1.- ANATOMÍA DEL CORAZÓN

- Recorrido sanguíneo

Al entrar por las venas cavas, la sangre llega a la aurícula derecha del corazón, a través de la cual llega hasta el ventrículo derecho. Luego sigue por el tronco pulmonar hasta que llega a las ramificaciones pulmonares. A continuación, la sangre pasa por las venas pulmonares y llega hasta la aurícula izquierda, luego al ventrículo izquierdo y finalmente a la arteria aorta.

- Contracción auricular

Consiste en la contracción del miocardio de la aurícula izquierda y derecha. A medida que las aurículas se contraen, la presión sanguínea en ellas aumenta, forzando la sangre a salir hacia los ventrículos. La contracción auricular dura aproximadamente 0,1 segundos.

- Contracción ventricular

Consiste en la contracción de la musculatura del ventrículo derecho e izquierdo, y continúa a la contracción auricular. La contracción ventricular dura aproximadamente 0,3 segundos.

- Válvulas que dirigen el recorrido sanguíneo

Las válvulas responsables del recorrido sanguíneo son las válvulas tricúspide, pulmonar, mitral y aórtica.

2.- PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

- Principio del estímulo eficaz de carga: Este principio indica que el estímulo de entrenamiento debe de superar un cierto umbral para poder iniciar una reacción de adaptación.

- Principio del incremento progresivo de las cargas: Cuando la carga de entrenamiento se mantiene igual durante un largo de tiempo, el organismo se adaptará de forma que  los mismos estímulos no actúen por encima del umbral llegando incluso a ser inferiores al mismo.

- Principios de la relación óptima entre carga y recuperación: Este principio se basa en el hecho de que se requiere un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz de entrenamiento.

- Principio de la repetición y continuidad: Para alcanzar una adaptación óptima se debe repetir varias veces la carga, ya que el organismo ha de pasar por una serie de modificaciones inminentes de sistemas funcionales concretos antes de llegar a una adaptación estable.

- Principio de la periodización: Una persona no puede situarse durante todo un período en su nivel máximo de rendimiento, dado que se movería en el límite de su capacidad individual de carga.

3.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

• Sistemas naturales

- Carrera Continua

Es un tipo de carrera en la que no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. La finalidad de la carrera continua es mejorar la capacidad general del organismo de aprovechar el oxígeno y mejorar la resistencia aeróbica global. Características:

- El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad.

- La duración es larga.

- La intensidad es baja.

- No hay recuperación durante el esfuerzo.

- La frecuencia cardiaca está comprendida entre 120 y 160 pulsaciones por minuto.

- La recuperación del esfuerzo es total.

- El Fartlek

Es un tipo de carrera en la que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. La finalidad del fartlek es la misma que la de la carrera continua. Características:

- La intensidad del esfuerzo variable.

- Se combinan la distancia, la velocidad, tiempo y la indicación de la superficie.

- Se alteran las intensidades del trabajo (altas medias y bajas).

- El ritmo cardiaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.

- La recuperación es total después del esfuerzo o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.

- Las Cuestas

Es un sistema que, dependiendo de la distancia, la intensidad de ejecución y de la inclinación, desarrollan unas cualidades u otras. Las que desarrollan la resistencia y la fuerza tienen las siguientes características:

- Distancia: 50-150 metros.

- Inclinación: Leve o moderada.

- Recuperación: 3-4 segundos.

- El Entrenamiento Total

Es una combinación de carrera y ejercicios destinados a mejorar la resistencia y todas las cualidades físicas. Se llama total porque hay de todo: Carrera de diversos ritmos, estiramientos, saltos, lanzamientos, juegos, reptaciones, cuesta... Las características son las mismas que los anteriores sistemas de entrenamiento citados.

• Sistemas fraccionados

- El “Interval Training”

Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. Características:

- La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.

- Hay una recuperación incompleta, el individuo indica los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 o 120 por minuto.

- Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 pulsaciones por minutos.

- Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica.

- La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque también puede ser trotando.

