Tenis

Deporte de raqueta. Pelota. Alimentación. Entrenamiento. Reglamneto. Técnica. Táctica

  • Enviado por: Ayla
  • Idioma: castellano
  • País: España España
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1. Calentamiento previo al juego

  • CALENTAMIENTO GENERAL

Antes de comenzar a practicar cualquier deporte es aconsejable, y se podría decir que es obligatorio, realizar un buen calentamiento general para evitar posibles lesiones o molestias.

Ejemplo de calentamiento general:

En primer lugar es recomendable realizar una carrera continua de unos 5 minutos. Después comenzamos a dedicarnos más a cada parte del cuerpo en particular:

Movemos los tobillos haciendo círculos, primero en una dirección y luego en otra. Doblamos la rodilla llevándola hacia el pecho, ayudándonos con las manos y manteniendo el equilibrio todo lo que podamos; hacemos lo mismo con la otra pierna. Hacemos círculos con las caderas hacia un lado y hacia el otro. Movemos circularmente las muñecas, como hicimos con los tobillos.

Estiramos el brazo llevándolo al lado contrario. Intentamos cogernos las manos por detrás de la espalda. Llevamos un brazo hacia arriba y hacia el lado contrario, estirándonos lo más posible.

De pie, con los pies juntos y sin flexionar las piernas, intentamos llegar con las manos a los pies. Con piernas abiertas, aproximadamente a la altura de las caderas, intentamos llegar lo más abajo posible con las manos. En la misma posición que en el ejercicio anterior, con la mano derecha tocamos pié izquierdo, y lo mismo con el otro brazo.

Hacemos movimientos circulares con la cabeza, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

  • CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DEL TENIS

Después de haber realizado un calentamiento general, pasamos a realizar algún ejercicio más específico del juego que queramos, en este caso del tenis:

Trabajamos un poco más la movilidad de los tobillos, andamos de puntillas y luego con los talones. Estiramos lo más posible el pié.

Nos cogemos del codo con la mano contraria, y haciendo círculos rodeamos la mano que sujeta el codo; de tal manera, que el brazo con el que trabajamos, primero esté sobre la mano que lo sujeta, y luego esté por debajo, todo esto sin que la mano que sujeta se mueva. Estiramos un brazo, poniendo el codo hacia abajo y la mano hacia arriba.

Para trabajar un poco más las muñecas, hacemos algunos ejercicios con la pelota y la raqueta, como puede ser ir botando la pelota hacia arriba con la raqueta sin que se nos caiga al suelo. Lo mismo, pero esta vez cambiando la cara de la raqueta con la que le damos a la pelota.

2. Cualidades físicas de un tenista

La tendencia actual del juego es aumentar en velocidad, es decir, que la pelota va más rápida, por término medio, de un lado a otro de la pista. Esto obliga a los jugadores a desplazarse con mayor rapidez, golpear con más fuerza a la pelota y a tomar las decisiones en menos tiempo.

Algunos datos de partidos jugados sobre tierra batida:

  • Duración media de un punto......................................... 6-10 segundos.

  • Duración media de un punto (en pista rápida).............. 4'3 segundos.

  • Tiempo real de juego.................................................... 22% del total.

  • Promedio de puntos por juego...................................... 6'2.

  • Promedio de puntos por set........................................... 62.

  • Promedio de puntos de un partido de 5 sets................. 310.

  • Distancia media recorrida por golpe (con saque)......... 3 metros.

  • Distancia media recorrida por golpe (sin saque).......... 3'8 metros.

  • Distancia media recorrida por punto............................ 8-12 metros.

  • Distancia media recorrida en un set............................. 850 metros.

  • Distancia media recorrida en un partido de 5 sets....... 4.250 metros.

Las cualidades físicas más importantes que debemos desarrollar en un jugador de tenis, son las siguientes:

  • Resistencia (aeróbica y anaeróbica).

  • Fuerza (fuerza explosiva, fuerza rápida y resistencia de la fuerza)

  • Velocidad (capacidad de aceleración).

  • Capacidades coordinativas (equilibrio, orientación, ritmo, etc.).

  • Movilidad articular.

  • Resistencia:

  • Un jugador de tenis necesita realizar un esfuerzo importante (arrancar, correr, golpear, saltar cambiar de dirección, además de soportar la tensión emocional de la competición), durante un periodo de tiempo prolongado (4-5 horas), sin disminuir de forma significativa su rendimiento. Para ello se necesita una buena capacidad del sistema respiratorio y cardiovascular que proporcione un aporte suficiente de oxígeno y nutrientes al sistema muscular, es decir, una buena resistencia aeróbica. Se necesita, además, otra fuente de energía de emergencia dispuesta a intervenir rápidamente ante las urgencias que surjan, esto es, resistencia anaeróbica.

    Las resistencias aeróbica y anaeróbica son complementarias y muy importantes para la práctica de cualquier deporte, la aeróbica proporciona la energía suficiente para realizar un ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, y la anaeróbica ayuda a mantener un ejercicio de alta intensidad cuando la primera fuente de energía no es suficiente. Esta segunda fuente de energía sólo debe actuar durante cortos periodos de tiempo si no queremos que se produzca el agotamiento.

    No poseer suficiente resistencia aeróbica y anaeróbica para una determinada especialidad deportiva, supone que la fatiga aparece antes de tiempo y, consecuentemente, se produce una disminución del rendimiento físico.

  • Fuerza:

  • En tenis debemos distinguir entre diferentes manifestaciones de la fuerza. Básicamente, un jugador de tenis necesita la fuerza muscular para desplazarse rápidamente y para golpear a la pelota. La fuerza explosiva en las piernas es indispensable para tener una buena capacidad de aceleración, mientras que la fuerza rápida de los miembros superiores es necesaria para golpear fuertemente la pelota y que esta llegue al lado contrario lo antes posible. Para esto se necesita una buena capacidad de fuerza muscular, más concretamente, una fuerza capaz de actuar en un corto periodo de tiempo, propia de los lanzamientos ligeros, esto es lo que llamamos potencia o fuerza explosiva. Además, esta fuerza hay que mantenerla durante mucho tiempo, a veces durante 4-5 horas, lo que significa alrededor de 1000 golpes, par lo que se necesita una buena dosis de resistencia de la fuerza. Es decir que no basta con correr rápido o golpear fuerte a la pelota al principio del partido, sino que esto hay que hacerlo durante todo el partido.

  • Velocidad:

  • Un jugador de tenis tiene que realizar una cantidad enorme de arrancadas, aceleraciones y cambios de dirección. El ciclo normal de un golpe incluye arrancar, acelerar y volver. En un partido se puede llegar a dar 1250 golpes. La intensidad de las carreras varia, en algunos golpes los desplazamientos son cortos y la intensidad de la carrera baja, pero en otros son largos e intensos. Esto supone un desgaste interválico e irregular, que a la larga se hace muy importante, aunque los tiempos de descanso sean muy elevados, 25 segundos entre puntos y 90 segundos en los cambios de lado. Hay que tener en cuenta que romper la inercia es la fase más dura de las carreras, y esto es, precisamente, lo que abunda en el tenis: arrancar, frenar y cambiar de dirección. Para realizar esta tarea física, un jugador necesita una buena capacidad de aceleración que podemos encuadrarla dentro de la cualidad física que llamamos velocidad de desplazamiento. En tenis los desplazamientos medios son de 4 metros (máximo de 14 metros).

    A su vez, la velocidad es necesaria en la ejecución de los golpes, a esta velocidad se le llama velocidad de movimiento.

  • Capacidades coordinativas

  • En este grupo se encuadran una serie de capacidades como puedan ser la capacidad de equilibrio, orientación o de ritmo, que tiene como denominador común el ordenamiento y organización de la enorme cantidad de información que el jugador de tenis recibe.

    Un jugador de tenis necesita, primeramente, una serie de cualidades receptivo- motoras que le permitan tener una información precisa de lo que ocurre en la pista y, después, un alto grado de capacidades coordinativas que le faciliten procesar dicha información para tomar decisiones y ejecutar los movimientos rápidamente.

    Las cualidades físicas coordinativas son las primeras que diminuyen significativamente cuando aparece la fatiga.

  • Movilidad articular:

  • Las posiciones del golpeo y los movimientos de las articulaciones en la ejecución de los golpes, determinan, en el jugador de tenis, una amplitud óptica del movimiento. Esto no significa que cuanto más movilidad articular posea el tenista, más ventaja tiene, sino que cada tipo de deporte con sus gestos concretos, necesita una movilidad específica, tanto al nivel de miembros inferiores (desplazamientos y posiciones forzadas), como de tronco y miembros superiores (golpear a la pelota en posiciones forzadas). El jugador de tenis necesita una flexibilidad articular determinada (grado de movimiento de las articulaciones) y necesita, también, una elasticidad muscular concreta (capacidad de estirar el músculo), aunque el término que mejor define este concepto es la movilidad articular, ya que engloba los anteriores, dándoles un sentido de continuidad y dinamismo más propio de los movimientos deportivos.

    En definitiva, disputar un punto, significa un trabajo medio de 10 segundos en los que se corren 12 metros en diferentes direcciones y se golpea la pelota 4 veces. Después de realizar este esfuerzo, el jugador dispone de un descanso de 25 segundos y cada 12-13 puntos dispone de un descanso adicional de 90 segundos. Este trabajo no es homogéneo sino que aumenta o disminuye la intensidad según varíen la longitud, velocidad y duración de los desplazamientos, pero en cualquier caso se deberán mantener durante las 3-4 horas que dure el partido, soportando la tensión emocional y muscular adicional de la competición, lo que supone un desgaste adicional considerable.

