Sistemas de entrenamiento deportivo

Deporte. Preparación física. Métodos. Tipos: fraccionado, natural y de velocidad. Desarrollo de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Rendimiento. Resistencia. Trabajo de sobrecarga, de pesos y en circuito

  • Enviado por: María Cristina
  • Idioma: castellano
  • País: Argentina Argentina
  • 12 páginas

publicidad
cursos destacados
Graba audio con Apple Logic Pro 9
Graba audio con Apple Logic Pro 9
En este curso aprenderemos a realizar grabaciones de audio de calidad utilizando Apple Logic Pro 9. Exploraremos todo...
Ver más información

Curso completo de piano - Nivel básico
Curso completo de piano - Nivel básico
Este curso de piano está pensado para todos aquellos principiantes que deseen comenzar a tocar el piano o el...
Ver más información


ENTRENAMIENTO

Definicion de Entrenamiento: Ejercitar, amaestrar para un deporte o actividad.

CARACTERISTICAS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Los sistemas de entrenamiento, como las nuevas técnicas deportivas, determinan cambios substanciales en el organismo de los entrenados, evidenciando un signo de adaptación al esfuerzo.

Nuestro organismo está sometido constantemente a estímulos provenientes del medio ambiente, al cual se debe adaptar de manera constante. Sin el poder de la adaptación a esos estímulos naturales, el Ser Humano no podría subsistir. Ha fines del siglo pasado el sabio alemán Wilhelm Roux hizo mención a los procesos de adaptación orgánica y sostuvo que "... a través de sus funciones, la organización de los tejidos del organismo serán más apropiadas para funciones posteriores

DISTINTOS SISTEMAS Y APLICACIONES PRACTICAS

FORMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA CARRERA

A - ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

1 - Desarrollo de la capacidad aeróbica, resistencia aeróbica o endurecimiento: ya que se ha expresado que esta así característica o cualidad que de en poseer los corredores de fondo y que para que ello ocurra los esfuerzos deberán ser moderados y provocar muchos intervalos (o sea la aptitud para tolerar esfuerzos moderados y de prolongada duración -más de 4 minutos).

En base a ello los factores de una fórmula de entrenamiento deben estar basados en los siguientes fundamentos: D(distancia): Breve 100-200 m. y hasta 400 m. con la finalidad de poder realizar muchas veces y por lo tanto provocar igual número de intervalos.

T[tiempo]: una velocidad no superior al 70% de la aptitud máxima del atleta para correr la distancia. Un atleta que corre los 200 m. en 24" de P,er,5 hacer repeticiones de aproximadamente 32" a 34' (24 x 100)\70

Lo moderada del esfuerzo y lo breve de la distancia a correr determina una mediana elevación de la frecuencia del pulso.

R(repetíciones). En base a lo determinado para los dos factores precedentes que establecen la intensidad del esfuerzo, dado lo modesto de su exigencia podrían efectuarse gran número de repeticiones que oscilarán entre 20 y 60, de acuerdo a la distancia elegida y a la aptitud del atleta.

I(intervalos): la finalidad es lograr en una sesión el mayor número de ellos (tanto como repeticiones). Siendo el factor mas importante por ser en él donde se desarrollan los efectos mas estimulantes para la hipertrofia cardíaca es importante aumentar su número a los efectos de activar tal proceso.

Su duración oscilará entre 45" y 90, tiempo suficiente para reducir las pulsaciones a un ritmo de 120 antes de iniciar un nuevo esfuerzo. .

A(accion ) : El trabajo a realizar durante el intervalo será, caminar, trotar suavemente y relajado, su finalidad es contribuir al retorno venoso y por lo tanto favorecer los efectos funcionales que se logran en el intervalo.

Sintetizando una fórmula de entrenamiento para desarrollar la resistencia aeróbica, resistencia orgánica, resistencia generalizada o "endurecimiento", cualidad indispensable para los corredores de fondo, debe tener las siguientes características:

Distancia Tiempo Repeticiones Intervalo Acción

100-200 Hasta 70% Muchas 20 a 60 Breve.45" a 90" Caminar

Los leyes básicas establecidas para el lnterval-training por sus autores Gerschler y Reindell fueron:

La duración del esfuerzo no debe superar los 60" .

Después de los esfuerzos el corazón dispone de 45" a 90" para lograr un ritmo de 120 a 140 pulsaciones.

En pleno trabajo el número de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 160-190.

Si finalizado el intervalo el número de pulsaciones es superior a 1 as 140 el esfuerzo precedente ha sido demasiado fuerte, si el número e s inferior a 100 el mismo ha sido muy débil .

La forma de entrenamiento anteriormente analizado se ajusta a las características y leyes del lnterval-training.

2 - Desarrollo de la capacidad anaerobica, resistencia muscular o resistencia-velocidad:( corredores de 400 a 1500)

Esta cualidad permite soportar la mayor producción de ácido láctico a nivel del sistema muscular, es decir contraer la mayor deuda de oxigeno posible esfuerzos intensos de más de 30' y menos de 4' de duración.

