1.1 Que és l'escalfament? I per a què serveix?

L'escalfament, és el conjunt d'activitats o exercicis, de caràcter general primer i específic després, que es realitzen abans de tota activitat física amb la fi de posar en funcionament tots els òrgans i crear una bona disposició per tenir un rendiment màxim en l'entrenament.

1.2 Quin és l'objectiu del calentament? Quins són els seus efectes?

L'escalfament té dos objectius principals:

• Aconseguir millor mobilitat i flexibilitat en les articulacions.

• Preparar a l'individu física, fisiològica i psicològicament pel començament d'una activitat.

Però apart d'això, obtenim diversos avantatges:

• Ajuda a la prevenció de lesiona.

• Preparació per a les pròximes carregues.

• Domini d'alguns elements de la tècnica.

• Augmenta el ritme cardíac, que es produeix a causa d'un major fluït sanguini.

• Augmenta la temperatura corporal.

• S'obtenen millors reflexos, i millor activitat a causa d'un major impuls nerviós

• S'obté menys tensió muscular, ja que els músculs estan oxigenats i tenen més quantitat de sang.

• Quan un múscul es contrau i es relaxa durant l'exercici obté millor rapidesa i eficàcia.

Efectes concrets de l'escalfament:

- L'escalfament i l'estirament dels músculs incrementa l'elasticitat i disminueixen possibilitats de lesions musculars. A l'augmentar la temperatura d'aquests, es redueix la viscositat intramuscular i per tant, augmenta la velocitat de contracció, la seva capacitat de relaxació i la força de contracció.

- No sols prepara la musculatura, sinó també el sistema cardirespiratori (8cor i pulmons)i neuromuscular (nervis i músculs). Primer s'acceleren els batecs del cor causant una major afluència de sang per tot el cos, desprès s'augmenta la transpiració i afavoreix l la ramificació de les artèries.

2.1Com es classifiquen els diferents tipus d'escalfament?

Hi ha dues formes de classificar els diferents tipus d'escalfament, les dues els divideixen en dos grups:

Primera forma:

És divideix l'escalfament en dues classes, el general i l'específic.

L'escalfament general es realitza amb la fi de posar a punt el nostre cos amb exercicis que van dirigits a tot l'organisme ( cap, cames...), són exercicis de tipus no específic utilitzant la carrera i exercicis de gimnàstica individual.

L'escalfament específic, es realitza de 2 a 4 minuts desprès del general i consisteix en realitzar moviments típics de l'activitat que s'ha de realitzar seguidament (llançaments, entrades...). Aquest escalfament es divideix en tres parts:

• El treball d'adaptació.

• El treball d'assaig.

• El descans d'abans de la competició o entrenament.

Segona forma:

És divideix l'escalfament en dues classes, l'actiu i el passiu.

L'escalfament actiu, es el realitzat pel propi atleta, amb exercicis d'estirament, mobilitat i de mobilització de les funcions vegetatives.

Dins del mètode actiu, podem distingir “l'escalfament formal”, i “l'escalfament informal”

Escalfament formal: Només inclou l'activitat que s'ha de realitzar en la part principal o en la competició, però començant amb una intensitat mínima i acabar amb una màxima i amb això s'assegura el nivell òptim i es milloren els mecanismes nerviosos i musculars que milloren la coordinació del gest de competició.

Escalfament formal: És el més recomanat per fisiòlegs i entrenadors ja que produeix un increment del funcionament de l'organisme més progressiu i adequat, mantenint un menor índex de lesions musculars.

Dins de l'escalfament formal es comença amb activitats d'estirament ja que sense necessitat d'incrementar del grau d'intensitat es pot incrementar la temperatura muscular i corporal. Un cop realitzats els estiraments dels principals grups musculars i articulacions , es realitzen exercicis on s'inclouen contraccions musculars actives.

Metodologia: Estiraments actius lliures dels principals grups musculars sense bots aguantant una posició entre 10” i 30” sense dolors.

Exemples de formal i informal:

Escalfament formal: Esports de potència i per a compensar .

Escalfament informal: Persones amb fatiga i esports de resistència.

L'escalfament passiu: Són tècniques que s'utilitzen per incrementar la temperatura muscular i disminuir la viscositat muscular sense realitzar cap activitat física i poden ser:

Massatge: Dirigit als grans grups musculars que intervindran en l'activitat posterior, es poden unir amb la aplicació de liniments.

