Técnicas de relajación

Psicología. Respiración. Ondas cerebrales. Métodos: Integral, por Sugestión, Caycedo. Sesiones. Schultz

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Relajación

ÍNDICE

Pág.

INTRODUCCIÓN ........................................................................ 2

Objetivos ...................................................................................... 2

METODOLOGÍA .......................................................................... 3

La respiración .............................................................................. 5

  • Tipos de respiración

  • La respiración pulmonar completa

- Las ondas cerebrales

La relajación ................................................................................ 5

  • Tipos de relajación

HISTORIA DE SALUD ............................................................... 7

SESIONES .................................................................................. 8

  • La relajación de Schultz

  • Reacciones

CONCLUSIONES ....................................................................... 10

BIBLIOGRAFÍA ........................................................................... 11

INTRODUCCIÓN

Las técnicas de relajación son una herramienta muy demandada en la sociedad actual donde el estrés y la prisa son fuente de malestar psicológico para gran parte de la población. La relajación, una técnica clásica en psicología, sigue siendo ampliamante utilizada, tanto como fin en si misma, como medio de complementación de otros tipos de intervención. Así pues, por medio de la relajación, se descubre una forma de eliminar estrés y tensiones utilizando la propia mente, un ejercicio que personalmente no había experimentado nunca.

Desde la tranquilidad y la serenidad es más fácil despertar la conciencia y desde la conciencia uno puede descubrirse a sí mismo y tomar las riendas de su vida. La Relajación como puerta de entrada al autoconocimiento. La relajación aporta una agradable sensación de placidez y bienestar, dando opción, desde ese bienestar, a ver las cosas de nuestra vida y nuestra personalidad que nos crean tensión, estrés, ansiedad, etc., sensaciones que tarde o temprano acabamos somatizando, con el consiguiente deterioro de nuestra salud. Tenemos el poder y la responsabilidad de mejorar, de rebasar nuestros limites y superar nuestros miedos. Crecimiento Personal, es hacer que la personalidad crezca, sanar el cuerpo y poner orden en la mente, para mejorar la calidad de nuestra vida.

Objetivos

La relajación tiene como objetivos principales:

  • Aprender a relajarse para eliminar tensiones de la vida diaria.

  • Utilizar ejercicios de respiración como herramienta para mejorar el bienestar general.

  • Aprender a conocerse uno mismo.

  • Aumentar la autoestima.

  • Aprender a trabajar con la mente utilizándola de manera positiva.

  • Saber enfrentarse con situaciones emocionales y conflictos personales.

  • Ir descubriendo las pautas negativas que nos limitan y aprender a aceptarlas y sanarlas.

  • Mejorar las relaciones con los demás.

  • Redescubrir los placeres para disfrutar de la vida, viviéndola con pasión.

  • APRENDER A VIVIR CADA DÍA UN POCO MEJOR.

METODOLOGÍA

La respiración Tipos de respiración

Respiración abdominal (se emplea un 30% de su capacidad): en la cual se produce la contracción del abdomen y luego del estómago para así dejar hueco a la parte más grande de los pulmones(parte inferior) que es la primera que se llena con la inhalación del aire siempre por la nariz. En esta respiración la elevación del pecho es mínima, por que lo que se está trabajando es la parte inferior de los pulmones. Se visualiza cómo entra el aire en los pulmones y cómo se llena y expande esa parte de los pulmones.

Respiración torácica (se emplea un 55% de su capacidad): se parte de la respiración anterior, una vez hundido el abdomen, estómago, y continuando con la inhalación de más cantidad de aire por la nariz, el aire ocupa mayor cantidad y es ahora cuando se nota una elevación del pecho. Y se visualiza como se eleva y se expande la caja torácica.

Respiración clavicular (se emplea un 15% de su capacidad): se parte de las respiraciones anteriores, alargando la inhalación de oxígeno llega hasta la parte más pequeña de los pulmones(la parte superior). Se nota como se expande la parte superior de la caja torácica y se visualiza como se eleva y se expande los pulmones al 100% de su capacidad.

