DATA: 24-5-06

CURS: 4- A

EXERCISI AERÒBIC

El terme aeròbic significa literalment: “amb oxigen”. Aquesta idea resumeix el treball aeròbic, que es realitza amb la presència d'aquest element, és a dir, a intensitats que no impliquen un deute d'oxigen. Aquesta deuta significa la dificultat de l'esportista per a captar tot l'oxigen necessari per a la seva activitat per una intensitat alta, el que provoca la ràpida aparició del cansament. L'aeròbic són una sèrie d'exercicis que ajuden a augmentar la capacitat cardiovascular, ja que incrementa l'ús d'oxigen pel cos i permetre al cor treballar menys enèrgicament.

AERÒBIC

L'aeròbic és un tipus d'exercici físic eficaç que es realitza amb música, generalment música disco. A més d'augmentar l'energia, s'entrena la força, la flexibilitat, la coordinació i el tacte. L'aeròbic ha estat i segueix sent molt popular entre les dones, encara que cada vegada hi ha més homes que el practiquen, deixant el tòpic que és un esport de dones. El ritme de les sessions varia segons la edat del públic que el practica. Les cançons utilitzades en cada sessió marquen la intensitat en cada moment de la classe. Els aeròbics són una forma d'exercici aeròbic, però no és l'únic ja que existeixen altres modalitats d'quest esport com la pràctica al medi aquàtic, “aquaeròbic” la combinació d'exercicis aeròbics amb la tonificació dels músculs, també anomenat body power.

L'any 1968, el doctor Kenneth H. Cooper va introduir un tipus d'exercici físic per entrenar el cor i els pulmons i va posar el primer concepte d'aeròbic als EUA. El seu llibre publicat “ aeròbics” va conduir a l'entrenament gimnàstic dels exercicis aeròbics. Les primeres pràctiques d'aeròbic estan relacionades amb l'àmbit militar, ja que el Kenneth H. Cooper era metge de la Força Aèria dels EUA.

Fins els anys noranta no es va convertir en la popular activitat que és avui dia. L'aeròbic es practica per:

• Per a millorar l'aspecte físic.

• Per a cremar calories extra.

• Per a modelar el cos.

• Per a millorar el benestar psíquic.

• Per a mantenir-se en forma.

• Per a divertir-se i crear amistats.

FASES DE LA SESSIÓ D'AERÒBIC

Calentament: és una fase dotada de gran importància i protagonisme dins de la sessió. El seu objectiu és preparar el cos tant física com psicològicament pel tipus d'activitat que es faran després.

• Els objectius són:

• Preparar l'organisme física, fisiològica i psicològicament.

• Evitar el risc de lesions.

Amb una duració d'uns deu minuts l'estat òptim de preparació corporal s'aconsegueix mitjançant:

• L'augment del cabal de sang pels músculs.

• L'augment del grau de canvi d'oxigen entre la sang i els músculs.

• L'augment d'elasticitat dels músculs.

• La preparació de les principals articulacions per l'esforç a realitzaar.

• L'increment de la temperatura corporal i muscular.

• L'increment de la freqüència cardíaca i respiratòria, afavorint d'aquesta manera l'aportació energètica i d'oxigen, la irrigació i l' intercanvi de gasos.

• L'activació dels sistemes neuromusculars i cardiorespiratòris.

• L'activació dels sistemes predominants d'energia i els grups musicals que es vagin necessitant.

• La millora de la sensibilitat coordinativa.

• La predisposició psicològica per l'esforç posterior.

Les parts del calentament són:

a) Moviments inicials: durant aquesta fase s'ha de realitzar moviments d'aeròbic de baixa intensitat procurant mobilitzar tots els grups musculars de forma global.

b) Moviments específics: és el moment per realitzar a través d'una curta coreografia, un treball específic dels principals grups musculars implicats a la sessió a realitzar i que dependrà dels continguts de la mateixa.

c) Estiraments: és important estirar els grans grups musculars i aquells que han d'estar especialment implicats a la classe. Es realitzaran estiraments estàtics i dinàmics i s'intercalaran amb certs passos que aporten fluïdesa a les transicions entre posicions d'estirament i col·laboren a mantenir la freqüència cardíaca elevada.

Les fases b i c s'han d'intercalar i relacionar d'alguna manera per a mantenir la intensitat de la classe en progressió ascendent.