Tal cualidad es desarrollada por aquellos formas de trabajo que provoquen situaciones de aguda falta de oxígeno con esfuerzos realizados en fa z anaer6bica durante un tiempo prolongado.

En virtud de ello el organismo por reacción produce reservas alcalinas que neutralizan la acidez del ácido láctico producto de la combustión muscular y consecuentemente les permite contraer una mayor "deuda de oxígeno", realizando durante más tiempo o a mas intensidad esfuerzos en faz anaerobica.

Por lo expuesto las formas de entrenamiento deben favorecer el desarrollo de tal cualidad y la determinación de los distintos factores ajustarse a tales objetivos.

Como para el logro de ello es necesario apartarse de las leyes básicas de¡ lnterval-training, la siguiente forma de entrenamiento es conocida corno Entrenamiento de tiempo-largo, de Velocidad- resistencia, Tempo laufe, etc. , y podríamos decir que es un "entrenamiento con intervalos en vez de intervalos, dado que el beneficio el desarrollo funcional se estimula ante el esfuerzo y no en el intervalo como ocurre en el Interval-training.

3 - Carreras de ritmo:

De en constituir una parte importante de todo plan de entrenamiento sin él no se consigue el ritmo propio de cada prueba.

Tiene dos formas de realización :"ritmo resistencia” y "ritmo competición" . La primera forma consiste en correr distancias mayores a la correspondiente a la prueba y también menores, con la finalidad de lograr fondo o "endurecimiento".

En el caso de distancias menores a la distancia de la prueba el ritmo será mas o menos aproximado al que realiza para la distancia total y en el caso de distancias mayores , el ritmo será considerablemente mas lento.

- 4 - Ritmo de competición

Tiende a dotar al atleta del ritmo de carrera que aspira lograr en su distancia, para ello se eligieron distancias menores a las que se preparan en cada caso,

El tiempo será el del ritmo más aproximado posible al tiempo ideal que aspira lograr en la distancia de "su" prueba, esta práctica le irá desarrollando y habituando al ritmo de carrera que habrá de alcanzar paro la distancia que se prepara en la culminación de su entrenamiento.

El número de repeticiones será adoptado a la distancia utilizada , en el caso de distancias ligeramente menores a la distancia total de la prueba las repeticiones serán muy pocas y los intervalos muy amplios, podré aumentarse el número de repeticiones y disminuir el intervalo cuando las distancias a correr constituyan un porcentaje menor de la distancia de la prueba para la cual se está preparando.

- B -: ENTRENAMIENTO NATURAL

Está originado en una reacción a las características del método de intervalos o fraccionado.

Su mayor ventaja consiste en la disposición psicológica del atleta para el esfuerzo, gracias al medio ambiente donde se desarrolla (campo , bosque, playa, lagos, dunas etc.)

El entrenamiento fraccionado con su realización sistemática y científica tiene por marco de realización la pista de atletismo, su ejecución determina poner en juego una gran fuerza de voluntad en el atleta por la monotonía que su planificación establece y la aparición de las mol estas propias de los esfuerzos prolongados, ello hace que el atleta sea mas sensible a los síntomas del cansancio, y que se "sienta psicológicamente más cansado de lo que realmente está desde el punto de vista fisiológico.

El entrenamiento natural en sus diversas y variados manifestaciones logra distraer al atleta disminuyendo su sensibilidad a la captación de los síntomas de fatiga y consecuentemente aumenta su eficiencia con respecto al trabajo de pista.

C - ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Desarrollo de la velocidad.-

La velocidad cualidad nerviosa poco perfectible, permite realizar una acción en el menor tiempo. Espacio recorrido en la unidad de tiempo. (Esfuerzos de máxima intensidad y hasta 30 seguidos de duración).

Estímulos máximos:

La velocidad puede ser mejorado por el entrenamiento y su desarrollo se logra por la velocidad repetida, por lo tanto las formas trabajo deben contemplar distancias cubiertas con esfuerzos de velocidad máxima.

Velocidad prolongado:

Las observaciones y experiencias realizadas sobre el comportamiento de la eficiencia de los atletas en las pruebas de velocidad pura han permitido comprobar que los corredores no pueden prolongar con un tiempo mayor de 6 a 7 segundos su eficiencia máximo manteniendo en el más alto nivel de rendimiento los dos factores determinantes de la velocidad a saber: a) longitud de los pasos y b) frecuencia del paso de carrera.



Por lo tonto desde la partida hasta los 60-85 m. el atleta se desenvuelve en base a su velocidad y desde allí hasta el final en base a su resistencia. Esta valencia cobra aún mayor importancia en la prueba de 200 M. La desaceleracion que sufren los atletas en los últimos metros de una carrera de 100 m. es motivada por una disminución en la frecuencia con que efectúa los pasos de carrera.