Respiración pulmonar completa

RESPIRACIÓN COMPLETA: Se basa en la utilización de toda la capacidad pulmonar para una correcta oxigenación celular, tiene efectos fisiológicos. Es una respiración purificadora del organismo y revitalizante del sistema nervioso. Además es una respiración estimulante de los alvéolos pulmonares y de la circulación sanguínea, que se caracteriza por ser rítmica. Una respiración pulmonar completa es la que cumple con las 3 respiraciones anteriores, empezando por la respiración abdominal y llenando desde abajo, vamos subiendo, pasando por la respiración torácica que es la previa a la respiración clavicular. Ésta última, debe acompañarse del movimiento de los hombros hacia atrás para favorecer

Ondas cerebrales

Hay 4 tipos de ondas cerebrales:

- Beta.- Con un mayor predominio en el área frontal, son las más presentes en el cerebro humano en estado de vigilia con los ojos abiertos. Su incremento, tanto de su presencia como de su amplitud sólo se obtiene en situaciones de hipervigilancia, estrés y fuertes emociones y ansiedad.

- Alfa.- Con un mayor predominio en el área occipital, sólo se ponen de manifiesto con los ojos cerrados o en las fases iniciales del sueño. Su aumento en número y amplitud sólo está presente en personas con gran control emocional (yoguis y personas que practican técnicas de relajación con asiduidad). El predominio de estas ondas produce un estado de serenidad y armonía interior, así como un grado superior de eficacia mental.

- Theta.- Con predominio en el lóbulo temporal, son ondas de muy escasa aparición en condiciones normales de vigilia

- Delta.- Son ondas de muy rara presencia en personas normales, y de aparición fugaz. Son casi exclusivas de bebés hasta los 18 meses o durante comas cerebrales.

La relajación Tipos de relajación

Los métodos de relajación son técnicas que nos enseñan determinadas formas
de comportarnos con el cuerpo para reducir la activación. Su aplicación a la vida cotidiana supone aprender a dar respuestas diferentes a las de activación en determinadas situaciones. Al aprender a relajarse se aprende una conducta diferente con el propio cuerpo. Las técnicas de relajación que se usan en la terapia de orientación cognitivo-conductual: la relajación progresiva de Jacobson o el entrenamiento autógeno de Schultz, no se plantean la modificación global del comportamiento con el propio cuerpo. El objetivo de la relajación es que se aprenda y experimente con determinadas técnicas que se pueden aplicar a la vida cotidiana. De esta forma se cambia el comportamiento con el propio cuerpo, lo cual supone, como se ha mostrado, cambios en el comportamiento ante situaciones temidas.
Los cambios en el comportamiento con el propio cuerpo deben de incluir los
diversos aspectos de la conducta humana:
- Perceptivos, emocionales y motores.

Para el cambio, se toma como punto de partida la percepción del propio cuerpo. El cambio perceptivo induce cambios motores, puesto que los movimientos se hacen con conciencia de las sensaciones del cuerpo. Se espera que por medio de un proceso de condicionamiento a las sensaciones que hacen el movimiento mas reforzante (fácil, potente, efectivo, etc.), vaya cambiando el desempeño motor.

Dentro de las tareas básicas se consideran:

1.- La aceptación pasiva de las sensaciones.
2.- El control del pensamiento.
3.- El diálogo sobre el propio cuerpo.

