ÍNDEX

Índex 1

Els aliments 2

Grups d'aliments 2

Els nutrients 10

Tipus de nutrients 10

Dieta 26

Una dieta equilibrada 26

Necessitats nutritives de l'adolescència 27

Elaboració d'una dieta personal 29

Conclusions 30

Bibliografia 31

ELS ALIMENTS

Els aliments són productes naturals o transformats que contenen:

• Elements estrictament nutritius

• Diverses substàncies i propietats característiques particulars com l'aspecte físic, l'estructura, l'olor, el gust...

• Matèria no assimilable que anomenem fibra.

En el concepte d'aliment s'inclouen tant els nutrients com els seus continents, que no tenen perquè ésser elements nutritius. L'home extreu dels aliments aquelles substàncies i matèries que necessita per desenvolupar-se, conservar-se i fer totes les funcions fisiològiques indispensables per al funcionament correcte del seu organisme. Per tant hem de dir que l'home no menja proteïnes, glúcids o vitamines, sinó que menja aliments, ja que l'alimentació humana no és només un simple fenomen químic sinó que intervenen molts valors socials, afectius, gustatius, simbòlics, estètics, de selecció, de reconeixement i d'altres que la converteixen en indispensable per a l'equilibri de l'esperit humà.

Tots els experiments que s'han fet sobre alimentació sintètica, l'alimentació amb píndoles, han estat un fracàs, perquè l'acció de menjar va més enllà de cobrir les necessitats de l'organisme.

ELS GRUPS D'ALIMENTS

Els aliments es poden classificar de moltes maneres segons si ens atenem a la seva naturalesa (vegetal o animal), o al seu contingut nutritiu, o que siguin simples o compostos, o que continguin un sol nutrient (sucre), o pel seu origen, o que siguin frescos o manufacturats, o ...

Una altra divisió està basada en les seves diferències nutritives i en els nutrients que predominen en la seva composició. A partir d'aquest criteri, una divisió senzilla és la utilitzada per l'OMS, que divideix els aliments tenint en compte les seves funcions.

Grup 1: Ous, carns i peixos.

En aquest grup s'inclouen els aliments més rics en proteïnes de bona qualitat biològica.

Els ous són aliments la qualitat nutritiva dels quals és similar a la de la carn i el peix. Els ous contenen proteïnes d'una qualitat excel·lent, fins a tal punt que es prenen com a referència per, comparativament, analitzar la qualitat biològica de les proteïnes dels altres aliments.

La closca de l'ou destinada a protegir l'embrió de l'au no és comestible. La clara, transparent i gelatinosa, és rica en proteïnes d'alt valor biològic, vitamina B2 i electròlits. El rovell, de coloració groguenca, també és ric en proteïnes d'alt valor biològic, però conté a més vitamines A i E, complex vitamínic B, alguns minerals, especialment ferro i fòsfor, i lípids, rics en colesterol. De fet, el rovell és un dels aliments més rics en colesterol, àcids grassos essencials i en àcids grassos saturats.

Un ou de grandària mitjana d'uns 50 g, té uns 6 g de greixos, 250 mg de colesterol, uns 6,5 g de proteïnes i al voltant d'a,4 mg de ferro.

La clara crua es digereix amb dificultat, perquè és resistent a l'acció dels enzims digestius. Per això abans de consumir-la, és convenient de coure-la. En canvi el rovell es pot digerir cru.

La carn són les parts toves i fibroses dels mamífers i de les aus que fonamentalment corresponen al teixit muscular. La carn és un aliment molt complet, ja que és rica en proteïnes, en lípids, en vitamines i en minerals. Per contra el seu contingut d'hidrats de carboni és pràcticament nul.

La carn crua conté entre un 50% i un 70% del seu pes en aigua.

El contingut de proteïnes de la carn oscil·la al voltant d'un 20%. La principal característiques de les proteïnes de la carn és que són d'alt valor biològic.

El greix de la carn es pot dividir en el greix visible que es concentra en bandes de teixit adipós que envolten els músculs i les vísceres, i el greix invisible o de constitució que es troba distribuït homogèniament dins dels músculs o d'altres teixits. El contingut de greix de la carn pot oscil·lar des d'un 4% fins a un 25%. S'anomena carn magra la que conté menys d'un 10% de lípids i carn grassa la que conté més. La carn de vedella, de bou, de conill, de pollastre i de cavall és magra, mentre que la de porc, la de xai i la d'ànec és grassa. La característica principal del greix de la carn, a diferència del greix vegetal, és que és rica en àcids grassos saturats i conté una quantitat relativament elevada de colesterol.

La carn conté nutrients reguladors, entre els que destaquen les vitamines B2, B3 i B12, el ferro, el fòsfor i el potassi.

La carn cuita a la planxa, al forn o fregida, conserva gairebé tot el seu contingut de lípids, de vitamines i de minerals. En canvi la carn bullida perd, durant la cocció, una proporció alta d'aquests nutrients que passen a formar part del brou o la salsa. Per contra les proteïnes sempre mantenen la seva estructura.

Les carns vermelles, com la del bou, tenen una qualitat proteica similar a la de les carns blanques, com la del pollastre, però les primeres contenen una mica més de ferro.

Dels productes carnis se n'obtenen embotits, que són aliments elaborats amb diverses carns, majoritàriament carn de porc, amb el fi de conservar i preservar la carn de l'acció dels microorganismes. El pernil serrà, que s'elabora salant i dessecant les cuixes o espatlles del porc, en perdre la major part del seu contingut d'aigua durant el procés, té un contingut de proteïnes i de greixos més alt que el de la carn d'on prové. El pernil dolç s'obté bullint en aigua salada la carn de porc. Com que la carn absorbeix aigua, el contingut en greixos i proteïnes és més baix que el de la carn d'on prové. La llonganissa, la botifarra i altres embotits s'elaboren amb carn de porc cuita o dessecada, a la qual s'afegeixen sals, greixos, espècies i altres substàncies.

Els peixos són diferents animals marins o d'aigua dolça comestibles, que són trets de l'aigua amb el fi de servir d'aliment. La qualitat nutritiva dels peixos és similar a la de la carn amb algunes diferències. La diferència més important és que el greix del peix conté quantitats més baixes de colesterol i d'àcids grassos saturats i, en canvi, proporcions més altes d'àcids grassos insaturats.

El peix blau o gras, com ara la sardina o la tonyina, tenen una concentració de lípids al voltant del 10 %, similar a la de les carns magres, en canvi el peix blanc o magre, com el lluç o la bruixa, té una proporció molt petita de lípids que no supera el 2%. Les proteïnes del peix són d'alt valor biològic, però una mica inferior al de les carns. El peix és ric en vitamines A i D, especialment en el fetge, però és pobre en vitamines hidrosolubles i sol contenir elevades quantitats d'alguns minerals e electròlits, com el iode, fòsfor, potassi i sodi. D'altre banda les espines són riques en calci, per la qual cosa els peixos petits que es consumeixen sencers proporcionen aquest mineral.

La qualitat nutritiva del marisc, sobretot crustacis (gambes, crancs, llagostes...) i mol·luscs (ostres, musclos, cargols,...) és molt similar a la del peix, però amb una proporció de colesterol més alta.

Grup 2: llet i productes lactis.

La llet és l'aliment natural més complet que existeix, ja que conté en major o menor proporció pràcticament tots els nutrients i durant l'alletament pot cobrir tots els requeriments nutritius de les cries de cada espècie.

La llet humana, que a més de nutrients conté elements immunològics, és la més idònia per a l'alimentació dels lactants. En general, quan no és possible utilitzar la llet materna en els primers mesos de vida, es fa servir llet de vaca modificada.

La llet de vaca és la més utilitzada per a l'alimentació humana, conté una proporció més gran de lactosa que la llet humana. La caseïna es troba en una proporció molt més alta en la llet de vaca.

La llet natural o crua s'obté després de munyir les vaques sense que hagi estat sotmesa a cap tipus de procediment físic o químic. Conté aproximadament un 87% d'aigua, un 4,8% de lactosa, un 3,7% de lípids, inclosos àcids grassos essencials, i un 3,3% de proteïnes, fonamentalment caseïna i lactoalbúmina i lactoglobulina, totes elles d'un alt valor biològic. També es troben vitamines com la B2. D'altre banda la llet crua és rica en diversos minerals, particularment calci i fòsfor. La llet crua s`altera ràpidament per l'acció de diversos microorganismes, per la qual cosa només és apta per al consum quan després de la seva recollida ha estat sotmesa a un control bacteriològic molt rigorós, en el qual es classifica com a llet certificada, i se'n recomana el consum el mateix dia en què s'ha obtingut.

