AUTOENTRENAMIENTO

-ÍNDICE:

 Objetivos Pág. 1

 Calentamiento Pág. 2 y 3

 Dossier Resistencia Pág. 4

 Dossier Fuerza Pág. 5 y 6

 Dossier Flexibilidad Pág. 7 y 8

 Sesión 1

 Sesión 2

 Sesión 3

 Sesión 4

 Sesión 5

 Sesión 6

 Sesión 7

 Sesión 8

 Sesión 9

 Sesión 10

 Sesión 11

 Sesión 12

 FINALIZACIÓN DEL AUTOENTRENAMIENTO.

OBEJTIVOS:

Se trata de conseguir metas y ponernos unos pautas para conseguir los logros físicos adecuados a una persona .Con esfuerzo y una progresión de los ejercicios es posible.

INDIVIDUALIZADOS:

• RESISTENCIA: (Mejorar por medio de la práctica física) con el fin de mejorar la resistencia aeróbica para poder realizar la prueba de carrera continua sin hacer pausas o reducir tanto la velocidad.

• FUERZA: La parte específica que me gustaría trabajar; es la parte de los muslos(en inferior) y la parte abdominal(tren superior).

• 
  FLEXIBILIDAD: pretendo mejorar elasticidad muscular estáticamente.

CALENTAMIENTO FÍSICO: Es una preparación necesaria de los músculos para hacer posible la efectuación de movimientos o ejercicios principales.

• ES IMPORTANTE HACER UN CALENTAMIENTO PREVIO - Para evitar lesiones, para calentar el cuerpo(elevar temperatura corporal) y músculos, y para poner en funcionamiento toda la sangre.

• PARTES:

• Muñecas: Girar las muñecas de la misma manera que los tobillos mientras ejercitamos los dedos de las manos,

• Tobillos: Girar tobillos hacia los dos lados,

• Rodillas: Pegar hacia atrás(al culo),Caderas: Levantar las rodillas hacia la cadera,

• Hombros: Mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atrás.

• 
  Cuello: El cuello hay que moverlo suavemente(arriba a bajo, derecha a izquierda)

Debe ser una carrera suave, siempre al mismo ritmo Durante dos minutos y sin cambios de velocidad bruscos así entramos en calor.

• Separamos los pies uno detrás de otro, tronco recto y bajamos suavemente asta que nos tire el músculo y en ese momento aguantamos unos 5segundos y después relajamos.

• Dorsales: Cogemos nuestras manos por detrás de la espalda y estiramos hacia atrás,

• Levantamos un brazo, doblamos el codo por detrás apoyándolo en la nuca, cogemos el codo y estiramos ligeramente hacia el hombro contrario .

• Levantamos una pierna y la apoyamos en el lugar donde la altura de la misma estire el músculo lo suficiente como para que nos estire un poco el músculo.

DOSSIERES

Dossier de Resistencia.

	Explicación*	Duración*	Paradas*	Imágenes Indicativas*
Carrera continua	Define la actividad que se realiza corriendo libremente por un espacio limitado.	10 Minutos	Al 6º minuto se realizará una parada de 30“.
Escaleras	Actividad de subida y bajadas de escaleras	4 Minutos	Se realizará una parada de 10” a los 2 minutos y medio.
Bicicleta	Estiramiento en forma de bicicleta, muy útil para ejercicios en bajo vientre.	6 Minutos	Se realizará una parada de 1 minuto al 3er minuto
Saltar a la comba	Es un ejercicio dinámico con el que conseguimos una tonalidad corporal	5 minutos	Se realizará una parada en el 2º min y medio de 30 seg.

Los campos marcados con * serán explicados a continuación:

• La duración: Consta de cuanto será la duración de cada actividad.

• Explicación: Sobre que actividad estamos hablando.

