ðððð ðð nutrición y salud

Concepto de : alimento, alimentación, nutrición y nutrientesð

La alimentación consiste en la ingestión de una serie de sustancias que tomamos del mundo exterior y que forman nuestra dieta. La alimentación es un acto voluntario y consciente, que aprendemos a lo largo de nuestra vida.

La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo extrae de los alimentos los nutrientes que necesita y los trasforma mediante el metabolismo para obtener a partir de dichos alimentos dichos nutrientes la materia (necesaria para crecer y reponer los tejidos dañados) y la energía (necesaria para realizar todas la funciones vitales: respirar, hablar, nadar, dormir, ....)

La nutrición es un acto involuntario e inconsciente, que no depende de nuestras costumbres.

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo y mediante las cuales, a partir de los nutrientes el organismo obtiene la materia y la energía.

Hay dos tipos de reacciones metabólicas:

+ + +

molécula compleja moléculas sencillas

Ej. : proteína energía Ej.: aminoácidos

• Una reacción catabólica es la destrucción de una proteína para dar lugar a los aminoácidos.

• Otra reacción cat. Es la transformación de la grasa que hay en las jorobas del camello en agua.

+ + + +

mol. sencillas mol. compleja

energía

ejemplo: una reacción anabólica es la formación de una proteína a partir de aminoácidos.

LOS NUTRIENTES son los componentes químicos de los alimentos que necesitamos para seguir viviendo por que nuestro organismo obtiene a partir de estos nutrientes y mediante el metabolismo, la energía y la materia.

Son nutrientes: los glúcidos (o hidratos de carbono) los lípidos, las proteínas, las vitaminas, las sales minerales y el agua.

Composición de los alimentos

Los alimentos están compuestos por una gran cantidad de sustancias, algunas de estas sustancias son indispensables para el organismo, y se llaman nutrientes, otras no son indispensables, y otras sustancias no las puede digerir el organismo, por lo que lo expulsa en forma de residuos.

Hay una gran variedad de alimentos y se pueden clasificar atendiendo a multitud de criterios.

Atendiendo a su origen y a los nutrientes que contienen, se distribuyen en 6 grupos:

GRUPO 1: LECHE Y DERIVADOS LACTEOS.

Pertenecen a este grupo, leche, yogurt, queso,...

Contienen: muchas proteínas, vitaminas y calcio.

GRUPO 2: CEREALES Y FÉCULAS.

Pertenecen a este grupo: patatas, pan, pastas, pasteles, arroz, azúcar, galletas, ....

Nutrientes que contienen: hidratos de carbono o glucidos.

GRUPO 3: VERDURAS Y HORTALIZAS.

Pertenecen a este grupo: zanahorias, tomates, lechuga, judías verdes, espinacas, acelgas, coliflor,...

Nutrientes que contienen: vitaminas y sales minerales.

Además contienen fibras vegetales que no son un nutrientes pero facilita el funcionamiento del aparato digestivo.

GRUPO 4: FRUTAS

Pertenecen a este grupo: plátanos, mandarina, naranja, sandia, kiwi, manzana,...

Nutrientes que contienen: vitaminas, hidratos de carbono, y sales minerales.

Además, contienen fibra vegetal.

GRUPO 5: CARNES, PESCADOS, CARNES Y LEGUMBRES.

Pertenecen a este grupo: judías, lentejas, garbanzos, salchichas, cordero, pollo, lenguado, merluza, langostinos, huevos, gambas, carne de cerdo, ....

Nutrientes que contienen: proteínas, vitaminas y hierro.

GRUPO 6: GRASAS Y ACEITES.

Pertenecen a este grupo: mantequilla, tocino, bacón, manteca, chocolate, aceite de girasol, aceite de oliva, panceta, ....

Nutrientes que contienen: lípidos.

De todo esto se deduce que los alimentos contienen nutrientes, que determinan la calidad y el valor nutritivo de dichos alimentos.

Los nutrientes: psinosis y clasificación

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Los nutrientes, son los componentes químicos de los alimentos que necesitamos para seguir viviendo, porque a partir de dichos nutrientes, el organismo obtiene la materia y energía que necesita.

Hay unos nutrientes, llamados ESENCIALES que el organismo es incapaz de producir, por eso tomarlos en la dieta; por ejemplo son nutrientes esenciales las vitaminas y las sales minerales.