La llet bullida és higiènicament superior a la crua, però per l'acció de l'escalfor a què ha estat sotmesa conté una proporció considerablement més petita de vitamines. Hi ha diversos procediments industrials per higienitzar i conservar la major part de les qualitats de la llet.

La llet pasteuritzada o fresca s'obté sotmetent la llet a una temperatura que oscil·la entre 75 i 90oC, per a després tornar-la a refredar immediatament. Les seves característiques nutritives són molt semblants a les de la llet crus. Les seves propietat higièniques només es mantenen si es conserva en la nevera durant un màxim de 2 a 3 dies.

La llet esterilitzada s'obté sotmetent la llet natural a temperatures de 105 a 110oC, durant 15 a 20 minuts, i així són eliminats tots els microorganismes que la llet pugui contenir. Aquesta llet té una proporció de vitamines més petita i un color menys blanc. Es pot conservar de 4 a 6 mesos. La llet esterilitzada UHT (ultra high temperature) s'obté sotmetent la llet natural a temperatures de 135 a 140oC, però només durant alguns segons. Té un gust i un color més semblants als de la llet natural i manté millor les propietat nutritives.

Altres tipus de llet són:

• La llet evaporada o concentrada s'obté eliminant part de l'aigua de la llet esterilitzada per ebullició continuada. Abans de consumir-la se sol diluir en una quantitat d'aigua similar a la que se li va treure per evaporació.

• La llet condensada s'obté a partir de la llet concentrada, afegint-hi una quantitat de sacarosa que en permet la conservació, es tracta de llet concentrada amb sucre.

• La llet en pols s'obté sotmetent la llet esterilitzada a un procés complet d'evaporació.

Segons el seu contingut en greixos també existeixen diversos tipus de llet. La llet entera conserva tots els greixos de la llet natural. La llet semidescremada s'obté filtrant la meitat o una part del contingut lipídic de la llet crua. La llet descremada o desnatada s'elabora filtrant gairebé la totalitat dels lípids de la llet natural.

També es consumeix, majoritàriament en zones rurals, llet d'altres animals, com la llet d'ovella i la llet de cabra que s'utilitzen sobretot per elaborar formatges.

Amés de la llet, en les seves diferents modalitats, es consumeixen nombrosos derivats de la llet:

• El iogurt s'obté afegint a la llet uns microorganismes específics que són innocus per a l'organisme, com el Bacillus acidi lactici. Té una composició similar a la de la llet, amb alguna diferència, com ara que les proteïnes s'han transformat i són més fàcils d'assimilar, i la lactosa s'ha transformat, en part, en àcid làctic, i això el fa en general més tolerable.

• El formatge és un aliment sòlid que s'obté per un procés de separació del sèrum després de la coagulació de la llet natural, durant el qual es divideix el sèrum d'una altra part sòlida: la quallada.

• Els formatges frescos són productes d'elaboració recent que no han sofert cap transformació ni fermentació amb excepció de la làctica. Els seu contingut en aigua és elevat i cal consumir-los en poc temps.

• Els formatges madurs, afinats i fermentats són aquells que, a més de la fermentació làctica, han sofert un altre procés de fermentació o maduració més llarg.

• La crema de llet és un producte líquid que s'obté emulsionant i homogeneïtzant el greix de la llet.

• La nata s'elabora emulsionant o batent la crema de llet fins que aquesta adquireix una consistència escumosa, pot arribar a contenir un 30% de greix.

• La mantega és un producte sòlid, tot i que de consistència tova, que s'elabora pasteuritzant, emulsionant i fent madurar en motlles especials el greix que s'extreu de la llet natural en fabricar les llets descremada o semidescremada. Conté aproximadament un 80% de lípids.

Grup 3: Greixos, olis i fruites seques grasses.

Els aliments grassos inclouen una sèrie de productes naturals o elaborats, d'origen animal o vegetal, que es caracteritzen pel seu elevat contingut de lípids i el seu gran valor energètic perquè cada gram de greix proporciona nou calories. Els greixos també tenen altres funcions, com realçar el gust dels aliments i d'altra banda són un bon indicador d'estar tip per deixar de menjar. Els lípids també compleixen la funció de facilitar l'absorció de les vitamines liposolubles.

Els olis comestibles són greixos líquids d'origen vegetal, que s'obtenen a partir de les llavors o fruits de plantes oleaginoses. Hi ha diferents tipus d'olis, l'oli verge s'obté únicament per la premsada de les olives, només es fa amb l'oliva i té quantitats considerables de vitamina E. L'oli refinat s'obté afegint les llavors i dissolvents orgànics i posteriorment un procés de rentat i filtració. El grau d'acidesa representa la seva concentració d'àcids grassos lliures, un oli que té 1o d'acidesa, té un 1% d'àcids grassos lliures. L'oli pur d'oliva és una mescla d'oli verge i de refinat, és ric en triglicérids i en àcid oleic.

Els olis de llavors, com els de blat de moro, soia o gira-sol, són rics en l'àcid linoleic i petites proporcions d'àcids grassos saturats.

Les margarines tenen una aparença similar a la mantega i estan formats per un 80% de lípids i un 20 % d'aigua. La margarina vegetal s'elabora exclusivament amb greixos vegetals. Les margarines mixtes s'elaboren amb greixos d'origen animal i vegetal, i tenen una concentració de colesterol i d'àcids grassos saturats elevada.

Els greixos d'origen animal són emulsions de lípids procedents en general del porc o de bòvids, el seu percentatge de lípids és gairebé del 100%, per exemple el llard.

Les fruites seques grasses com l'ametlla, l'avellana, el pistatxo, la nou, la castanya i el cacauet tenen un alt contingut de greixos, entre el 50% i el 65%, un baix contingut d'aigua inferior al 10%, i un valor equilibrat de proteïnes, del 15% al 25%, i cap el 15 % d'hidrats de carboni. També és rica en elements minerals (calci) i en vitamines del grup B. Constitueixen per tant, un aliment molt complet.

Grup 4: Cereals, llegums i tubercles.

En general en aquest grup s'inclouen aliments que tenen un alt contingut d'hidrats de carboni.

Els cereals són les llavors o grans madurs i secs de les gramínies, família de plantes que es caracteritzen per créixer en forma d'espigues. Es caracteritzen perquè són molt rics en midó i hidrats de carboni, i per tant una font molt important de nutrients energètics. Els cereal més utilitzats per a l'alimentació humana són el blat i l'arròs.

El gra de cereal consta de dues parts diferents: el pericarpi que és constituït per dues cobertes riques en fibra vegetal (cel·lulosa), minerals i àcid fític; i l'endosperma que és a on es troba el germen o embrió ric en proteïnes, vitamina B1, greixos i midó. Entre aquestes proteïnes es troben el gluten del blat, el sègol, la civada i l'ordi; l'orizenina de l'arròs i la zeïna del blat de moro. Les proteïnes dels cereals són pobres en un aminoàcid essencial: la lisina.

En el procés de molta dels grans de cereals se'n separen les cobertes externes que formen el segó, que en ésser compost per fibra vegetal, no pot ser digerit però pot ajudar a regular el trànsit intestinal. El gra de cereal que s'obté després d'aquest primer procés pot ser enter o integral si només ha estat desproveït de la seva coberta més externa, o bé refinat quan ha estat desproveït de totes les seves cobertes. Els cereals integrals són més rics des d'un punt de vista nutritiu, perquè conserven una quantitat més gran de proteïnes i de vitamina B1. Si continua el procés de mòlta s'obtenen sèmoles (de grans petits) i farines (pólvores de grans de cereals).

El pa és un producte elaborat amb farina, llevats, sal i aigua. Es pot elaborar amb farines de diferents cereals, tot i que en el nostre medi s'elabora majoritàriament amb farina de blat. El pa blanc, s'elabora amb farina refinada i conté al voltant d'un 50% de midó i un 8% de proteïnes. El pa integral conté a més fibra vegetal, vitamina B1, greixos vegetals i més quantitat de vitamines. El pa compost s'elabora afegint altres productes com greix vegetal, ous ...