    Podemos considerar que un jugador de tenis debe realizar un trabajo interválico en el que alternan cortos periodos de trabajo intenso con largos periodos de descanso en relajación de 1:3. Concretamente en un partido de 5 sets, deberá golpear a la pelota de diferentes maneras (derecha, revés, saque, volea y remate), aproximadamente 1000 veces y realizar 310 carreras de 12 metros con cambio de dirección. La intensidad de las carreras será variable produciéndose un 40% de intensidad baja, 35% de intensidad media y 25% de intensidad alta. La duración media de los puntos será de 10 segundos (59% menos de 10 segundos, 22% entre 10-20 segundos y 19% más de 20 segundos). Estos datos pueden sufrir ligeras variaciones dependiendo de la superficie de juego (pista dura o pista de tierra), pero nos dan una idea bastante aproximada del esfuerzo físico de un jugador de tenis.

    • ENTRENAMIENTO DE LA MOVILIDAD

    El entrenamiento de la movilidad debe orientarse hacia la mejora de la elasticidad muscular, mejora de la flexibilidad articular y mejora de la movilidad (dinámica) articular.

    En una fase de iniciación deportiva, la orientación debe ser general (todas las partes del cuerpo). Pero a medida que se produce la especialización deportiva, el trabajo de movilidad debe orientarse a las articulaciones y grupos musculares concretos que las técnicas de ejecución requieren. Los efectos que el trabajo de movilidad tiene sobre el organismo, son los siguientes:

    • Mejora de la capacidad mecánica del músculo.

    • Mejora en el rendimiento de las técnicas de ejecución.

    • Mayor resistencia a las lesiones deportivas.

    • Menor consumo energético.

    • Disminución del estrés y la tensión emocional.

    La movilidad se puede desarrollar de forma estática o dinámica. Los ejercicios estáticos suelen dar mejor resultado que los dinámicos en cuanto a la mejora de la elasticidad, pero, por el contrario, puede reducir el dinamismo muscular, que es una cualidad muy importante en el deporte. Lo mejor es realizar una combinación de ambos tipos de entrenamiento.

    Se consideran ejercicios estáticos aquellos en los que el recorrido articular se realiza mediante elementos externos (ayuda de un compañero, utilización de cargas, etc.) o internos, manteniéndose una postura determinada mediante una actitud muscular pasiva.

    Los ejercicios dinámicos son aquellos cuyo movimiento se realiza mediante una actitud muscular activa. Para realizar los ejercicios de movilidad, hay que tener en cuenta lo siguiente:

    • Hacer ejercicios de movilidad con más frecuencia y en menor cantidad, pero sobre todo con más regularidad.

    • Antes de comenzar el trabajo de movilidad, realiza un calentamiento previo.

    • Los primeros ejercicios se deben realizar de forma suave con un mínimo de exigencia.

    • Se recomienda realizar 3-4 series de 10-20 repeticiones cada una.

    • En caso de sentir algún dolor en los músculos ejercitados, interrumpir el trabajo de movilidad por varios días.

    • Combinar los ejercicios de movilidad con los de pesas.

    • Evitar los ejercicios de movilidad intensos antes de competiciones de velocidad o después de una sesión dura de trabajo, en la que la musculatura esté muy cansada.

    La frecuencia del entrenamiento de la movilidad, depende del estado del jugador. Si lo que pretendemos es aumentar el grado de movilidad en alguna articulación en concreto, es más aconsejable realizar sesiones más frecuentes de corta duración, pero si el jugador posee un buen grado de movilidad, entonces resulta suficiente trabajarla dos o tres veces por semana. Estas sesiones son independientes del tiempo que se dedica diariamente a la movilidad.

    Los ejercicios estáticos de movilidad, proporcionan una agradable sensación y laxitud muscular, que reduce la tensión emocional propia de las competiciones, y facilita la recuperación. Es recomendable realizar estos ejercicios después de los entrenamientos, pero no inmediatamente antes de jugar un partido.

    Los ejercicios dinámicos proporcionan un mayor tono muscular, además de una mayor predisposición para la actividad. Es preferible realizarlos antes de empezar el entrenamiento o antes de jugar un partido.

    3. Algunos ejercicios para el aprendizaje del tenis

    • Para que el jugador pueda lanzar y recoger en el aire una pelota:

    Lanzar la pelota contra el suelo y cogerla.

    Lanzar la pelota al aire y cogerla.

    Andando o corriendo, lanzar la pelota contra el suelo y cogerla.

    Andando o corriendo, lanzar la pelota al aire y cogerla.

    • Lanzar la pelota contra la pared, dejar que bote en el suelo y luego cogerla en el aire:

    Lanzar la pelota contra la pared y recogerla en el aire.

    Lanzar la pelota de forma que bote en el suelo poco antes de la pared, y recogerla en el aire, después de que haya rebotado en la pared.

    Lanzar la pelota contra señales en la pared y cogerla en el aire.

    Lanzar pelotas contra la pared desde diferentes distancias, y recogerlas directamente en el aire o después de que hayan botado en el suelo.

    • Lanzarse la pelota uno al otro y recogerla directamente:

    Lanzar la pelota contra el suelo de forma que el compañero pueda recogerla al vuelo.

    Andando o corriendo, recoger la pelota directamente en el aire o después de que haya botado en el suelo.

    Lanzamiento de la pelota por el jugador determinado, con y sin bote sobre el suelo.

    Lo mismo, pero corriendo.

    • El jugador lanzapelotas le lanza la pelota al primer jugador de su fila de forma que éste la coja directamente. Este jugador le devuelve la pelota directamente al lanzapelotas, corre dando una vuelta por detrás de él y se coloca el último de su fila. El grupo, cuyo último jugador se ha colocado de nuevo en su fila, ha ganado la competición.

    • Para que el jugador pueda golpear repetidamente con la mano la pelota contra el suelo:

    • Golpear la pelota con la mano repetidamente contra el suelo.

    Golpear la pelota repetidamente contra el suelo, pero una vez con la mano izquierda y la otra con la derecha, sin interrupción.

    Golpear la pelota con formas diferentes de moverse (corriendo normal, dando saltos hacia delante con los pies juntos, etc.).

    • Golpear ininterrumpidamente la pelota contra el suelo, con la mano derecha.

    El mismo ejercicio, pero golpeando una vez con la derecha y otra con la izquierda.

    Golpear la pelota con formas diferentes de moverse (corriendo normal, dando saltos hacia delante con los pies juntos, etc.).

    Lanzar la pelota de un compañero a otro, después de que haya botado entre ellos, golpeándola con la mano derecha.

    Lo mismo, pero corriendo de diferentes formas.

    Lo mismo que antes, pero botando la pelota sobre el obstáculo.

    • Lanzarse la pelota botando alrededor de obstáculos.

    Lanzar la pelota alrededor y por encima de obstáculos.

    Los equipos tratan de devolver la pelota al campo contrario, lo más tarde después del segundo bote, pasando por encima del obstáculo, de forma que el adversario no la pueda devolver.

    • Para que el jugador pueda realizar los golpes básicos con la pala y efectuar la curva del movimiento en forma simplificada:

    • Lanzar la pelota ligeramente hacia arriba. Golpear la pelota ininterrumpidamente hacia arriba, después de cada bote. El movimiento del brazo sigue una trayectoria en forma de curva paralela al eje de los hombros.

    Lanzar la pelota hacia arriba con la mano izquierda. Una vez que ha botado, se la golpea 1-2 metros hacia delante y a la altura de la cabeza aproximadamente, en dirección de la prolongación del hombro izquierdo. Luego se efectúan un, dos o tres pasos laterales para alcanzar la pelota, y se la vuelve a golpear del mismo modo hacia delante.

    • Un jugador golpea la pelota tres veces consecutivas hacia delante y hacia arriba de drive, y con un movimiento curvo. Su compañero toma la pelota y juega devolviéndola en la misma forma, pero de revés.

    Como el anterior, pero el compañero toma la pelota ya después del segundo golpe.

    • Para que los jugadores conozcan y experimenten las ventajas de controlar la pelota dosificadamente para el control de la misma y la calidad del movimiento ejecutado:

    • Golpear la pelota contra la pared de forma que su bote contra el suelo sea antes de la línea de orientación.

    • Dos jugadores pelotean, de forma que la pelota bote sobre un periódico si se hallan en una pista cerrada o dentro de un aro si se encuentra al aire libre.

    • Para que el jugador pueda golpear la pelota de volea con movimiento de drive y de revés:

    • Golpear la pelota ininterrumpidamente hacia arriba, sin que caiga al suelo, con la superficie del drive.

    Golpear la pelota ininterrumpidamente hacia arriba, sin que caiga al suelo, con la superficie del revés.

    Golpear la pelota ininterrumpidamente hacia arriba, sin que caiga al suelo, pero cambiando, una vez de drive y otra de revés.

    • Para que el jugador pueda golpear la pelota a tiempo y en la posición adecuada correspondiente:

    • En posición de drive, golpear la pelota un par de veces contra el suelo, la tercera vez golpearla hacia adelante y hacia arriba, tan alta que después de un pequeño paso hacia delante con la pierna izquierda, se pueda golpear a la altura del hombro inclinado hacia delante, para que bote primero sobre el suelo; la pelota rebotada contra la pared se vuelve a golpear de volea como antes contra el suelo, y así sucesivamente.

    Como el anterior, pero de revés.

    • Para que el jugador aprenda y utilice los golpes básicos con raqueta cordada de tenis:

    • Empuñadura de drive:

    Golpear hacia abajo con la superficie para el drive.

    Golpear hacia arriba con la superficie para el revés.

    • Empuñadura de revés:

    Golpear hacia abajo con el marco de la raqueta.

    Golpear hacia arriba con el marco de la raqueta.

    Golpear hacia abajo con la superficie para el revés.

    Golpear hacia arriba con la superficie para el drive.