Hay otros nutrientes llamados no esenciales, que nuestro organismo puede producir, a partir de otros nutrientes, durante el metabolismo. Ejemplo: algunas grasa son nutrientes no esenciales.

Los nutrientes aportan la energía necesaria para realizar todas las funciones vitales: respirar, bombear la sangre, mantener la temperatura corporal constante, dormir, andar, ....

Los nutrientes que tiene función energética son: los hidratos de carbono o glúcidos, y los lípidos. Concretamente 1g de glúcido aporta 4 kilocalorías, y 1g de lípido aporta 9 kilocalorías. Aunque los lípidos son mucho más energéticos que los glúcidos, cuando el organismo necesita energía, la obtiene en primer lugar de los glúcidos, y cuando estos se acaban, el organismo metaboliza los lípidos, para obtener energía a partir de ellos.

Los nutrientes aportan la materia necesaria para formar las propias estructuras, es decir, para formar los tejidos que se van desgastando continuamente (niños y adultos).

Los nutrientes que tienen función estructural son: las proteínas, algunos lípidos y algunas sales minerales.

Las proteínas intervienen en el crecimiento y en la reparación de los tejidos.

Algunos lípidos tienen función estructural porque forman parte de las membranas celulares.

Algunas sales minerales, como el calcio y el hierro, también son estructurales, el calcio porque forma parte de los huesos y de los dientes; y el hierro porque forma parte de los glóbulos rojos.

Algunos nutrientes, como las vitaminas y algunas sales minerales (hierro, magnesio, sodio, potasio, yodo, ....) regulan o controlan el metabolismo, es decir, que la presencia de dichos nutrientes es necesaria para que se lleven a cabo las reacciones químicas que se producen en el organismo.

Clasificación de los nutrientes

Hay 6 grandes grupos de nutrientes:

Los hidratos de carbono, están presente en: pan, pastas, patatas, maíz, galletas, pasteles, azúcar, arroz, fruta,.....

Además de ser una reserva energética, algunos lípidos tienen función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.

Los lípidos están presentes en las grasas y los aceites.

Unos componentes de los lípidos son los ácidos grasos.

Hay ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados.

• ACIDOS GRASOS SATURADOS:

Abundan en las grasas animales por ejemplo: tocino, panceta, manteca, yema de huevo, mantequilla,.... estas grasa son sólidas a temperatura ambiente, aumentan el colesterol en la sangre, por lo que no se debe abusar de ellas.

• ACIDOS GRASOS INSATURADOS:

Abunda en los pescados azules, y en los aceites vegetales. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y disminuyen la cantidad de colesterol en la sangre, por lo que estas grasas son mas sanas que las saturadas. Además, algunos ácidos grasos insaturados son esenciales, es decir, que nuestro organismo no nos las puede proporcionar y por lo tanto debemos tomarlas con la dieta.

Son nutrientes con función estructural, porque son necesarios para crecer y para reparar los tejidos que se van desgastando.

Están presentes en: la carne, el pescado, los frutos secos, las legumbres, los huevos,.....

Están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos son esenciales, es decir, que el organismo, no puede producirlos. Si las proteínas que contienen todos los aminoácidos que son esenciales, se dicen que tiene un alto valor biológico; por el contrario, las proteínas que no contienen todos los aminoácidos esenciales, son de bajo valor biológico.

Las vitaminas son nutrientes esenciales, es decir, que nuestro organismo, no puede producirlas, y por eso tenemos que tomarlas con la dieta.

Las vitaminas tienen función reguladora, es decir, controlan o regulan el metabolismo, que es el conjunto reacciones químicas que se producen en el organismo.

Se conocen 13 vitaminas que son: la A, el complejo B (que consta de 8 vitaminas), la C, la E y la K.

La deficiencia de cualquiera de estas vitaminas, produce unas enfermedades llamadas AVITAMINOSIS por ejemplo, la falta de vitamina A produce una enfermedad llamada ceguera nocturna; la falte de vitamina C produce el escorbuto; la falte de vitamina D produce raquitismo,.....

Estas 13 vitaminas se clasifican en dos grandes grupo, las vitaminas hidrosolubles y las vitaminas liposolubles.

• Hidrosolubles:

Se llaman así porque se disuelven en el agua.

Son la vitamina C y el complejo B.