Les pastes alimentàries són elaborades generalment amb sèmola de blat dur ric en gluten. Contenen al voltant d'un 75% de midó, un 12% de proteïnes i un 1% de greixos. Les pastes alimentàries compostes s'elaboren afegint altres productes com ous, llet, vegetals ..., i tenen a més les característiques dels productes afegits.

Els llegums són les llavors que es troben en els fruits en forma de tavella de les plantes lleguminoses. Les llavors se separen prèviament de la beina que les embolcalla i es deixen assecar. Es poden conservar així durant períodes llargs de temps. Els llegums més utilitzats com a aliment humà són els cigrons, les llenties, les mongetes, les faves i els pèsols. Contenen entre un 60 i 65% de midó, un 20% de proteïnes i entre un 1,5 i un 6% de greixos. També contenen calci, ferro i vitamines B1 i B3. Són un aliment molt complet ja que el seu contingut de midó és similar al dels cereals i el de proteïnes semblants al de la carn, encara que el seu valor biològic és més baix.

Els tubercles són engruiximents de les arrels de certes plantes, destinats a la reserva de nutrients. El més utilitzat en el nostre medi com a aliment és la patata. Un cop pelada contenen aproximadament un 20% de midó, un 2% de proteïnes i una petita quantitat de fibra vegetal, vitamina C i potassi.

Grup 5: Hortalisses i verdures.

Les verdures i hortalisses són parts de plantes cultivades en horts i destinades a l'alimentació. La part de la planta que s'utilitza com a aliment és molt variable: arrels com les pastanagues, bulbs com les cebes, tiges com l'api, fulles com les bledes i flors com les carxofes.

La característica comuna d'aquests aliments és que tenen una gran quantitat d'aigua que serveix de suport a les vitamines hidrosolubles i a una gran quantitat d'elements minerals com el potassi i el magnesi. El seu contingut d'hidrats de carboni sol ésser inferior al 15 % i el de lípids i proteïnes no supera l'1% en la majoria dels casos.

Les verdures de coloració fosca i les pastanagues són riques també en carotens o provitamines A.

Les verdures es poden menjar crues o cuites. Durant la cocció, especialment quan es bullen, les verdures poden perdre una proporció important de vitamines i minerals que es dilueixen en l'aigua de cocció.

També se solen incloure en aquest grup els bolets, que tot i no tenir fulles, tija ni arrels, també són rics en vitamines i minerals.

Grup 6: Les fruites.

Les fruites són fruits que contenen una alta proporció d'aigua i que, en general es consumeixen frescos. Els fruits són òrgans especials que produeixen les flors i que contenen les llavors de les plantes.

Entre les característiques nutritives de les fruites destaquen, a més d'una alta proporció d'aigua, un 10% del seu contingut en glúcids simples, sobretot fructosa. També destaca la presència de fibra vegetal i la riquesa de diversos mineral, com ara calci, ferro i magnesi, i en vitamines, especialment la vitamina C.

Les fruites seques dolces són fruites pobres en aigua com els dàtils, o bé fruites deshidratades, com ara les panses de raïm, les prunes, els albercocs o les figues. Totes elles es caracteritzen per l'elevada proporció de glúcids, al voltant d'un 75% i, per tant, del seu alt valor energètic.

Grup 7: Les begudes, refrescants, estimulants i alcohòliques.

Les begudes són imprescindible per cobrir les necessitats d'aigua que té l'home per al funcionament correcte del seu organisme. Es pot dir que l'aigua és l'única beguda imprescindible per l'home.

Les begudes refrescants són líquids que s'elaboren industrialment a base d'aigua, extractes d'algun fruit i amb l'addició de diferents productes químics, com ara edulcorants, saboritzants, colorants i sucres. Les begudes “light” s'elaboren amb edulcorants sintètics, com la sacarina o el ciclamat, que no tenen valor energètic.

Les begudes estimulants són líquids que contenen substàncies que estimulen el sistema nerviós central, com ara la cafeïna.

Les begudes alcohòliques s'elaboren mitjançant la fermentació o la destil·lació de malt de diversos cereals i de sucres de fruites. Les begudes alcohòliques podrien ésser considerades aliments perquè contenen una proporció variable de glúcids simples i perquè l'alcohol etílic metabolitzat en l'organisme, allibera energia. De tota manera l'alcohol és un producte tòxic per a l'organisme i per això no es recomana la seva utilització com a aliment.

Grup 8: Els sucres i els aliments dolços.

Els sucres i altres aliments dolços es caracteritzen pel seu potencial energètic.

El sucre, que s'obté de la canya de sucre o de la bleda-rave, està format gairebé en un 100% per glúcids simples, sobretot sacarosa. El sucre morè, menys refinat, té unes mínimes proporcions de fibra vegetal i de sals minerals.

La mel és una secreció viscosa i molt dolça, elaborada per les abelles, d'una qualitat nutritiva molt similar a la del sucre.

Les melmelades i les compotes són aliments dolços elaborats amb fruites i amb sucre. Són aliments bàsicament energètics, ja que les fruites, en ésser cuites, perden una quantitat considerable de vitamines i de minerals. La seva qualitat i valor nutritiu varia segons la fruita que contingui la melmelada.

Els productes de pastisseria s'elaboren en general amb farina de blat, sucre o altres aliments dolços, greixos animals, vegetals i ous. Són aliments bàsicament energètics, ja que solen ésser rics en glúcids i en lípids i pobres en altres nutrients.

ELS NUTRIENTS

Els nutrients són elements de molt diversos tipus que els organismes vius han d'incorporar, més o menys periòdicament per tal de mantenir les seves funcions.

Les funcions dels nutrients necessaris a un organisme viu són molt diverses: proporcionar l'energia que cal per produir treball i calor, produir els materials que s'utilitzen per elaborar i reparar les pròpies estructures orgàniques i, també, garantir o regular l'equilibri existent entre els diversos components líquids i sòlids que formen l'organisme.

Cada espècie d'ésser viu té unes necessitats particulars quan al tipus i quantitat de nutrients que li calen.

Hi ha una gran diferència pel que fa als requeriments dels organismes vegetals i animals. Els organismes vegetals es nodreixen, de matèria inorgànica, és a dir matèria que no forma necessàriament part d'altres organismes. En canvi els organismes animals necessiten, a més de matèria inorgànica, matèria orgànica, que es troba només en altres organismes vius o en estat de descomposició i que inclouen els anomenat principis immediats: hidrats de carboni, lípids i proteïnes.

Cada espècie d'ésser viu està biològicament preparat per a incorporar els tipus de nutrients que necessita.

Els organismes inferiors incorporen passivament els nutrients des del medi extern, a través de les seves cobertes o per mitjà de les seves arrels. En canvi els animals superiors, es caracteritzen per una gran autonomia de desplaçament, ja que poden aconseguir de manera molt diversa els nutrients que necessiten, els quals es troben a la natura dins els compostos que anomenem aliments.

TIPUS DE NUTRIENTS

Els nutrients es poden classificar de diverses maneres:

• Segons la seva composició:

• Orgànics: Glúcids, lípids, proteïnes i vitamines.

• Inorgànics: Aigua i elements minerals.

• Segons la seva funció:

• Energètics: aporten al cos l'energia necessària per fer les seves funcions vitals. Són glúcids, lípids i en menys mesura proteïnes.

• Estructurals o plàstics: Són els que intervenen en el creixement i en la conservació de l'organisme. Són proteïnes i elements minerals.

• Protectors: Són els que intervenen en els processos de regulació de l'organisme. Són vitamines i sals minerals.

Hidrats de carboni o glúcids.

Són compostos químics orgànics formats per una successió d'àtoms de carboni enllaçats entre ells, alhora que cada un també està unit generalment a dos àtoms d'hidrogen i dos d'oxigen.

El terme glúcids fa referència al sabor dolç que tenen els tipus més senzills d'aquests compostos.

Pràcticament tots els aliments contenen una proporció d'hidrats de carboni, a excepció dels purament grassos. Els aliments més rics en hidrats de carboni són els cereals, llegums, fruits, sucres i aliments dolços elaborats.

La funció primordial dels hidrats de carboni és de proporcionar energia a l'organisme, encara que alguns d'ells també tenen una funció plàstica, és a dir que són utilitzats per elaborar diverses estructures orgàniques.

Tipus d'hidrats de carboni.