- La duración del esfuerzo es larga.

- Ritmo resistencia

Es una carrera donde impera la idea del ritmo, este sistema es apto para adquirir resistencia aeróbica u orgánica, pero no como especialidad para velocistas y sí para medio fondistas. Es sostener un ritmo constante durante la carrera donde el umbral del aporte-gasto oscila entre 160 - 170 ppm.

- Velocidad resistencia

Es la velocidad máxima mantenida el mayor tiempo posible; como el número de veces que un jugador realiza un contraataque.

4.- ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

A continuación vamos a elaborar un entrenamiento de la resistencia que tendrá una duración de cuatro semanas y de tres sesiones por semana. Este entrenamiento está adaptado para una persona de una condición física media, que aguante un ejercicio continuo unos 10 minutos.

• 1ª Semana

Objetivo: Lo que queremos esta semana es que esta persona llegue a aguantar unos 20-25 minutos de condición física.

- Lunes

- Calentamiento: El calentamiento consta de tres partes: estática, dinámica y específica.

• Estática: Estiramientos:

• Dinámica: Haremos una tabla. La tabla consiste en repetir un mismo ejercicio, y cuando llegue a un punto ya marcado antes vuelva hacia atrás realizando otro ejercicio. Ejercicios:

-Ida: Trotando y girando los brazos hacia adelante.

-Vuelta: ““““ detrás.

-I: Haciendo esquipin con las rodillas para adelante.

-V: “““ detrás.

- I: Trotando y moviendo los brazos de lado a lado.

- V: “““ arriba-abajo.

- I: Abriendo abductores.

- V: Cerrando abductores.

- I: Lanzar la pierna hacia delante y tocar la punta con la mano contraria a la pierna.

- V: Lanzar la pierna hacia los lados y tocar la punta con la misma mano de la pierna que a lanzado.

- I: Va trotando y se para y toca el suelo y se sube, en el mismo sitio se vuelve a bajar pero esta vez toca la punta de los pies (los pies están juntos).

- V: Va trotando y se agacha y después salta lo mas alto posible.

• Específica: Se realiza un juego: Zorro: Este juego consiste en que todos los participantes se coloquen un peto o camiseta enganchada detrás del pantalón de forma que pueda ser agarrado por los demás; el que más camisetas/petos lleve es el que gana.

- Carrera continua: Correrá suave entre 10 y 15 minutos.

- Vuelta a la calma: Estiramientos (igual que en el calentamiento).

- Miércoles

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego: Perro: Todos se colocan en una fila horizontal y uno se la queda. El que se la queda elige a uno y tiene que cogerlo y los demás corren hasta el otro lado intentando que no los coja. El juego termina con el último que este cogido la queda para la siguiente partida.

- Carrera continua: De 10 a 15 minutos.

- Vuelta a la calma: Estiramiento igual que en el calentamiento.

- Viernes

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego: Fruta prohibida: Se la queda uno y dice en voz alta el nombre de una fruta (esa es la fruta prohibida) y después tiene que ir a coger a la gente, solo se pueden salvar si nombran el nombre de una fruta y se quedan quietos. Se salvan a los “inmóviles” pasando por debajo de sus piernas.

- Carrera continua: De 10 a 15 minutos.

- Tres progresiones.

- Vuelta a la calma: Carrera continua de 5 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

• 2ª Semana

Objetivo: Es el 1º descanso y la 1ª asimilación del ejercicio, se tiene agujetas. Se quiere conseguir que al final de la semana unos 30 minutos de ejercicios físico.

- Lunes

Se mantiene el mismo entrenamiento que el del viernes de la semana pasada.

- Miércoles

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego: La peste: El que se la queda lleva “la peste” en un parte del cuerpo y tiene que coger a los demás con la mano en donde lleve la peste, al que coja se la queda con la peste también en el mismo lado.

- Carrera continua: De 10 a 15 minutos, pero cada 3 ó 4 minutos hay que hacer 5 segundos de sprint.

- Tres progresiones.