    • Para que el jugador conozca la trayectoria del movimiento del brazo de golpeo, asimile el sentido de los golpes y pueda ejecutarlos:

    • Un jugador mantiene su raqueta por delante de su cuerpo y a la altura de su cadera. El otro jugador efectúa el movimiento de drive alrededor de la raqueta de su compañero.

    Intercambio de papeles, de forma que el que practicaba primero ahora sostiene la raqueta. Con ello se efectúan automáticamente los ejercicios para el movimiento de revés.

    Variación mediante colocación a diferentes alturas de la raqueta o de cualquier otra señalización.

    • Para que el jugador pueda golpear la pelota correctamente con la raqueta utilizando la curva:

    • Un jugador deja caer la pelota y el otro la golpea de drive contra la valla o pared.

    Como el anterior, pero de revés.

    Alternativamente de drive y de revés.

    • Para que el jugador aprenda a golpear la pelota de drive y de revés, colocándose en la posición lateral correspondiente y partiendo de la posición de espera:

    • Lanzar la pelota sobre la señalización situada por delante de la parte derecha del cuerpo, pasar a la situación lateral y golpear la pelota contra la pared o valla.

    Como el anterior, pero con golpe de revés.

    Lo mismo pero alternando drive y revés

    • Para que el jugador pueda golpear la pelota de drive y de revés, de forma segura y dosificada, y comprenda que la seguridad del golpe depende de la dureza del golpe:

    • Golpear la pelota ininterrumpidamente de drive contra la pared, 10, 15, 20 veces.

    Lo mismo, pero de revés.

    Lo mismo, pero alternando el drive y el revés.

    Golpear la pelota contra la pared de forma que bote sobre el suelo en los espacios señalizados al efecto.

    Los jugadores golpean ininterrumpidamente la pelota contra la pared, variando en cada golpe la distancia a la pared.

    • Para que el jugador pueda colocar, es decir, apuntar con la pelota:

    • Golpes de drive apuntando a marcas en la pared.

    Golpes de revés apuntando a marcas en la pared.

    Golpes alternando de drive y de revés, apuntando a marcas en la pared.

    Volea:

    • Para que los alumnos puedan utilizar el golpe directo, así como el golpe de arriba abajo:

    • Golpear la pelota dos veces hacia arriba con la superficie de drive (sin tocar el suelo). La tercera vez se golpea suavemente hacia arriba y hacia delante para luego con golpe de drive lanzar contra el suelo.

    El mismo ejercicio con la superficie de revés.

    Golpea la pelota sólo una vez hacia arriba; la segunda vez se golpea de drive o de revés contra el suelo, pero botando a corta distancia del jugador, es decir, casi vertical.

    • Para que el jugador pueda asimilar y ejecutar el movimiento correcto de piernas y la traslación del peso del cuerpo:

    • Lanzarse la pelota inclinada hacia delante al lado del drive, girar sobre el pié derecho, avanzar un paso con el izquierdo en dirección de la pelota (traslación del peso) y golpear la pelota de drive contra el suelo.

    El mismo ejercicio pero de revés.

    • Golpea la pelota ininterrumpidamente con la raqueta hacia arriba, mientras se va andando hacia la red; poco antes de llegar a ella (1-2 metros) se golpea la pelota como volea de drive por encima de la red, observando la posición del golpeo correspondiente.

    El mismo ejercicio, pero golpeando la pelota de revés.

    Golpear la pelota ininterrumpidamente con la superficie de revés de la raqueta hacia arriba, mientras se va andando hacia la red, luego mandar la pelota al lado del drive y golpear entonces con volea de drive desde corta distancia por encima de la red.

    El mismo ejercicio, pero golpeando la pelota hacia arriba de drive, y golpeándola como volea de revés por encima de la red.

    • Para que el jugador pueda reaccionar tan pronto a las pelotas lanzadas o golpeadas, que pueda devolvérselas correctamente como volea:

    • Lanzar la pelota con la mano con la señal acústica correspondiente sobre la parte del drive del participante. Devolución de la pelota como volea de drive, para que toque el suelo delante de los pies del jugador lanzapelotas.

    El mismo ejercicio, con lanzamiento de la pelota sobre el revés.

    Lanzamiento de la pelota alternativamente sobre el drive y el revés.

    Lanzamiento irregular, a veces engañando al participante.

    • Para que el jugador pueda colocar exactamente la volea:

    • Al recibir la pelota del compañero o de la máquina, se la golpea como volea de drive, dirigida a la diana correspondiente.

    El mismo ejercicio con volea de revés.

    El mismo ejercicio alternando la volea de revés con la de drive.

    Saque plano:

    • Para que el jugador capte la similitud entre la pelota lanzada con la mano por encima del nombro y el movimiento del saque:

    • Tiro de la pelota delante del compañero, variando la distancia.

    • Tirar la pelota con la mano por encima de la red.

    Tirar la pelota con la mano en el rectángulo de saque correspondiente

    Aumentar la distancia de tiro hasta la línea de fondo.

    • Para que el jugador sepa lanzar la pelota hacia arriba con la mano izquierda:

    • Lanzar la pelota verticalmente hacia arriba hasta una altura algo superior a la que podría alcanzarse, y recogerla a la altura de la cadera con la mano izquierda extendida.

    Lazar la pelota hacia arriba de tal forma, que caiga sobre la señalización indicada en el suelo.

    • Para que el jugador pueda coordinar ambos procesos de movimiento:

    • Lanzar la pelota con la izquierda hacia arriba y cogerla con la derecha en el punto más alto alcanzable, efectuando un movimiento de tiro de pelota.

    Lanzar la pelota con la izquierda hacia arriba y golpearla con la mano hacia delante en el punto más alto alcanzable.

    Lanzar la pelota con la izquierda hacia arriba y golpearla con la derecha hacia delante en el punto más alto alcanzable, efectuando entonces unos pasos hacia delante en dirección de la pelota, pero comenzando con el pie derecho.

    4. Conocimientos previos básicos

    • LAS POSICIONES DEL JUGADOR

    Durante el transcurso de un partido, el jugador debe aprender a adoptar una serie de posiciones que, si bien no forman parte de los movimientos técnicos en sí mismos, son determinantes a la hora de jugar un encuentro y ser capaces de golpear la pelota bien colocados y con una rotación adecuada.

    • La posición de espera.- El jugador se encuentra en posición frontal respecto a la dirección de golpeo, con las piernas ligeramente abiertas y agachadas. El busto está algo inclinado hacia delante, las piernas ligeramente flexionadas. Los pies paralelos. El peso del cuerpo descansa más sobre la parte anterior de los pies que sobre los talones. Las manos se encuentran aproximadamente a la altura de las caderas ; la mano derecha sostiene la raqueta en posición vertical, por delante del

    cuerpo. La raqueta se apoya floja con su canto inferior en la mano izquierda. Esta posición vale para ejecutar todos los golpes, salvo para :

    • El drive.- La posición cambia a frontal y el hombro izquierdo se sitúa de cara a la red. (ver figura)

    • El revés.- La posición vuelve a ser lateral, pero ahora con la parte derecha de la espalda mirando hacia el campo contrario. (ver figura)

    • LAS EMPUÑADURAS

    La empuñadura correcta de la raqueta es una condición importante para lograr una técnica óptima. Hay unas empuñaduras (formas de coger la raqueta) que biomecánicamente son más adecuadas que otras para los diferentes golpes del tenis. No obstante, cada jugador debe tener unas empuñaduras que le hagan sentir la raqueta parte de sí mismo y más adelante, si es preciso, una gama de empuñaduras que le permitan hacerlo más variado.

    Existen decenas de empuñaduras, la mayoría pequeñas modificaciones de las tres empuñaduras básicas : Eastern, Continental y Semicontinental, que son las que vamos a tratar por su gran utilidad y la sencillez de su aprendizaje.

    • LA EMPUÑADURA EASTERN O DE DRIVE (ver la parte superior de la figura de la página siguiente).- En ella, la mayor parte de la palma de la mano derecha se apoya sobre la parte ancha posterior del mango de la raqueta, tan solo una parte en la superficie inclinada superior, estando la superficie de golpeo vertical respecto al suelo. Con los músculos relajados, los dedos se adelantan para rodear el mango de la raqueta (empuñadura larga). El final del mando acaba con el final de la palma de la mano ; el dedo índice está ligeramente separado de los demás ; el pulgar se apoya en la parte ancha anterior y toca el dedo medio. El cuello de la raqueta y el antebrazo forman un ángulo obtuso, tanto visto desde arriba como visto lateralmente, y la muñeca está ligeramente abierta.

    • LA EMPUÑADURA CONTINENTAL O DE REVÉS (ver la parte inferior de la figura).- La mano izquierda sostiene la raqueta por el cuello. La palma de la mano derecha, con la superficie de golpeo de la raqueta vertical, se apoya sobre la parte estrecha superior del mango. El final del mango acaba con el final de la palma de la mano. Los dedos meñique, anular y medio están juntos y se apoyan en la parte inclinada inferior y en la parte estrecha inferior ; el dedo índice está ligeramente separado de los demás y se apoya en la parte derecha del mango. El pulgar está atravesado sobre la parte ancha izquierda y toca el dedo medio. Visto desde arriba, con esta empuñadura la raqueta es una prolongación recta del antebrazo y de la mano. Visto lateralmente, la raqueta y el antebrazo forman un ángulo obtuso.

    • LA EMPUÑADURA UNIVERSAL O SEMICONTINENTAL.- La empuñadura universal está entre la Eastern y la continental. Visto desde arriba, el cuello de la raqueta forma un pequeño ángulo con el antebrazo en el lado del dorso de la mano, ángulo que puede reducirse en el revés cerrando la muñeca o agrandarse en el drive abriéndola. Con esta empuñadura, el cambio es mínimo, en ciertas situaciones ni siquiera eso. Esta empuñadura requiere una muñeca muy fuerte.