Els hidrats de carboni consten d'una o més subunitats fonamentals, anomenades sacàrids, que són molècules que es caracteritzen perquè no poden ésser fraccionades pels ferments digestius. Segons el nombre de sacàrids de que disposin els hidrats de carboni es classifiquen bàsicament en monosacàrids, disacàrids i polisacàrids.

Els glúcids es poden classificar en glúcids simples que inclouen els monosacàrids i els disacàrids, es caracteritzen per dissoldre's fàcilment en medis aquosos, com ara els sucs digestius, i perquè en general, s'absorbeixen amb rapidesa a l'intestí i passen al torrent sanguini.

Els glúcids complexos que només inclouen els polisacàrids, es caracteritzen per trigar més a dissoldre's en medis aquosos i a absorbir-se i passar a la sang.

Els monosacàrids són els hidrats de carboni més senzills, consten d'una sola molècula de sacàrids i per tant, no són fraccionats pels ferments digestius. Poden disposar de tres o més àtoms de carboni. Els únics realment importants des d'un punt de vista nutritiu són els hexoses. Segons la disposició en què es troben els àtoms d'hidrogen i d'oxigen, en relació als de carboni, hi ha, al seu torn, tres tipus d'hexoses: la glucosa, la fructosa i la galactosa.

• La glucosa es troba en forma pura només en alguns fruits i hortalisses, tanmateix, també es troba en forma de dextrosa, és a dir amb una lleu modificació de la disposició d'alguns àtoms. La importància de la glucosa bé donada perquè és l'element primordial a partir del qual les cèl·lules de l'organisme obtenen l'energia que necessiten per mantenir les seves funcions.

• La fructosa també anomenada sucre de fruita o levulosa, es troba en forma pura només en algunes fruites i en la mel i, combinada amb una molècula de glucosa, en el sucre comú o sacarosa.

• La galactosa només es troba en la llet i en algunes verdures, però no en forma pura, sinó combinada amb la glucosa, formant lactosa, disacàrid comú a totes les llets.

Els disacàrids són hidrats de carboni formats per la unió de dos monosacàrids. Segons quins siguin els monosacàrids que els componen, trobem tres tipus de disacàrids: la sacarosa, la lactosa i la maltosa.

• La sacarosa és un producte de la unió d'una molècula de glucosa i d'una de fructosa, és el sucre comú que s'extreu de la canya i de la bleda-rave. Es troba en molts vegetals.

• La lactosa o sucre de la llet és el compost format per una molècula de glucosa i una de galactosa, es troba en forma pura en la llet i en alguns vegetals.

• La maltosa o sucre de malta està formada per dues molècules de glucosa, es troba fonamentalment en els cereals i els seus derivats, en els llegums i en els tubercles, però no en forma pura sinó com a resultat de compostos glucídics més complexos.

Els polisacàrids són hidrats de carboni formats per la combinació de nombrosos sacàrids. Els polisacàrids es troben àmpliament distribuïts en la natura.

• L'únic polisacàrid realment important des d'un punt de vista nutritiu és el midó, un compost format a base de centenar de milers i milers de molècules de glucosa o de maltosa que es combinen entre elles. Els aliments més rics en midó són els cereals, els llegums i els tubercles. Els vegetals sintetitzen el midó amb el fi d'emmagatzemar energia. Durant la cocció d'aquests aliments, o de les farines que se'n deriven, les ramificacions del midó són separades de la cadena central de sacàrids, i es forma llavors un compost de sacàrids més senzill, que és digerit amb més rapidesa i s'anomena dextrina.

• La cel·lulosa és un altre tipus de polisacàrid, propi dels vegetals, format a base de nombroses molècules de monosacàrids. Juntament amb altres substàncies vegetals, la cel·lulosa constitueix l'anomenada fibra vegetal, que es troba en proporcions més grans o més petites en tots els vegetals i que compleix bàsicament un funció de suport. La fibra vegetal contribueix en una alimentació sana pel fet que, per no ser absorbida, augmenta el volum del contingut intestinal i pot accelerar les contraccions de la paret intestinal i participa així en la regulació del trànsit de la matèria fecal.

• El glucogen és un polisacàrid que a l'igual que el midó està format per nombroses molècules de glucosa enllaçades entre elles, a diferència d'aquell no es troba en els organismes vegetals sinó en els animals. Malgrat la importància que té des d'un punt de vista metabòlic, el glucogen no té gaire rellevància com a nutrient, ja que només es troba en petites proporcions en alguns aliments càrnics, especialment el fetge.

Greixos o lípids.

Els greixos o lípids són compostos químics que estan formats bàsicament per àtoms de carboni, d'oxigen i d'hidrogen. No són solubles en medis aquosos, però sí en dissolvents orgànics, com ara l'èter o el cloroform. Aquests nutrients tenen un poder energètic molt alt.

Els olis comestibles, les margarines i els greixos animals concentrats, com ara la mantega i els llards, estan formats en gran part per lípids. També les carns, les aus, alguns peixos, la llet i els formatges, els ous i les fruites seques grasses contenen proporcions relativament altes de greixos.

La funció principal dels lípids és d'emmagatzemar i de proporcionar energia. Alguns d'ells s'utilitzen per formar estructures pròpies de l'organisme.

Tipus de lípids

Segons l'estat físic en què es trobin els lípids es classifiquen en dos tipus: els olis o els sèus. Els olis es caracteritzen per trobar-se en estat líquid a temperatura ambient. Per contra els sèus, on s'inclouen pràcticament tots els greixos d'origen animal, es troben en estat sòlid o semisòlid a temperatura ambient.

Segons la seva estructura química existeixen diversos tipus de lípids, els més importants des del punt de vista nutritiu són majoritàriament els triglicérids i en menor proporció el fosfolípids i el colesterol.

Els triglicérids són compostos formats per una molècula de glicerol i tres d'àcids grassos. El glicerol és un alcohol de caràcter bàsic o alcalí, format per la combinació de 3 àtoms de carboni, 3 d'oxigen i 8 d'hidrogen, que té la propietat de combinar-se per mitjà de cada un dels seus àtoms de carboni, amb una, dues o tres molècules d'àcids grassos, la qual cosa produeix respectivament els monoglicèrids, diglicèrids i triglicérids. Els àcids grassos són molècules que consten d'una cadena de 4 a 26 àtoms de carboni, a més de nombrosos àtoms d'oxigen i d'hidrogen tenen la propietat de combinar-se amb una molècula de glicerol. Els triglicérids són lípids que els aliments contenen en concentracions més grans. Els organismes vius utilitzen els triglicérids per a emmagatzemar energia. Els animals concentren la major part d'aquest compost en el teixit gras o adipós.

Segons la seva estructura química, els àcids grassos, es classifiquen en saturats i insaturats.

Els àcids grassos saturats es caracteritzen perquè tots els àtoms de carboni que els componen, estan units a 4 àtoms més, ja siguin de carboni o d'hidrogen. Els àcids grassos saturats no tenen àtoms de carboni disponibles per a enllaçar-se eventualment amb altres àtoms. Els àcids grassos insaturats es caracteritzen per tenir un o més àtoms de carboni als quals resta una valència lliure, ja que mantenen un doble enllaç amb un altre àtom de carboni que eventualment pot trencar-se i permetre'n la combinació amb nous àtoms. Quan aquests àcids grassos tenen només un doble enllaç entre dos àtoms de carboni, es classifiquen com àcids grassos monoinsaturats. Si tenen més d'un doble enllaç d'aquestes característiques, són classificats com àcids grassos poliinsaturats. En general els àcids grassos d'origen animal solen ésser saturats, mentre que els d'origen vegetal, com també els continguts en els peixos, solen ésser mono o poliinsaturats.

Una nomenclatura per a designar els àcids grassos insaturats, bastant estesa actualment, és el sistema Omega. Es designa com Omega el carboni terminal de la cadena de l'àcid gras.

Segons la seva importància nutritiva, els àcids grassos es classifiquen en essencials i no essencials. Els àcids grassos essencials són els que l'organisme requereix per a elaborar alguns elements indispensables, que no pot sintetitzar a partir d'altres àcids grassos, de manera que cal que hi siguin incorporats directament amb els aliments. Actualment es considera que l'únic àcid gras essencial és l'àcid linoleic, contingut bàsicament en els olis de llavors. La resta d'àcids grassos es classifiquen com àcids grassos no essencials, ja que l'organisme els pot elaborar a partir d'altres àcids grassos que hi són incorporats amb els aliments.