- Vuelta a la calma: Carrera continua de 5 minutos y estiramiento igual que en el calentamiento.

- Viernes

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego: Torito en alto: Variante de “Fruta” pero para salvarse tiene que subirse a un sitio que este más alto que el nivel del suelo.

- Carrera continua: De 10 a 15 minutos.

- Cuatro progresiones: (Al no hacer cambio de ritmo aumento 1 progresión)

- Vuelta a la calma: Carrera continua 10 o 15 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

• 3ª Semana

Objetivo: El objetivo de esta semana es que la carrera continua no llegue a cansar, sino a recuperar. Debe cansarse con los cambios de ritmo.

- Lunes

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero sin juego.

- Carrera continua: De 10 a 15 minutos, pero cada 3 ó 4 minutos hay que hacer 5 segundos de sprint.

- Tres progresiones.

- Vuelta a la calma: Carrera continua 5 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

- Miércoles

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero con diferente juego: Se colocan en filas y una línea señala la salida y otra la meta, tienen que ir saltándose unos a otros a torito, gana el que llegue antes a la línea.

- Carrera continua: De 15 a 20 minutos, pero se hacen 5 minutos flojos y tres minutos fuertes (solo cambio de ritmo, ampliar la zancada).

- Tres progresiones.

- Vuelta a la calma: Carrera continua 5 ó 10 minutos y estiramiento igual que el calentamiento.

- Viernes

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero sin juego.

- Carrera continua: De 5 a 10 minutos.

- Fartlek: Se empieza a correr 1 minuto trotando, a continuación se mete 1 minuto fuerte, después 2 minutos flojo y 2 fuertes,…hasta llegar a 4 minutos y se vuelve hacia atrás. (Sin repetir los 4 minutos).

- Vuelta a la calma: Estiramiento igual que el calentamiento. También esta semana le meteremos un ejercicio de relajación que consta de contar 1 minuto mentalmente mientras se esta tirado en el suelo (el entrenador lo cronometra con el reloj). Después se repite pero con 5 minutos.

• 4ª Semana

Objetivo: El objetivo de esta semana es machacar. Se harán series.

- Lunes

Se hace el mismo entrenamiento que el miércoles pasado.

- Miércoles

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero sin juego.

- Carrera continua: De 7 a 10 minutos.

- 2 ciclos de 4 series de 200 metros: Se hacen dichas series descansando el tiempo de volver andando entre serie y descansando 5 minutos entre ciclo y ciclo. (Tienen que ir a un 70 % de su resistencia máxima o posibilidades. La primera serie tiene que ir al mismo ritmo que la última.)

- Vuelta a la calma: Carrera continua de 3 minutos para soltar piernas y estiramiento igual que el calentamiento.

- Viernes

- Calentamiento: El mismo calentamiento pero sin juego.

- Fartlek del abecedario: Nos colocamos en una pista de Fútbol sala-Baloncesto (preferible fútbol sala ya que es más grande). Con la forma del rectángulo de la pista imitaremos las letras del abecedario. Entre letra y letra se darán dos vueltas trotando para recuperar.

- Vuelta a la calma: Estiramiento igual que el calentamiento.

BÁDMINTON

1.- Técnica básica

Es importante saber dónde y porqué un saque es más efectivo en una zona determinada que en otra, dónde debe mandar la devolución del servicio del adversario, qué debo hacer durante el partido. Este tipo de instrucciones tácticas son muy necesarias en el deportista y más aún en el deportista de élite.

• Cuando saco

En individual, el servicio debe ser normalmente alto, al fondo de la pista, buscando la línea central que divide en dos las zonas de saque. De este modo obligamos al contrario a abrir hacia las bandas y desde el centro el volante, si desea buscar las zonas vulnerables. De otro modo, si el servicio fuera a la esquina exterior del campo, resultaría fácil realizar un golpe paralelo hacia las zonas vulnerables.