• Paradas: Tiempo de descanso en la realización de la actividad:

• Imágenes indicativas: Es una muestra para aclarar de cómo se debe realizar el proceso

Dossier de Flexibilidad

	Duración	Imágenes	Explicación
Isquiotibial	1 Minuto		Proporciona felixibilidad a los músculo Isquiotibial
Cervical	1 Minuto		Relaja el dolor cervical
Espalda	1 Minuto		Flexibilidad en la parte alta de la espalda
Lumbar	1 Minuto		Flexibilidad en zonas lumbares
Aductores	1 Minuto		Proporciona ligereza y preparación en los aductores.
Cuadriceps	1 Minuto		Formación correcta para la utilización formal de los cuadriceps.
Glúteos	1 Minuto		Para no producir estiramientos no deseados en glúteos.
Cuello y Hombro	1 Minuto		Relacionado con las cervicales, pero este varía entre la parte de cuello y hombro.
Abdominal	1 Minuto		Estiramiento abdominal para prepararlo.
Lumbar	1 Minuto		Estiramiento de las lumbares para su correcta actividad.

Dossier de Fuerza.

	Duración	Imágenes	Explicación
Hombros	1 Minuto		Flexión y extensión de estos.
Zona Lumbar	1 Minuto		Extensión de zona lumbar y Cadera.
Cadera	2 Minutos		Extensión y Flexión de cadera.
Abdominal Oblicuo	2 Minutos		Elevación cruzada con apoyo de mano.
Tronco	1 Minuto		Extensión con ayuda de manos en el suelo.
Cadera	2 Minutos		Abrir y cerrar piernas 90º.
Cadera	1 Minuto		Elevación lateral pierna estirada.
Cadera y rodilla	1 Minuto		Extensión rodilla con pies sobre cadera.
Hombros	2 Minutos		Elevación de brazos a 90º.

Flexión	1 Minuto		Flexión de brazos con rodillas apolladas.
Pierna	2 Minutos		Elevación de piernas en fondo lateral.
Cadera y hombro	1 Minuto		Elevación de pierna y brazo contrario.

SESIONES:

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar	Imágenes del la tarea a realizar
Calentamiento	8 Minutos
Resistencia Cardiovascular	16 Minutos	Carrera Continua	Se hará una carrera continua y al décimo minuto habrá una pausa de 1 minuto
Fuerza Muscular	5 Minutos	Abdominal Oblicuo Tronco Cadera	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	3 Minutos	Esquió-Tibial Cervical Espalda	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimado	32 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar	Imágenes del la tarea a realizar
Calentamiento	8 Minutos
Resistencia Cardiovascular	9 Minutos	Bicicleta	Se hará un ejercicio de imitación de pedaleo de una bicicleta.
Fuerza Muscular	7 Minutos	Abdominal Oblicuo Tronco Cadera Cadera (piernas) Zona lumbar	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	5 Minutos	Esquió-Tibial Glúteos Lumbar Aductor Cuadriceps	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimazdo	29 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar	Imágenes del la tarea a realizar
Calentamiento	8 Minutos
Resistencia Cardiovascular	10 Minutos	Bicicleta	Se hará un ejercicio de imitación de pedaleo de una bicicleta.
Fuerza Muscular	5 Minutos	Hombros (2) Hombros (1) Cadera (1) Zona lumbar (1)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	4 Minutos	Lumbar Cervical Cuello y Hombro Espalda	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimazdo	27 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	8 Minutos
Resistencia Cardiovascular	11 Minutos	Carrera Continua	Ejercicio de carrera continua en la cual a los 5 minutos se hará una parada de 1 minuto.
Fuerza Muscular	7 Minutos	Cadera (2 minutos) Tronco (1 minuto) Cadera (90º) (2 minutos) Zona Lumbar (1 minuto) Cadera Elevación Lateral. (1 minuto)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	9 Minutos	Glúteos (4 minutos) Abdominal (3 minutos) Espalda (2 minutos)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimado	35 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	9 Minutos		Calentamiento previo a la tarea a realizar.
Resistencia Cardiovascular	8Minutos	Bicicleta	Se realizará una actividad semejante a la que se hace enana bicicleta..
Fuerza Muscular	11 Minutos	Hombros (3 minutos) Abdominal Oblicuo (4 minutos) Tronco (2 minutos) Cadera y rodilla (2 minutos)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	9 Minutos	Aductores (2 minutos) Cuadriceps (2 minutos) Glúteos ( 3 minutos) Isquio-Tibial (1 minuto)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimazdo	36 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	8 Minutos		Calentamiento previo a la tarea a realizar.
Resistencia Cardiovascular	14 minutos	Carrera Continua	Se realizará carrera continua durante 14 minutos y en el séptimo de este se hará una parada de 1 minuto..
Fuerza Muscular	9 Minutos	Zona lumbar (2 minutos) Abdominal oblicuo(3 minutos) Tronco (2 minutos) Flexión ( 2 minutos)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	6 Minutos	Lumbar (2 minutos) Espalda (1 minuto) Isquiotibial (2 minutos) Aductores (1 minuto)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimazdo	37 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	9 Minutos		Calentamiento previo a la tarea a realizar.
Resistencia Cardiovascular	10 minutos	Escaleras	Se realizará esta actividad sin descanso.
Fuerza Muscular	5 Minutos	Hombros (3 minutos) Zona lumbar (2 minutos)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	8 Minutos	Lumbar (3 minutos) Espalda (2 minutos) Cervical (5 minutos)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de prácticas.
Tiempo total estimazdo	35 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	9 Minutos		Calentamiento previo a la tarea a realizar.
Resistencia Cardiovascular	15 minutos	Carrera continua	Se realizará esta actividad sin descanso.
Fuerza Muscular	11 Minutos	Oblicuo (3 minutos) Cadera (2 minutos) Cadera (elevación lateral 2 minutos) Cada pierna ( 4 minutos)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	8 Minutos	Cuadriceps ( 2 minutos) Aductores ( 2 minutos) Isquitibial (4 minutos)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimado	39 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	9 Minutos		Calentamiento previo a la tarea a realizar.
Resistencia Cardiovascular	9minutos	Bicleta	Esta actividad de asemeja a la actividad en una bicicleta.
Fuerza Muscular	10 Minutos	Flexión ( 2 minutos) Pierna (4 minutos) Cadera y hombro (4 minutos)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	8 Minutos	Isquiotibial ( 3 minutos) Espalda (3 minutos) Glúteos (2 minutos)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimazdo	41 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	9 Minutos		Calentamiento previo a la tarea a realizar.
Resistencia Cardiovascular	18 minutos	Carrera continua	Esta actividad se intentará realizar de forma continua sin parar.
Fuerza Muscular	8Minutos	Oblicuo ( 3 minutos) Tronco (3 minutos) Cadera y hombro (2 minutos)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	5 Minutos	Glúteos (2 minutos) Abdominal (3 minutos)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimado	40 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	8 Minutos		Calentamiento previo a la tarea a realizar.
Resistencia Cardiovascular	12 minutos	Escaleras	Esta actividad se realiza mediante subir y bajar escaleras.
Fuerza Muscular	11 Minutos	Hombros ( 3 minutos) Pierna (elevación 2 minutos cada pierna 4 minutos) Cadera extensión y flexión (3 minutos)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	6 Minutos	Cervical (2 minutos) Lumbar (2 minutos) Cuello y hombro (2 minutos)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimado	37 Minutos

	Duración	Tipo	Explicación de la actividad a realizar
Calentamiento	9 Minutos		Calentamiento previo a la tarea a realizar.
Resistencia Cardiovascular	8 minutos	Comba	Esta actividad se trata de saltar una cuerda repetidas veces.
Fuerza Muscular	10 Minutos	Oblicuo(2 minutos ,parar 1 minuto, seguir 3 mas) Lumbar ( 3 minutos) Pierna (elevación fondo 2 minutos)	Ejercicios musculares para preparar la actividad fuerte.
Flexibilidad	8 Minutos	Abdominal (3 minutos) Lumbar (estiramiento 2 minutos) Cuadriceps (3 minutos)	Se harán unos ejercicios de flexibilidad para la realización de practicas.
Tiempo total estimado	38 Minutos

Al igual que en el apartado anterior, las duraciones son pocas ya que la exesa actividad de fuerza puede ser perjudicial. Duración total: 17 Minutos.