Con el propósito de encontrar solución a ese aspecto, que incide en la obtención de mejores resultados, entrenadores y atletas deben buscar la respuesta mas adecuada de acuerdo a las características del corredor, en algunos casos en base a la elongación del paso de carrera (recorrer la distancia en el menor numero de pasos posibles) y en otros aumentando la frecuencia con que se realizan los pasos durante la carrera manteniendo o aún disminuyendo la longitud de los mismos.

3 - Pendientes y declives:

El trabajo en pendientes y declives permite el desarrollo de ciertas condiciones físicas muy importantes para la formación del velocista.

De acuerdo a la intensidad de la pendiente o declive variará la caracteristica de la cualidad desarrollada como asi la duración de los esfuerzos.

Entre un esfuerzo y otro el atleta debe encontrarse muy recuperado el ritmo cardiaco levemente superior al ritmo normal, por lo tanto los intervalos serán amplios entre uno y otro esfuerzo.

En la adecuada variedad y dosificación del trabajo estriba el éxito en el caso de los velocistas se basara en el desarrollo de las condiciones que requiere un atleta de esta especialidad, armonizando la velocidad, relajación y buena técnica.


MUSCULATURA EN GENERAL

Hemos visto que una de las características salientes del ser humano, como expresión de vida, la constituye el movimiento. Esta particularidad vital se debe, entre otros factores, a la acción neuro-muscular. El sistema óseo tiene la finalidad de sostén, armazón y protección de órganos vitales, como aquéllos que se albergan en la caja torácica y en el cráneo. Pero al margen de estas funciones sus propiedades son pasivas.

Tono muscular. Bajo la terminología de tono muscular entendemos la capacidad que tiene el músculo de oponerse a su elongación, presentando por lo tanto un estado constante de suave excitación que es mayor en los seres vivos que cuando se le aisla. En los casos normales el tono muscular dependerá el estado de infracción nerviosa que tenga, pues en el caso de que este mismo esté dañado se produce la disminución del tono. El tono muscular es origen nervioso, y observamos en ese sentido una constante actividad del Una de sus más importantes características es la alternancia de estos impulsos enviados. Esto significa que la enervación motriz no se produce sobre todas las fibras musculares simultáneamente, sino en forma alternada entre todas. De esta manera no se llega a producir la fatiga de las unidades motoras hasta cierto límite

El trabajo mancomunado de las masas musculares. Las masas musculares se agrupan de acuerde, con una finalidad de trabajo, utilidad motriz, o de sostén, pues en forma ordenada y sincronizada están encargadas de fijar y desplazar las diversas palancas óseas.

Cuando un músculo se contrae, es decir, acerca sus puntos de inserción desplazando una palanca ósea, se dice que es agonista de dicha función. Los músculos antagónicos por su parte actúan como frenadores de la función agónica .Cuando por ejemplo queremos elevar una pierna extendida hacia el frente arriba (caso de la clásica patada de la pierna en "swing" de los saltarines de salto en el momento del pique) manteniendo la pierna de apoyo extendida y tronco perpendicular al piso, veremos que dicha acción muscular agónica cuádriceps y psoas ilíaco) a partir de cierto momento se encontrará frenada por la acción de los músculos antagónicos situados en la región posterior del muslo de esta pierna libre (también llamados isquiotibiales o de la corva). La acción agónica o antagónica de la musculatura cambia, o se invierte, de acuerdo en el movimiento que la palanca describe. Tal es el caso cuando en vez de patear hacia adelante y arriba, lo hacemos a la inversa, es decir, hacia abajo atrás. En este caso los músculos de la corva y los glúteos son los agonistas, el cuádriceps con el psoas ilíaco son los antagonistas. los músculos flexores son antagonistas de los extensores y viceversa.

ELEMENTOS BASICOS FUNDAMENTALES DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Mediante una preparación sistemática del organismo, respetando procesos de adaptación psico-biológicos y con miras a obtener un alto rendimiento. Ello constituye el entrenamiento deportivo, una actividad que desarrolla en profundidad las valencias físicas del hombre. Las valencias físicas constituyen distintas formas del rendimiento que se manifiestan a través de las condiciones hereditarias y de¡ tipo de entrenamiento propiamente dicho. ¿Cuáles son estas distintas formas del rendimiento básicas? Las mismas pueden agruparse en los siguientes rubros:

- coordinación

-velocidad de base

- resistencia

Sin embargo, todas estas valencias físicas básicas deberán ser canalizadas en forma determinada y poder obtenerse de las mismas el mayor provecho utilitario (rendimiento). Esta forma especial de encauzar las valencias físicas constituye la técnica. La técnica deportiva es el resultado de varios años de investigaciones realizadas en los diferentes campos deportivos, en los cuales se ha buscado afanosamente la forma más conveniente de encauzar las posibilidades del deportista. Ella constituye la secuencia especial de movimientos, posiciones y actitudes basadas en la biomecánica, la cual comprende el estudio de los movimientos que tienen su origen en el ser viviente. Las distintas técnicas que utilizan los deportistas responden a sus distintas posibilidades funcionales, y a las cuales el atleta tiene mayor facilidad para adaptarse (algunos levantadores de pesas utilizan la técnica "tijera" para el arranque, mientras que otros utilizan la modalidad "alemana" para ejecutar ese movimiento).