És fonamental recordar que a lo llarg del calentament, i al moment que es consideri oportú, s'ha de posar una atenció especial a la mobilització i estirament de la zona lumbar de manera específica.

La duració del calentament no ha de ser menys de 10 minuts i no ha de passar els 15 minuts. La velocitat de la música ha d'estar entre els 130 i els 140 bpm.

2. Part fonamental

La part fonamental de la classe és la que ha de complir amb totes les expectatives dels clients, és la part de treball cardiovascular d'intensitat progressiva i ascendent.

En aquesta fase és on es realitzen les coreografies amb la seva progressió metodològica consegüent. Els moviments han de ser segurs i controlats i la dificultat dependrà d'aquests, en funció de les característiques de la classe(material, nivell dels clients,...). Ha de ser la part que més es prolongui en el temps:

25-30 min., i la velocitat de la música que augmentarà, però no de cop des dels 135-140 bpm fins els 155-160 bmp, en ocasions encara més.

3. Cool Down o refredament

És una part de la sessió de curta duració, 5 minuts aproximadament, el seu objectiu és baixar la freqüència cardíaca lenta i progressivament.

Es tracta d'una curta coreografia que es realitza amb música lenta 120-130 bpm, i que es pot combinar amb estiraments suaus si es realitzarà fase de tonificació, o enllaçar amb la fase de relaxació i estiraments profunds.

4. Tonificació muscular

És una part de la sessió destinada a incrementar el to muscular a través d'exercicis calistènics. La seva duració és de 10 a 15 minuts i la velocitat de la música entre 115 y 125 bpm depenen del treball a realitzar.

Es treballa cada dia de forma específica un múscul o un grup muscular utilitzant autocargues o pesos lleugers, i cansant a través del nombre de repeticions.

5. Relaxació i estiraments

Es pot realitzar de peu, al terra o combinant els dos tipus d'exercicis. Es tracta de portar la freqüència cardíaca a nivells normals o pròxims a aquests i de descongestionar i relaxar els músculs a través d'estiraments profunds i llargs dels grups musculars que han estat implicats durant la sessió.

La duració és d'uns 5 minuts amb músiques que ajudin a la relaxació, la velocitat pot oscil·lar entre un gran ventall espectre, però no han de superar els 100 bpm.

Si es realitzen correcta i suaument, els estiraments augmenten la capacitat per a treballar amb un total moviment. Això ajuda a realitzar els exercicis amb major eficiència i amb menys risc de lesions als teixits o les articulacions i al teixit connectiu.

TIPUS DE SESIONS

• Free Style:

Consisteix en un entrenament principalment cardiovascular on els patrons motrius realitzats es fan consecutivament de forma fluida i lineal. No es formen secuències lògiques de moviments diferents, o coreografies, per la qual cosa els elements “memòria motriu” i “coordinació” son menys limitats.

És ideal i motivat per a principiants, o com a segment de treball cardiovascular en altres tipus de sessions. També, en grups més avançats existeix la possibilitat de crear secuències lògiques jugant amb parts del “estil lliure”. Com es pot constatar, es una forma d'entrenament de fàcil aplicació, que a la seva vegada ofereix moltes possibilitats.

• Hi/Lo/Hi-Lo:

Generalment les classes col·lectives d'entrenament aeròbic que no es realitzen amb “estil lliure”, s'estructuren en forma de coreografies de moviments. La dificultat d'aquesta ve donada per el component tècnic dels patrons motrius, i per el grau de cansament fisiològic.

Les sigles “Hi/Lo/Hi-Lo” corresponen a les característiques de l'impacte biomecànic de la sessió; entenent-ho com el grau de desgast de les estructures corporals directa e indirectament implicades en el moviment.

Així tenim:

• Entrenament muscular localitzat:

“Body Sculpt”(esculpir el cos), A.G.P (abdominals, glútis, cames), T.B.C. (“total Body Conditioning” o acondicionament total del cos), etc., són models de classes en les quals s'otorga prioritat al entrenament muscular en lloc de buscar una milloria significativa en l'aparat cardiorespiratori.

En els gimnasos i clubs de fitness solen gaudir de una afluencia degut a dos factors principals:

• La facilitat tècnica en execució, per lo que resulta més fàcil de “seguir” i es més immediata la sensació d'èxit motriu.

• La creença popular que entrenant localitzadament s'aconsegueixen resultats estètics específics en determinades parts del cos.

Aquest segon factor es fals en quan a l'eliminació de grassa subcutània es refereix, ja que es mobilitza exclusivament duran el treball prolongat en estat estable.

