BÁDMINTON. SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Objetivo: Iniciación y perfeccionamiento de la técnica básica de este deporte.

• Ejercicio de desplazamiento (1 min.)

- EL corta hilos: todos corriendo libremente por el gimnasio, un compañero se la liga y tiene que correr detrás de algún otro sin dejar de ir a por el a no ser que alguien se cruce entre los dos, que en ese caso el que ligaba tiene que correr detrás del que se cruza. Quien es pillado liga.

• Ejercicios de movilidad articular (1'30 min.)

• Con el talón apoyado en el suelo, mover el tobillo de arriba hacia abajo, primero la pierna derecha y después la izquierda.

• Con las rodillas juntas, moverlas flexionándolas y encogiéndolas.

• Con las piernas abiertas, ladear la cintura de derecha a izquierda y viceversa.

• Mover el brazo en círculo, primero hacia delante y después hacia atrás, ambos brazos por separado y posteriormente a la vez.

• Mover las muñecas en círculo, hacia ambos lados, primero una, luego la otra y después a la vez.

• Encoger y estirar los dedos de las manos.

• Ejercicios de estiramientos (1'30 min.)

• Con las piernas ligeramente separadas, agacharse con la espalda recta a tocar los pies.

• Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).

• Pierna derecha hacia delante doblada e izquierda hacia atrás estirando y después cambio, para estirar la otra pierna.

• Estirar el cuerpo hacia ambos lados con las piernas entreabiertas y estirando los brazos.

- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.

- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).

- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).

- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.

• Mover el cuello de arriba abajo y a los lados, intercambiando (gestualmente: sí, no, sí, no…).

• Ejercicios de trabajo muscular (1 min.)

• Cada dos pasos saltar con los pies juntos y al caer tocar el suelo.

• Con las rodillas flexionadas, realizar veinte flexiones bajando y subiendo el cuerpo.

• Con las dos manos agarradas en la última barra de las espalderas y mirándolas de frente, subir y bajar todo el cuerpo con la fuerza de nuestros brazos.

• Cinco flexiones.

• Relevos en equipos de cinco:

• Por parejas, realizar saques cortos y después largos (intercambiando) a la zona de servicio contraria.

• Por parejas, realizar saques cortos y largos (intercambiando) a la derecha y a la izquierda de la zona de servicio contraria.

• Uno saca y el otro devuelve a la misma zona de recepción (por parejas).

• Con un compañero, realizar 10 golpes seguidos sin que el volante caiga al suelo.

• Por parejas, golpear el volante en paralelo y en diagonal (intercambiando) por encima de la cabeza.

• Por parejas, realizar saques repetidos de abajo.

• Ejercicios de Lob: golpe de base en el cual la trayectoria que ha de seguir el volante es alto y lejos hacia el campo del contrario, tratando que caiga finalmente en vertical junto a la línea de fondo.

• Lob de mano alta (dirigiendo el volante alto y al fondo de la pista) y el compañero devuelve de la misma forma (alto, por la derecha) y después bajo.

• Los ejercicios anteriores pero de revés.

• Ejercicios para la dejada o drop: Es un golpe de base de precisión y finura en el que se busca hacer caer el volante justo detrás de la red en el momento en el que el contrario retrocedió.

• Un compañero hace la dejada de mano alta y el otro la devuelve, después de mano baja y luego hacia la izquierda y derecha.

- Un compañero realiza las dejadas tanto de mano alta como de mano baja y el otro devuelve a media altura.

• Ejercicios para el smash: Es el golpe ofensivo por excelencia. Su trayectoria es recta; el punto de contacto con el suelo del contrario dependerá de la distancia del jugador que ejecuta el golpe de la red y de la altura del volante en el momento del contacto con la raqueta.

- Un compañero coloca el volante a medio campo y el otro remata: cerca de la red, después a media pista y finalmente al final de la pista.

- Un compañero coloca el volante a medio campo y el otro devuelve de revés.

• Ejercicios para el drive: Es un golpe que trata de enviar el volante con una trayectoria más o menos horizontal. El golpeo del volante se efectúa entre la rodilla y el hombro.

- Drive por la derecha, el compañero devuelve de la misma forma.

- Drive de revés, el compañero devuelve de la misma forma.

- Drive de derecha, el compañero devuelve de revés.

- Drive de revés, el compañero devuelve de derecha.

• Si disponemos de tiempo, jugar un partido, individuales o dobles.

Para concluir la sesión, realizaremos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones:

• Con el pie apoyado en la espaldera, estirar gemelo (realizarlo con ambas piernas).

• Doblar la rodilla con el pie pegando en el culo (ambas piernas).

- Estirar la espalda con el cuerpo hacia delante formando un ángulo recto.

- Estirar el brazo hacia delante y empujar los dedos de la mano hacia abajo (realizar con ambos brazos).

- Empujar el brazo hacia el lado contrario, contra el pecho (realizar con ambos brazos).

- Tocar la espalda con la mano (desde arriba hacia el hombro). Realizar con ambos brazos.

• Mover cuello en círculo, primero en el sentido de las agujas del reloj y seguidamente en el sentido contrario.