• Cuando recibo el servicio

Se devuelve el volante en paralelo. Al fondo si el saque del adversario ha sido bueno (ha llegado al final de la pista), en dejada si el servicio ha sido corto o se ha quedado a mitad de pista y en remate si el saque ha sido malo.

• Cuando estoy jugando

Me puedo encontrar con varios jugadores diferentes, ante los que deba de utilizar diferentes estrategias, pero por regla general, estos son los casos más comunes:

- El jugador atacante

Este tipo de jugador es muy agresivo, en poco tiempo nos podemos encontrar con 4 ó 5 puntos en contra. Suele tener mucha confianza en su remate y lo utiliza siempre que puede. Debemos ralentizar el juego, enviando volantes altos y al fondo, combinado con dejadas en la red. Jugaremos siempre a las zonas más alejadas del jugador, para evitar que llegue con facilidad y pueda rematar.

- El jugador defensivo

Este tipo de jugador es muy difícil de batir, suele llegar con cierta facilidad a todos nuestros golpes y ponerlos dentro de nuestro campo. Su condición física suele acompañarles en este tipo de juego. Gustan de los puntos largos y poseen una defensa seria. Para salir victorioso de estos encuentros, debemos saber esperar nuestra oportunidad, mandando volantes a las 4 esquinas del campo, con precisión y sin arriesgar, atacando solo cuando vea que puede ganar el punto. El ataque lo haré con seguridad y variando el tipo de remate cada vez: cruzados, picados, cortados, al cuerpo...

2.- Ejercicios aplicados

- Ponemos un cubo sobre la línea de fondo del campo contrario e intentamos sacando alto que el volante se meta en el cubo.

- Colgamos del techo un aro, a una altura considerable e intentamos que nuestro saque pase por el aro y caiga en el campo contrario.

- Nos ponemos por tríos, dos de un lado y unos del otro. El que está solo practica el saque alto y los otros dos responden con un remate, turnándose sucesivamente.

- Colocamos del suelo y hasta el techo un rollo de papel, que tapa totalmente la visión del otro campo. Le hacemos un pequeño cuadrado a bastante altura e intentamos meter el volante por el agujero.

- Ponemos al otro lado del campo una máquina que lance volantes hacia arriba, así nosotros desde el otro lado del campo responderemos con un globo.

- Nos ponemos a ambos lados del campo, uno saca, y en cuanto saca se va corriendo hacia la red. El que está enfrente hace un globo, que el contrario intentará devolver.

- Un compañero se sube a una silla y otro intenta hacer un globo que pase por encima de él sin que pueda alcanzar a rematarlo.

- Nos colocamos uno a cada lado, el de la derecha hace un globo y el de la izquierda lo devuelve con un drive de revés.

3.- Reglamento elemental

• El sorteo

Antes de comenzar el juego, los jugadores deben sortear y el lado que gana el sorteo debe elegir la opción de sacar o recibir primero o empezar a jugar en un lado de la pista o el otro. El jugador que pierde el sorteo debe entonces elegir la opción que queda.

• El tanteo

Las modalidades que establece el reglamento de juego son: individuales (masculino y femenino), dobles (masculinos y femeninos) y dobles mixtos (pareja formada por un hombre y una mujer). Los encuentros se disputan a dos juegos. Si se produce un empate, se disputará un tercer y último juego. En la modalidad masculina, en el tercer juego se cambia de campo al alcanzar uno de los jugadores el tanto ocho y en la modalidad femenina al alcanzar el tanto seis. Para marcar un tanto es necesario estar en posesión del servicio, de forma que cuando un jugador falla teniendo el servicio lo pierde pero no se le anota un tanto en contra.

En la modalidad masculina los juegos se disputan a 15 tantos. Si se llega a una puntuación de 14-14, el jugador que llegó primero a la misma puede decidir uno o tres puntos más para el desempate, es decir, el juego terminará a los 15 ó 17 puntos en cada caso. En la modalidad femenina el juego se disputa a 11 tantos y en caso de empate de 10-10, la jugadora que llegó primero, tiene opción a desempatar a uno o dos tantos, es decir, el juego terminará a los 11 ó 12 puntos. Al no existir límite de duración en los encuentros, es habitual que en competiciones de alto nivel alcancen hasta más de una hora de juego.

