Sistemas de producción de energía

Glúcidos. Hidratos de carbono. Lípidos. Vía aeróbica y anaeróbica. Fatiga. Sobre entrenamiento. Crisis de entrenamiento. Objetivos. Resistencia

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LOS SISTEMAS DE PRODUCCION DE ENERGIA

Las capacidades físicas que todos poseemos pueden ser mejoradas mediante el entrenamiento, que ha de estar basado en las necesidades y exigencias físicas que las actividades de cada individuo necesiten, para alcanzar el objetivo.

Hay que asegurar un control constante se la salud por parte de médicos especializados y dejar la supervisión del entrenamiento en manos de profesionales.

El movimiento del cuerpo humano se inicia a partir de una contracción muscular.

Para contraerse el musculo transforma la energía química que procede de los alimentos en energía mecánica y en calor.

El movimiento es un proceso que requiere energía que produce el cuerpo y lo hace en el mismo musculo, a través de unos procesos químicos.

Las materias primas que el cuerpo utiliza proviene de los alimentos, que el aparato digestivo transforma en nutrientes o principios inmediatos. Los nutrientes son:

Glúcidos o hidratos de carbono,

Transformará glucosa.

Almacenado

Hígado en forma de glicógeno hepático,

Musculo en glucógeno muscular

Tejido adiposo en forma de lípidos.

Lípidos

Transformará ácidos grasos.

Almacenado tejido adiposo hasta que se necesiten.

Proteínas

Transformara aminoácidos

Pasará a la sangre para ser utilizadas como fuente energética en caso de necesidad.

Al empezar el ejercicio las sustancias que se utilizan son:

Derivadas de la glucosa:

(glucógeno) almacenado en el musculo

(Glucosa) circulando por la sangre.

Los aminoácidos provenientes de las proteínas.

Las grasas acumuladas en el tejido adiposo.

El glucógeno hepático, almacenado en el hígado.

Las contracturas musculares o rampas avisan de un trabajo físico excesivo.

Debemos descansar y tomar nutrientes necesarios para recuperarse.

Las agujetas pequeñas micro roturas de los músculos, que se produce por distintas tensiones en ejercicios a los que el musculo no esta adaptado.

El descanso activo y el entrenamiento continuo y correcto servirá par regenerar el musculo y evitar que aparezca de nuevo.

(ATP

Las enzimas son nutrientes que llegan a la célula muscular a través de la sangre y reacciona químicamente por la influencia de unas moléculas que controlan el proceso.

Y esto sirve para producir una molécula que acumula energía y puede ser utilizada inmediatamente: ATP

(Estructura molecular ATP) enlace de 1 molécula de adenosina y 3 de fosfato, unidos por unos enlaces que contienen energía.

Cuando se rompe uno de los 3, se libera la energía y se convierte en (ADP)

ATP ADP+P+ENERGIA UTILIZABLE

LAS VIAS DE OBTENCION DE ENERGIA

(El ATP se obtiene por)

La vía aeróbica

Con oxigeno.

Se produce un consumo de oxigeno durante la obtención de energía (vía exudativa).

ProporcionaEl sistema cardiorrespiratorio el oxigeno

Lo requiere el musculo

A través sangre

El oxigeno llega células musculares

Inicia proceso de síntesis del ATP (unos 3min)

Se utiliza en ejercicios mediana o larga duración

La anergia empleada se va reponiendo y el esfuerzo puede prolongarse más tiempo.

La vía anaeróbica

Sin oxigeno.

Necesita oxigeno rápidamente, no puede proporcionárselo en sistema cardiorrespiratorio.

Se pone en marcha unos sistemas de obtención de energía que no requiere oxigeno (vía anaeróbica).

Los músculos obtienen energía de sustancias energéticas que no necesitan oxigeno para liberar la energía.

Almacenadas músculo.

Periodo corto de tiempo (hasta 3 minutos).

El musculo no repone el consumo de energía.

Anaeróbico aláctico

Sin utilizar oxigeno y sin producir sustancias residuales (acido láctico)

La energía más inmediata se obtiene  ATP de la reserva del musculo, pero es limitado.

Después  se pone en marcha el mecanismo de la fosfocreatina (PC), componente que se degrada liberando la molécula de fosforo (P) que se unirá al ADP para formar ATP.

PC+ADPATP+C

El entrenamiento se basa en periodos de trabajo y recuperación alternos, ya que se incrementa y recupera con mayor rapidez las reservas de ATP y PC musculares.

