ÍNDEX

Els nutrients......................................................................3

Els glúcids o hidrats de carboni............................................5

Els lípids...........................................................................6

Les proteïnes.....................................................................7

Els minerals......................................................................8

Les vitamines..................................................................10

L'aigua...........................................................................13

Dieta equilibrada..............................................................14

Bibliografia......................................................................16

1. ELS NUTRIENTS

Els aliments ens proporcionen nutrients que són necessaris per viure i ens mantenen la salut. El nostre cos necessita més de 40 nutrients diferents per mantenir-se sa i els obté de cadascun d'ells de diferents aliments, ja que no estan repartits de manera homogènia entre ells. La distribució irregular dels nutrients ha portat a classificar-los en diferents grups, d'acord amb la seva funció nutritiva. Els grups són els següents: els glúcids o hidrats de carboni, els lípids, les proteïnes, les vitamines, els minerals i l'aigua.

L'organisme necessita una aportació periòdica d'una sèrie de substàncies bàsiques que són imprescindibles per la formació de teixits, per a l'obtenció de l'energia que necessita el desenvolupament de les seves activitats fisiològiques i per a la regulació del metabolisme. Aquestes substàncies presents en diferent proporció en els diversos aliments que consumim quotidianament.

Tots els éssers vius necessitem nutrients per poder viure, tan humans, animals i plantes, que en el seu cas quan moren la seva matèria es descompon; el àtoms que formen les molècules d ela matèria viva tornen al medi físic per ser utilitzats de nou, i així no s'esgoten mai. Aquests àtoms són els nutrients, que alimentaran noves plantes.

Els nutrients es poden classificar de diverses maneres:

1) Segons la seva importància:

• Nutrients essencials: són aquells que són vitals per l'organisme ja que no els pot sintetitzar. És a dir, són substàncies que s'han d'obtenir del medi ambient. Per exemple l'oxigen, àcids grassos essencials, aminoàcids, algunes vitamines, alguns minerals...

• Nutrients no essencials: són els que no són vitals per l'organisme, i que segons determinades condicions es sintetitzen a través de molècules precursores.

2) Segons la seva quantitat:

• Macronutrients: són aquells nutrients que el nostre cos en necessita grans quantitats diàries i són la base de la nostra dieta. Aquest nutrients participen com a substrat en els processos metabòlics destinats a obtenir energia: glúcids, proteïnes i greixos.

• Micronutrients: aquests nutrients el nostre cos en necessita però en quantitats més petites i participen en el metabolisme com a reguladors dels processos energètics, però no com a substrat : vitamines i minerals.

3) Segons la seva funció:

• Energètics: són aquells nutrients que serveixen com a substrat metabòlic per obtenir energia perquè el nostre organisme pugui realitzar les funcions necessàries.

• Plàstics: són els nutrients que formen l'estructura de l'organisme i permeten el creixement.

• Reguladors: són els que controlen les reaccions metabòliques.

La nutrició consisteix en ingerir tots aquells aliments i substàncies que el nostre cos necessita per mantenir-se bé, si no es du a terme una nutrició correcta es poden tenir seriosos problemes alimentaris derivant a malalties com la bulímia, l'anorèxia i l'obesitat.

La dieta és el conjunt d'aliments que prenem per poder créixer sans. Les dietes poden tenir un origen cultural, com ara la dieta mediterrània, o una finalitat terapèutica, com ara les dietes per aprimar-se o les que s'utilitzen en el tractament de la diabetis.

La dieta Mediterrània té la característica principal que s'utilitza l'oli d'oliva com a recurs principal per tal d'acompanyar els aliments, a més que també es una dieta rica en verdures, cereals, llegums i fruita; també és abundant el consum del peix i carn. Es considerada una de les dietes més equilibrades que hi ha.

2. ELS GLÚCIDS O HIDRATS DE CARBONI

Els glúcids o hidrats de carboni són components formats per carboni, hidrogen i oxigen.

La principal funció dels glúcids és aportar energia a l'organisme.