Las valencias físicas anteriormente citadas no se manifiestan muchas veces en forma "pura", sino que algunas de ellas presentan un sin número de variaciones, e incluso la mayoría de las veces el deportista manifiesta sus posibilidades utilizando una combinación variada de las mismas. Los límites de cada una de estas diferentes posibilidades no son estrictos ni precisos, sino por el contrario se manifiestan en forma bastante difusa. Es únicamente para su estudio ,que es necesario realizar esta diferenciación, posibilitando con ello un conocimiento más claro de sus características.

Coordinación. Por ella entendemos el juego mancomunado entre el sistema nervioso central y la musculatura esquelético con la finalidad de realizar uno o varios movimientos- Influye para ello el dominio anestésico que posee el deportista de su técnica deportiva. la Escuela Soviética denomina esta conjunción entre nervio y músculo como estereotipo dinámico-motriz, el cual tienen sus más altos valores cuando más correcta es la infracción motora de las neuronas que hacen movilizar a las fibras musculares. ¿Qué entendemos por enervación motriz? Al hecho de que actúen estrictamente aquellos músculos que corresponden al correcto desplazamiento de las palancas óseas, con la menor interferencia de los músculos antagonistas (dentro de límites de seguridad). También tiene mucha importancia para la buena coordinación no sólo la posibilidad de hacer actuar a músculos determinados, sino también de enervar a fibras musculares cuyo umbral de excitación coincide con el tipo de movimiento a ejecutarse. Movimientos de poca intensidad deberán enervar solamente a fibras musculares de bajo umbral de excitación, mientras que un trabajo de máxima intensidad en la unidad de tiempo hará entrar en juego todas las fibras de un músculo. Individuos poco coordinados despliegan mayor tensión muscular que la necesaria, con más rápida aparición de la fatiga. El hombre coordinado economiza un 15% de oxígeno en relación a otro que no lo es cuando realizan un mismo tipo de trabajo.

Velocidad de base. Está íntimamente relacionada con la rápida conducción de los estímulos a través de la vía neuro-muscuiar, encargada de movilizar las diferentes palancas ¿)seas. Su propiedad es la de incrementar el más rápido desplazamiento en la unidad métrica o de tiempo. La velocidad de base es uno de los fundamentos de¡ rendimiento de los "sprinters" de¡ atletismo (para recorrer los 100 metros llanos); es también el arma fundamental en aquellos deportes en donde hay necesidad de rápidos desplazamientos cortos (fútbol,rugby, tenis)- Si bien la velocidad de los impulsos nerviosos tiene papel fundamental para el desarrollo de la velocidad de base ' existen también otros factores que determinan las posibilidades de esta valencia física: tal es el caso de la coordinación, la fuerza muscular, la velocidad de contracción de las fibras musculares, la viscosidad, la relación existente entre las diferentes palancas óseas y la capacidad de concentración para reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo determinado (tiro de pistola en el "start").

Resistencia. Es la capacidad de oposición que tiene el individuo a la fatiga. Existen varios tipos de resistencia. las mismas se pueden agrupar en la siguiente forma:-resistencia total general aeróbica -resistencia total especial aeróbica -resistencia total anaerábica -resistencia local aeróbica- resistencia local anaerábica.

La Resistencia Total General Aeróbica es la capacidad adquirida a través de un entrenamiento adecuado para poder oponerse a fatiga en un esfuerzo que dura más de cuatro minutos y en el cual participan numerosas masas musculares. La Resistencia Total General Aeróbica está estrechamente regulada por el trabajo de aparato cardiovascular, el cual abastece de material energético a los músculos actuantes y transporta a los puntos de eliminación los productos de desecho que se forman duran te el esfuerzo. En tanto esto se realiza en forma equilibrada, es decir, el aparato cardiovascular pone a disposición de los músculos tanto oxígeno como estos necesitan, el trabajo se realiza sobre la base del "steady-state". La Resistencia Total General Aeróbica se desarrolla en esfuerzos prolongados, pero de poca exigencia en la unidad de tiempo, lo que permite al organismo crear energía dentro del ciclo aeróbico. La Resistencia Total Especial Aeróbica se fundamenta sobre una exigencia de tren. El deportista recorre un trecho determinado con una velocidad especial. Al principio del recorrido, como en los momentos decisivos ("sprínt" final de una competencia) se produce una deuda de O'-. Sin embargo, el tren básico, mediante el cual se recorre el trecho (cae duración no inferior a los 6 minutos) se regula en el "Steady State". La Resistencia Total Anaerobica, en cambio ' presenta mayor exigencia en la unidad de tiempo. Se manifiesta en esfuerzos que exigen a numerosas masas musculares en una duración menor a los 4 minutos. Muchos autores ubican a este tipo de resistencia como subdivisión de la velocidad. Ello tiene su explicación en que los esfuerzos de una duración menor de los 4 minutos son considerados como de velocidad prolongada. Como el esfuerzo en la unidad de tiempo es intenso, se produce la llamada deuda de oxígeno, que será pagada una vez que el trabajo ha finalizado. Por esta causa los 4 minutos dados por los fisiológicos son bastante elásticos teniendo en cuenta los esfuerzos desplegados en los campos deportivos. Teniendo en cuenta el síntoma de una gran ' deuda de oxígeno, vemos que la Resistencia Total Anaerobica es factor fundamental en esfuerzos algo más prolongados que los 4 minutos.