Anaeróbico láctico

Cuando las reservas se agotan, el musculo utiliza glucógeno muscular almacenado.

Se inicia proceso químico de degradación de la glucosa (glucolisis) que proporciona la energía necesaria para que se realice la síntesis del ATP en el musculo.

Esto provoca gran fatiga muscular, debido a la acumulación de acido láctico en el musculo y en la sangre (acidosis concentración de acido láctico), acido que se va resintetizando mediante la llegada de oxigeno al musculo.

Acido láctico cada persona tiene un nivel de tolerancia, depende de cada persona.

-nivel acidosis se mantiene o disminuye y el rendimiento deportivo mejora, asimila bien el entrenamiento.

-al contrario, se deberá revisar.

APORTACION ENERGETICA DURANTE EL EJERCICIO

Las vías que aportan energía al musculo no actúan independientemente, el organismo utiliza la vía anaeróbica y la aeróbica, a partir del oxigeno de la respiración. Este oxigeno permite eliminar el acido láctico y producir la energía necesaria.

En función de la intensidad y duración, predominara:

Vía anaeróbica

Ejercicio intenso y muy corto (- 1min 30seg).

Ejemplo carreras de velocidad.

Vía mixta

Duración media (entre 2/3min) o intensidad moderada, ambas vías.

Ejemplo Carreras de medio fondo.

Vía aeróbica

Intensidad media o baja, larga duración (+ 3min), cuando se haya agotado las vías aeróbicas.

Ejemplo carreras de fondo o el ciclismo en carretera.

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Las pautas que se deben seguir para los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y ayuden a la obtención de una mejor condición física. (Dibujos)*

P. adaptación

El organismo es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse.

Provocan unas series de cambios fisiológicos que al tiempo acaba adaptándose.

Al principio el ejercicio provoca cansancio y luego se recupera y alcanza un nuevo nivel, la adaptación

(Sobrecompensación).

P. progresión

El organismo es capaz de soportar esfuerzos cada vez más.

Es necesario aumentar los ejercicios físicos progresivamente a fin de encadenar todas las sobrecompensaciones y obtener la adaptación. Tener en cuenta:

  • El volumen cantidad total de ejercicio físico. Ejemplo: nadar 1500m, 100 abdominales, etc.
  • La intensidad aspecto cualitativo del entrenamiento, la relación entre el nivel de trabajo y su valor máximo posible.

Intensidad= trabajo actual/

valor máximo

(Saber el grado de esfuerzo la frecuencia cardiaca.

Cada latido bombea una cantidad de sangre hacia el torrente sanguíneo, para nutrir a los músculos y oxigenarlos

Chicas: 226-edad chicos: 220-edad).

P. continuidad

Hay que practicar ejercicio con frecuencia para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.

Descansar muchos días hace perder los efectos positivos que habíamos adquirido, se sufriría una perdida de condición física.

Es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de practica de ejercicio físico, y sobretodo practicar 2 o 3 días por semana en lugar de 1.

P. alternancia

Las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus periodos de recuperación.

El descaso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga, pero debe aprovecharse el tiempo para desarrollar orto aspecto.

Cada tipo de trabajo necesita un periodo diferente de recuperación.

La recuperación se produce en los descanso.

Este principio hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de fuerza.

El grado de recuperación:

  • Completa se vuelve casi al estado inicial.
  • Incompleta se inicia trabajo cuando aun no nos hemos recuperado.

Se expresa mediante:

  • Frecuencia cardiaca
  • Tiempo duración (largo o corto)

Tipo de recuperación:

  • Activa si se realizan algunos ejercicios.
  • Pasiva el reposo es total.

FATIGA

Se produce cuando el cuerpo ha superado su propia capacidad para soportar un esfuerzo muscular, orgánico o psíquico.

La fatiga que aparece durante el ejercicio es normal, el deportista debe llegar de vez en cuando a nivel de fatiga, aunque no de forma continuada.

Síntomas:

Disminución del tono y fuerza muscular. Si son dolorosos los movimientos puede haber riego de contracturas.

Dolores abdominales, acaban produciendo vómitos.

Respiración entrecortada y sensación de ahogo, falta de aire.

Movimientos lentos, sensación de ineficiencia.

Dificultad para coordinar los movimientos.

Incapacidad para seguir realizando ejercicio físico.