Els fosfolípids són lípids complexos formats bàsicament per àcids grassos i àcid fosfòric, que es caracteritzen, a diferència dels altres greixos, per dissoldre's tant en medis aquosos com en medis grassos. Els aliments més rics en fosfolípids són el rovell d'ou i diverses vísceres, especialment el cervell, el fetge i el cor.

Els fosfolípids no són essencials des d'un punt de vista nutritiu, ja que l'organisme els pot sintetitzar a partir dels àcids grassos i d'altres elements que s'hi incorporen amb la ingesta. No obstant, sí tenen una gran importància metabòlica, ja que s'absorbeixen després d'ésser ingerits amb els aliment i posteriorment passen a formar part de diverses estructures o líquids orgànics, com ara les membranes cel·lulars o la bilis.

El colesterol és un líquid complex, format per àtoms de carboni, d'oxigen i d'hidrogen, derivat del ciclopentanfenantrè. El colesterol no és un nutrient essencial ja que l'organisme, concretament el fetge i l'intestí prim, són capaços de sintetitzar-lo a partir de diversos substrats. No obstant, pràcticament tots els aliments grassos d'origen animal contenen proporcions variables d'aquest compost que, després d'ésser ingerit s'absorbeix sense modificacions. Els aliments més rics en colesterol són el rovell d'ou, alguns derivats de la llet, com ara la mantega, la nata i els formatges grassos, el cervell, el fetge i les carns grasses.

Les proteïnes

Són compostos químics orgànics d'alt pes molecular, formats bàsicament per la combinació d'àtoms de carboni, d'oxigen, d'hidrogen i de nitrogen i sovint d'un o més àtoms d'altres elements químics, com ara sofre, fòsfor o ferro.

Les proteïnes estan formades per l'associació de nombrosos pèptids i aquests, al seu torn, d'aminoàcids, els quals, s'enllacen entre ells formant cadenes més o menys llargues i complexes.

En la natura existeixen aproximadament vint aminoàcids diferents, que es diferencien entre ells per la seva estructura molecular. La majoria de les proteïnes conten de 100 a 1000 aminoàcids, que es combinen entre ells en un ordre i nombre que és característic per a cada tipus de proteïna, per la qual cosa les varietats poden ésser infinites.

Els enllaços entre aquests aminoàcids, o ponts peptídics, no es destrueixen en entrar en contacte amb els líquids orgànics, però en canvi són sensibles a l'escalfor i als ferments digestius. Durant la seva cocció i digestió, les proteïnes contingudes en els aliments es fraccionen en unitats més petites que posteriorment s'absorbeixen en l'organisme. Aquestes unitats són els mateixos aminoàcids i els anomenats dipèptids i tripèptids, fraccions proteiques formades per l'associació de dos o tres aminoàcids respectivament.

Tots els organismes vius necessiten proteïnes per tal de formar la pròpia estructura i mantenir les seves funcions. Els animals només poden fabricar les pròpies proteïnes a partir dels aminoàcids que són emmagatzemats dins de les cèl·lules i d'aquells que hi incorporen amb els aliments.

Les funcions de les proteïnes són nombroses. Una de les més importants és formar l'estructura i brindar suport a les membranes cel·lulars i als microorganismes. Una altre funció de les proteïnes és de caràcter immunitari, atès que tant els antígens, les partícules que no són reconegudes com a pròpies per l'organisme, com els anticossos, les partícules que són elaborades per les cèl·lules defensives enfront de la presència d'antígens, són de caràcter proteic. També destaca la funció bioreguladora d'aquests compostos, ja que son proteïnes els enzims que regulen el metabolisme intracel·lular, els enzims digestius, , diverses hormones i nombrosos elements que transporten substàncies per la sang, com ara l'hemoglobina encarregada de transportar l'oxigen dins dels glòbuls vermells, o les anomenades lipoproteïnes sanguínies que transporten diferents tipus de lípids per la sang. Les proteïnes també proporcionen energia a l'organisme, encara que, en condicions normal.

Pràcticament tots els aliments contenen proteïnes, a excepció dels purament grassos. Els aliments més rics en aquests nutrient són les carns, els peixos, els ous, els llegums, els cereals, la fruita seca i la llet i els seus derivats.

Els aminoàcids essencials

L'organisme humà elabora les pròpies proteïnes a partir de la combinació dels diferents tipus d'aminoàcids que demana el codi genètic. Aquests aminoàcids són absorbits després de la digestió de les proteïnes contingudes en els aliments. Transformant alguns tipus d'aminoàcids en d'altres, mitjançant un procés metabòlic anomenat transaminació, que és portat a terme a l'interior de les cèl·lules hepàtiques.

Per tal d'elaborar les seves pròpies proteïnes, l'organisme requereix la presència de tots els tipus d'aminoàcids existents. L'organisme pot obtenir la majoria dels aminoàcid a partir d'altres que arriben al fetge per via sanguínia, a ésser absorbits a l'intestí prim. Alguns aminoàcids, però, no poden ésser obtinguts d'aquesta manera, ja que les cèl·lules hepàtiques no disposen dels mecanismes metabòlics adients. Precisament, els aminoàcids essencials són aquells aminoàcids que l'organisme no pot sintetitzar per si mateix, i per tant, cal que siguin forçosament subministrats pels aliments. Si no fos així, algunes de les proteïnes que l'organisme necessita no podrien ésser construïdes, ja que per això és imprescindible disposar d'una certa quantitat dels diferents aminoàcids essencials.

Valor biològic de les proteïnes

Les proteïnes es troben en els diferents aliments estan compostes per proporcions molt variables de diversos aminoàcids, s'ha acceptat el concepte de valor biològic de les proteïnes per a referir-se a les característiques de les proteïnes. El valor biològic d'una determinada proteïna serà més gran com més gran sigui el seu contingut, la quantitat i varietat, d'aminoàcids essencials.

Les proteïnes d'alt valor biològic són les que contenen una major quantitat i varietat d'aminoàcids essencials. Les proteïnes de baix valor biològic són les que posseeixen una menor varietat i quantitat d'aquests aminoàcids.

Les proteïnes de més alt valor biològic són les d'ou de gallina.

La quantitat nutritiva de les proteïnes d'alt valor biològic és, òbviament, més gran que la de les de baix valor biològic. Les proteïnes d'origen animal es consideren, més nutritives que les d'origen vegetal. La qualitat nutritiva de les proteïnes de baix valor biològic es potencia considerablement quan en el transcurs d'un mateix àpat es prenen aliments que contenen dos o més tipus d'aquestes proteïnes, ja que en aquests casos, carència o insuficiència d'un determinat aminoàcid essencial en una d'aquestes proteïnes es compensa amb l'excés del mateix aminoàcid essencial en l'altra o altres proteïnes.

Digestió i absorció dels glúcids, dels lípids i de les proteïnes

S'anomena digestió el procés fisiològic pel qual els nutrients continguts en els aliments són separats de la matèria no assimilable i fraccionats en unitats petites, aptes per a ésser absorbides per l'organisme.

L'absorció dels nutrients és el procés fisiològic gràcies al qual les cèl·lules superficials de la mucosa del tub digestiu, especialment les de l'intestí prim, incorporen selectivament algunes substàncies nutritives contingudes en els aliments.

L'obtenció d'energia a partir dels pròtids es realitza fonamentalment a l'interior de les cèl·lules hepàtiques i comença amb un procés anomenat desaminació. Aquest procés, que és particular per a cada tipus d'aminoàcid, dóna lloc a la formació de diversos elements, com ara àcid pirúvic, que les cèl·lules orgàniques poden utilitzar per a processos com la gluconeogènesi, és a dir, la formació de glucosa o glucogen a partir d'aminoàcids i la lipogènesi, o obtenció d'àcids grassos o triglicérids a partir d'aminoàcids.

El producte final de la combustió dels aminoàcids és l'amoníac, un compost nitrogenat que el fetge aboca constantment en la sang. L'amoníac es combina amb una molècula de diòxid de carboni i dóna lloc a la formació d'urea que és la forma en què l'organisme es desprèn, a través de l'orina, dels productes finals del metabolisme proteic.