SISTEMAS DE TRABAJO DE SOBRECARGA

Los Trabajos de Sobrecarga no comprenden únicamente los trabajos con pesas, sino que abarcan además la utilización de elementos como manubrios, tensores, poleas, sacos de arena, zapatos de hierro, pelota pesada, peso "vivo", que puede ser el propio peso del deportista o el de un compañero. De acuerdo con la meta de trabajo se hace la selección de los útiles para esa finalidad si buscamos velocidad de movimiento únicamente, nos valdremos de la pelota pesada, mientras que para el logro de fuerza muscular nos valdremos de las pesas. Estos son los casos más extremos, dado que se pueden hacer variadas combinaciones. los trabajos de sobrecarga tienen la virtud de ser perfectamente dosificados en:

a) Kilaje a utilizarse (K). Dicho kilaje está representado por la resistencia que se le opone a un músculo mediante un peso determinado que debe desplazarse(contracción isotónica) o mantenerse sin contracción (tensión isometrica).

b)las series a ejecutarse (S). Por series entendemos el número de veces que realizamos un grupo de repeticiones de un movimiento.

c) Repeticiones (R). Por este factor interpretamos el número de veces que realizamos movimiento dentro de una Serie.

d) la duración del descanso entre cada Serie de movimientos (D).

Con estos cuatro elementos el deportista tiene a su disposición los elementos necesarios para combinarlos en la forma más adecuada y obtener los resultados buscados. Un mismo movimiento puede ser ejecutado lenta o rápidamente. Ello dependerá del kilaje de la sobrecarga. Cuanto mayor es el peso a desplazar, éste podrá ser movido tanto más lentamente como también con un número menor de repeticiones. En realidad no es que se realicen intencionalmente con mayor lentitud los movimientos de mayor kilaje. El hecho es que el músculo -por la gran oposición que encuentra- presenta una mayor dificultad para contraerse a la misma velocidad que en el caso de una menor oposición del peso a desplazar. Por dicha razón, la mayor o menor velocidad de ejecución de los movimientos -como producto del mayor o menor peso a desplazar- tiene siempre objetivos diferenciados: con pesos máximos se marca un camino hacia la hipertrofia o aumento de la masa muscular en detrimento de la velocidad de la contracción del músculo.- En caso de utilizarse pesos menores, tenemos dos ventajas:

Velocidad. la mayor velocidad -por un peso menor - posibilita una mayor y más "fina" coordinación neuro-muscular, reduciendo con ello la fricción interna o viscosidad de las fibras musculares;

Resistencia muscular El menor kilaje provoca un menor gasto de energías en cada contracción muscular, permitiendo ello la posibilidad de un mayor número de ejecuciones en cada una de ellas.

De acuerdo con esto se orienta el sistema de trabajo. El mismo se divide, en:

-Sistema de trabajo de pesos altos

-Sistema de trabajo de pesos medianos

-Sistema de trabajo en circuito

SISTEMA DE TRABAJO DE PESOS ALTOS

Este sistema de trabajo es utilizado por los pesistas y en forma secundaría pos lanzadores atléticos (en un breve período de trabajo de base). Los pesos a utilizarse están por encima del 80 % de la fuerza absoluta del músculo. No se realizan más de 4-6 repeticiones en cada serie y las pausas intermedias serán relativamente largas, como para permitir un buen recobro de energías por parte del músculo: entre 3 y 5 minutos.