SOBREENTRENAMIENTO

Realizar esfuerzos físicos excesivos.

Perturba los órganos y sistemas que no experimentan mejora con el descanso, puede haber patologías severas.

Causas:

  • Aplicación incorrecta de los ejercicios, intensidad y duración excesiva.
  • Alimentación insuficiente y mal planificada.
  • Carencia azucares o exceso grasa.
  • Alimentación pobre de vitaminas.
  • Abuso bebidas alcohólicas.

Síntomas:

  • Alteraciones de peso y delgadez que no se justifica.
  • Alteraciones en el carácter con frecuentes cambio de humor.
  • Sensación permanente de cansancio.
  • Palpitaciones y extrasístoles, cambios repentinos de color de la cara.
  • Sudoración nocturna.
  • Problema digestivo, dolor estomago, inapetencia, procesos diarreicos, etc.

(debemos abandonar el ejercicio, descanso prolongado y tratamiento medico-deportivo)

CRISIS DE ENTRENAMIENTO

(Lo contrario sobreentrenamiento)

Determinados baches o situaciones de estancamiento que experimenta el deportista, no alcanza los niveles mínimos de esfuerzo y no producen modificaciones efectivas ni adecuadas de los órganos y sistemas que implicamos en el entrenamiento.

Causas:

  • Apatía en el trabajo de entrenamiento.
  • Empleo de malas técnicas, bajo rendimiento efectivo del deportista.
  • Problema psíquico, afectivo o racional.
  • La actividad física puede ser excitante.

Con el esfuerzo el organismo segrega unas sustancias (ENDORFINAS), sirve para disminuir el dolor de forma natural y producen efectos estimulantes, puede llegar a crear dependencia.

Desaparece con la inactividad, se sufre (SINDROME DE ABSTINENCIA DEL EJERCICIO), proporciona insatisfacción, falta motivación y malestar general.

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO

Aportar motivación para continuar trabajando, requiere un esfuerzo psíquico que no es fácil mantener, se debe pensar positivamente. Dos tipos persiguen objetivos distintos:

Entrenamiento deportivo mejora del rendimiento físico en la practica de un deporte, se basa en 2 aspectos:

  • Entrenamiento de la condición física
  • Entrenamiento técnico y táctico

Distintas etapas, según edad y nivel.

Entrenamiento de mantenimiento mantenerse en forma o practicar actividad física en el ámbito recreativo o competitivo.

Se rige por los principios y periodos de entrenamiento y se basa

  • Entrenamiento de la condición física

TENER EN CUENTA DURANTE LOS TRABAJOS DEL DESARROLLO Y MANTENIEMIENTO DE NUESTRAS CAPACIDADES FISICAS

  • Sentirse bien con el ejercicio, si nos sentimos mal reducir el ejercicio.
  • Relajar la mente durante el entrenamiento, actividad relajante y placentera.
  • Alimentarse de forma adecuada y suficiente, no entrenar sin alimentarse equilibrado y completo y beber mucha agua.
  • Proteger el cuerpo de las agresiones medioambientales, realizar ejercicio en buenas condiciones Tª como limpieza.
  • Descansar en Nº de horas necesarias.
  • Evitar la ingesta de sustancias toxicas.
  • Cuidar la higiene personal.

RESISTENCIA

  • Capacidad física de sostén o sustrato de todas las demás, es preciso poseer un aceptable nivel de resistencia para poder entrenar o practicar las restantes capacidades.
  • Capacidad que posibilita la práctica de ejercicios de distintas intensidad y duración con fines de entrenamiento o de salud en las mejores condiciones posibles y sin riesgo de lesión.
  • Cualidad o capacidad motriz del cuerpo humano y un componente básico de la condición física, ligada a los procesos metabólicos que se ponen en marcha durante el ejercicio. Dos tipos:

R. AEROBICA: capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo

- Baja o mediana intensidad, 50/70% frecuencia cardiaca

- Duración media o larga, + 3min

- Obteniendo la anergia necesaria en presencia de oxigeno.

R. ANAEROBICA: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo

- Media o alta intensidad, 85/100% frecuencia cardiaca

- Duración corta, - 3min

- Obteniendo energía necesaria sin oxigeno.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo determinado, destinado a proporcionar las adaptaciones necesarias que garantiza la posibilidad de responder a los esfuerzos de la prueba o la competición.

La resistencia aeróbica,se desarrolla cuando la intensidad del esfuerzo es moderada y las necesidades de oxigeno quedan plenamente satisfecha.