Radioteràpia: la utilització d'aparells per a l'obtenció de calor pel cos.

Sauna o banys d'aigua calenta: s'utilitzen sobretot en esports aïllats del medi exterior (submarinisme...)

2.1 Quines situacions pot haver-hi en l'escalfament?

Pot haver-hi dues situacions diferenciades:

• Una dirigida a la preparació d'un entrenament:

Té com a missió preparar de forma específica una part del cos per a un esforç que és més intens del corrent i intervenció en el tipus de exercici a realitzar.

• Una altra dirigida a la preparació per a una competició:

L'escalfament de cada una de les modalitats esportives s'executa realitzant moviments tècnics i s'ha de realitzar desprès de l'escalfament general

3.1 Fases de l'escalfament.

L'escalfament prepara les articulacions i els músculs per a l'activitat que s'ha de realitzar en la part principal, per aconseguir aquest objectiu, l'activitat del esportista passa per tres fases, amb el que s'aconsegueix que l'esportista es prepari per a l'activitat final.

Primera fase:

Esforç preliminar amb estiraments, la fi que es proposa és d'incrementar la temperatura corporal i muscular, i també la falta de coordinació del principi, s'hi ha d'incloure els principals grups musculars i s'han de realitzar aguantant una posició que no provoqui dolor durant vint segons en cada estirament.

Duració: De cinc a deu minuts, tot i que els estiraments a consciència poden durar uns trenta minuts, com quan es realitzen sessions de velocitat.

Segona fase:

Calentament general o mobilització de les funcions vegetatives, la fi que es proposa es d'incrementar la temperatura muscular i l'amplitud dels moviments, s'ha de tindré en conte que l'adaptació dels diferents sistemes és asincronia, pel que es donarà el temps suficient a cadascun; primer s'incrementen les funcions del sistema ventilador i circulatori (s'hi dediquen de quatre a sis minuts de temps), i després les adaptacions locals ( de cinc a sis minuts de temps).

Duració: De deu a quinze minuts.

Tercera fase:

Calentament específic activitat formal, la fi que es proposa aquesta fase és la de millorar la prestació dels músculs que actuen directament en el gest esportiu i la seva coordinació; en aquesta part, l'esportista s'adapta al treball del seu esport practicant els gestos propis d'aquest, aquesta pràctica té dues funcions, la d'assegurar el nivell òptim dels factors fisiològics, temperatura i fluït sanguini en els músculs i la de proporcionar dels mecanismes neuromusculars que participen de forma activa en la realització dels gestos esportius.

Duració: D'entre cinc a deu minuts.

3.2. Metodologia de l'escalfament:

La metodologia són un seguit de pautes i normes generals que indiquen com s'ha de dur a terme l'escalfament.

En aquesta metodologia també es proposa una altra manera de dividir el calentament en fases similars però no idèntiques a les anteriors.

Part 1: Exercicis de mobilitat.

En aquesta part (que es la que dura menys temps) el que volem, es moure les articulacions que treballaran en al segona part del calentament. Amb aquesta mobilització, les preparem per a una activitat més intensa de la habitual, en total, seran uns quatre o cinc exercicis.

Per exemple, si la següent activitat és córrer, em de moure els genolls, els turmells i el maluc, que són les articulacions que més intervenen.

Part2: Exercicis que pugen les pulsacions:

Aquesta part no hauria de durar menys de cinc minuts.

El que volem és augmentar les pulsacions, amb el que s'augmenta la quantitat de sang que arriba als músculs i s'aconsegueix estar preparat per a activitats més intenses i poder estirar millor.

Per exemple, fer activitats com córrer, fer aeròbic, saltar... i tot amb les diferents formes possibles, endavant, de costat...

Part3: Exercicis d'estiraments.

En aquesta part, el que volem és estirar els músculs perquè estiguin més elàstics i puguin treballar millor. S'han de realitzar com a mínim un exercici d'estirament per a cada part del cos, en total unes sis o set exercicis, i es té que evitar fer-les asseguts o estirats per la reducció de pulsacions.

Part4: Exercicis generals:

S'hauran de fer com a mínim set exercicis i fer unes vuit repeticions de cadascun en aquesta part.

El que volem es augmentar un altre cop les pulsacions i acabar de preparar els grups musculars per a l'activitat posterior.

Per exemple: Es realitzen exercicis de desplaçament, abdominals...