¿Qué es Aeróbic?

El término Aeróbic significa literalmente: " Con Oxígeno " (O2). Pero para entender bien este planteamiento, deberemos ahondar primero en determinados principios básicos sobre la producción de energía en nuestro organismo. Energía, es simplemente la habilidad para realizar un trabajo. La contracción de los músculos que nos permiten caminar o movernos, el crecimiento de tejido nuevo en los niños e incluso en los adultos durante la recuperación de una lesión son algunas de las distintas formas de trabajo físico o biológico que requieren energía. Pero vayamos un poco mas lejos y descubramos de donde viene toda esa energía que necesitamos para desarrollar el trabajo.

Step

El step es un trabajo aeróbico que fue creado para rehabilitar a personas con problemas en las articulaciones de las rodillas. Por sus rápidos resultados se fue popularizando y hoy en día se utiliza como rutina de gimnasia. Hay que tener mucho cuidado y estar muy bien asesorado antes de realizar este entrenamiento, porque de lo contrario puede ocasionar lesiones en las articulaciones o lastimar la columna. En un principio, se trabajaban tres niveles de dificultad, pero últimamente la tendencia ha sido trabajar con la altura mas baja para evitar las lesiones de rodilla, que empezaron a convertirse en un problema. Para tener en cuenta: si el step exige una flexión mayor a 90 grados, es muy probable que haya una lesión de rótula.

Piernas

Abductores

• Paso 1: Con las manos a los costados de la cintura, coloque una pierna en el step y la otra en el piso. Este ejercicio sirve para trabajar cuádriceps y abductores.

• Paso 2: Lleve el pubis hacia adelante, presione glúteos y con la fuerza del cuádriceps que está apoyado en el step empuje hacia arriba flexionando esa pierna. La otra sube estirada.

Glúteos

• Paso 1: Coloque una pierna en el step, que debe estar adelante suyo. Levante las manos en cruz paralelas al piso. Este ejercicio sirve para trabajar cuádriceps y glúteos.

• Paso 2: Avance con todo el cuerpo hacia el step flexionando ambas piernas sin tocar el suelo. Lleve el pubis hacia adelante para alinear la columna. La cabeza también debe estar recta.

Abdominales

• Paso 1: Con una colchoneta debajo, acuéstese boca arriba flexionando las piernas y apoyándolas en el step. Lleve las manos entrecruzadas debajo de la nuca.

• Paso 2: Contraiga el abdomen y lleve las rodillas juntas hacia la frente. Procure no hacer fuerza con el cuello y mantenga los codos bien abiertos. Repita tantas veces como pueda.

Espinales

• Paso 1: Colóquese boca abajo con el step en el abdomen. Cruce las manos por detrás de la nuca y apoye la frente y los pies en el piso.

• Paso 2: Levante el torso hasta que quede en línea recta. Mantenga la punta de los pies en contacto con el piso. Si le resulta muy difícil, coloque los brazos a los costados del cuerpo. El ejercicio es difícil. No se esfuerce demasiado.

Brazos

Tríceps

• Paso 1: Apoye los brazos abiertos en el suelo y las rodillas cruzadas en el extremo del step. Este ejercicio endurece tríceps y pectorales.

• Paso 2: Baje hacia el suelo manteniendo la columna recta y los codos abiertos. No levante la cabeza. Repita cuantas veces pueda.

Pectorales

• Paso 1: De espaldas al step, apoye los brazos en él. Las rodillas deben estar flexionadas de tal manera que las piernas formen un ángulo de 90 grados.

• Paso 2: Flexione los codos llevando el cuerpo hacia el step. Este ejercicio es para aquellos que están mas entrenados en el sep. Sirve para tríceps y pectorales.

Gimnasia localizada

La rutina de este tipo de gimnasia consiste en la práctica sistemática de ejercicios puntuales tomando músculo por músculo, para obtener un resultado eficaz. Es excelente para endurecer y tonificar y, por ende, aumentar el volumen de la masa muscular.

• Beneficios: Tonifica la masa muscular, mejora la movilidad articular y colabora con una mejor circulación del área trabajada.

• Contraindicaciones: Para las personas que recién se inician en esta disciplina es aconsejable no utilizar carga extra hasta que logren identificar en cada ejercicio los músculos que deben trabajar. En esto se basa la técnica: aislar los músculos y trabajarlos individualmente.

• Preparación: En cuanto al calentamiento, se puede hacer uno general, o bien precalentar las articulaciones de la zona a trabajar, hacer los ejercicios y luego pasar a otra área. Al finalizar la rutina es muy importante no obviar la elongación.

Piernas

• Paso 1: Parte de primera posición cerrada. Coloque una pierna delante de la otra manteniendo la distancia de caderas, glúteos y abdominales contraídos y caderas derechas.

• Paso 2: Baje el cuerpo hasta que las rodillas estén a 90 grados.

Para principiantes, se aconseja realizar tres series de 10 repeticiones cada una con cada pierna. Este ejercicio no es recomendable para personas con problemas de columna.