• Cambio de campo

Los jugadores deben cambiar de lado de campo al final del primer juego, y antes de empezar el tercer juego si hay. En el tercer juego o en un partido de un juego, cuando se llega a un tanteo de 6 puntos para el individual femenino u 8 para dobles o individual masculinos se deben volver a cambiar de lado. Si los jugadores no cambiaran de lado cuando les correspondía se debe cambiar cuando se descubra el error, y el tanteo queda como está.

• Finalización de un punto

Entre las más habituales para que finalice un punto encontramos las siguientes:

- No golpear el volante por encima de la cintura o que la cabeza de la raqueta no esté por encima de la mano en el momento de golpear.

- Que después del saque, el volante caiga fuera de la zona de servicio contrario.

- Que en el momento del servicio, el servidor o el que recibe, estén fuera del área que les corresponde.

- Que durante el juego, el volante toque el suelo fuera de la superficie del campo de juego o bien toque la vestimenta o parte del cuerpo de un jugador.

- Que se golpee al volante en campo contrario o que durante el juego un jugador toque la red o los postes.

- Que el volante quede atrapado en la red o en la raqueta de un jugador o bien que se golpee dos veces seguidas o arrastre el volante.

- Que un jugador haga una pantalla deliberada con la raqueta sobre la posición de golpeo del jugador contrario.

• Como se hace el saque

Los jugadores deben sacar de, y recibir en, sus cuadros de saque derechos respectivos cuando el servidor no ha ganado ningún punto o ha ganado un número par de puntos en el juego. Es decir, su tanteo es cero o par. Los jugadores deben sacar de, y recibir en sus cuadros de saque izquierdos respectivos cuando su tanteo es un número impar de puntos.

HOCKEY ESCOLAR

1.- Técnica básica

El punto central para analizar este sistema nos viene dado en la propia definición de hockey como juego competitivo o de enfrentamiento entre dos equipos para conseguir un mismo objetivo, de forma que la bola y, concretamente su posesión, establece una dinámica de fuerzas opuestas y de comportamientos diferenciados.

• El ataque y la defensa

Los principios en el trabajo de ataque y defensa fueron descritos por C. Bayer de una forma sencilla y clara:

ATAQUE	DEFENSA
Conservar la bola	Recuperar la bola
Progresar hacia la portería	Dificultar la progresión hacia la portería
Lanzar a portería	Proteger la portería y el propio campo

• La cooperación y la oposición

El juego colectivo, tanto de ataque como de defensa, define un sistema de relaciones entre los jugadores del mismo equipo. Esta relación, en la que cada jugador interpreta los gesto y movimientos de sus compañeros, define la capacidad de cooperación o de “comunicación motriz”, término empleado por P. Parlebas para definir la interacción entre los jugadores de un mismo equipo ante un objetivo común.

• Los elementos fundamentales: el espacio, la comunicación y el jugador

Los elementos fundamentales que se van a trabajar serán aquellos dominios que llevan al equipo a aplicar la estrategia en el juego de ataque y defensa para conseguir la superioridad ante el equipo contrario. En este sentido, el hockey depende de tres elementos:

- El espacio y su utilización.

- La comunicación.

- El jugador y su comportamiento técnico-táctico.

2.- Ejercicios aplicados

- Conducción y tiro natural de derecha por las tres zonas.

- Se forman tres grupos y cada uno ubicado en las diferentes zonas, tiro natural derecha a la portería con dos porteros y precisamente gana el que mas goles anoten.

- Conducción y tiro de izquierda por las tres zonas.

- Conducción y tiro de pala por las tres zonas.

- Conducción por los laterales y encentrar la pelota hacia el poste contrario y tratar de desviar.

- Conducción y tiro de flick con portero.

- Pase en pareja y tiro de flick.