Les vitamines

Són substàncies d'estructura química molt variable que l'organisme necessita incorporar en quantitats molt petites per a poder mantenir el seu metabolisme. Les vitamines no tenen una funció plàstica o energètica, perquè no passen a formar part de les estructures de l'organisme ni sofreixen combustió. Són considerades nutrients per el seu paper regulador en gran quantitat de processos metabòlics per mitjà dels quals l'organisme pot transformar i aprofitar els altres nutrients que hi són incorporats amb l'alimentació.

La principal via d'obtenció de les vitamines és l'alimentació. Algunes d'elles també poden ésser obtingudes per altres vies, per exemple, de la vitamina K i de la vitamina B12, que són elaborades pels bacteris de la flora intestinal, o el de la vitamina D, que pot ésser elaborada per la pell sota estímul dels raigs solars.

Les vitamines poden estar contingudes en els aliments en estat pur o bé en forma de precursors de vitamines o provitamines, és a dir, substàncies que tenen una estructura química similar a una vitamina determinada i que es transformen en aquesta ja sigui durant la digestió o en diferents processos de l'organisme.

L'organisme només necessita petites quantitats de vitamines però n'ha de disposar de manera continuada. La majoria de les vitamines poden ésser emmagatzemades bé directament o en forma de precursors, en diferents teixits de l'organisme.

Quan l'aportació d'una determinada vitamina és insuficient, més tard o més d'hora es produirà una hipovitaminosi. És a dir, un trastorn provocat per un dèficit parcial d'aquesta vitamina o, fins i tot, una avitaminosi, trastorn provocat per la carència total de la vitamina. Per contra, l'aportació excessiva i continuada d'una determinada vitamina, concretament d'alguna de les liposolubles, pot conduir a una hipervitamonosi, és a dir, a un trastorn ocasionat per una acumulació excessiva d'aquesta vitamina.

Tipus de vitamines

Les vitamines s'anomenaren per diverses lletres, en ordre alfabètic, a mesura que s'anaven identificant. Actualment aquests noms es mantenen, però amb una mateixa lletra s'anomenen sovint diverses vitamines, en aquest cas s'afegeix un subíndex per tal de diferenciar-les entre elles.

Segons que sigui el medi en què se solubilitzen, hi ha dos grans tipus de vitamines: hidrosolubles, que es dissolen en medis aquosos, i les liposolubles, que es dissolen en medis grassos. Les vitamines hidrosolubles, entre les quals s'inclouen les que pertanyen al complex vitamínic B i la vitamina C, es caracteritzen per trobar-se amb preferència en els cereals i els seus derivats, i també en fruites i verdures fresques, per solubilitzar-se en la sang i per ésser eliminades fàcilment a través de l'orina. Les vitamines liposolubles, entre les quals s'inclouen les vitamines A, D,E i K, es troben amb preferència en els teixits grassos de procedència animal, com ara el fetge, carn ous i llet, i només són absorbides per l'organisme quan es dissolen en l'intestí prim en presència d'aliments grassos.

Les vitamines hidrosolubles contingudes en els aliments poden perdre el seu valor nutritiu quan aquests són sotmesos a certes accions físiques com ara la cocció a altes temperatures o durant llargs períodes de temps. L'oxigen o es excessos d'alcalinitat o d'acidesa de les conserves acceleren la pèrdua vitamínica dels aliments hidrosolubles com liposolubles. Per garantir una aportació vitamínica adient, és convenient d'ingerir de manera quotidiana aliments frescos, tant d'oxigen vegetal com animal.

VITAMINES HIDROSOLUBLES

Vitamina:	Important per a:	La carència pot provocar:	Alguns aliments que en contenen:
B1 (tiamina)	El sistema nerviós i l'aparell digestiu. El metabolisme dels glúcids i les proteïnes.	Aturada del creixe- ment. Trastorns càrdiovasculars. Beri beri. Cansa- ment i apatia.	Mongetes, cigrons blat, civada, pa, carn de porc, menuts, patates.
B2	El creixement. El metabolisme d'altres vitamines i glúcids.	Aturada del creixement. Fissures a la pell. Lesions oculars.	Carn, fetge, ronyons, ous, llet, formatges, peixos, llegums, verdura, fruita.
PP	La pell. Els processos metabòlics.	Diarrees. Dermatitis. Pel·lagra.	Pollastre, carn de vedella, lluç llet, mongetes seques, fruita seca, cereals.
C	La calcificació dels ossos i de les dents. La creació de defenses naturals i al·lèrgies	Escorbut. Símptomes de fatiga, fragilitat òssia, hemorràgies a les genives.	Cítrics i altres fruites, patates, pèsols, cols, tomàquets, enciam, cebes.
B6	El metabolisme de les proteïnes. Formació dels glòbuls blancs.	Dermatitis i inflamació de la pell.	Carn, peix, rovell d'ou, mongetes, patates, plàtans, cereals.
Àcid panototènic	El metabolisme de les proteïnes, els greixos i el glúcids. La pell i els cabells.	Diarrees o enteritis. Descamació de la pell.	Llet i derivats, ous, carn, cereals.
Àcid fòlic	El creixement i la reproducció cel·lular. La formació d'hematies.	Anèmia.	Peixos, ous, arròs, pa, pastanaga, enciam, remolatxa, plàtans, taronges.
B12	La formació dels glòbuls vermells i blancs de la sang.	Anèmia.	Menuts, carn, ous, peix, llet.
H	El metabolisme de les proteïnes i els glúcids.	Caiguda del cabells, dematitis.	Menuts, peix, llet, patates, mongetes seques, llenties.

Vitamina:	Important per a:	La carència pot provocar:	Alguns aliments que en contenen:
A (renitol)	La vista, el creixement, la pell, les mucoses, la respiració.	Aturada del creixe- ment, ceguesa, infeccions, sequedat a la pell.	Espinacs, escarola, pastanaga, tomàquet, albercoc, remolatxa, llet, ous.
D (calciferol)	Calcificació dels ossos i mineralització de les dents i els ossos.	Disminució del creixement, raquitisme, malfor- macions òssies.	Llet, rovell d'ou, mantega, sardines.
E (tocoferol)	La protecció dels glòbuls vermells i com a antioxidant.	Anèmia.	Peix, ous, mantega, margarina, oli vegetals, olives, cereals.
K (filoquinona)	La coagulació de la sang.	Hemorràgies, trastorns digestius.	Carn, fetge, llet, peix, enciam, espinacs, tomàquet.

VITAMINES LIPOSOLUBLES

Els minerals

Són elements inorgànics que es troben àmpliament distribuïts en la natura, ja sigui en forma o combinats amb altres elements, formant compostos inorgànics o orgànics. Diversos minerals resulten indispensables per a l'organisme, els minerals no són utilitzats per l'organisme com combustible i, per tant, no tenen una funció energètica. Encara que cal una aportació regular de diversos minerals, les quantitats que l'organisme en necessita.

Des d'un punt de vista nutritiu els minerals es classifiquen en dos grups importants. Els anomenats macronutrients, que inclouen el calci i el fòsfor, són elements que es troben en grans quantitats en l'organisme. Els macronutrients o oligoelements, entre els quals s'inclouen el ferro, el magnesi, el fluor i el iode, només es troben en petites quantitats en l'organisme.

El calci (Ca) es troba en l'organisme fonamentalment en els ossos i les dents i , en proporcions molt més petites, en la sang i altres teixits. L'aportació de calci és especialment important durant el desenvolupament esquelètic i durant l'embaràs. Cal que se'n mantingui una ingesta relativament elevada durant tota la vida, fins i tot en la vellesa. La manca d'una aportació adequada d'aquest element, té com a conseqüència un retard del desenvolupament esquelètic o bé un procés de progressiva fragilitat dels ossos. Les principals fonts alimentàries de calci són la llet, el iogurt, els formatges, la fruita seca i els llegums.

El fòsfor (P) es troba majoritàriament en els ossos i , en menor quantitat, distribuït en la sang, en les membranes cel·lulars, i en el medi intracel·lular, on participa en la composició química de diversos elements. El fòsfor abunda en gairebé tots els aliments, com ara carn, peix, llet i derivats, i llegums.