    5.La táctica

    La parte táctica fundamental del tenis son las jugadas, que deben adaptarse a las preferencias de cada uno, las posibilidades del adversario y el momento del partido. Hay jugadores que prefieren resolver los puntos con muchas rapidez y hay otros que son especialistas en un juego más lento y prefieren preparar bien su ataque. En general, los dos movimientos más importantes son subir a la red y jugar desde la línea de fondo.

    El primer objetivo es aprender a pasar la pelota desde el fondo de la pista, y a partir de ahí es conveniente el aprendizaje de los objetivos técnicos y tácticos del tenis, que son los que, en definitiva, van a hacer posible que un tenista gane o pierda sus partidos. Estos objetivos pueden dividirse en dos grandes bloques : objetivos generales y objetivos específicos.

    Objetivos generales

  • Aprender y desarrollar un estilo de juego universal y agresivo aprendiendo a utilizar las armas tácticas (saque potente, saque-volea, saque-derecha ganadora, resto ofensivo, resto-volea, juego de fondo consistente, presionar desde ¾ pista - volea, ganar puntos ½ pista, etc.). Cuantas más armas tácticas y técnicas (golpes liftados con peso, saque potente, golpes ganadores a medía y a ¾ de pista, revés cortado, resto de ataque o contra-ataque, juego de fondo sólido, etc.), se posean, mayores posibilidades se tendrán de desarrollar diferentes estrategias.

  • La estrategia : el objetivo más importante es dominar un estilo de juego flexible y dominante que permita desarrollar la estrategia, que puede definirse como el arte de utilizar tus armas tácticas. La estrategia dirige la táctica. Por tanto, la esencia de una buena estrategia consiste en ganar un partido sin contar con una táctica brillante. Una buena estrategia es aquella que se anticipa al contraataque del contrario.

  • Objetivos específicos

  • En el saque hay que entender y desarrollar:

    • La completa filosofía del saque y sus ventajas. Es el único momento en donde el otro jugador no influye y se puede pensar en donde lanzar el saque o si se va a subir a la red, etc. Si se consigue desestabilizar al contrario con el saque se podrá tomar la iniciativa del punto ; si se desplaza al contrario fuera de la pista se juega el punto con la pista abierta.

    • La filosofía del saque-volea: Presionar al contrario, 80% de los saques hacia fuera en los momentos importantes para jugar la volea con la pista abierta.

    • Sacar y atacar con una potente derecha. Hay jugadores que juegan a ganar el punto con el tiro después del saque o para atacar y subir a la red.

    • El saque con el resto son las armas tácticas críticas que deben de manejarse de forma óptima si uno desea obtener grandes victorias.

    2.- En el resto hay que entender:

    • El concepto de agresiva defensa contra primeros saques y jugadores de saque y volea, hay que restar todas las bolas, hacer que voleen o tengan que dar otro golpe para ganar el punto.

    • El concepto de agresivo contra-ataque contra los 2º saques, cambiarse de derecha al restar, si es posible, para realizar un resto profundo y equilibrar el juego e incluso tomar la iniciativa del punto. Jugadores que se desenvuelven bien en la volea pueden aprovechar su agresividad para irse a la red con los segundos saques del contrario, para presionarle y no darle ritmo de juego, si es que este es un jugador de fondo.

    3.- Cuando se juega con el oponente desde el fondo se debe aprender :

    a) Como dominar la situación a través de:

    • Cambios de velocidad : durante el transcurso del peloteo hay que ser capaz de cambiar la velocidad de los golpes cuando se tiene una buena posición (acelerar) o cuando se debe defender (lanzar un tiro alto con mucho efecto).

    • Cambios de efectos : si se posee un buen arsenal de armas tácticas se podrán realizar golpes defensivos con el revés cortado, cambiar el efecto de los saques, etc.

    • Cambios de dirección : el objetivo final del juego es mover al oponente cuanto más mejor ; si se es capaz de cambiar la dirección de los golpes en cada tiro significa que se lleva la iniciativa del punto.

    b) Como atacar bolas desde ¾ de pista : todos los jugadores entre los top 100 tienen un gran porcentaje de aciertos cuando se les deja un golpe a media pista, pero hay algunos, que pueden seguir con ese alto porcentaje desde ¾ de pista también, es cuestión de entrenamiento y decisión. Hay otros jugadores que tienen muy claro cuando tienen una posición de ventaja en la pista y suben a la red para cerrar la jugada y ganar el punto. Pon mucha atención en el juego para saber cuando llegan esas situaciones y aprovéchalas, si bien es cierto que necesitas tener una buena volea para poderlo llevar a cabo.

    c) Como contraatacar cuando se golpea corriendo o cuando se recibe un golpe potente. Lo importante es mantener la estabilidad con el propio cuerpo y poder recuperar de forma correcta tu posición en la pista, que es lo que en el argot tenístico se denomina recuperar jugadas. Lo mismo ocurre cuando se recibe un golpe potente del contrario, si se está bien situado se puede aprovechar la velocidad de la bola del contrario para conectar un golpe más potente y si el jugador se encuentra en situación forzada hay que aprender a quitarle velocidad a la bola y restablecer el equilibrio.

    4.- Cuando se ataca y sube a la red, hay que entender las situaciones de contra-ataque que ocurren con las aproximaciones o jugadas en la red. Si el golpe de aproximación ha desplazado al contrario fuera de la pista el jugador se debe situar en la posición correcta cubriendo los posibles ángulos de respuesta. Ahora bien, si la bola le ha pasado el único tiro posible es el paralelo, si llega bien a golpear puede jugar el passing a ambos lados, es decir el golpe de aproximación no ha sido bueno y hay que intentar conectar una buena volea. Si el contrario tiene que agacharse para devolver el ataque lo más seguro es que lanzará un globo.

    5.- Cuando el oponente se aproxima a la red, lo importante es:

    a)Entender el concepto del tenis de presión forzando al oponente a ganar el punto. El tenista debe poner la bola en juego, que tenga que dar otro golpe para ganar el punto, no se debe intentar un golpe ganador cuando se tiene una mala posición ya que el porcentaje de aciertos estará muy por debajo del de errores.

    b)Dominar al oponente a través de una apropiada selección de passing-shots :

    • El passing a un tiro : si la posición es buena y se puede golpear delante del cuerpo, lo mejor es intentar el golpe ganador directo.

    • Si la posición no es muy clara, lo más inteligente es un golpe fuerte directamente hacia el adversario o bien una pelota baja que flote o un ángulo corto para intentar pasarle en el siguiente.

    • Cuando el golpe de aproximación del contrario no dé opciones, lanzar un globo o intentar poner la bola en juego.

  • La técnica

    • LOS GOLPES

    Los golpes básicos

    a) La derecha o drive y el revés.- Se podría decir que constituyen el mismo fundamento técnico, ya que son los movimientos más sencillos de ejecutar y los que permiten la primera aproximación al juego, además de que su ejecución es muy similar. Son dos golpes en los que se imprime a la pelota una gran velocidad, acabando el golpe con la raqueta lejos en la dirección de la pelota, y sin que se le dé a la misma conscientemente ningún efecto. Son golpes específicos de ataque, especialmente cuando se efectúan desde media pista. Son igualmente adecuados como passing-shot o con el objetivo de hacer punto.

    La derecha se distingue porque la pelota se golpea desde la banda en la que el jugador sostiene la raqueta. Si se juega con la derecha, el golpe se asesta con la derecha, y si se juega con la izquierda, desde este lado. El revés se caracteriza porque se golpea la pelota desde el lado opuesto de la raqueta, con un giro en el dorso de la mano, que queda mirando la trayectoria de la pelota

    Para efectuar bien estos golpes hay que utilizar la empuñadura correcta (Eastern para el drive y continental o semicontinental para el revés) y tener en cuenta una serie de movimientos (ver figura de la página siguiente):

    • Movimiento preparatorio : Debería ser tan amplio que posibilite la preparación de un movimiento de golpeo largo. Al pasar al movimiento de golpeo no debe efectuarse ninguna pausa. Por consiguiente, la raqueta debe llevarse hacia arriba-atrás por el camino más corto (arco superior de la curva). La apertura de muñeca en la derecha o el cierre de la misma en el revés, así como el giro hacia atrás del dorso prolongan el trayecto del movimiento preparatorio. En el revés, el torso debe girar más que en la derecha para poder efectuar un movimiento preparatorio suficientemente amplio. El apoyo del cuerpo sobre la pierna derecha (drive) o la izquierda (revés) prepara el movimiento hacia delante del centro de gravedad del cuerpo (traslación). Mediante estos movimientos ha obtenido una longitud óptima el recorrido de aceleración de la raqueta.

    • Movimiento de golpeo : El trayecto de la raqueta en el movimiento de golpeo es igualmente óptimo y está curvado hasta el punto de contacto (ley biomecánica del recorrido óptimo de aceleración). La raqueta puede ahora acelerarse debido al peso de la cabeza de la misma, del impulso del giro del torso, de la fuerza del brazo y de la mano, así como del movimiento de piernas (traslación del centro de gravedad). Los impulsos originados deben ser coordinados de tal forma que alcancen simultáneamente su punto máximo (principio biomecánico de la coordinación de impulsos parciales). Esto se efectúa mediante una rápida sucesión de movimientos hacia delante las piernas, el brazo y el torso.

