Sedentarismo

Actividad física. Saludo. Problemas de las personas sedentarias. Mala alimentación. Enfermedades derivadas

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Sedentarismo es la falta de actividad física regular definida como: Menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana. El sedentarismo es una forma de vida que va en contra de la vida misma del ser humano. Una persona es calificada de sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías, también lo son aquellos que solo efectúan una actividad semanal y que supongamos que las gastan, ya que en el organismo nuestras estructuras y funciones poseen una característica de entrenabilidad que requiere de un estimulo al menos cada dos días.

Aproximadamente dos millones de muertes pueden atribuirse cada año a la inactividad física. Está demostrado que aproximadamente el 70% de la población de los países occidentales no es lo suficientemente activa como para poder gozar de una buena salud y mantener el peso.

Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de la gente mantiene un nivel de actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen a medida que van cumpliendo años. A pesar de estos datos, según la encuesta "Chicos y Deporte" realizada a nivel nacional en julio del 2006 por Gallup, la mayoría de las madres, el 65%, considera que el volumen de deporte que hace su hijo "dentro del colegio", alrededor de 2 horas semanales, es insuficiente. Los principales motivos que justifican esta opinión se asocian a la poca importancia que la institución le asigna al deporte. A su vez, el 55% también considera insuficiente la cantidad de deporte que hace su hijo "fuera del colegio". Las principales causas por las que los chicos no realizan más actividad física es la falta de tiempo de ellos y de sus padres (40% en todo el mundo); los costos de asociaciones o clubes (según los países) y la falta de políticas e infraestructuras.

Para evitar que esta tendencia desemboque en sedentarismo, resulta esencial que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras décadas de la vida. De ahí en adelante será preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diario. Las encuestas de salud realizadas en todo el mundo son notablemente similares: el porcentaje de adultos sedentarios o quasi sedentarios varía entre el 60% y el 85%, además, se estima que más del 70% de los trastornos que sufre la mujer guardan relación directa o indirecta con la falta de actividad física. Esto porque ella a muy temprana edad pierde tejido muscular y gana tejido adiposo, producto de sus hábitos sedentarios de vida.

Se han realizado varios análisis que arrojan que según el nivel económico de la población, se puede observar un grado mayor o menor de sedentarismo, encontrándose que la población ubicada en el nivel económico mas bajo tiende a llevar un nivel de vida mas sedentario que las personas ubicadas en un nivel económico mas alto.

El sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a la actividad física posterior cayendo así en un círculo vicioso. A su vez, la proporción de grasa es cada vez mayor en relación con los demás tejidos, aunque no necesariamente haya aumentado de peso, debido a la disminución de la masa muscular. Acarrea también disfunciones orgánicas: estreñimientos, várices, propensión a la inflamación de los órganos abdominales (provocada por distensión de los músculos debilitados de la pared abdominal), sensación de fatiga. Muchos dolores de espalda que no tienen origen en traumatismos o enfermedades se deben a la debilidad de los músculos de esa zona, que se contractura de forma casi permanente. A menudo, el simple esfuerzo de mantener erguida la espalda representa para el sedentario una exigencia mayor de la que sus músculos son capaces de soportar.

La falta de tensiones musculares en la producción y la vida cotidiana, influyen negativamente en la fisiología del sujeto, cuya actividad física solo se relaciona a los movimientos imprescindibles, que contribuyen a la ejecución de su función económica-laboral y social, y por lo tanto, solo se conserva la fortaleza de los músculos que intervienen en la adopción de posturas o aquellos ejercitados en una acción muy concreta, con un empobrecimiento gradual de las funciones motoras y las capacidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad) alguna vez desarrolladas.

Cuando el sedentarismo alcanza una condición de agudeza tal, que implica el rechazo de hecho y de deseo, de toda actividad física deportiva, e incluso de carácter recreativo, con limitación voluntaria de los movimientos, sin que exista un impedimento físico para ello, se enfrenta una hipoquinecia (del griego hypo, disminución; quinecia del griego kinecia, movimiento), de orden psico-patológico que determina:

  • Disminución de las fibras musculares esqueléticas y del peso de los músculos con decrecimiento de la fuerza muscular por sobre la magnitud normal.