- Cuatro contra tres en terreno reducido y tiro de flick.

3.- Reglamento elemental

• La duración del juego

El cronómetro no se detiene ante las interrupciones del juego, por lo que el tiempo real, es decir, el tiempo que la bola está en juego, es menor que el tiempo total de partido.

• Intervención del jugador

Desde el punto de vista de las limitaciones en la intervención individual destacaríamos las siguientes:

- No se puede golpear la bola con violencia, utilizando un balanceo excesivamente amplio del palo.

- La bola no puede ser jugada con ninguna parte del stick que no sea la cara plana o su prolongación en el mango.

- La bola no puede jugarse con ninguna parte del cuerpo, salvo que se trate del portero en su propia área.

- La bola debe ir rasa, salvo en los lanzamientos a portería desde la zona de lanzamiento (área de portería).

- No están permitidos los contactos entre los jugadores como cargas o empujes.

FRISBIE (ULTIMATE)

1.- Técnica básica

En Ultimate se puede definir la técnica como la forma de ejecución de un lanzamiento del frisbee, una recepción o los desplazamientos más apropiados para el deporte. Está relacionada con la posición, la forma del movimiento, el cuidado ante las posibles lesiones y la economía de la energía.

2.- Ejercicios aplicados

- Trazar dos líneas paralelas a cinco metros de distancia. El juego consiste en ubicarse en una de las líneas y lanzar el frisbee de forma que caiga lo más cerca posible a la otra línea. El niño que más cerca queda, gana un punto.

- Ubicar dos bastones en forma de arquería, clavados en la tierra y separados dos metros. Se ata una cuerda de lado a lado formando un espacio entre la tierra por donde pasará el frisbee. El frisbee se lanzará desde un punto ubicado a cuatro metros; el lanzamiento que pase por este espacio es un gol.

- El grupo de jugadores se ubica en la cancha formando un círculo y con el frisbee se jugará haciendo lanzamientos entre los jugadores del círculo sin dejarlo caer al suelo. Se elegirá un niño que cumplirá la función de “abejita”, quien deberá obstaculizar, sin hacer contacto corporal con el lanzador, para impedir el pase del frisbee.

- Se conforman parejas. Un jugador de la pareja se ubica en la línea de lanzamientos y el otro en la zona de recepción. Los jugadores que lanzan tendrán el brazo lanzador atado al cuerpo, dejando libre el antebrazo y la mano, los jugadores que reciben tendrán un costal para coger los frisbees que lanza su compañero antes que caigan al suelo. Cuando el lanzador haya agotado sus frisbees cambian de rol, pero ahora el nuevo lanzador recoge del suelo los frisbees que no pudo atrapar; así, gana la pareja que más frisbees tenga en el costal.

3.- Reglamento elemental

- Los jugadores pueden desplazarse libremente sobre toda la superficie de juego incluyendo la zona de gol.

- Un punto es marcado cuando se realiza un pase correcto a un compañero que está situado en la zona de gol del adversario.

- El frisbee debe trasladarse únicamente por pases; el lanzador no puede correr con el frisbee.

- Durante la posesión del frisbee no se puede cambiar de pie de pivote.

- El frisbee puede estar en manos del jugador un máximo de diez segundos.

- No se puede hacer auto pase; es decir, el lanzador no puede recepcionar el frisbee cuando él mismo lo haya lanzado.

- Un pase es incompleto cuando el frisbee es interceptado por un jugador del equipo adversario; cuando toca el suelo antes de ser atrapado por el receptor y cuando entra en contacto con un objeto fuera del terreno de la cancha.

- El contacto corporal es prohibido entre los jugadores (atacantes y defensas). Se debe jugar con respeto a la integridad y control de las acciones defensivas, lo que se conoce como espíritu de juego.

- Los otros jugadores deben permanecer a una distancia mínima de tres metros del portador del frisbee.

BIBLIOGRAFÍA

• Wikipedia, la enciclopedia libre

• Atlas ilustrado de anatomía; Editorial SUSAETA

• Internet