El ferro (Fe) és un mineral del qual l'organisme disposa de 2 a 5 g, del total, una mica més de la meitat es troba formant part de l'hemoglobina dels glòbuls vermells; la resta està emmagatzemada en compostos com ara ferritina o hemosiderina, repartida en diversos òrgans, com ara el fetge i la melsa, o bé, com a constituent d'algunes substàncies com ara la mioglobina dels músculs. Hi ha nombrosos factors que incideixen en l'absorció intestinal d'aquest mineral, com ara les secrecions digestives o els elements alimentaris que s'hi combinen, per la qual cosa només és absorbit un 10% aproximadament del total ingerit. Convé que la ingesta diària del mineral sigui de 10 a 20 mg, quantitat que és la que ofereix una alimentació variada. No s'ha de descuidar, especialment, la seva aportació durant l'embaràs o l'alletament, que són les situacions en què pitjor repercutiria la seva carència. El dèficit de ferro produeix l'anomenada anèmia ferropènica. Una disminució de la concentració d'hemoglobina en la sang provoca la pèrdua d'aquest mineral. Els aliments més rics en ferro són el fetge, les carns en general, els rovells de l'ou i els llegums.

El magnesi (Mg) es troba tant en els ossos com en els teixits tous, té funcions tan importants com la d'activar diversos enzims intracel·lular, com ara les carboxilases o les fosfatases i intervé, també, en la transmissió dels impulsos del teixit muscular. El dèficit de magnesi és una complicació relativament freqüent d'alguns trastorns crònics, com ara l'alcoholisme o les diarrees, i es manifesta bàsicament per la debilitat muscular, depressió, vertigen i convulsions. El magnesi es troba àmpliament distribuït en els vegetals de fulla verda, ja que la clorofil·la conté un àtom d'aquest mineral i en les carns. Per aquesta raó, el seu dèficit en persones sanes és desconegut.

El fluor (F) és necessari regularment a l'organisme per evitar la pèrdua de substància òssia i per a mantenir la resistència dentària a la càries. La seva aportació no cal que sigui gaire alta, per tal d'evitar la fluorosi, trastorn que es produeix per un excés de fluor en l'organisme i que es manifesta per deformacions òssies. La font principal de fluor és l'aigua potable, altres fonts riques en fluor són els peixos de mar i algunes varietats de te.

El iode (I) té com a principal funció orgànica formar part de les hormones tiroïdals. Un dèficit persistent de l'aportació de iode pot provocar un hipotiroïdisme, una provocació insuficient de la glàndula tiroide. En un intent de compensació la glàndula augmenta la seva activitat; tanmateix, dóna lloc a l'aparició de goll o augment de la grandària de la tiroide. Hi ha moltes àrees geogràfiques que es caracteritzen per una escassetat de iode en les aigües i en els aliments, i en les quals es manifesta un goll endèmic, és a dir, que el goll es presenta en gran part de la població si no s'han pres les mesures oportunes. Els requeriment de iode en determinades condicions augmenten, com s'esdevé durant l'embaràs i la pubertat, es pot manifestar un hipotiroïdisme. I en el cas de la carència en l'aportació de iode durant l'embaràs, el nadó pot presentar hipotiroïdisme congènit. A les zones afectades per goll endèmic sol recomanar-se una aportació extra de iode.

L'organisme disposa d'altres mineral que per ésser presents en quantitats molt petites s'anomenen genèricament elements de traces. En aquest grup es troben elements com ara zinc, cobalt, seleni, coure, crom, magnesi i molibdè.

ELEMENTS MINERALS

Element mineral:	Important per a:	La carència pot provocar:	Alguns aliments que en contenen:
Calci	Formar part de l'esquelet i les dents. L'embaràs i la lactància	Malformacions òssies i debilitats òssies.	Llet i productes lactis, farina de blat, llegums secs, peixos petits.
Sodi	Retenir l'aigua a l'organisme per a l'excitació muscular.	Rampes musculars. Mal de cap.	Sal de cuina.
Potassi	Formar teixits. Enfortir els músculs. Controlar la quantitat d'aigua del vos.	Debilitat muscular.	La majoria, sobretot els aliments d'origen vegetal.
Fluor	Formar l'esmalt de les dents i el teixit ossi.	Càries.	Te i aigües.
Ferro	Formar l'hemoglobina de la sang. La dona en perd durant la menstruació i períodes d'embaràs.	Anèmia.	Carn, menuts, peixos, mariscos, ous, cereals, llegums, hortalisses, verdures, patates, fruita seca.
Iode	El bon funcionament de la glàndula tiroide reguladora del creixement.	Goll, cretinisme.	Peix, mariscos, algues, llet, sal iodada.
Magnesi	La formació dels teixits ossis i tous.	(No n'hi sol haver)	Ametlles, pastanagues, fruita, tomàquets, cereals.
Fòsfor	La formació dels teixits, sobretot l'ossi.	(No n'hi sol haver)	Peix, llet, formatges, cereals, llegums secs.
Zinc	Formació dels ossos. Necessari durant l'embaràs.	Anèmia i pèrdua de la gana.	Carn, cereals, llet, ous.
Coure	La pigmentació de la pell.	Anèmia en els lactants.	Fetge, peix, carn d'ocells i de vacú, xocolata, llegums, fruita seca.
Cobalt	Forma part de la molècula de la vitamina B12.	(No se'n coneix cap deficiència.)
Manganès	El metabolisme de les proteïnes, els hidrats de carboni i els greixos.	(No n'hi sol haver)	Llegums, cereals, verdures.
Molibdè	El metabolisme dels àcids grassos.	(No n'hi sol haver)	Als vegetals amb funció de la terra.

L'aigua

L'aigua és un líquid transparent, incolor i insípid l'estructura molecular de la qual és el resultat de la combinació d'un àtom d'oxigen i dos d'hidrogen (H2O). L'aigua és un compost inorgànic.

L'aigua és el component més important de l'organisme, per bé que la seva proporció varia segons l'edat i els diferents teixits.

L'aigua no és un nutrient energètic ni plàstic. No obstant això, s'inclou dins dels nutrients perquè és el medi en el qual es produeixen tots els fenòmens bioquímics orgànics tant intracel·lular com extracel·lular i , per tant és indispensable per a l'organisme. L'organisme només pot suportar l'abstinència total d'aigua de 5 a 10 dies.

La funció principal de l'aigua és la seva participació dels diferents elements que s'han d'incorporar a l'organisme, que s'hi ha de desplaçar o que han d'ésser excretats al medi extern.

L'aigua participa en la regulació de la temperatura corporal.

L'organisme obté l'aigua per dues vies. L'aigua exògena ingressa a l'organisme per mitjà de la ingestió de líquids i d'aliments. L'aigua exògena és el producte de diversos processos metabòlics que es produeixen dins del propi organisme.

Les pèrdues d'aigua es produeixen bàsicament per mitjà de la respiració, de la transpiració, de la prespiració, de l'orina, de la femta i de l'eventual sortida d'altres líquids orgànics, com s'esdevé en casos d'hemorràgies, vòmits o secrecions mucoses externes.

Les necessitats d'aigua varien considerablement segons les condicions climàtiques, el tipus d'alimentació o, fins i tot, segons l'edat.

Cal reposar les pèrdues diàries d'aigua, tant les que es produeixen de manera indefectible i constant a través de la respiració com les que es produeixen de manera variable segons el cas, com ara les produïdes per la suor en èpoques caloroses. Respecte a l'eliminació a través de l'orina, cal destacar que és el mecanisme per mitjà del qual l'organisme es desprèn de l'excés de la ingesta d'aigua i que, llevat d'un trastorn renal, és gairebé il·limitada. El més important, sempre que l'organisme funcioni adequadament, és aquell en el qual hi intervé la set, sensació de sequedat bucal i faríngia que es calma mitjançant la ingestió de líquids. Aquesta sensació és produïda per estímuls de l'hipotàlem quan, per mitjà d'unes cèl·lules especialitzades de la base del cervell, capta un augment en la concentració sanguínia de diversos soluts i, per tant, una reducció en la concentració d'aigua en la sang. D'altra banda, l'hipotàlem elabora una hormona, l'hormona antidiürètica, que tendeix a reduir l'excreció d'aigua a través del ronyó, amb menor formació d'orina i que regula així el balanç entre la ingestió i l'excreció.

Els més rics en aigua són la llet, les fruites, i les verdures. La carn, el peix, els ous i algun formatges en tenen en proporcions relativament altes.

Els electròlits

Els electròlits són elements químics que poden ser afectats per l'acció del corrent elèctric, poden combinar-se entre ells o bé en altres elements i formar compostos de caràcter àcid o alcalí, alguns són importants des d'un punt de vista nutritiu.