    La coordinación exacta del esfuerzo debe efectuarse poco después de haber comenzado el movimiento de golpeo. Durante el impulso propiamente dicho no puede realizarse ningún cambio, ya que se trata de un movimiento muy rápido llamado “balístico”. Para que en el caso de desviaciones insignificantes del punto de contacto óptimo se mantengan todavía buenas posibilidades de golpear bien la pelota, el trayecto de la raqueta debe estar situado lo antes y el mayor tiempo posible en el trayecto previsto de la pelota. Se habla entonces de un largo “recorrido-guía” de la raqueta en la dirección del golpe, y viene garantizado por : una empuñadura correcta, un movimiento de piernas correcto, un giro del torso con la pierna derecha fija en el drive o un torso fijo en posición lateral con la izquierda fija en el revés, la raqueta prácticamente horizontal respecto al suelo y brazo extendido durante el impulso y la posición extendida del brazo en la primera parte del movimiento de acabado.

    • Movimiento de acabado : sirve para asegurar un “recorrido-guía” óptimo, un relajamiento paulatino (si se frena repentinamente el impulso se consume demasiada energía) y para controlar el movimiento balístico de la trayectoria predeterminada.

    Ésta es la forma de ejecutar la derecha y el revés con una mano, pero estos golpes también se pueden efectuar utilizando las dos. La derecha con dos manos es un movimiento poco útil (con una mano ya se tiene la fuerza suficiente) y, por tanto, poco usado. Sin embargo, el revés a dos manos sí se puede considerar un golpe interesante, así que veamos en qué consiste :

    - Empuñadura : la mano derecha sostiene la raqueta con empuñadura de revés ; la mano izquierda sostiene la raqueta con empuñadura de drive para zurdos, por delante de la mano derecha. El canto de la mano izquierda toca el pulgar de la mano derecha y el dedo meñique de la mano izquierda, el dedo índice de la mano derecha.

    - Técnica : El movimiento preparatorio, al contrario que en el revés con una mano, se efectúa con el brazo derecho totalmente estirado y con el brazo izquierdo ligeramente flexionado. Trasladando el peso del cuerpo al pie izquierdo, gira el torso hacia la izquierda, describiendo la raqueta un arco superior muy plano hacia atrás y más allá de la cadera. Simultáneamente se adelanta el pie derecho y la parte derecha de la espalda apunta a la red, el hombro derecho está algo más bajo que el izquierdo. Al final del movimiento preparatorio, se levanta ligeramente la cabeza de la raqueta. El movimiento de golpeo describe igualmente un arco plano. Al principio de este movimiento se baja mucho la cabeza de la raqueta y el brazo izquierdo se extiende totalmente. La muñeca izquierda se abre y la derecha se cierra ligeramente. El movimiento de golpeo describe una trayectoria paralela al eje de las caderas, aumentando progresivamente la aceleración de la punta de la raqueta. La fuerza e impulso del golpe provienen de la mano izquierda, la mano derecha estabiliza la raqueta. El peso del cuerpo se traslada totalmente sobre el pie derecho durante el golpe. El hombro izquierdo sigue al brazo izquierdo hacia delante y el torso comienza a girar hacia la posición frontal. En el momento de golpear la pelota, la raqueta deber ser fuertemente sostenida con ambas manos. El punto de contacto con la pelota se encuentra por delante de la cadera derecha. El hombro derecho está ya más elevado que el izquierdo. Después de golpear la pelota, la raqueta se dirige primeramente en la dirección del golpe, y luego hacia el hombro derecho. El torso se encuentra en posición frontal respecto a la red. En la fase final, la mano izquierda puede soltar la raqueta.

    - Aplicación táctica : Este revés tiene los siguientes inconvenientes : el camino para llegar a la pelota es más largo y el alcance más corto y el movimiento general y las posibilidades de variación son limitadas. Sin embargo, las ventajas también son considerables : es muy seguro y puede efectuarse para sorprender al contrario.

  • El saque.- Es el golpe con el que se inicia el juego después de cada punto y el único en el que el contrario no tiene una influencia directa. Debe garantizar un recorrido de aceleración óptimo, una puesta en juego de todo el cuerpo y una altura óptima del punto de contacto con la bola. Puede efectuarse de tres maneras distintas : plano, liftado y cortado.

  • 1) SAQUE PLANO : Es el saque más sencillo, ya que se realiza sin necesidad de imprimir un efecto especial a la pelota. Es también la base de los otros dos, de modo que veamos su técnica detalladamente.

    • Movimiento preparatorio : Posibilita un recorrido óptimo de aceleración para el golpe. Si la velocidad final debe ser máxima, se requiere una aceleración progresiva, de modo que la fase preparatoria hasta el momento de flexionar el codo debe ser relativamente lenta. Para lograr un recorrido largo, el brazo debe estar extendido cuando describe la curva inferior. Para preparar la traslación del centro de gravedad en el movimiento de golpeo, debe apoyarse el peso del cuerpo sobre el pie izquierdo una vez ha finalizado el movimiento preparatorio y el brazo está dirigiendo la raqueta por detrás de la espalda del jugador. El momento de lanzar la pelota hacia arriba viene dado por la aceleración paulatina de los movimientos preparatorios y de golpeo, en los que no debe efectuarse ninguna pausa. El lanzamiento, por tanto, se realiza al principio del movimiento preparatorio. La altura que debe alcanzar la pelota queda también determinada : no debe provocar pausa alguna en el movimiento y debe posibilitar que la alcance la raqueta en su punto más alto.

    • Preparación para el movimiento de golpeo (la curva o arqueo) : Para garantizar un recorrido óptimo de aceleración, es decir, largo y curvado, el arco inferior debe ser acentuado y describirse a relativa distancia de la espalda (principio biomecánico del recorrido óptimo de aceleración). La muñeca debe abrirse. Para una mejor puesta en juego del peso del cuerpo, deben flexionarse las piernas y doblar el torso hacia atrás. Con ellos se prolonga simultáneamente el recorrido de aceleración.

    • Movimiento de golpeo : para lograr una alta velocidad de golpeo se deben alcanzar los valores máximos de los impulsos parciales (principio biomecánico de la coordinación de impulsos parciales). Se trata de los impulsos : extensión de las piernas, movimiento del brazo, giro del torso, extensión del cuerpo y giro brusco de la muñeca. La puesta en juego del torso se hace más efectiva dejando totalmente libre la parte por donde se golpea la pelota (el hombro derecho se halla claramente más alto que el izquierdo al efectuar el golpe). La trayectoria de la raqueta, que determina la dirección que seguirá la pelota, debe estar ya programada antes de que la raqueta llegue al punto más bajo del arco inferior. Esto significa que la dirección que lleva la raqueta ya está claramente predeterminada antes de golpear la pelota y continúa en la misma dirección después del golpe (impulso balístico).Ver figura.

    • Movimiento de acabado : sirve para relajar la musculatura puesta en juego y para controlar la trayectoria de la raqueta prevista con antelación. La mano izquierda se dirige hacia el estómago para la estabilización.

    2) SAQUE LIFTADO : es un golpe con una combinación de efectos, de izquierda a derecha y de detrás-abajo hacia delante-arriba. También se le llama saque americano o saque topspin.

    - Empuñadura : continental o universal.

    - Técnica : es igual que el saque plano, pero se diferencia en los puntos siguientes:

  • La pelota se lanza más hacia la izquierda y hacia atrás.

  • El cuerpo se gira, dando más la espalda a la red durante el movimiento preparatorio.

  • La tensión de catapulta del cuerpo es considerablemente mayor. Por ello, la cabeza de la raqueta describe un arco muy bajo detrás de la espalda. Desde el punto más bajo del arco, se dirige la raqueta casi paralela a la espalda, al encuentro de la pelota.

  • La superficie de la raqueta golpea la pelota desde la izquierda-abajo hacia la derecha-arriba, con un cierre adicional de la muñeca en la misma dirección.

  • Después del golpe, la raqueta se dirige primeramente hacia la parte derecha del cuerpo y luego hacia la rodilla izquierda.

  • - Aplicación táctica : se emplea sobre todo como segundo saque, especialmente en el juego individual y en dobles cuando el jugador quiere correr hacia la red.

    3) SAQUE CORTADO : es un golpe con una combinación de efectos, de derecha a izquierda y sobre la pelota de detrás-arriba hacia adelante-abajo, siendo dominante el efecto lateral.

    - Empuñadura : continental o universal

    - Técnica : se diferencia del saque plano en los puntos siguientes :

  • La pelota se lanza más hacia la derecha y más cerca de la vertical de la línea de fondo.

  • La raqueta, desde el punto más bajo de la curva y en un ángulo de un 45º respecto al eje de los hombros, se dirige al encuentro de la pelota, que es golpeada por la superficie de la raqueta desde la derecha y hacia arriba, hacia la izquierda y hacia abajo, envolviendo la pelota con un giro de la muñeca.

  • Después de golpear la pelota, la raqueta no se dirige tan lejos en la dirección del golpe como en un saque plano, sino que se lleva más rápidamente hacia la cadera izquierda, acabando el golpe.

  • - Aplicación táctica : es el más utilizado de todos. Debido a la rotación lateral, puede golpearse con mayor seguridad que un saque plano. La pelota bota alejándose del lado de drive del adversario, desplazándolo fuera de la pista.

    c) El resto.- Es el golpe defensivo por excelencia y consiste en devolver la pelota que proviene de un servicio. Su técnica es variable dependiendo de las características del propio jugador y del tipo de saque que utilice el oponente

    Los golpes especiales

  • El liftado.- Es un golpe con poco efecto hacia delante.

  • - Técnica : El movimiento preparatorio es análogo , también en ritmo, al del golpe básico, hasta el punto de giro. Al comenzar el movimiento preparatorio, las rodillas se flexionan más que con el golpe básico. Al final del movimiento preparatorio, el antebrazo y la muñeca se bajan hasta que la cabeza de la raqueta se halla por debajo del punto de contacto previsto. Desde el punto más bajo de la curva total, se lleva la raqueta hacia arriba y hacia delante en la dirección del golpe, extendiendo simultáneamente las rodillas. El punto de contacto con la pelota se encuentra delante de la cadera izquierda si es un drive y delante de la cadera derecha, algo más separado, si es un revés. Por lo demás, tanto el movimiento de piernas como la posición del jugador respecto a la pelota y la traslación del peso del cuerpo son similares a los descritos para los golpes básicos.