De tots els nutrients que puguin ser utilitzats per obtenir energia, els glúcids són els que produeixen una combustió més neta dins les nostres cèl·lules i els que deixen menys residus en l'organisme.

Els glúcids són presents a molts tipus d'aliment però sobretot als d'origen vegetal: els més rics en aquests nutrients són els cereals i els seus derivats, els llegums els tubercles i les fruites, mentre que únicament estan compostos per ells el sucre comú, la mel i tos els dolços.

En una dieta equilibrada sempre s'hi ha d'incloure glúcids perquè les cèl·lules obtinguin energia. En el cas que faltessin hidrats de carboni en l'alimentació, l'energia s'obté de greixos i proteïnes, produint-se un tipus d'acetona dins el cos que no es bo per la salut.

Per tal de mantenir el metabolisme adequat es recomana menjar un 100 grams diaris d'hidrats de carboni; molts cops quan la gent segueix una dieta per tal d'aprimar-se en segueix una baixa en hidrats de carboni.

3. ELS LÍPIDS

Els lípids són biomolècules orgàniques formades principalment per carboni, hidrogen i oxigen. Són insolubles en aigua, però sí en dissolvents orgànics. Popularment són coneguts com a greixos i olis.

Trobem diversos tipus de lípids:

• Lípids saponificables: Els lípids saponificables són aquells que tenen àcids grassos. En aquest grup es troben els àcids grassos, els triglicèrids, les ceres i els fosfolípids.

• Lípids insaponificables: Els lípids insaponificables són aquells que no contenen àcids grassos. En conseqüència, no poden formar la reacció de saponificació. Dintre dels lípids insaponificables podem trobar els esteroides i els terpens.

Entre els lípids també se'n poden fer dos grans grups: els lípids d'origen animal i vegetal hi ha una gran diferència molt important: els primers són rics en àcids grassos saturats mentre que els segons contenen una major proporció d'àcids grassos insaturats. Aquesta diferència té una relació molt estreta amb la salut, perquè un elevat consum de greixos saturats, d'origen animal, predisposa al patiment de malalties cardiovasculars, mentre que els greixos insaturats, d'origen vegetal, exerceixen en aquest sentit un efecte protector, Per això, si bé, cal moderar el consum de greixos en general, per evitar l'obesitat, sobretot és necessari limitar el consum de greixos d'origen animal.

• Greixos d'origen animal: mantega, nata, margarina, greix, llard, sèu, preparats a base de greix de boví o porcí...

• Greixos d'origen vegetal: olis vegetals (oliva, girasol, blat de moro...), fruits secs grassos (cacahuets, ametlles...) i alguns fruits tropicals.

Els lípids són els nutrients que més temps triguen a digerir-se. Per això les digestions d'àpats, molt rics en greixos, com ara fregits i guisats, són més lentes i pesants ; per tan no se n'ha d'abusar és recomanable menjarne entre 30 i 50 grams diaris.

3. LES PROTEÏNES

Les proteïnes són els components bàsics de l'organisme, indispensables per a la formació i el desenvolupament dels teixits, ja que tenen una funció plàstica. En el cos hi ha nombroses proteïnes diferents, i si bé moltes són estructurals, com les que constitueixen les parets cel·lulars, els músculs i l'entramat que proporciona suport als òrgans, altres tenen funcions diferents. També poden ser utilitzades com a font d'energia, però es tracta d'una funció accessòria. Gairebé tots els aliments contenen proteïnes, encara que en diversa proporció i diferent qualitat: els més rics són les carns, els peixos, les ous, la llet i alguns derivats làctics, els llegums, la fruita seca i els cereals i els seus derivats

No totes les proteïnes que consumim tenen el mateix valor biològic; es consideren de la major qualitat les proteïnes que són riques en aminoàcids essencials, que l'organisme ha d'obtenir forçosament de l'alimentació. Les proteïnes de major valor biològic són les de l'ou de gallina, que es pren com a “patró” per a classificar-ne la resta. Segons aquest criteri es considera que, en termes generals, les proteïnes d'origen animal tenen un valor biològic més elevat que les proteïnes que són d'origen vegetal.