Els electròlits participen activament en el control de la pressió de la sang, del líquid extracel·lular, del líquid intracel·lular i dels líquids orgànics en general. Entre els electròlits importants des d'un punt de vista nutritiu s'inclouen, a més del calci i del magnesi que formen part dels minerals, bàsicament el sodi, el potassi i el clor.

Els sodi (Na), es el catió o electròlit electropositiu més important del medi intracel·lular. La seva funció principal és retenir aigua i mantenir a nivells adients la pressió de la sang i del líquid extracel·lular. L'organisme regula el seu contingut de sodi eliminant a través de l'orina l'excés de sodi que rep amb l'alimentació. El sodi es troba en la majoria d'aliments, en la sal comuna i en algunes begudes com les coles.

El potassi (K), la seva funció més important és el manteniment de la pressió del líquid intracel·lular i la seva participació en l'equilibri àcid-base en el processos metabòlics intracel·lular, en la síntesi de proteïnes i de glúcids i en l'excitabilitat neuromuscular. Es troba preferentment en les fruites i les verdures, també en les cars, el peix i els llegums.

El clor (CI), segueix en els seus desplaçaments el sodi, per la seva mútua atracció elèctrica, participa en els mateixos processos i mecanisme que aquest, fins i tot a vegades de manera conjunta en forma de clorur de sodi (ClNa). Les fonts alimentàries de clor són similar a les del sodi.

LA DIETA

Dieta és, l'alimentació ordenada, racional i estudiada que rep una persona, sana o malalta, amb l'objectiu de contribuir al manteniment de la seva salut.

Cal considerar dues classes de dieta: la que s'ajusta als principis de nutrició a una situació determinada no patològica i la preparada com a coadjuvant d'un tractament mèdic determinat a causa d'una situació patològica de l'individu. Una dieta no és només un règim que ens permeti perdre pes, sinó que és la forma que tenim d'alimentar-nos i de donar al nostre cos els nutrients necessaris.

UNA DIETA EQUILIBRADA

És aquella que conté tots els aliments necessaris per aconseguir el millor estat nutricional. Aquest estat és aquell en el qual l'alimentació cobreix els següents objectius:

• Aportar una quantitat de nutrients energètics o bé calories que siguin suficients per portar a terme els processos metabòlics i de treball físic necessaris.

• Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores (proteïnes i vitamines), que no faltin però que tampoc sobrin.

• Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre sí i corresponguin a les següents proporcions:

• Les proteïnes han de suposar aproximadament un 20% de l'aprot calòric.

• Els glúcids han d'aportar entre un 50% i un 60% de l'aport calòric.

• Els lípids no han de sobrepassar el 30% de les calories totals ingerides.

Per a aconseguir una alimentació completa, equilibrada i variada, és convenient de consumir diàriament una quantitat determinada de aliments pertanyent a cada un dels grups bàsics esmentats.

Les quantitats de nutrients poden ésser establertes, de manera molt precisa, mesurant el pes en grams de cada aliment que és consumit. Per tal d'evitar aquest procediment incòmode, és convenient d'establir el concepte de ració alimentària, que és una quantitat d'aliment prefixada de manera convencional i que és aproximadament la que s'acostuma a consumir durant els àpats en el nostre medi; així per exemple, es pot considerar una ració un panet, el pes del qual oscil·la al voltant de 60g, una bistec de vedella, el pes del qual és aproximadament de 100g, un got gran de llet, el contingut del qual és d'uns 200cc, o una peça de fruita mitjana que pesi de 130 a 150g nets.

NECESSITATS NUTRITIVES DE L'ADOLESCÈNCIA

L'alimentació és fonamental per a poder cobrir els requeriments nutritius. En depenen en bona part el creixement i el desenvolupament de l'organisme durant l'adolescència, així com l'estat de salut. A més els hàbits alimentaris que es consoliden durant aquesta etapa perduraran la resta de la vida.

L'aportació adequada de nutrients en l'adolescent és un factor decisiu per a aconseguir un estat de salut i un ritme de creixement i el desenvolupaments òptims.

Hi ha unes necessitats determinades de nutrients per a cada etapa de la vida; durant l'adolescència aquestes necessitats es troben incrementades respecte les persones adultes. Es pot afirmar que és l'etapa on cal més energia i hi ha una demanda més gran de nutrients.

A partir de l'adolescència les necessitats nutritives són diferents per cada sexe i, com a norma general són superiors en els nois.

L'adolescent presenta una gran despesa energètica per a fer front al creixement i el desenvolupament cel·lular; es troba en una fase de formació dels teixits que ha de permetre adquirir les dimensions corporals de l'adult.

És important aconseguir un equilibri entre l'aportació energètica dels aliments i les despeses corporals d'energia, només així s'aconsegueix mantenir el pes dins d'un marge saludable.

La taula següent representa de manera orientativa les necessitats energètiques dels adolescents segons el sexe i la franja d'edat:

Edat (anys)	Nois	Noies
11 a 12	2300- 2500	2200- 2300
12 a 15	2500- 2800	2300- 2500
15 a 18	2700- 3000	2200- 2300
18 a 20	2700- 2900	2100- 2300

Hidrats de carboni o glúcids: Es calcula que la seva aportació d'energia ha de suposar del 50% al 55% del total de kilocalories diàries procedents del aliments. En els adolescents esportistes aquest percentatge pot arribar al 60%. Són més aconsellables els hidrats de carboni de digestió més llarga, com els aliments rics en midó, que arriben a la sang de manera progressiva: pa, arròs, patates, pasta...

Proteïnes: Es calcula que en una alimentació saludable, les proteïnes han d'aportar entre 12% i el 15% de les kilocalories totals.

Greixos o lípids: S'aconsella que els greixos del 30% al 35% de l'aportació energètica diària.

Minerals: Es calcula que ha s'aporten 1,2g de calci i 1,7g de fòsfor. De ferro i zinc es calcula 12mg/dia en els nois i 15mg/dia en les noies.

Vitamines: Les necessitats de vitamines, des de l'inici de l'adolescència, són equiparables a les dels adults. Totes les vitamines són iguals d'importants, i tenen les funcions específiques ja comentades anteriorment.

És important tenir en compte que les vitamines s'alteren o es perden fàcilment, per tant cal tenir en compte la forma de conservar, preparar i cuinar els aliments perquè no perdin el seu contingut vitamínic.

Distribució diària de la ingesta energètica:

ESMORZAR *	DINAR	BERENAR	SOPAR
25%	40%	10%	25%

*Es pot repartir entre el primer esmorzar a casa i a mig matí.

Descargar

ALIMENTS	QUANTITATS (g)	RACIONS	ENERGIA (Kcal)	PROTEÏNES (g)	GLÚCIDS (g)	GREIXOS (g)	CALCI (mg)	COLEST. (mg)
LLET	180	1	115,2	5,76	8,28	6,48	214,2	25,2
PA	100	1	274	8,8	51,9	3	75	0
FORMATGE	25	0,5	98	8,925	0,8	6,45	296	0
ESPAGUETTI (pasta fresca)	115	1	150,65	5,865	28,75	1,15	6,9	37,95
CANSALADA	25	0,5	225,5	0	0	25	0	23,75
POLLASTRE	125	1	290	29,785	0	16,75	15	115
PASTANAGUES CRUES	50	1	21,5	0,515	5,05	0,05	13,5	0
TARONJA	120	1	55,2	0,84	13,8	0,24	51,6	0
IOGURT	125	0,5	76,25	4,25	5,75	4	151,25	16,25
PASTÍS DE XOLATA	90	1	330,3	3,69	49,14	14,76	38,7	37,8
MONGETES BULLIDES	150	1	226,5	8,25	31,95	7,65	91,5	7,5
VARAT AL VAPOR	150	1	393	35,7	0	26,7	22,5	112,5
PA	50	0,5	137	4,4	25,95	1,5	37,5	0
POMA	180	1	102,6	0,18	26,64	0,54	7,2	0
TOTAL DIETA PERSONAL:	1485		2495,7	116,96	248,01	114,27	1020,85	375,95
VALORS ACONSELLABLES:			2500	87,5	331	91,5	900 - 1500	250
Kcal aportades per Proteïnes	116,96 x 4=	467,84	Kcal
Kcal aportades per Glúcids	248,01 x 4=	992,04	Kcal
Kcal aportades per Lípids	114,27 x 9 =	1028,4	Kcal

Enviado por:	Ireth
Idioma:	catalán
País:	España