Efectos:

a)Muscular. En forma preponderante para e¡ aumento de¡ corte transversal de la fibra muscular. Es el sistema de trabajo que más fuerte efecto tiene al respecto.

b)Resistencia Muscular Aeróbica y Anaerobica. En ambos casos su eficacia es muy relativa. Si bien se almacena gran cantidad de productos de desecho a nivel de los tejidos musculares en acción, como consecuencia del intenso esfuerzo, luego, durante la pausa de descanso relativamente larga, éstos son eliminados. Cada serie de repeticiones debe ser "atacada" con un buen caudal de energías y poder con ello desplazar los pesos altos. Un músculo cansado como consecuencia de un descanso incompleto, no está en buenas condiciones para responder a estas elevadas exigencias. Aquí no interesa el desarrollo de la resistencia a nivel muscular, sino la fuerza.

c) Aparato Cardio Vascular. La tensión periférico impide una buena irrigación sanguínea y con ello se tiene una pobre capilarizacion muscular. De a misma manera, tampoco se tiene un buen estímulo para el aumento o hipertrofia del corazón. Este tipo de trabajo es utilizado por los pesistas, los cuales no necesitan poseer un corazón voluminoso como sería el caso de los corredores atletas, ciclistas y nadadores fondistas. El pesista desarrollará el volumen del corazón únicamente como factor COMPENSATORIO en relación al desarrollo de a musculatura superficial.

SISTEMA DE TRABAJO DE PESOS MEDIANOS

El peso oscila entre el 60 y 80 % en relación con la fuerza del músculo. Las repeticiones en cada serie varían entre 6 y 10 veces. Las pausas son igual que en el sistema de los pesos altos, entre 3 y 5 minutos.

Este es el sistema de trabajo utilizado preponderantemente en aquellas especialidades deportivas en donde se requiere gran velocidad de reacción :velocistas, saltarines, ciclistas (velocidad " scratch"), jugadores de fútbol, volley, basket, tenis, etc.

Efectos:

a) Muscular. Buen efecto sobre su corte transversal. Está todavía dentro los límites de trabajo en los cuales se produce una buena hipertrofia del músculo, como también una buena "enervación" a consecuencia de la rápida secuencia de las contracciones. Debemos señalar al respecto que el kilaje que se le opone a las diversas masas musculares está en una relación tal que permite una ejecución rápida de los movimientos, hecho que no sucede en el sistema de los pesos altos. Esto, como ya hemos visto anteriormente, posibilita el desarrollo de fuerza como también de velocidad de reacción neuro-muscular.

b) Resistencia Muscular Aeróbica y Anaerobia. Más favorecida con respecto al trabajo de los pesos altos, como consecuencia de¡ mayor número de repeticiones en cada serie de movimientos. Sin embargo, el número de ejecuciones no es tan alto como para "acidificar" los tejidos musculares. El período de descanso entre cada serie de movimientos es relativamente largo, con lo cual también existe una restitución completa de la energía muscular. Aquí también al igual que en los pesos altos interesa una buena recuperación neuromuscular, con la finalidad de poder realizar los ejercicios a gran velocidad.

c) Aparato Cardio Vascular. A este respecto los efectos son parecidos a los de] trabajo de los pesos altos.

Este sistema de trabajo, el de los pesos medianos, que los norteamericanos llaman "Body Building Sistem", es el más utilizado entre los Trabajos de Sobrecarga. Se objeta a veces que este sistema tiene pocas virtudes sobre la Resistencia General (mejora de la capilarización y aumento del volumen de eyección del corazón) y local (metabolismo muscular). Pero en estas exigencias deportivas estos factores tienen importancia de segundo orden, siendo la velocidad de contracción muscular, la coordinación neuro muscular y la fuerza explosiva los elementos primarios del éxito del rendimiento.

3. SISTEMA DE TRABAJO EN CIRCUITO

El Sistema de Trabajo de Pesos Bajos, más conocido por el nombre de Entrenamiento en Circuito (del inglés "Circuit Training"), es un metodo de entrenamiento de origen inglés. Fue creado por iniciativa de los entrenadores británicos Morgan y Adamson. Dicha iniciativa tuvo su origen en las malas condiciones cismáticas invernales en países como Inglaterra, en donde en esta estación se hacen muy dificultosos los entrenamientos al aire libre. El Entrenamiento en Circuito es en cierto modo respuesta a estas dificultades. Sus efectos son pues de carácter TOTAL y relativamente completos. Se trabaja entre 10 y 20 repeticiones. El descanso entre cada serie de ejercicios es muy corto o ninguno y el peso a utilizarse oscila entre el 50 y 60 % de la fuerza del músculo al cual se aplica.

Efectos:

a) Fuerza Muscular. Tiene efecto menor que los sistemas de trabajo precedentes. El aumento de¡ corte transversal del músculo no es grande como consecuencia de los pesos bajos. En especial el músculo toma más "definición" que "volumen". Es de hacer notar sin embargo que como producto del número de mayor importancia, pues todos los demás resultados serán secundarios. Por dicha causa, el Entrenamiento en Circuito nunca será un sistema de trabajo que se realice como un fin. Los medios para buscar los efectos concretos aun se necesiten en cada especialidad deportiva, son siempre otros. Para el aumento de potencia muscular (deportivamente hablando: fuerza explosiva) tenemos al entrenamiento de los pesos medianos (de acuerdo a los investigadores norteamericanos y soviéticos). Para los beneficios de¡ metabolismo muscular corresponderá el "tempotraining" aplicado a cada deporte. Para el aumento de la velocidad de reacción neuro muscular el "sprint training". Para el aumento de la capilarizacion muscular y el aumento del volumen sistolico y minuto del corazón -previa hipertrofia del mismo- tendremos al "cross country" al "fartlek" y al Entrenamiento de Intervalo ("intervaltraining").

