Sesiones deportivas

Calentamiento. Estiramiento. Carreras. Saltos. Deporte. Ejercicios. Educación física

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  • Idioma: castellano
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1ª Sesión

1º Realizaremos un calentamiento de 12' compuesto por:

-7' de carrera continua

-5' estiramientos: Tobillos, rodillas, cadera, hombro, etc

2º Practicaremos la resistencia aeróbica con:

-7 minutos de Fartlek sueco: 1' 50%, medio' 80%, 2' 20%, 1,5'60%, 1' 30% y para terminar lo que queda a un 70%, haber quien tiene resistencia y quien no.

-16' de juegos con pinzas: Se harán 2 equipos y entre ellos se repartirán pinzas azules, amarillas, verdes y rojas. Las personas que tengan las pinzas amarillas tendrán que coger a las de las pinzas azules del otro equipo y las que tengan pinzan verdes cogerán las pinzas rojas del equipo contrario. Se realizará 2 veces 1º vez serán unos los perseguidores y otra vez será al contrario.

3º Después de terminar la sesión tomaremos las pulsaciones.

2ª Sesión

1º Realizaremos un calentamiento de 10' compuesto por:

-4' de Fartlek sueco: 1' 50%, medio' 80%, 2' 20%, 1,5'60%, 1' 30% y para terminar lo que queda a un 70%, haber quien tiene resistencia y quien no.

-6' calentamiento de los músculos y huesos

2º Practicaremos durante 25' la resistencia aeróbica con un juego basado en el balonmano: se harán 2 equipos y se jugarán 4 partidos de balonmano, pero una vez unos serán los que ataquen y la otra vez será al contrario, es decir alternando para que no se aburran, se sumarán los goles de ambos equipos de cada partido en los que han atacador ya que son 4 partidos de 6', por lo cual cada equipo juega como atacador 2 veces.

3ª Sesión

1º Realizaremos un calentamiento de 15' largo pero porco intenso, consistirá en:

-10´ en los que jugaremos a encontrar colores, las 5 últimas personas que lleguen tendrán un castigo de 3 abdominales: Rojo, verde, amarillo, verde de nuevo para despistar, azul, etcétera.

-5' estiramientos, como en el 1º.

2º Practicaremos la resistencia aeróbica una forma dura porque el calentamiento no ha sido intenso, consiste en aguantar 20' dando vueltas al instituto, cada uno a su ritmo, pero sin pararse, nadie se cansará ya que nadie le dice que tenga que correr a ningún % de sus capacidades, solo se pide que no ande.

4ª Sesión

La cuarta sesión consistirá en hacer ejercicios gimnásticos individuales.

5ª Sesión

La quinta sesión consistirá en hacer ejercicios gimnásticos por parejas. Que serán los de la hoja adjunta.

6ª Sesión

1º Realizaremos un calentamiento de 8', corto pero muy intenso, ya que simplemente consistirá en hacer Fartlek sueco: 1' 50%, medio' 80%, 2' 20%, 1,5'60%, 1' 30% y para terminar lo que queda a un 70%, haber quien tiene resistencia y quien no.

2º Haremos un pequeño campeonato de baloncesto consistirá en:

Hacer 2 grupos, 1 para cada canasta. Cada alumno tirará 7 tiros desde la posición de tiro libre, para clasificarse hay que meter 4. Se hará esto en el grupo hasta que queden 5 en cada grupo. Esos 5 realizarán lo mismo pero con 10 tiros y de esos hay que meter 6 para clasificarse, se hará esto hasta que queden 2 en cada grupo. De estos quedará 1 en cada equipo, esto se decidirá poniéndose los 2 en el medio campo, 1 con cada balón, saldrán corriendo hacia la canasta y tirarán, después de realizar cada tiro volverán al medio campo y volverán a ir, así durante 30'', quien más puntos meta se clasificará para la final, que consistirá en lo mismo, pero durante 1'. Los eliminados tendrán que ponerse ha trabajar resistencia aeróbica jugando a algún deporte.