Un buen nivel ayuda a recuperar mas rápidamente, cuando haya un esfuerzo anaeróbico, el organismo necesita un periodo de 6 a 8 semanas para adaptarse a esta cualidad.

R. AEROBICA: para mejorar se utiliza los sistemas continuos (armónico y variable, esfuerzo físico sin pausas), las carrera continua, fartlek, ciclismo y circuito natural.

La recuperación según la intensidad de esfuerzo, 48 a 72 horas.

R. ANAEROBICA: para mejorar se utiliza los sistemas fraccionarios (interválico y de repeticiones, esfuerzos físico dividido en partes separadas por pausas de recuperación) trainig, las carreras en cuesta y repeticiones y series.

Varía 10 seg a 10 min para cada uno de los esfuerzos. Recuperación 72 horas.

METODOS DE NETRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

METODO CONTINUO ARMONICO

Realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme, en terrenos naturales, llanos o con pequeñas ondulaciones.

El llano es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera y los cambios en las pulsaciones.

Se emplea en el periodo preparatorio, refiriéndose a deportistas.

Produce mejoras en la capacidad aeróbica.

Dos formas de trabajo:

CONTINUO EXTENSIVO

Intensidad baja o media, 140/150 pulsaciones/min

Volumen alto (30 seg a 2 min), se modifica con la adaptación progresiva.

Efectos -oxidación de los ácidos grasos y ácido láctico residual.

-Influye sobre sistema cardio circulatorio.

-Mejora en la utilización de glucógeno, en el ritmo de recuperación y en la eficiencia aeróbica.

CONTINUO INTENSIVO

Intensidad media a media alta, 150/170 pulsaciones/min.

Volumen medio a medio alto (30 a 90 seg)

Efectos - Aumenta el nivel de oxidación de los ácidos grasos.

-Preserva la reserva de glucógeno.

-Incrementa el volumen sistólico minuto.

-Hipertrofia cardiaca.

-Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

METODO CONTINUO VARIABLE

Variación de la intensidad durante la realización del trabajo, sin interrupciones.

Un cambio en la velocidad de desplazamiento y las podemos determinar por tiempo, por distancia de trabajo o por accidentes.

FARTLEK

Realización continúa y tiene variaciones de intensidad durante su realización.

Se corren distancias a ritmos distintos, condicionados en ocasiones por los accidentes del terreno que obliga a los cambios.

Duración 5 a 15 min y hasta 45.

Intensidad variable hasta 180 pulsaciones/min.

Objetivo desarrollar y mejorar la resistencia orgánica y muscular

Efectos mejora la eficacia aeróbica. Mejora la recuperación durante el esfuerzo.

METODO FRACCIONARIO

Se organiza

El volumen del trabajo total a realizar en partes o fracciones/ Periodos de descanso.

INTERVALICO Ó INTERVAL (TRAINING)

Organizado en trabajo y pausa, pero pausas incompletas, no se alcanza una recuperación completa entre una carga y la siguiente.

Duración variable en función de la persona. Se controla con la FC.

Distancia 100 y 400 metros.

Velocidad 70/80% de las posibilidades de la persona a 180 pulsaciones/min.

Recuperación incompleta, hasta 120 pulsaciones/min, se recomienda andar y trotar de forma suave.

Efectos -Mejora la capacidad de absorción de oxigeno.

-Hipertrofia del miocardio durante el esfuerzo.

-Durante la pausa aumento de la cavidad por el aumento del volumen cardiaco.

METODO CIRCUIT- TRAINING

Aplicación de una series de ejercicios combinados de una manera continua, destinados a beneficiar todas las partes del cuerpo.

Desde los más simples a lo más complicado.

Reúne unas series de factores particulares, siendo un elemento utilizado en la preparación de casi todos los deportes.

Deseo de superarse y voluntad de entrenar.

Nº de ejercicios 10 y 16 ejercicios y se repite el circuito 2-3 veces.

Tiempo de trabajo según la finalidad, entre 15-30 seg a 1 min.

Pulsaciones la base de la recuperación, 120/130 pulsaciones/min al empezar a 180 al terminar.

Descanso no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.

Efectos - velocidad ejecución alta, provoca un efecto favorable.

-Desarrolla resistencia anaeróbica por la eliminación de las pausas.

-Corazón aumenta de volumen a un bombardeo sistólico favorable, aumentando la capitalización.