Se pone el acento sobre el Entrenamiento en Circuito, únicamente en el periodo del Acondicionamiento Básico, pero sobre todo, cuando las malas condiciones climáticas impiden al deportista entrenarse al aire libre.

METODO DE APLICACION DEL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

La finalidad de este sistema de entrenamiento, es no solo el mejoramiento del rendimiento muscular, sino también el rendimiento del aparato cardio vascular (mejora de la actividad-circulatoria)- Para ello es necesario abreviar las pausas de reposo situadas entre cada grupo o estación de movimientos. Lógicamente a una tan elevada exigencia solamente se puede responder con una Sobrecarga no muy grande, muchas veces el propio peso del deportista. El Entrenamiento en Circuito hace recordar metafóricamente a una "ronda", en la cual se comienza por una situación o hecho determinado, que se va encadenando a otros, y se llega finalmente al punto de partida.

Por lo tanto debemos considerar en el Entrenamiento en Circuito los siguientes puntos:

a) El carácter de cada movimiento. Ellos no deben ser complicados sino de

coordinación simple, de fácil ejecución. Movimientos complicados ocasionan dificultad de ejecución cuando existe gran cansancio.

b) El carácter de cada estación o grupo de movimientos. La duración de cada estación se hace por unidad de tiempo; e¡.: 20 segundos. Previamente, al comienzo de la temporada, se hace una evaluación para conocer el número determinado de repeticiones que es capaz de ejecutar el deportista en ese lapso. Al comienzo de temporada realizar 70-80 % del número total posible de repeticiones en una estación o serie es suficiente. Posteriormente, se aumenta el número de repeticiones hasta llegar, si es posible, al número máximo "testado" inicialmente. Como la unidad de tiempo de trabajo permanece constante e incluimos mayor número de repeticiones, la forma de ejecución de cada uno de ellos será más veloz. El elevado numero de repeticiones que se realizan en cada serie de movimientos y que el descanso entre cada una de ellas prácticamente no existe, se origina un gran cansancio muscular.

Esto hace. que este peso, que al principio del trabajo representaba el 50-60 % de la fuerza total del músculo, luego, como consecuencia del paulatino agotamiento, represente un porcentaje mayor. Ej.: si un deportista hace varias veces "press" de banco con 50 k. y dicho peso representa el 50 % de su fuerza total en dicho ejercicio (su fuerza máxima es de 100 Kg), luego, como consecuencia del cansancio, esos 50 Kg representarán el 70 u 80 % de la fuerza total, y en casos extremos dicho peso representaría ya el 100 %, es decir, él podrá hacer finalmente con los 50 kg. un solo "press".

b) Resistencia Muscular Anaerábica. Sobre este punto es sobre el cual ejerce la virtud de sus efectos. Acostumbra al músculo a trabajar en un estado Desfavorable, como consecuencia de la acumulación de los productos ácidos armados por el trabajo. No hay período de descanso que posibilite la evacuación de dichos elementos. Sus efectos fisiológicos son sumamente similares a los esfuerzos de los atletas medio fondistas, nadadores hasta 400 metros, ciclistas hasta 4 Km "persecución" y remeros. En resumen, en aquellas especialidades deportivas en donde existe una gran exigencia muscular durante un tiempo relativamente prolongado.

c) Aparato Cardio Vascular. Al respecto, el Entrenamiento en Circuito tiene también mayores efectos que el trabajo de los pesos -medianos y pesos altos. Se encuentra bastante favorecida la capilarizacion muscular, como también se obtienen buenos efectos para el aumento de las cavidades cardíacas (aumento del volumen de eyección). Este sistema de trabajo tiene gran parecido con el entrenamiento de los pesos medianos (Body Building Sistem), es decir, se realiza al igual que éste, sobre diversas estaciones de trabajo, en cada una de ellas se hace trabajar un determinado o varios grupos musculares; pero la diferencia fundamental reside en que:

-los pesos a utilizarse son menores;

-el número de repeticiones en cada serie es mayor;

-el descanso entre cada una de las series de movimientos prácticamente no existe, pues muchas veces consiste únicamente en el lapso que transcurre en depositar la pesa en el suelo e ir a otra ESTACIÓN de trabajo para empezar el nuevo movimiento.

Es importante hace.- recalcar esto, pues es muy frecuente encontrar técnicos

y deportistas que confunden la técnica y finalidad de estos sistemas de entrenamiento.