3º Realizaremos una pequeña relajación de unos 2 `: esa relajación consistirá en hacer tensión y no en cada brazo, pierna, mano, etc

7ª Sesión

1º Realizaremos un calentamiento dividido en:

-4' de estiramientos, como en el 1º

-2 vueltas a la pista de carrera continua, 1 de espalda, 2 de lateral (cada una en diferente sentido), 1 a la pata coja (dando 3 saltos con una pierna, otros 3 con otra y así sucesivamente)

2º Practicaremos la resistencia aeróbica con juegos de pinzas: consistirá en hacer 4 equipos, el 1º con pinzas rojas, el 2º con pinzas verdes, el 3º con pinzas azules y un último con pinzas amarillas. El 1º y el 2º se mezclan, el 3º y el 4º también. Los 2 primeros grupos tienen que coger a uno de los otros 2 e intercambiarse la pinza con él, los que ya se hayan cambiado se apartarán de los demás con la pinza escondida. Después de que todos tengan una pinza de un color diferente al de sus 2 grupos correrán todos a unirse como antes, es decir en un grupo las pinzas rojas y verdes y en otro las azules y las amarillas. El equipo que antes se junte ganará.

8ª Sesión

1º Realizaremos un calentamiento de 15':

-5' de carrera continua

-5' de estiramientos, como en el 1º

2º Practicaremos la resistencia aeróbica, jugando a:

-Tierra y isla: Consiste en un juego en el que 5 personas se pone en el centro de la pista (los tiburones, su territorio, el mar, será toda la pista menos los áreas de fútbol), y los restantes a un lado de la pista (dentro del área de fútbol, eso será la tierra). Las personas tienen que salir a correr hasta el otro área que será la isla, pero los tiburones los pueden coger mientras pasen por su territorio, a las personas que cojan se convertirán en tiburones, una persona no esta a salvo hasta que no entra en la playa. Esta situación se repetirá continuamente hasta que no quede nada más que 1 persona, esa persona será el Robinsón.

-El típico juego del cementerio que todo el mundo conoce. Consiste en 2 equipos, y estarán cara a cara, cada equipo tiene un territorio marcado, los dos cuadros del centro del campo de voleibol, cada uno en su territorio no puede pasar al otro territorio solo se pueden eliminar dándose con el balón sin que este bote, pero ojo porque el equipo al que le lancen tiene que estar atento ya que detrás suya hay como mínimo un componente del otro equipo que está muerto, el territorio de los muertos es el segundo cuadrado de voleibol, y no podrán moverse de él, ni nadie puede entrar a él, al empezar cada equipo decidirá un muerto, ya que el también puede matar al resto, según vayan siendo eliminado irán al cementerio, por lo cual trabajamos resistencia aeróbica, ya que nadie está parado, el juego se acaba cuando todos los componentes de un equipo se encuentran en el cementerio.

9ª Sesión

1º Realizaremos un calentamiento de 15':

-10' de carrera continua

-5' de estiramientos, como en el 1º

2º Realizaremos el test de los pitidos para practicar la resistencia aeróbica

10ª Sesión

1º 5' Fartleck sueco: 1' 50%, medio' 80%, 2' 20%, 1,5'60%, 1' 30% y para terminar lo que queda a un 70%, haber quien tiene resistencia y quien no.

2º Repetiremos ejercicios, los explicaré otra vez por si a alguien se les ha olvidado:

-Practicaremos durante 25' la resistencia aeróbica con un juego basado en el balonmano: se harán 2 equipos y se jugarán 4 partidos de balonmano, pero una vez unos serán los que ataquen y la otra vez será al contrario, es decir alternando para que no se aburran, se sumarán los goles de ambos equipos de cada partido en los que han atacador ya que son 4 partidos de 6', por lo cual cada equipo juega como atacador 2 veces.

-juegos con pinzas: Se harán 2 equipos y entre ellos se repartirán pinzas azules, amarillas, verdes y rojas. Las personas que tengan las pinzas amarillas tendrán que coger a las de las pinzas azules del otro equipo y las que tengan pinzan verdes cogerán las pinzas rojos del equipo contrario. Se realizará 2 veces 1º vez serán unos los perseguidores y otra vez será al contrario.

-Tierra y isla: Consiste en un juego en el que 5 personas se pone en el centro de la pista (los tiburones, su territorio, el mar, será toda la pista menos los áreas de fútbol), y los restantes a un lado de la pista (dentro del área de fútbol, eso será la tierra). Las personas tienen que salir a correr hasta el otro área que será la isla, pero los tiburones los pueden coger mientras pasen por su territorio, a las personas que cojan se convertirán en tiburones, una persona no esta a salvo hasta que no entra en la playa. Esta situación se repetirá continuamente hasta que no quede nada más que 1 persona, esa persona será el Robinsón.

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