El Calentamiento

El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento. Un conjunto de ejercicios prepara al organismo de forma escalonada, para posteriores esfuerzos más duros, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Partes del calentamiento

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte general: Es en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

- Ejercicios de puesta en acción: ejercicios como caminar, carrera continua suave, etc. - Ejercicios de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior. - Ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- Parte específica: Se ejecutan ejercicios directamente relacionados con la actividad que vayamos a realizar después, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: pases, tiro a canasta, entradas, etc.

Para iniciar el entrenamiento lo ideal es dejar un periodo de unos 5 ó 10 minutos de recuperación. Si este descanso superara los 20 minutos, los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

• La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Duración del calentamiento

No existe un tiempo exacto ideal. Normalmente debería durar entre quince y treinta minutos en función de todos los factores anteriores.

Intensidad de trabajo

Oscilará entre las 80-90 pulsaciones por minuto al comenzar y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma escalonada, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo de forma que una persona de 40 años no pasaría de 126 pulsaciones.

{El ritmo cardíaco se calcula (220 menos la edad del individuo), por lo cual (220-40 (edad) =180, el70% de 180 es 126)}

Requisitos esenciales

- Ejercicios de movilidad articular - Ejercicios para elevar el pulso - Ejercicios de estiramiento - Calentamiento general - Calentamiento especifico

Exigencias

- Precisión y calidad de la ejecución - Coordinación del ejercicio - Efectividad en el trabajo - Independencia en la ejecución de los ejercicios - Interés hacia los ejercicios.

Tipos de ejercicios

- Ejercicios de desarrollo físico general con y sin implemento - Ejercicios de aplicación - Juegos - Carreras

Los estiramientos

Al final de cada calentamiento, se debe realizar un estiramiento de los músculos usados durante los ejercicios para evitar posibles lesiones.

Los estiramientos deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo , tales como la nuca, los hombros, codos, muñecas, tronco, zona lumbar, las caderas y los tobillos.