  • Se afecta la postura corporal y el equilibrio durante el movimiento de traslación al aumentar las oscilaciones del centro de gravedad y la alteración de la coordinación de los movimientos por el sistema nervioso.

  • Disminuyen las dimensiones del corazón y se acelera el pulso.

  • Disminuyen las funciones de las glándulas endocrinas, particularmente las suprarrenales.

Cuando se lleva una vida sedentaria, el esqueleto se vuelve frágil y débil y pierde paulatinamente su aptitud para cumplir funciones más allá de los movimientos rutinarios. El hueso es un tejido muy activo: a lo largo de toda su vida modifica su estructura interna según los requerimientos de resistencia y tensiones a los que se ve sometido.

En el entramado microscópico de los huesos, unas células llamadas osteoblastos fabrican tejido óseo en las zonas que necesitan ser reforzadas a causa de las demandas externas de resistencia. A su vez, otro grupo de células (los osteoclastos) se dedican a destruir hueso reabsorbiendo el calcio y los demás componentes óseos en aquellos lugares donde no hacen falta. Por eso el esqueleto del individuo sedentario se descalcifica progresivamente y se vuelve menos resistente a tensiones, más frágil a los traumatismos y más propenso a enfermedades degenerativas como artrosis y artritis, que el de quienes viven entrenados.

Cualquier tipo de cuerpo se atrofia cuando no se emplea, y el hueso no es una excepción (a excepción de los huesos del cráneo); se puede dar a cualquier edad. Las presiones intermitentes del soporte de peso y las tensiones del impulso muscular transmitidas al esqueleto ejercen fuerzas y tensiones que parecen estimular la deposición del hueso mediante la actividad osteoblástica. En la persona que, por cualquier razón, está confinada en la cama o tiene muy limitadas actividades, la deposición del hueso se ve superada pronto por la resorción del mismo, produciéndose como consecuencia una atrofia por inactividad del hueso (osteoporosis por inactividad). Este tipo de osteoporosis, por supuesto, es más marcado en aquellas partes del esqueleto que son menos empleadas, por ejemplo, las extremidades inferiores y la columna vertebral. No hay duda de que la prolongada inmovilización de un miembro, la falta de soporte de peso y la parálisis pueden producir una osteoporosis por inactividad localizada, limitada a los huesos que no se emplean.

El estudio o test que mide esta característica de los huesos se denomina Densitometría Ósea (DO) o Rastreo de la Densidad Ósea. La DO es una manera segura, efectiva e indolora de obtener información importante acerca de los huesos. El rastreo utiliza rayos X de baja energía.

Su realización es sencilla, y no requiere de una especial preparación por parte del paciente. Éste se acuesta en una camilla y sobre él se encuentra un escáner que recibe la radiación que proviene desde abajo, pasando a través las partes del cuerpo que el médico desee estudiar. Las partes que más interesan por lo general son la zona inferior de la espalda, la cadera, la muñeca, etc. Al recibir los rayos, el escáner determina la densidad ósea que presentan los huesos en esas zonas.

Debido a que utiliza radioactividad, este rastreo no se lleva a cabo en mujeres embarazadas. Si una mujer está encinta o piensa que podría estarlo, debe informárselo a su médico inmediatamente para que así se pueda tomar una decisión acerca del rastreo.

La osteoporosis se puede prevenir: el primer procedimiento consiste en poner todos los requerimientos necesarios para alcanzar un buen pico de masa ósea, al llegar a la época de la madurez esquelética (30-35 años), ya que a partir de este momento deberemos vivir de ese capital acumulado. Por eso, se recomienda, durante la adolescencia y la juventud, tomar una cantidad adecuada de calcio en los alimentos, realizar un ejercicio físico correcto y suprimir el tabaco y el alcohol, con el fin de que se forme una buena cantidad de masa ósea. Después de la menopausia, la disminución brusca en la producción de hormonas (estrógenos) por el ovario puede acelerar la destrucción de los huesos, con la alteración consiguiente del metabolismo del calcio.