    - Aplicación táctica : debido a la abrupta subida y bajada de la curva de la pelota en su trayectoria, se puede efectuar un golpe liftado con más fuerza y puntería que uno plano. Esto es especialmente válido en golpes en los que el punto de contacto con la pelota se halla más bajo que la altura de la red. Es apropiado como pelota de ataque o como passing-shot, tanto desde media pista como desde la línea de fondo.

  • El cortado.- Es un golpe que imprime a la pelota mucho efecto hacia atrás.

  • - Técnica : En el movimiento preparatorio se lleva la raqueta hacia atrás más alta que en un golpe básico, a menudo hasta la altura del hombro. Debido a la elevación del antebrazo, se sitúa la raqueta por encima del punto de contacto previsto. La muñeca está totalmente extendida y se mantiene bastante fija en todo el movimiento. La curva de giro al final del movimiento preparatorio es considerablemente más plana que en un golpe básico. Después del punto de giro, la raqueta se dirige abierta hacia delante y hacia abajo, con poca pendiente, hasta golpear la pelota. El punto de contacto con ésta se encuentra como en el golpe básico. Después, la raqueta se dirige todavía un corto trayecto hacia delante y hacia abajo.

    - Aplicación táctica : Debido a sus propiedades físicas, el golpe cortado se emplea como defensa para devolver un saque, como ataque desde media pista y para cambiar el ritmo de juego. Además, cuando se llega muy justo a la pelota, golpeándola en el punto más alejado del cuerpo pero todavía alcanzable. También, en situaciones difíciles como golpe de emergencia por estar mal situado el jugador respecto a al pelota. Se utiliza mucho con pelotas altas y es un golpe que ahorra energías. Es muy efectivo tanto en pistas mojadas como en pistas blandas, en las que la pelota se queda donde bota, y también en pistas muy rápidas, en las que la pelota resbala con poca altura de bote.

  • El lob o globo.- Es un golpe donde la pelota se eleva mucho, tratando de que pase por encima del adversario.

  • - Técnica : El movimiento preparatorio es análogo al de los golpes básicos , solamente que el arco inferior se hace más pronunciado y la raqueta se abre más. El movimiento de golpeo se lleva a cabo se lleva acabo con una aceleración considerablemente menor, pues un lob es un movimiento con tacto. El movimiento de golpeo y de acabado llevan una dirección más vertical que en el golpe básico. El movimiento de piernas, la posición del jugador respecto a la pelota y la traslación del peso del cuerpo es igual que en los golpes básicos.

    - Aplicación táctica : se ejecuta la mayoría de las veces muy alto, como golpe defensivo. Sobre todo, se efectúa en situaciones en las que el jugador ha quedado en una posición muy desfavorable, tiene que ganar tiempo y no puede efectuar un passing-shot.

  • La dejada.- Es un golpe cortado con movimiento general de la raqueta muy reducido, que se ejecuta con mucho tacto y poco impulso.

  • - Técnica : El movimiento preparatorio, el de golpeo y el de acabado corresponden al movimiento de un golpe cortado, pero muy reducido. El punto de contacto se encuentra algo más adelantado ; la superficie de golpeo se abre ampliamente en el punto de contacto y, con un giro de la muñeca, se lleva debajo de la pelota, especialmente cuando debe golpearse la pelota por debajo de la altura de la red (“envolvimiento de la pelota”). El golpe acaba con la raqueta a una altura entre el pecho y la cadera. La posición respecto a la pelota, el movimiento de piernas y la traslación del peso del cuerpo se efectúan como en los golpes básicos.

    - Aplicación táctica : Como el efecto de la dejada depende en gran parte de la sorpresa del adversario, no debería ser reconocido el golpe en su movimiento preparatorio, y tampoco ser ejecutado demasiado a menudo. Una dejada es especialmente efectiva cuando se efectúa en una situación en la que el adversario no la espera. La utilización de la dejada está restringida a pistas lentas y blandas. En el tenis moderno y rápido de ataque, la dejada ha perdido importancia. Una dejada puede efectuarse también por razones puramente tácticas, tratando de atraer a la red a un contrario que tiene `pocas facultades físicas y poca seguridad en la volea, con el objeto de obligarle a cometer un error.

  • La volea.- Es un golpe asestado a la pelota antes de que bote en el suelo y que busca reducir el tiempo e impedir que los contrarios se coloquen correctamente. Se juega cortada, imprimiéndole a la pelota una rotación hacia atrás. Puede efectuarse plana (ejecución similar a la del golpe de derecha, pero sin dejar que bote la pelota), litada (ejecución parecida a la de un liftado y poco usada en el juego habitual), lob de volea (similar a la volea normal, pero con movimiento reducido) o dejada de volea (técnica similar a una dejada normal, especialmente utilizada cerca de la red).

  • El bote pronto, semivolea o media volea.- Se efectúa poco después de que haya botado la pelota en el suelo. Ver figura

  • - Técnica : El movimiento preparatorio es análogo al de un golpe básico, pero en forma considerablemente acortada; también el arco inferior de la curva es más plano.

    Partiendo de la curva de giro, la raqueta se dirige casi paralelamente al suelo, al encuentro de la pelota, trasladando simultáneamente el peso del cuerpo sobre el pie adelantado. La pelota se golpea lejos del cuerpo, inmediatamente después de que haya botado. El movimiento de acabado es corto en la dirección del golpe. La muñeca debe mantenerse fija durante todo el proceso de golpe. Durante el movimiento preparatorio se flexionan mucho las rodillas, las cuales sólo se extienden después de haber golpeado la pelota.

    - Aplicación táctica : El golpe de bote pronto se utiliza solamente cuando el jugador se halla demasiado alejado de la pelota para efectuar un golpe de volea y demasiado cerca del bote de la misma para ejecutar un golpe normal. Es uno de los golpes más difíciles de ejecutar. No obstante, con un golpe de bote pronto puede acelerarse el ritmo de juego y puede además ejecutarse por sorpresa.

  • El smash o remate.- Es un golpe potente ejecutado con un movimiento de arriba a abajo, de tal forma que la pelota bote con fuerza fuera del alcance del adversario (ver figura). Suele utilizarse como respuesta a un globo mal ejecutado por parte del adversario.

    • EL MOVIMIENTO DE PIERNAS

    A los movimientos generales descritos para los golpes básicos y para los especiales, pertenecen también el movimiento de piernas adecuado y la traslación del peso del cuerpo. Como el juego de tenis actual es más rápido y más rico en variantes que antes, el movimiento de piernas ha tenido que adaptarse también a este desarrollo, formándose estos casos particulares.

  • Golpe parado

    • Desde la posición lateral .- Partiendo de la posición de espera, el cuerpo gira en posición lateral hacia la derecha en un drive y hacia la izquierda en un revés, mientras que el peso del cuerpo se apoya durante un corto periodo de tiempo sobre el pie más alejado del punto de contacto. A continuación, el pie situado más cerca el punto de contacto efectúa un pequeño paso hacia la derecha o hacia la izquierda, las piernas se flexionan y el peso del cuerpo se traslada sobre este pie. El pie más alejado del punto de contacto de contacto se adelanta al encuentro de la pelota. El peso del cuerpo se traslada sobre este pie durante el movimiento de golpeo, al mismo tiempo que se extienden las piernas. La ventaja del golpe parado y en posición lateral es que es más seguro y preciso que los golpes corriendo o en otras posiciones.

    • Desde la posición frontal, llamada también “abierta”.- El movimiento preparatorio se efectúa en posición frontal. Las piernas no se mueven, tan sólo el dorso gira sobre la cintura. Durante el pequeño paso lateral del pie más cercano a la pelota, se traslada el peso del cuerpo sobre este pie. Se traslada el peso del cuerpo sobre el pie más alejado del punto de contacto.

    El golpe desde la posición frontal se emplea a menudo obligatoriamente para devolver un saque, pues no queda tiempo para un movimiento normal de piernas. También en una pelota muy alejada lateralmente se emplea este tipo de golpe desde la posición frontal a propósito, ya que por el frenado del pie derecho en un drive o del izquierdo en un revés se facilita “su pista” más rápidamente. La posición frontal se utiliza mucho más en los golpes de drive que en los de revés.

    b) Golpe corriendo.- Mediante una buena técnica corriendo se llega por el camino más corto y más rápido, desde la posición de espera, hasta el lugar óptimo para golpear la bola. La arrancada hacia la derecha se efectúa impulsándose con el pie izquierdo y viceversa. En su carrera hacia la pelota, el cuerpo debe situarse en posición lateral y a la distancia correcta respecto al punto de contacto con la misma. Esto se logra girando el cuerpo hacia de la derecha en un drive y hacia la izquierda en un revés, e intercalando “pasos cruzados”, llamados también “pasos de tango” o medios pasos. El movimiento hacia delante no se interrumpe durante el movimiento de golpeo, sino que el pie retrasado va hacia delante por detrás del pie adelantado (paso de tango) o va hacia delante por delante del pie adelantado, como en un paso normal. El equilibrio del cuerpo se restablece de nuevo. A continuación, según la situación dada, se corre en la misma dirección (la mayoría de las veces hacia la red). Este golpe se utiliza sobre todo en el drive liftado o sobreliftado, así como en el revés cortado. Si se corre lateralmente, se evitan los pasos cruzados y la rotación hasta la posición lateral. Las distancias cortas hasta el punto de contacto se recorren con “sidesteps” (pasos cambiados laterales). La técnica del golpe en sí es la misma que cuando se corre frontalmente hacia la pelota.