Els especialistes recomanen menjar entre 45 i 65 grams de proteïnes diàries pel bon funcionament de l'organisme

4. ELS MINERALS

Els minerals són elements inorgànics considerats com a nutrients bàsics perquè se'n requereix l'aportació regular per a la formació i el funcionament de l'organisme. L'aportació d'aquests nutrients resulta fonamental a la infantesa i l'adolescència, perquè en aquesta època l'organisme es troba en plena fase de creixement i desenvolupament, encara que segueix sent necessari durant tota la vida per reposar les pèrdues que constantment es produeixen per l'eliminació a través de productes de rebuig i secrecions.

Pràcticament tots els aliments contenen minerals, però els requeriments d'aquests nutrients només poden cobrir-se consumint una alimentació variada.

Els diferents minerals i les seves funcions:

• Calci: és el mineral més abundós a l'organisme, forma part de l'estructura dels ossos i les dents, exerceix una acció reguladora a múltiples orgànics i participa en la transmissió dels impulsos nerviosos, el mecanisme de la contracció muscular i la coagulació sanguínia. El principal producte que porta calci és la llet i els seus derivats, llegums, fruits secs…

• Fòsfor: forma part de l'estructura dels ossos i les dents, és un component de les membranes cel·lulars i constituents dels cromosomes, participa en els processos d'obtenció d'energia, el mecanisme de la contracció muscular i nombroses reaccions metabòliques. La carn i el peix porten molt de fòsfor.

• Ferro: és un component bàsic de l'hemoglobina dels glòbuls vermells i forma part de múltiples enzims que participen en el metabolisme orgànic. La carn, els intestins, llegums i fruits ecs són rics amb ferro.

• Sodi: participa en la regulació dels líquids corporals i de la pressió arterial com també en la transmissió dels impulsos nerviosos, el batec cardíac i el mecanisme de contracció muscular.

• Potassi: actua juntament amb el sodi en la transmissió dels impulsos nerviosos i la regulació dels líquids corporals, a més de participar en el metabolisme dels hidrats de carboni i les proteïnes.

• Iode: Forma part de les hormones elaborades per la glàndula tiroide que regulen el metabolisme general i tenen destacada funció en el procés de creixement i en la maduració del sistema nerviós. El peix i la sal iodada porta iode

• Fluor: és un component dels ossos i de les dents, als quals proporciona resistència i ofereix protecció davant les càries. El peix de mar i l'aigua potable porten molt de fluor.

• Magnesi: és un component dels ossos, participa en l'activació d'enzims intracel·lulars i en la transmissió d'impulsos en el teixit muscular. El magnesi és molt abundant en carn, verdura, hortalisses, llegums, fruita i llet.

5. LES VITAMINES

Les vitamines són substàncies químiques de naturalesa molt variades, però que tenen alguna cosa molt important en comú: l'organisme necessita incorporar-les a través de l'alimentació, encara que sigui en petites quantitats, per garantir-ne el funcionament correcte. Compleixen una funció reguladora, ja que participen en múltiples processos metabòlics essencials, i si la seva aportació és insuficient es produeix un dèficit vitamínic que origina trastorns orgànics específics, segons sigui la vitamina que falta. Encara que cada vitamina té un nom específic, les vitamines solen designar-se amb lletres de l'alfabet i subíndex.

Es coneixen en total 12 vitamines, que es classifiquen en dos grans grups no ja per les funcions que hi desenvolupen sinó segons les seves propietats de solubilitat. Els grups són:

• Vitamines hidrosolubles: són solubles en aigua, com ara les incloses en el complex vitamínic B i la vitamina C. La particularitat d'aquestes vitamines, que es dissolen en medis aquosos, és que si es produeix un consum exagerat, l'excés és eliminat pel ronyó a través de l'orina i no genera cap problema.

• Vitamines liposolubles: o sigui, solubles en greix, com ara les vitamines A, D, E i K. Aquestes vitamines només es troben en aliments que concentren certa quantitat de lípids i la seva absorció intestinal sempre requereix la presencia de greixos. Com que tendeix a dipositar-se en els teixits grassos, si es produeix un consum excessiu s'acumulen a l'organisme i això pot donar lloc a malalties.