Como métodos de relajación:

Método Integral: Se combina técnicas de relajación formando un ejercicio completo, permitiendo alcanzar un gran dominio de la relajación tanto físico como mental, ésta es la técnica de Jacobson (tensión y distensión muscular). En esta se trabaja: la respiración, tensión y relajación, la concentración y relajación dinámica. La relajación progresiva de Jacobson, se basa en la conciencia de las tensiones musculares que tenemos en el cuerpo. Se enseña a través de ejercicios que permiten distinguir entre la tensión y la distensión de los diferentes músculos. Se han hecho diferentes métodos, con la idea de que con unos cuantos ejercicios se tome conciencia de los grupos fundamentales de músculos. Los efectos cognitivos de la relajación progresiva de Jacobson, son mencionados desde los inicios de la técnica. Jacobson menciona a Wundt, diciendo que "Las sensaciones de tensión y de relajación están siempre conectadas con el proceso de atención" (Jacobson, 1987. Reprint), en consecuencia el entrenamiento en relajación progresiva se considera fundamental para conseguir una mejor conciencia corporal.

Método por Sugestión: Se indican una serie de frases que actúan como sugestiones verbales que le producirán sensaciones de tranquilidad, relajación y satisfacción interior, ésta es la técnica global de Shultz o entrenamiento autógeno de Shultz (basada en la concentración mental). La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como :" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo". Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos, como la hipnosis. Ésta sigue un patrón: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo, y se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:

1-Ejercicio de pesadez
2-Ejercicio de calor
3-Ejercicio de pulsación
4-Ejercicio respiratorio
5-Regulación abdominal
6-Ejercicio de la cabeza

La relajación dinámica de Caycedo: La Relajación Dinámica de Caycedo es en su naturaleza, una técnica preventiva de carácter sofrológico, un método hecho para la persona y por la persona en donde se establece una higiene de vida física y mental. Durante la relajación, la persona aprende, aplica y adapta el método a su vida cotidiana. La práctica de la Relajación Dinámica de Caycedo aporta una disposición mental que vuelve al individuo menos receptivo al estrés y a las agresiones cotidianas físicas y psíquicas y por lo tanto mas resistente a determinadas enfermedades psicosomáticas. Según las estadísticas de los Organismos de Salud, las personas que practican las técnicas sofrológicas con regularidad consumen un 30% menos en salud que la población general (menos cuidados médicos, tranquilizantes y somníferos entre otros). De ahí la importancia de la Relajación Dinámica de Caycedo en la Sofrología preventiva.

HISTORIA DE SALUD

Historia previa de desviaciones de salud

  • El paciente al que se realiza la relajación, no tiene ningún antecedente de desviación de salud, a parte de lesiones óseas en un tobillo a muy pronta edad.

Historia de vida

  • Tiene 52 años, cabeza de familia y profesional de la salud, cubre todas sus necesidades, no tiene ninguna de ellas alteradas y es independiente y autónomo para cubrirlas.

  • El paciente vive en un entorno familiar con la mujer y 3 hijos, de población no rural, percibe las tensiones de la vida cotidiana y es consciente del estrés que conlleva.

  • Fuma y bebe moderadamente, y nunca ha tenido ningún problema relacionado con estos hábitos.

  • Se muestra un poco reticente a la efectividad de las sesiones y se manifiesta expectante a los efectos.

SESIONES

La relajación de Schultz

Es el método occidental de relajación más utilizado por americanos y europeos en los últimos 50 años. Consta de cuatro niveles progresivos. El primero de ellos es el que realmente nos interesa en orden a la obtención de estados relajativos, y consta de seis ejercicios escalonados de forma progresiva y de menor a mayor dificultad:

1.- Relajación de la musculatura voluntaria: Que realizo mediante la formula "tu brazo derecho está pesado" que, mental o verbalmente repito 6 veces, luego continuo con la misma fórmula aplicándola al brazo izquierdo, etc. y así a toda la musculatura corporal esquelética voluntaria.

2.- Relajación de la musculatura vascular: Pretendo conseguir una dilatación de los vasos sanguíneos con el fin de aumentar el flujo sanguíneo produciendo sensaciones de aumento de calor en la zona que hemos relajado. La formula utilizada es "tu brazo derecho está caliente" que repito 6 veces y continuo por el resto de las partes del cuerpo exactamente igual que en el ejercicio anterior.