Aunque un exceso de vitaminas hidrosolubles no producen ningún efecto

beneficioso en el organismo, tampoco produce enfermedades; ya que al

disolverse en el agua, el exceso de vitaminas se elimina con el sudor y

la orina.

• Liposolubles.

Se llaman así porque se disuelven en las grasas.

Son las vitaminas A, D, E, y K.

El exceso de estas vitaminas, produce enfermedades, porque al no disolverse en el agua, no pueden ser eliminadas con el sudor o la orina, si no que el exceso de vitaminas se acumula en las partes grasas del organismo.

Las sales minerales son nutrientes esenciales, ya que el organismo no puede producirlas, y por lo tanto tenemos que tomarlas con la dieta.

Algunas sales minerales tienen función estructural, es decir que forman parte de nuestras propias estructuras, por ejemplo: el calcio forma parte de los huesos y de los dientes, el hierro forma parte de los glóbulos rojos,.....

Casi todas las sales minerales tienen función reguladora, es decir, que controlan o regulan el metabolismo, que es el conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo.

El agua es el componente mayoritario de nuestro cuerpo, pues aproximadamente el 60% del peso de un adulto es agua.

En el organismo se produce un equilibrio hídrico, entre el agua que se ingiere, unos 2 litros diarios, y el agua que se pierde, también unos 2 litros al día.

LA FIBRA EN LOS ALIMENTOS

la fibra no es un nutriente, sino que esta formada por un conjunto de sustancias, que en el organismo no puede digerir ni absorber, y por lo tanto la fibra genera una gran cantidad de residuos que son eliminados.

La fibra esta presente en algunos alimentos, como son:

Pan integral, cereales con cascarilla, fruta, verduras,.....

Aunque la fibra no es un nutriente, es muy útil porque facilita el funcionamiento del aparato digestivo, ya que al generar muchos residuos, la fibra aumenta el volumen de las heces y facilita así la defecación.

Esto es muy importante en la actualidad, porque hay una gran tendencia a consumir alimentos muy refinados que generan muy pocos residuos, dificultan la defecación y hacen que nos sintamos saciados. Por todo ello, se deben tomar de 25-50g de fibra al día.

LA DIETA

La cantidad y el tipo de alimentos que consumimos a lo largo del día, así como la distribución de su consumo, constituye nuestra dieta. Cuando se sigue una dieta especial, se habla de régimen, y se debe realizar bajo prescripción médica.

DIETA EQUILIBRADA:

La dieta equilibrada, es aquella que nos proporciona la cantidad adecuada de energía de los distintos tipos de alimentos.

La dieta equilibrada debe ser una dieta mixta, que incluya alimentos de todos los grupos.

Para vivir, necesitamos energía, y esta energía la obtiene el organismo a partir de los nutrientes, mediante la respiración celular, que tiene lugar en las mitocóndrias, con gasto de oxígeno.

La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en kcal.

Si tomamos mas energía de la que consumimos, parte de esta energía se almacena en forma de glúcidos, al principio, y a partir de una cierta cantidad, esta energía se almacena en forma de lípidos (grasas) con lo que engordamos.

Si tomamos menos energía de la que consumimos, perdemos peso, y si esta situación se mantiene, nos debilitamos progresivamente, y el problema puede llegar a ser muy grave.

Lo mejor es tomar con los alimentos la cantidad de energía que necesitamos.

Aunque estemos quietos, y no hagamos nada, incluso cuando estamos dormidos, también gastamos energía. A esto se le llama metabolismo basal, que es: la cantidad de energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales cuando estamos en reposo. Esta energía se utiliza para mantener la temperatura corporal constante, el ritmo respiratorio, el latido cardiaco,......

Si se realiza alguna actividad, se gasta , mas energía.

La cantidad de energía que necesitamos para vivir no es fija, sino que varía con la edad, la talla, el peso, el sexo, y la actividad física que se realiza.

Se considera en general que en los chicos con edades comprendidas entre los 15 a los 18 años, gastan unas 300 kcal al día, y las chicas entre los 15 y los 18 años, gastan unas 2500 kcal al día.

Se considera que una dieta es satisfactoria si contiene el 60 % de la energía en forma de glúcidos; el 30% en forma de lípidos, y el 10% en forma de proteínas.

LA DIETA MADITERRANEA.