Cada vitamina l'obtenim d'un lloc diferent i desenvolupa una funció diferent dins el nostre cos.

• Vitamina A, Retinol: participa en el mecanisme de la visió, intervé en la regeneració dels teixits epitelials, en el procés de creixement i en la reproducció. Aquesta vitamina l'aconseguim de la llet i derivats, fetge, rovell d'ou i verdures ( carrota, moniato, carbassa ) i verdures de fulla verda.

• Vitamina B1, Tiamina: participa en el metabolisme dels hidrats de carboni en diverses reaccions biològiques. Aquesta vitamina l'aconseguim de cereals integrals i derivats, llevats, llet, ou, carn de bou i de porc, fruita seca, llegums i verdures en general.

• Vitamina B2, Riboflavina: participa en els fenòmens de respiració i oxidació intracel·lulars, intervé en el metabolisme de l'hemoglobina i actua com a coenzima. Aquesta vitamina l'aconseguim del ronyó, fetge, llevats, llet i derivats làctics, ou, fruita seca, cereals integrals i derivats.

• Vitamina B3, Niacina: participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos, com també en reaccions químiques de múltiples fenòmens. Aquesta vitamina l'aconseguim de carns vermelles, vísceres, peix, aus, llegums, llet i derivats làctics, cereals integrals i derivats.

• Vitamina B5, Àcid pantotènic: participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos, i en la síntesi de nombroses substàncies. Aquesta vitamina l'aconseguim de moltíssims aliments perquè és present en gairebé tots.

• Vitamina B6, Piridoxina: participa en el metabolisme de les proteïnes, en la formació de la sang i en l'activitat del sistema nerviós. Aquesta vitamina l'aconseguim del llevat, carns vermelles, peix, aus, llet, llegums, soja, cereals integrals, derivats, fruita seca i algunes fruites.

• Vitamina B9, Àcid fòlic: participa en els mecanismes de maduració dels glòbuls vermells de la sang, intervé en el procés de divisió cel·lular i és indispensable per a la formació de nous teixits durant l'etapa de creixement. Aquesta vitamina l'aconseguim del fetge, llegums, cereals, soja, llet, carn, fruita seca, verdures de fulla verda i fruita fresca.

• Vitamina B12, Cianocobalamina: participa en el metabolisme dels hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos. Aquesta vitamina l'aconseguim del fetge, ronyó, carns, peix, llet i derivats làctics, ou; absent en aliments d'origen vegetal.

• Vitamina C, Àcid Ascòrbic: participa en el metabolisme intracel·lular, exerceix una funció protectora sobre la pell i les mucoses, intervé en la formació d'algunes hormones i facilita l'absorció intestinal de ferro. Aquesta vitamina l'aconseguim de fruites ( cítrics, kiwi, pinya i maduixes ) i verdures fresques ( pebrot, bròquil, col, bleda, patata, carbassa).

• Vitamina D, Calciferol: participa en la regularització del metabolisme del calci i el fòsfor, raó per la qual és important per a l'estat dels ossos, intervé en l'activitat muscular i és indispensable pel procés de creixement. Aquesta vitamina l'aconseguim del fetge, peix i marisc, carns, llet i derivats làctics, ous; es produeixen a la pell sota la influència dels raigs solars.

• Vitamina E, Tocoferol: té una acció antioxidant i intervé en el manteniment de les membranes cel·lulars. Aquesta vitamina l'aconseguim dels ous, olis de llavor, llegums, verdures, fruita seca.

• Vitamina K, Menaquinona: és indispensable per a l'elaboració en el fetge de substàncies que actuen com a factors de la coagulació, la presència en la sang de la qual és fonamentalment per a la detenció de les hemorràgies. Aquesta vitamina l'aconseguim del fetge, ronyó, verdures i fruites; es sintetitzada pels bacteris de la flora intestinal.

6. AIGUA

L'aigua és el principal component de l'ésser humà i de tots els éssers vius, un element fonamental per a la vida, tan quantitativament com qualitativament: no solament és el component majoritari del nostre cos, sinó que és indispensable per la vida humana.