El Entrenamiento en Circuito, si bien tiene efectos de carácter TOTAL (aumento del corte transversal de la musculatura, mejora del metabolismo muscular, incremento de las funciones cardio vasculares respiratorias) solamente el beneficio de la RESISTENCIA MUSCULAR ANAEROBICA será la efectiva del organismo, que aumentarán la capacidad de rendimiento de las mismas" (citado por Nobcker).

Uno de los elementos más importantes para modificar la capacidad de¡ rendimiento lo constituye el MOVIMIENTO -previa modificación de la estructura orgánica- pero siempre que alcance un umbral mínimo de intensidad, por debajo de cual los estímulos serán insuficientes y no producirán procesos de adaptación. Es así que se ha comprobado que a través de un cambio de la estructura y funcionamiento de¡ aparato cardiovascular se mejora la resistencia en "steady state", el ajuste neuramuscular incremento la velocidad del "sprinter"; el aumento del corte transversal de la musculatura produce un aumento de la fuerza; la mejora del metabolismo muscular en "faz anaerábica" incrementa la resistencia local anaerábica. Todos estos fenómenos y otros más se producen a través de cambios estructurales en los tejidos que enervan dichas funciones.

¿Cuándo se producen todos estos procesos de adaptación? La Escuela Médica Soviética orientada por ivan Paviov contesta sobre el particular que los mismos tienen lugar durante y en el lapso intermedio de dos estímulos de trabajo (entrenamiento), pero sobre todo en este último lapso. los diferentes estímulos a los cuales nuestro organismo es sometido, producen en él diversos desgastes, que son "repuestos" una vez finalizado el trabajo.

En esto podemos reconocer el primer síntoma de adaptación el organismo por sí solo es capaz de restituir las pérdidas o "deterioros" producidos por los diversos desgastes. Por ello Uthomskii designa al lapso que transcurre entre dos períodos de trabajo como de "asimilación compensatorio", es decir, el período que tiene la finalidad de "reparar" o "restituir" la materia perdida por la actividad.

Lo más destacado al respecto es que no sólo es repuesto lo "perdido", sino que se crea una mayor fuerte de energía de trabajo de la que se poseía antes. la primera fase que precede a un trabajo, es denominada "período de restauración", o sea que se llega al mismo nivel de energía que se poseía previo al esfuerzo. La Escuela Médica Soviética designa al segundo período como de .1 período de restauración ampliada", en el cual el nivel de la calidad y funcionamiento de los tejidos y órganos se encontrará mejorado y a un nivel superior al que se tenía antes del esfuerzo. El rendimiento del individuo será superior, dado que el trabajo de su organismo se encontrará fortalecido y tendrá una mayor fuente de energía para un posterior esfuerzo.

Todo este proceso es vital e indispensable, es el verdadero "modus vivendi" del proceso de desarrollo del hombre en el medio ambiente y tiene un paralelo exacto dentro del entrenamiento deportivo.

Si dichos procesos no se produjeran, el entrenamiento deportivo sería inútil, el organismo del individuo tendría una estabilidad somático-funcional, no existiendo variación alguna de su máximo rendimiento. Es gracias a estos procesos: Hunge, alumno de Wilhem Poux, amplió los conocimientos aportados por Morirgo y por su maestro.

En ese sentido Lange publicó un pequeño tratado sobre estos aspectos, que para muchos es considerado de sumo valor. En el mismo decía (citado por Einhaus): "Sólo cuando el músculo trabaja con mayor potencia, es decir, contra una mayor resistencia en la unidad de tiempo que antes, su corte transversal fisiológico aumentaría necesariamente en el caso de que el músculo accione con un aumento de trabajo contra una resistencia similar al trabajo anterior, pero en este caso por un período más prolongado de tiempo, hay aumento de sus sustancias contráctiles. La hipertrofia es vista únicamente en músculos que tienen mayor cantidad de trabajo en la unidad de tiempo. El atleta que en pocos segundos genera gran potencia al elevar un eso, en una carrera rápida, o en un salto, posee musculatura masiva. Corredores de distancia, marchistas o nadadores, tienen carencia de ello. . "

Siebert y Petow realizaron trabajos similares que fueron publicados en 1925 en Alemania y en los cuales llegaban a la misma conclusión que Lange, es decir, que la hipertrofia muscular era debida al aumento de la cantidad de abajo que la misma despegaba en la unidad de tiempo. Ello fue constatado por varias experiencias realizadas con caballos.

En épocas más recientes se destacan evidentemente las exhaustivas experiencias concernientes al estudio de la hipertrofia y fuerza muscular en el Max -larck Institut de DortmuricJ, Alemania, primero por el Prof. Erich A. Müller, luego por este mismo conjuntamente con el Dr. Theodor Hettinger.

Si bien las numerosas publicaciones de estos investigadores son muy distinguidas en el campo deportivo debido a que fueron realizadas casi exclusivamente mediante la isometría (inspiradas a su vez en los trabajos de Graf de las primeras décadas de este siglo), constituyen de todas maneras los trabajos más profundos y exhaustivos de los que hasta ahora se han realizado en este aspecto.