Aductores

• Paso 1: Boca arriba en el piso, coloque las manos debajo de la cintura. Suba las piernas estiradas hasta pasar los 90 grados. Es muy importante que las piernas no queden colgando hacia delante para no lastimar la cintura ni forzar los abdominales.

• Paso 2: Abra y cierre las piernas hasta donde pueda. Realice tres series de 20 repeticiones cada una.

Glúteos

• Paso 1: Colóquese boca abajo, apoye los antebrazos en el piso y mantenga la espalda derecha ajustando la panza. Estire una de las piernas y flexiónela levemente.

• Paso 2: Con la pierna estirada, suba y baje lentamente llevando el pubis adelante para no arquear la cintura. Puede realizar tres series de 30 repeticiones por cada pierna.

Brazos

Tríceps y pectorales

• Paso 1: Boca abajo, pero apoyando la parte inferior en el piso, coloque las manos paralelas a una distancia un poco mayor a la de los hombros.

• Paso 2: Baje hacia el piso con los codos hacia fuera y manteniendo la espalda derecha. Puede realizar tres series de 8 repeticiones cada una.

Variante

• Paso 1: Este ejercicio es una variante del anterior. También trabajan los tríceps y pectorales. Siéntese y gire el torso hacia un costado y las piernas flexionadas hacia el otro. Coloque las manos en diagonal hacia adentro.

• Paso 2: Suba y baje en esta posición hasta completar tres series de 8 repeticiones cada una. Si es posible, en este caso deberá realizar el ejercicio de los dos lados. Esta variante es mas suave que la anterior.

Deltoides

• Paso 1: Párese con las piernas separadas, apenas flexionadas y procure tener la cola y el abdomen ajustados. Coloque los brazos por delante de la línea del cuerpo.

• Paso 2: Abra los brazos hasta la altura de los hombros flexionando los codos y con los puños cerrados y relajados. Realice tres series de 30 repeticiones cada una.

Abdominales

Superiores

• Paso 1: Para trabajar la zona del recto abdominal superior, colóquese boca arriba, flexione las piernas y entrecruce las manos detrás de la nuca, que solo deben acompañar el movimiento.

• Paso 2: Contraiga el abdomen de manera tal que acerque las costillas a la cadera. Mantenga la cintura apoyada en el piso y no realice fuerza con el cuello. Haga cuatro series de 30 repeticiones cada una.

Oblicuos

• Paso 1: Para trabajar los oblicuos, colóquese en el piso boca arriba. Lleve las piernas hacia arriba, cruce los pies y flexione levemente las rodillas. Coloque las manos debajo de la nuca.

• Paso 2: Lleve el codo derecho a la rodilla contraria contrayendo el abdomen y realizando una torsión de cintura. Haga cuatro series de 30 repeticiones cada una.

Inferiores

• Paso 1: Para trabajar los abdominales inferiores, colóquese en el piso boca arriba. Levante las piernas y entrecruce los pies. Flexione levemente las rodillas. Coloque las manos debajo de la nuca.

• Paso 2: Lleve las rodillas hacia el pecho despegando la cola del piso. El movimiento debe ser cortito y continuo. Realice cuatro series de 30 repeticiones cada una. Una variante es levantando también la cabeza.

Elongación

La importancia de la elongación después de la actividad física es indiscutible. La falta de flexibilidad es uno de los signos de envejecimiento, y este trabajo lo previene. Tanto se han comprobado sus ventajas que se crearon técnicas que se basan en la elongación para desarrollar el cuerpo. Además de necesaria, es realmente placentera y es el mismo cuerpo el que luego la requiere.

• Paso 1: Para elongar oblicuos, acostarse boca arriba. Apoyar bien la cintura contrayendo el abdomen. Extender los brazos en cruz. Cruzar una pierna por sobre la otra. Rotar el torso para el lado que se desea estirar y permanecer en esta posición unos segundos. Hacer lo mismo con el otro lado.

• Paso 2: Para elongar el glúteo mayor póngase boca abajo. Lleve la cola a los talones estirando la espalda y la columna, sienta cómo todo el cuerpo se estira unos segundos y vuelva a la posición inicial.

• Paso 3: Para elongar gemelos, abra las piernas y flexione levemente las rodillas. Estira hacia el costado una de las piernas y agarre la punta del pie con la misma mano. Quédese unos segundos en la posición y cambie de pierna.

• Paso 4: Los aductores se elongan separando las piernas y flexionando alternadamente cada una de ellas para estirar bien la otra. Las manos deben estar en la cintura y la espalda debe permanecer derecha. Mantenga cada posición unos segundos y relaje.

Introducción:

En este trabajo práctico presento ejercicios básicos de gimnasia aeróbica, definiendo qué es aeróbic, qué ejercicios se realizan, los tipos de elongaciones, etc.

Conclusión:

El deporte aeróbico se practica en forma continua durante, por lo menos, 15 minutos. Los beneficios son muchos: aumenta la capacidad pulmonar, purifica el organismo y fortifica los músculos; por eso, cada vez que lo hacemos nos sentimos mas vitales que cuando estamos inactivos.