L'organisme perd constantment aigua per diferents vies: a través dels productes de rebuig, com ara l'orina i les femtes; per la pell, com ara la sudoració, i els pulmons, amb la respiració. Les reaccions químiques que es desenvolupen en l'organisme a partir del metabolisme dels hidrats de carboni, les proteïnes i els greixos.

Més de la meitat d ela massa corporal de l'ésser humà correspon a l'aigua, tot i que la proporció disminueix amb l'edat. Un fetus conté un 90% d'aigua, un nadó un 80%, un nen un 70%, un adult entre un 60 - 65% i un ancià al voltant d'un 55% d'aigua.

7. DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada és aquella on es mengen tots els aliments combinats de manera adequada i saludable. Normalment els sopars han de ser més lleugers que no pas els dinars, ja que després ens n'anem a dormir. Al ser festa els caps de setmana les menjar solen ser més elaborats ja que hi ha més temps.

Dilluns:

Esmorzar: un got de llet amb cafè i una torrada amb mantega i melmelada

Dinar: Espaguetis amb tomàquet i carn picada i un iogurt

Berenar: Pa amb xocolata

Sopar: Verdura al forn amb un filet de vedella a la planxa i un préssec

Dimarts:

Esmorzar: Un suc de taronja natural i dues magdalenes

Dinar: Arròs a la cubana amb peix al forn i un flam

Berenar: Un entrepà de pa amb patè

Sopar: Crema de xampinyons amb croquetes i un kiwi

Dimecres:

Esmorzar: Un cafè o cacaolat amb una peça de fruita

Dinar: Cigrons amb mandonguilles i unes natilles

Berenar: Croisant i un suc

Sopar: Truita de patata i pa amb tomàquet i embotit amb una pera

Dijous:

Esmorzar: Un got de llet amb cafè i unes quantes galetes

Dinar: Amanida mixta amb lluç a la planxa i un iogurt

Berenar: Pa amb mantega i sucre

Sopar: Sopa de fideus amb petxuga de pollastre i una poma

Divendres:

Esmorzar: Un got de llet amb cafè o infusió amb un tall de coca

Dinar: Saltejat de verdures amb pinxos i mousse de xocolata

Berenar: Entrepà de formatge

Sopar: Braç de gitano amb gambes a la planxa i dues prunes

Dissabte:

Esmorzar: Una llesca de pa amb tomàquet i un suc de taronja

Dinar: Fideuà amb cuixa de pollastre i gelat

Berenar: Pa amb nocilla

Sopar: Amanida de pasta amb calamars a la romana i iogurt

Diumenge:

Esmorzar: Un got de llet amb cafè i un croissant

Dinar: Pastís de porros i carrota amb escalopa i meló

Berenar: Xocolata amb melindros

Sopar: Espàrrecs a la planxa i truita a la francesa i un iogurt

8. BIBLIOGRAFIA

• Atles bàsic de fisiologia,VVAA, pàgs. 26-35, Editorial Parramón, 1ra Edició Setembre 2003, Barcelona.

• Enciclopèdia Catalana, volums 12, 18 i 24

• Enciclopèdia de la Súper E, volums 5 i 15.

• www.wikipedia.com

• www.google.cat

• www.yahoo.es

-13-

Els ous són un dels aliments més complerts, perquè contenen proteïnes de màxima qualitat a més de greixos, minerals i vitamines: no han de faltar en la nostra dieta

La llet és un dels aliments més complets quant a minerals i vitamines

Les fruites i les verdures aporten moltes sals minerals i, per això han de formar part de la nostra dieta quotidiana

Sense beure aigua ni menjar res, només es pot sobreviure al voltant d'una setmana, com a molt deu dies

Les taronges i tots els cítrics porten molta vitamina C

La carn és rica en vitamines i proteïnes, però no se n'ha d'abusar, també s'ha de menjar peix

Els cereals són molt rics en hidrats de carboni i és molt importants incloure'ls ens la nostra dieta diària i menjar-ne variats, ja que n'hi ha molts.