La dieta mediterránea es la forma de alimentos propia de España. Se caracteriza por el consumo de leche y derivados lácteos, pan integral, arroz, legumbres pasta, verduras, frutas, aceite de oliva y como fuente principal de proteínas, la dieta mediterránea incluye el pescado; también lleva un consumo moderado de carne.

La dieta mediterránea, es equilibrada y saludable, a diferencia de la comida rápida que abusa de las grasa y de las proteínas de origen animal.

LOS HABITOS ALIMENTARIOS

es aconsejable mantener la regularidad en los horarios de las comidas. Si se come mucho de una vez, la digestión puede ser muy pesada, y adems se distancian demasiado la comidas, el organismo puede acusar la falta de energía.

Se deben realizar 4 ó 5 comidas al día.

Hay una gran relación entre la alimentación y la salud. Las personas bien alimentadas viven mas años y están mas sanos. Una alimentación desequilibrada, produce casi siempre problemas de salud.

La malnutrición es una nutrición inadecuada, que se puede producir po una deficiente alimentación o un consumo excesivo de alimentos.

Algunas enfermedades provocadas por la malnutrición son:

Las caries se pueden prevenir cepillándose los dientes después de cada comida, y evitando el consumo excesivo de dulces.

para perder peso y evitar la obesidad se debe hacer una dieta ajustad a las

necesidades energéticas y nutritivas del organismo y se debe realizar ejercicio

físico.

Algunas dietas de adelgazamiento son peligrosas para la salud por lo que antes

De someterse a ellas debemos consultar con un especialista en nutrición.

Para saber si una persona esta obesa, se calcula el índice de MASA CORPORAL

(IMC) del modo siguiente:

IMC= PESO (Kg)

Talla(m2)

Si el IMV es inferior a 20, hay falta de peso.

Si el IMC esta comprendido entre 20 y 25 el peso es el adecuado.

Si el IMC esta por encima de 25, hay exceso de peso.

Si el IMC esta por encima de 30, la persona esta obesa.

4.ANOREXIA: es una enfermedad de origen psicológico que conducen a las . personas que la padecen, a rechazar ,la comida de forma voluntaria, porque se ven años, obsesionadas por estar delgadas gordas sin estarlo. Estas personas sufren desnutrición y una extrema delgadez sin comer no se puede vivir porque lo que da la anorexia provoca grandes trastornos o incluso la muerte.

Esta enfermedad es frecuente en chica con edades comprendidas entre los 12 y los 25

Posteriormente como tienen sentimiento de culpa se provocan el vómito para no . engordar. La bulimia provoca grandes alteraciones.

Al igual que la anorexia la bulimia es frecuente en chicas entre 12 y 25 años

. obsesionadas por estar delgadas.

Cada vez ay mas caso de chicos, que sufren alguna de estas dos enfermedades.

Los alimentos son perecedero, es decir, poco durables, ya que se alteran por descomposición natural y por contaminación con microorganismos (bacterias, y mohos).

Algunos alimento se pueden conservar durante cierto tiempo de forma natural, sin alterarse (patatas, cebollas, ajos,...); sin embargo otros se descomponen rápidamente (carnes y pescados).

Existen técnicas de conservación de los alimentos, que consiguen que los alimentos se conserven sin alterar durante mas tiempo de lo que seria natural. Algunas de estas técnicas son muy antiguas por ejemplo: la desecación al sol (frutos secos, legumbres, cafés, cacao, carnes pescados,.....), y la adicción de sal (jamón serrano, bacalao).

En la actualidad se utilizan las siguientes técnicas de conservación de los alimentos, que son distintos modos de conservar los alimentos:

4. REFRIGERACIÓN: consiste en someter a los alimentos a temperaturas bajas. El sin alterar durante mas tiempo de lo que seria natural retrasa o impide el crecimiento de. los microorganismos y los alimentos se conservan

Loa alimentos perecederos si se mantienen en el frigorífico (a temperaturas comprendidas entre 0º C y 4º C, se conservan unos 5 días; y si se congela a 20 º C bajo cero, congelados, se conservan varios meses.

6. ADICCION DE AZUCAR: consiste en añadir azúcar a los alimentos (frutas en almivar, mermeladas, turrón,...). a partir de una cierta proporción de azúcar los microorganismos no pueden vivir.