    Las ventajas son: movimiento de peso fluido sin interrupción de la carrera, el peso del cuerpo se apoya totalmente en el golpe, la trayectoria de la raqueta en la dirección del golpe es mayor y hay buenas posibilidades de cambiar de dirección si una pelota bota mal. Su único inconveniente es que puede resultar negativo para la seguridad o la precisión con jugadores poco experimentados o con técnica deficiente.

    c) Retorno al punto de partida.- Desde la posición de espera, a la que se ha llegado inmediatamente después del golpe, se mueve el jugador hacia le punto de partida en el centro de la pista, mediante sidesteps o pasos cruzados. Sólo en el caso de que el jugador adivine que su contrario va a devolver una pelota rápida, sobro todo de volea, hacia la esquina opuesta de la pista, entonces empleará la técnica normal del sprint.

    d) Cubrir la pista.- El punto más favorable para un dominio de toda la pista es el centro de la línea de fondo ; en una volea, aproximadamente 1.5 m por delante de la línea de saque en el centro de la pista. Hay situaciones en las que el punto de partida puede desplazarse. Para estas situaciones existe una regla muy simple : el jugador debe situarse a la espera de la pelota aproximadamente en la bisectriz del ángulo formado por los punto extremos de la pista, a los cuales puede lanzar el adversario la pelota, dada su propia situación en la pista y teniendo en cuenta la altura de la red.

    7. La alimentación y la nutrición

    La nutrición es el conjunto de funciones internas del organismo que permite incorporar materiales, denominados nutrientes en las células. Éstas, al utilizarlos, obtendrán la energía y las sustancias necesarias, tanto para realizar la función a que están destinadas, como para el mantenimiento y la renovación de las propias estructuras celulares, y para la fabricación de los reactivos específicos de cada tipo de célula: enzimas, hormonas, anticuerpos, etc.

    El cuerpo humano se compone de elementos bioquímicos derivados del carbono, como los hidratos de carbono o glúcidos, las grasas o lípidos y las proteínas o prótidos. También hay minerales como el sodio, el potasio o el hierro. Pero sobre todo, el cuerpo humano se compone de agua (62% de su peso). Estos elementos se van utilizando, perdiendo o deteriorando con el tiempo, y es necesario reponerlos. Hay que cuidar que la alimentación contenga todas las sustancias necesarias para garantizar la reposición y el crecimiento de las células del cuerpo.

    Los músculos del cuerpo humano funcionan como motor porque transforman la energía química de los alimentos en energía mecánica (movimiento). ¿Qué cantidad de energía necesitamos diariamente? La energía de los alimentos se mide en términos de calor liberado por la rotura completa de sus moléculas en CO2 y agua; se expresa en calorías y sus múltiplos, las kilocalorías. Es una medida que puede servirnos también para medir el gasto de energía corporal, ya que la mayor parte de la energía producida por el organismo finalmente se convierte en calor.

    Los nutrientes energéticos más importantes son los principios inmediatos: los glúcidos, los lípidos y las proteínas. Estos principios, al oxidarse, proporcionan a la célula las cantidades de energía siguientes:

    1 g de glúcidos

    4 kcal

    1 g de lípidos

    9 kcal

    1 g de proteínas

    4 kcal

    Las necesidades de energía varían según las personas, la edad, el sexo y la actividad física que se realiza. Si la actividad física es muy intensa o bien si se practica un deporte diariamente, las necesidades energéticas aumentan. Cualquier tipo de actividad física exige energía adicional:

    Tipo de actividad

    kcal por hora

    Ejercicio ligero

    170

    Caminar lentamente (4 km/h)

    200

    Ejercicio moderado

    350

    Nadar

    500

    Correr (8 km/h)

    570

    Ejercicio intenso

    600

    Subir escaleras

    1.100

    Además de energía, todas las funciones del cuerpo humano necesitan otras sustancias, como las enzimas, las hormonas, las vitaminas y otras, que regulan la mayor parte de procesos metabólicos. Algunas de estas sustancias las produce el mismo cuerpo y otras deben ingerirse mediante la alimentación. Por ejemplo, la fibra vegetal, que al organismo no produce ni asimila, regula la digestión. Minerales como el sodio o el potasio son necesarios para la contracción muscular. Las vitaminas controlan las funciones de asimilación de nutrientes por parte de la célula y son las sustancias reguladoras por excelencia.

  • La dieta equilibrada

  • La dieta es el conjunto de alimentos que se toman diariamente. Está claro que la alimentación es un factor determinante de la salud del individuo. Por ello, una dieta equilibrada previene la aparición de múltiples enfermedades y preserva la salud. Una dieta equilibrada tiene las siguientes características:

    • Se adecua a las necesidades de calorías de cada individuo en función de la edad, el sexo, la temperatura exterior y la actividad física.

    • Contiene uno o dos alimentos de cada sector de la rueda de los alimentos en las cantidades idóneas.

    • Es variada y agradable para la persona que la consume.

    Aunque todos los nutrientes aportan calorías, algunos son más apropiados que otros para proporcionarlas. El total de las calorías de una dieta debe ser aportado según la siguiente proporción de nutrientes:

    Proteínas

    10-15 %

    Grasas

    30-35 %

    Hidratos de carbono

    55-60 %

    Un ejemplo de dieta equilibrada es la dieta mediterránea. La dieta mediterránea se caracteriza por la utilización de aceite de oliva. Pescados, legumbres, cereales, verduras y frutas, sin abusar de las carnes y los productos lácteos. Esta dieta incluye alimentos ricos en grasas insaturadas (aceite de oliva y pescado azul), que previenen el aumento de colesterol en sangre. Al ser una dieta rica en verduras, frutas, cereales y legumbres, aporta gran cantidad de fibra y previene el estreñimiento y las enfermedades relacionadas con éste.

  • Nutrición y deporte

  • Al hablar de alimentación y deporte los consejos serán distintos según el objetivo a alcanzar. Si se practica deporte como recreo o como actividad físicamente saludable, la alimentación se diferenciará poco de la indicada para cualquier persona sana; por el contrario, si se trata de deportistas profesionales, se persigue un alto rendimiento y unas marcas que exigirán una dieta muy afinada y estricta. Distintos factores influyen en el rendimiento deportivo.

    Esencialmente, se puede decir que son: el entrenamiento, la técnica, la configuración genética y la alimentación. Todos son importantes e interdependientes, ya que ninguno de ellos conseguirá de forma individual el máximo rendimiento del deportista, sean cuales sean sus objetivos. Es aconsejable que el aficionado siga las pautas propias de la alimentación de una persona sana, corrigiendo las cantidades según su gasto energético, con vistas a mantenerse en el peso correcto. Cuanto más profesional sea o cuantas más horas dedique a la actividad física, más precisas serán las recomendaciones acerca de la dieta.

    Para estos casos se aconseja el asesoramiento personalizado de un equipo profesional de Nutrición. A grandes rasgos, la alimentación de quien practique regularmente algún deporte deberá ser rica en hidratos de carbono de absorción lenta -presentes en el arroz, la pasta, las legumbres, las patatas o los cereales-. También deberá contener un aporte suficiente de proteínas, tanto de origen animal como vegetal, por lo que se deben favorecer los alimentos proteicos menos ricos en grasas: ternera, pollo, pavo, pescado, quesos poco grasos, leche, yogures, frutos oleaginosos (nueces, almendras. Avellanas...), soja, etc. Finalmente, la alimentación deberá aportar al deportista las grasas suficientes para equilibrar la dieta, favoreciendo las de origen vegetal, especialmente el aceite de oliva.

    • ¿QUÉ COMER Y CUÁNDO?

    La dieta variará de acuerdo a distintos factores, entre los que podrían mencionarse: duración del ejercicio, intensidad, series y repeticiones, tipo de entrenamiento aeróbico (muscular o de fuerza-resistencia), condición física, edad o sexo. Asimismo, es importante definir la energía calórica que debe ingerir un deportista y marcar su distribución en las diferentes comidas, según los horarios de entrenamiento o competición, además de conocer su calidad y origen.

    En la dieta equilibrada de una persona sana, la proporción de macronutrientes del valor energético total sería: carbohidratos (55%), lípidos (de 30% a 33%) y proteínas (de 10 a 15%). No obstante, en el deportista, el porcentaje de los mismos macronutrientes varía según el tipo de ejercicio y el objetivo a conseguir. Así, la distribución en el caso de una actividad aeróbica es de 60%, de carbohidratos 15% de lípidos y 25% de proteínas, mientras que cuando la actividad es esencialmente muscular el tanto por ciento es de 57%, 17-18% y 25%.

    Si el ejercicio es de tipo aeróbico deben predominar los carbohidratos, un macronutriente también preponderante en una actividad de fuerza-resistencia muscular, aunque compartiendo protagonismo con las proteínas. En caso de ejercicios mixtos (aeróbicos con intervalos anaeróbicos) como el tenis o el fútbol y dependiendo de la actividad del jugador, su posición y función en el equipo, se deberán tener en cuenta los carbohidratos con variación de las proteínas. Si el objetivo es aumentar el volumen muscular, hay que destacar la importancia del aporte proteico, sin olvidar los carbohidratos.

    Otro aspecto importante a considerar es la distribución diaria de calorías en las diferentes comidas. Ésta se definirá, ante todo, dependiendo de la hora en que se practique el ejercicio o la competición.

    Así, por ejemplo, para un deportista que precise 3.000 kcal diarias y compita por la tarde, la distribución energética será, aproximadamente la siguiente: desayuno 600 kcal, media mañana 300 kcal, comida 1050 kcal, merienda 300 kcal y cena 750 kcal. Como norma a tener siempre en consideración, se recomienda dejar pasar de dos a tres horas entre la comida y el ejercicio.

