2 y 3 del calentamiento anterior). Puede ocurrir también que los jóvenes futbolistas no posean autonomía suficiente para realizar los Sprints, las fintas, etc. al salir al campo. De esta manera, se propone una variante con el fin de que el entrenador controle este tipo de actividades (sustituye a las fase 6). Así, el entrenador se coloca en el centro del círculo y los futbolistas realizan las actividades de la fase 6 hacia dentro del círculo

Figura 3. Representación gráfica de las actividades con dos filas enfrentadas.

Figura 4. Representación gráfica de la variante en círculo para la fase 6.

4. Conclusiones

Juegos de fuerza

Levantamiento de piedra

EL LEVANTAMIENTO DE PESAS

INTRODUCCION

El levantamiento de pesas es un deporte olímpico, y como tal, uno de los más importantes considerando la gran cantidad de medallas que reparte. Ha sido practicado históricamente por el sexo masculino, sin embargo, el gran desarrollo alcanzado por las damas en los últimos annos, con realización de campeonatos regionales y mundiales, ha decidido a la organización olímpica a incluir a partir de los recientes Juegos Olímpicos Sydney 2000, también la competencia femenina.

Considerado desde siempre un deporte de fuerza, cada vez es más evidente que no basta con la fuerza sino que el éxito es el resultado de aplicar en forma conjunta varias cualidades físicas, principalmente velocidad, coordinación y flexibilidad, lo que se consigue con un buen desarrollo de la técnica.

La organización a nivel internacional de este deporte tiene su cabeza en la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas, en inglés International Weightlifting Federation (IWF), dependiendo de ella las federaciones regionales y nacionales. Las competencias se basan en la realización de dos tipos de levantamiento, el arranque y el envión, puntuándose los levantamientos máximos de cada tipo, más el total, consistente en la suma de ambos máximos. Tanto para damas como para varones, existen diferentes categorías tanto de peso corporal como de edad.

LOS MOVIMIENTOS OLIMPICOS

EL ARRANQUE

 El arranque consiste en levantar la barra por sobre la cabeza en un solo movimiento hasta la total extensión de los brazos, para ello se toma la barra con los brazos bastante separados y se sigue una secuencia como la que se muestra en la figura. Este movimiento se caracteriza por ser más técnico que el envión, y obviamente se levanta menos peso que en aquel.

EL ENVION

 Este movimiento se caracteriza porque permite levantar mayor cantidad de peso y se compone de dos partes : la cargada o "clean" y el empuje o "yerk". La primera parte consiste en levantar la pesa desde el suelo hasta los hombros, para lo cual se toma la barra a la altura de los hombros y se sigue una secuencia como la que se muestra. Luego de recuperar la posición vertical del cuerpo, se inicia la segunda fase, que consiste en flectar un poco las piernas, para empujar la barra hasta la total extensión de los brazos, como se muestra en al segunda parte de la secuencia.

CATEGORIAS

 Tanto para Damas como Varones se consideran tres categorías de edad : juveniles o la denominación internacional juniors, que corresponde a deportistas menores de 20 años; adultos (seniors), que corresponde a pesistas mayores de 20 años y seniors (masters), para deportistas mayores de 35 años, divididos en varias sub-divisiones.

ORGANIZACION

En nuestro país, el ente rector de este deporte es la Federación Chilena de Levantamiento de Pesas, la que está federada tanto a la IWF como la Confederación Sudamericana, dependiendo de ella las asociaciones de La Serena, Vicuña, Metropolitana, Melipilla, V Región, Concepción y Punta Arenas.

Asociación de Levantamiento de Pesas de la V Región

El primer hito en la organización del levantamiento de pesas en nuestro país lo constituye la fundación de la Asociación Valparaíso, precursora de la actual Asociación de la V Región, en el año 1951, celebrándose en 1958 en esta ciudad el primer campeonato nacional, sentándose las bases para la constitución de la Federación Nacional. Desde esa fecha esta asociación ha conseguido numerosos campeonatos por equipos, así como campeones individuales. La directiva actual se compone de la siguiente manera :

ð Presidente : Italo Barattini Jamett

ð Vice-Presidente : Genaro Olivares Verdugo

ð Secretario : Pedro Becerra Arriagada

ð Tesorero : Ricardo Arratia Pozo

ð Director : Jorge Ipinza Luna

JUEGOS DE BALONCESTO CONCURSO DE MATES

1. ENTRENAMIENTO
Se establecerá un turno opcional de entrenamiento en la mañana del día de la competición.
2. ORDEN DE PARTICIPACION
Se decidirá por sorteo antes del concurso. Dicho orden se conservará hasta el final de la competición.
3. NUMERO DE PARTICIPANTES
El número de participantes será de seis o siete (6-7).
4. DESARROLLO DEL CONCURSO
Dos fases:
Eliminatoria (6-7 participantes)
Final (3 participantes)
5. MECANICA DEL CONCURSO
En la fase eliminatoria se efectuarán dos mates por cada jugador. El tiempo de ejecución de cada mate será de 30 segundos, a partir de la señal de inicio. Se considera ejecutado el mate siempre que el balón entre completamente en la canasta. En caso contrario, el jugador tendrá derecho a un intento de repetición.
En la fase final se efectuarán tres mates por cada concursante, pero sólo se contabilizarán las dos mejores puntuaciones
No hay límite en el número de balones a utilizar. Se pueden utilizar elementos externos como objetos o personas, quedando expresamente prohibida la participación de personas del público asistente.
Cualquier punto no contemplado en el presente reglamento podrá ser resuelto por el presidente del jurado.
6. PUNTUACION
Se puntúa de 0 a 10 puntos aunque en la práctica la nota mínima será de un 5 en caso de un mate fallado. El mate realizado tendrá una nota mínima de 7 puntos.
A la hora de puntuar, el jurado deberá atenerse estrictamente a estos criterios:
1. Dificultad
2. Originalidad
3. Ejecución
4. Espectacularidad
La organización mantendrá una reunión previa con el jurado para concretar todos los detalles concernientes al concurso. El jurado deberá tener en cuenta la influencia que ejerce el orden de actuación de los jugadores a la hora de emitir la puntuación. La experiencia demuestra que los jugadores que actúan en los primeros lugares acostumbran a verse perjudicados en sus puntuaciones al estar el ambiente más frío.
Las puntuaciones no se acumulan para la siguiente fase. Las puntuaciones oficiales quedarán reflejadas en el documento de estadísticas.
7. DESEMPATES
En la primera fase y en la final, un mate por jugador