En qualsevol cas, resultats d'augment de to muscular i força resistència s'aconseguiran gràcies a aquest tipus de sessions; que igualment, també es poden combinar amb altres tipus d'entrenament d'aeròbic.

Per una altra part, el ús de materials auxiliars com pesos lleugers, bandes elàstiques, ets., motivarà encara més al client, augmentant així l'oferta d'activitats.

• Hip hop/ funk:

Es tracta de sessions on el factor de diversió és molt important i es transmet gràcies a la música derivada del “hip-hop”, “rap”, “funk”, etc. L'ús de roba ampla, de “hiphopper”, augmenta el “feeling” de la classe, la forma de sentir-la.

Els moviments es tornen més lliures i creatius i hi ha prioritat a l'element “dansa”. Però es tracta d'un ball extret dels carrers de les metròpoli americanes, de les arrels africanes i simultàniament urbanes, on l'interpretació de cada persona es fundamental per aconseguir l'èxit complet de la sessió.

Les músiques utilitzades solen ser més lentes i els moviments a vegades resulten més ràpids que en “Hi-Lo”. Això es deu a l'ús diferent de la base rítmica respecte a les normals sessions d'aeròbic.

De qualsevol manera, es tendeix a deixar a un costat els paràmetres de l'entrenament fisiològic per intentar arribar a la connexió “cos-ritme-música”, de una forma fàcil i el més immediata possible.

• Interval training / circuit traning :

Consisteix en combinar exercicis d'entrenament cardiovascular amb exercicis d'entrenament muscular localitzat. Es tracta de una forma d'executar alternativament els exercicis vists en els apartats anteriors.

Per regla general, son classes on s'exigeix un cert nivell de condició física. En funció dels clients es pot variar el grau de dificultat per adequar-lo als objectius generals del grup.

• Ritmes llatins:

Utilitza la base del moviment d'aeròbic combinant passos de ball de característiques llatines. En funció de l'interpretació subjectiva del ensenyant, presentarà un entrenament cardiovascular amb unes o altres influencies.

Així, la font d'inspiració pot provenir de la salsa, del merengue, de la cumbia, del flamenc, de les sevillanes, ...

• Stepp :

L'“step” se ha afinat com disciplina casi independent de l'aeròbic. L'entrenament es realitza sobre una plataforma de superfície antilliscant i de gran capacitat amortiguadora. Aquesta plataforma es així mateixa regulable en altura gràcies al ajust de uns suports variables. En qualsevol cas es recomana limitar l'altura quan el angle del genoll flexionat al pujar al “step”, arribi a 90º: es excessiu i podria ocasionar lesions.

La pràctica de l'step es realitza amb una música mes lenta que la habitual de aeròbic, encara al final de una sessió d'aquest tipus, el desgast energètic es similar a la de una classe de “Hi-Lo Combo”. Això es degut a la implicació muscular del membre inferior, al pujar i baixar constantment de la plataforma durant tot l'entrenament.

Per la seva part, també, l' “step” presenta totes les modalitats d'aeròbic que s'han descrit fins ara; es pot treballar en estil lliure, amb coreografies de mes divers nivell, en sessions d'acondicionament musular, en sessions d'entrenament d'interval, amb música salsa, amb hip hop, etc... Una multitud de possibilitats que una vegada mes enriqueixen l'oferta de l'exercici físic.

• Slide:

El “slide” ha recorregut un camí invers al step. Va començar sent proposta com sistema integral d'entrenament, per ser absorbit com segment de altres tipus de classe, degut a les seves característiques e intensitat del treball.

En aquest cas es realitza sobre una superfície lliscant recolzada en el terra. Aquesta superfície posseeix dos bordes a ambdós costats, on la seva funció fonamentalment és servir de freno al moviment de lliscar, i permetre el impuls per a tornar a lliscar.

El gest esportiu imita l'acció de patinar, aconseguint un notable entrenament de la musculatura del membre inferior.

• Batuka:

El mètode Batuka combina els avantatges de l'exercici cardiovascular amb l'energia que transmet la música. Es basa en balls i coreografies divertides en les quals es fan servir tots els músculs del cos. S'utilitzen molts tipus de música, com la samba, la salsa cubana o la rumba flamenca espanyola entre d'altres. L'objectiu és mantenir la tonificació muscular mentre s'aprenen balls llatins d'una manera amena i totalment innovadora.

9