    10.Nutrición y tenis

    • LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS

    La disminución de las calorías disponibles de forma inmediata es la responsable de numerosos trastornos bien conocidos por los tenistas. Este descenso de la capacidad del organismo para abastecer de sustratos energéticos a las células puede manifestarse por medio de sensaciones físicas o psicológicas.

     

    La sensación de estómago vacío, de piernas blandas, de fatiga intensa acompañada de sudor abundante, son las señales de una hipoglucemia pasajera.

     

    Este mismo factor interviene igualmente a nivel psicológico y provoca, según los jugadores, pequeños trastornos del comportamiento (agresividad, lloros ) o fases de aburrimiento (desgana por el tenis, sensación de que el partido resulta inútil) o, más a menudo, la imposibilidad de concentrarse).

     

    A estas manifestaciones de origen hipoglucémico pueden añadirse dificultades alimenticias: pesadez gástrica o abdominal consecuencia de una comida tomada demasiado cerca de la competición, demasiado copiosa o mal equilibrada.

     

     

    • EL EQUILIBRIO HÍDRICO

     

    Después de un largo período de obscurantismo consistente en decir: "cuanto más bebo, más sudo; por lo tanto, bebo menos", la reposición de agua y de sal ha encontrado la importancia que debía tener en el medio médico-deportivo.

     

    Las repercusiones de la deshidratación sobre el rendimiento muscular son:

     

    • una disminución de la fuerza muscular,

    • una disminución del campo visual,

    • una disminución de los reflejos,

    • una disminución del débito renal ( acumulación de desechos),

    • una disminución de la atención,

    • un incremento del riesgo de calambres,

    • una disminución del volumen circulante.

     

    Por tanto, parece necesario evitar estas complicaciones, todas ellas suficientes para hacer perder un partido.

     

    • IDEAS SOBRE UNA DIETA BÁSICA

    1. Líquido

    Beber mucho en cantidades pequeñas repartidas por todo el día. Al menos 2,5 hasta 3 litros. Hay que evitar café y no más de un vaso de leche al día.

    Más que nada agua no gaseosa, (casi siempre) mezclada con zumos de fruta. No más de dos vasos de zumo de naranja/pomelo al día.

    2. Desayuno

    Fruta, cereales con yogur, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso, frutos secos.

    3. Almuerzo

    Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, jamón serrano, tortilla española o francesa, tomate, etc.

    4. Comida

    Arroz integral, cualquier tipo de pastas (integrales) con salsas de verduras, ensaladas, legumbres (como lentejas, garbanzos, etc.). Pescado (tres veces a la semana), hasta dos veces a la semana carne de cordero (sin grasa) o de pollo, pato o pavo. Huevos pero no fritos. Nunca carne de cerdo (ni butifarras o embutidos: como única excepción jamón serrano o de york). Patatas, fruta.

    5. Merienda

    Yogur con fruta, plátanos, frutos secos.

    6. Cena

    Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral. Eventualmente legumbres.

    Hay que evitar azúcar y harinas blancas (p.ej. pan blanco), grasas (sí es aconsejable utilizar aceites p.ej. de oliva, tipo virgen), bollería (magdalenas, etc.), margarina.

    • LA COMIDA ANTES DE LA COMPETICIÓN

     

    La regla general de las tres horas se puede aplicar perfectamente a la práctica del tenis (última comida consumida de 2 horas y media a 3 horas antes de la competición). La comida deberá aportar las suficientes calorías, pero sobre todo deberá ser fácil de digerir.

     

    Es importante no innovar utilizando, para este tipo de comida, preparaciones culinarias que no sean las habituales. Hay que insistir en la importancia de los glúcidos llamados lentos (pan, pastas...) en la composición de esta comida, pues permiten completar a la vez los depósitos de glucógeno muscular e intervenir como reguladores de la glucemia en las horas siguientes.

     

    Al contrario, no es aconsejable el consumo de glúcidos rápidos en gran cantidad.

     

     

    • LA RACIÓN DE ESPERA

     

    La ración de espera es aconsejable para calmar la ansiedad antes de la competición y constituir una reserva hídrica. Su composición puede ser la siguiente:

     

    • medio litro de agua,

    • medio litro de zumo de fruta sin azucarar,

    • 25 gramos de azúcar.

     

    Esta bebida no debe de ser demasiado azucarada para evitar reacciones de tipo hipoglucémico. Se puede disminuir la cantidad de azúcar en función del gusto de los atletas o en el caso de temperaturas exteriores elevadas. Será consumida durante los entrenamientos y durante la competición.

     

    Esta bebida puede ser consumida durante las tres horas previas al partido, según la sed del atleta. Su temperatura debe estar comprendida entre los 10º C y los 14º C para facilitar el paso a través del píloro.

     

     

    • LA BEBIDA PRECOMPETITIVA

     

    La composición de la bebida puede ser la siguiente:

     

    • 1 litro de agua con zumo de fruta,

    • 150 gramos de azúcar,

    • de 1 a 2 gramos de sal común, según la temperatura exterior.

     

    El jugador no tiene que esperar a tener sed para consumir esta bebida. Deberá tomar, a cada cambio de campo, el equivalente a 40 mililitros, o sea, un vaso o cuatro tragos. De esta manera, la toma de agua y sal es proporcional a la duración del partido. Así, para 6-0, 6-0 habrá 8 posibilidades de beber, mientras que para 7-6, 6-7, 7-5, el jugador podrá consumir esta bebida 21 veces.

     

    El reglamento concede 30 segundos entre cada juego, pero la absorción demasiado rápida de líquido puede ser nefasta, por eso preferimos esperar a los cambios de campo.

     

    Para un partido de dobles, la bebida puede ser menos azucarada, o sea:

    • 75 gramos de azúcar,

    • de 1 a 2 gramos de sal común.

     

    Esta alimentación no representa más que una solución estadística al problema, pero es posible conocer el valor de la cantidad de agua perdida por medio de una simple pesada del atleta antes y después del ejercicio. Se trata de reajustar el volumen de líquido después del partido. Las variaciones individuales observadas van de 0.5 a 1 kilogramo. Un partido a tres sets dura de tres cuartos de hora a hora y media, por lo que la preparación de un litro de bebida es suficiente.

    Para un partido que tiene lugar a una temperatura superior a 15º C, al contrario que en el caso precedente, son las pérdidas de agua y de sal las que van a aumentar, manteniéndose relativamente estable el gasto calórico. Sin compensación, las pérdidas de peso pueden alcanzar los 5 kilogramos o más por hora, disminuyendo de forma considerable el rendimiento del jugador.

     

    La bebida se compondrá únicamente de agua y sal:

     

    • 1 litro de agua,

    • 2 gramos de sal,

    • zumo de fruta sin azucarar.

     

    Esta segunda bebida es consumida en cantidad tanto mayor cuanto más elevada es la temperatura. El volumen total ingerido puede alcanzar los 150 mililitros en cada cambio de campo. Los jugadores que no acepten el gusto salado de la preparación pueden ingerir pastillas con un contenido de 0.5 gramos de sal, y agua.

     

    Una pesada después del partido permitirá apreciar la posible pérdida de peso y ayudará a alcanzar el reequilibrio postcompetitivo de agua y sal.

     

     

    • LOS PROBLEMAS DE LOS TORNEOS

     

    Primera hipótesis: Los dos partidos distan entre sí tres o más horas. Una comida ligera y la bebida de espera son suficientes.

     

    Segunda hipótesis: Los partidos están más próximos entre sí. En este caso, la toma de una alimentación sólida no es deseable; aconsejamos una bebida fresca no salada, ligeramente azucarada, de gusto agradable (zumo de frutas).

     

    Este tipo de régimen evita la acumulación, en un partido, de las pérdidas de agua y sal del partido anterior, y suprime los problemas de digestión.

    • LA COMIDA DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

     

    Este régimen no es específico del tenis. Por tanto, nos limitaremos a recordar los principios generales:

     

    • Hay que beber mucha agua (mineral, sopa...) y sal.

    • Hay que comer pocas proteínas, o no comerlas en absoluto.

    • Se han de tomar suficientes glúcidos de digestión lenta (pasta, arroz...).

     

     

    10. Bibliografía

    http://www.explored.com.ec/guia/fas5c.htm

    http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr

    http://www.portalfitness.com

    http://www.promosport.net/nutricion.asp

    http://www.tenis.net

    http://www.angelfire.com/ma/tennisweb

    “El tenis : escuela de campeones”. Vol.4. Ed. Hispano-europea. Por la Federación Alemana de Tenis

    “El tenis : golpes especiales”. Ed. Hispano-europea. Por la Federación Alemana de Tenis

    “Educación física 4”. Ed. Almadraba. Por : M. Castells, C. Estarellas, H. Santamaría, M. Trullén

    4CONOCIMIENTOS PREVIOS BÁSICOS

  • Las posiciones del jugador

  • Las empuñaduras

  • 5LA TÁCTICA

    6LA TÉCNICA

  • Los golpes

  • Los golpes básicos

  • La derecha

  • El revés

  • El saque

    • Saque plano

    • Saque cortado

    • Saque liftado

  • El resto

  • Los golpes especiales

  • El liftado

  • El cortado

  • El lob o globo

  • La dejada

  • La volea

  • El bote pronto

  • El smash o remate

  • 3.2. El movimiento de piernas

    ÍNDICE

    • 1Calentamiento previo al juego.

    • Calentamiento general.

    • Calentamiento específico del tenis.

    • 2Cualidades físicas de un tenista.

    • Resistencia.

    • Fuerza.

    • Velocidad.

    • Capacidades coordinativas.

    • Movilidad articular.

    Entrenamiento de la movilidad articular.

    3Algunos ejercicios para el aprendizaje del tenis.

    Volumen sanguíneo.

    Glúcidos de absorción rápida.

    Vaciado gástrico.

    Se supone que por cada litro de mezcla a base de agua y zumo de frutas.

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