3.- Regulación del ritmo cardíaco: Coloca la mano derecha a la altura del corazón para percibir mejor los latidos y se utiliza la fórmula "mi corazón está tranquilo" seis veces.

4.- Regulación de la respiración: Utilizando la fórmula "tu respiración es suave y tranquila" seis veces.

5.- Regulación de los órganos abdominales: Concentrando la mente en la "boca del estómago" o Plexo Solar, y utilizando la fórmula "tu Plexo Solar irradia calor" seis veces, le hago notar una evidente sensación de calor en la zona que evidencia la relajación muscular y dilatación vascular de los órganos contenidos en el abdomen.

6.- Regulación de la temperatura de la región cefálica: Cualquier impacto emocional nos produce una sensación brusca de aflujo de sangre a la cabeza, con calor acompañante. Con este ejercicio pretendo reducir el flujo vascular para provocar una sensación de frialdad que conseguirá una armonía y equilibrio emocional muy relajantes. La fórmula empleada es "tu frente está agradablemente fría", que se repite seis veces.

Reacciones

  • La reacción del paciente ante las 5 sesiones realizadas es muy positiva. Ha conseguido alcanzar niveles muy profundos de relajación, excepto en una de las sesiones en que manifestó angustia, antes la cual cancelamos la sesión. Ésta angustia no se produjo en la primera sesión, sino en la tercera, cuando el paciente ya había practicado dos anteriormente, cosa que me extrañó.

  • El paciente menciona que el hecho de haber aprendido a hacer respiraciones completas le ha ayudado mucho, pues dice que desde entonces ya no padece insomnio.

  • También remarca, que la sugestión le ha aportado sensaciones muy altas de relajación, a la vez que muy agradables.

  • A parte de la sesión en la que se produjo la angustia, el paciente ha reaccionado con actitud paciente, y ha esperado a que los pasos que ha seguido escrupulosamente le llevaran a la relajación mental y física más profunda.

'Técnicas de relajación'

Mapa conceptual de la relajación de Schultz

CONCLUSIONES

Desde el punto de vista de la ciencia, se mira con recelo este tipo de técnicas complementarias. Quizá no está muy extendida su técnica con fines curativos, y tampoco muy extendida su práctica, aunque hoy en día es creciente su uso y se extiende su conocimiento.

Después de haber realizado el estudio exhaustivo, haber podido comprobar en persona los resultados, y de haber podido experimentar con demás personas la técnica de la relajación, puedo asegurar que sí se obtienen resultados, sí es útil y sí es positivo de cara a fines medicinales complementarios. Parece increíble como el control de la mente y del propio organismo, puede llevar a una paz interior que nos permita tomar la vida de una manera diferente. El control del flujo de energía, la tranquilidad y la captación y regulación de nuestra vitalidad, nos llevan a una nueva manera de ver las cosas, a una nueva forma de control mental y físico.

Así pues, quiero remarcar que después de haber experimentado con la relajación, se puede llegar a controlar el propio cuerpo, las emociones, la irritabilidad y en definitiva, todas las reacciones humanas que hasta ahora creía involuntarias. Sin duda, una terapia complementaria que recomiendo o recomendaría a toda persona que me pidiera opinión.

BIBLIOGRAFÍA

CURSO DE RELAJACIÓN PROGRESIVA PARA NIÑOS Y ADULTOS

RAMÍREZ, J.F. y M. ESCUDERO

TEA Ediciones, S.A.. 2000

PROCEDIMIENTOS DE RELAJACIÓN.

GONZALEZ,J.F., VICENTE MARS LLOPIS y NACHO MADRID LOPEZ

Madrid, 2001

SABER RESPIRAR BIEN

Marie-France Elliot

©Centre d'Etude et de Promotion de la Lecture 1973

ESCUELA de RELAJACIÓN

Tfno.941 212513

LOGROÑO

(LA RIOJA) ESPAÑA.