En muchos países, un gran porcentaje de los gastos de salud son generados por la falta de actividad física y la obesidad. La promoción de la actividad física puede ser una medida de salud pública altamente eficaz y sostenible.

Como beneficio social, la OMS destaca que la actividad física regular proporciona a las comunidades y a las economías los beneficios derivados de la reducción de los costos de atención sanitaria, el aumento de la producción, el mejor rendimiento escolar, la disminución del ausentismo laboral, el incremento de los beneficios comerciales y el aumento de la participación en actividades deportivas y recreativas.

El ejercicio es el resultado final de los movimientos de las fibras musculares. Cuando los músculos inician una actividad necesitan consumir energía, lo que se consigue básicamente mediante la glucosa. Cada gramo de glucosa que consume el organismo equivale a 4 kilocalorías. El ejercicio físico aconsejado estará en función de la edad, entrenamiento previo, peso, y del estado cardíaco y circulatorio. Antes de iniciar la práctica de cualquier deporte es conveniente consultar con su médico para que le indique cuál es el ejercicio que más se adecua a su estado físico.

Lo primero que se debe conocer es que hay dos tipos de actividad física: la cotidiana y el ejercicio físico programado. La actividad cotidiana son las pequeñas actividades que se desarrollan a lo largo del día: subir o bajar escaleras, ir a comprar, limpiar, dirigirse al trabajo, caminar, etc. Muchas de estas actividades se han ido abandonando progresivamente con los cambios sociales de los últimos años y quizás se le ha dado poca importancia a este tipo de ejercicio. Se entiende por ejercicio físico programado aquel al cual se le dedica un tiempo determinado, por ejemplo para la práctica de algún deporte (tenis, natación, gimnasia, etc.) El inconveniente de la actividad física programada es el período que hay que dedicarle, ya que entre el tiempo en llegar al centro, la práctica del ejercicio, el aseo y volver a la oficina o al domicilio pueden transcurrir más de 2 horas, tiempo del que en muchas ocasiones no se dispone. En los últimos años han aparecido numerosos estudios que consideran que es más efectivo para perder o mantener el peso el ejercicio cotidiano respecto al ejercicio programado.

Por ejemplo, el ejercicio en los niños es necesario ya que poseen grados de desarrollo distintos en el tiempo y de esta manera los músculos aumentan sus contenidos de proteínas estructuradas y funcionales en el tejido óseo, donde comienza a aumentar su masa y densidad de manera considerable haciendo que el niño debidamente entrenado posea una mayor funcionalidad neuro-muscular y una conformidad y calidad ósea que lo alejará del peligro de fractura en la edad adulta. Los ejercicios deben enriquecer todo aquello que permita una coordinación psico-motriz variada junto a patrones de equilibrio y destrezas que conformen un cuadre rico en habilidades motoras, es decir, que es el fenómeno del desarrollo de la composición corporal, en una educación integral que permita crecer con adecuados porcentajes de tejidos óseos, musculares y adiposos.

Según una noticia publicada por el diario Clarín el 17 de noviembre de 2005, investigadores analizaron los antecedentes de más de 5.000 norteamericanos de edad mediana y avanzada y descubrieron que los que realizaban una actividad física entre moderada e intensa vivían entre 1,3 y 3,7 años más que los que hacían poco ejercicio. Esto se debe mayormente a que postergan la posibilidad de sufrir alguna enfermedad cardíaca (principal causa de muerte en los Estados Unidos). Se ven beneficiados tanto hombres como mujeres. Oscar Franco, del Centro Médico de la Universidad Erasmus M.C. de Rotterdam, que lideró el estudio, comentó que esto mostraba que la actividad física marca una diferencia y no sólo en relación a la cantidad de años que uno puede vivir sino al tiempo durante el cual se puede llevar una vida saludable.
Franco y sus colegas analizaron datos obtenidos por el Estudio del Corazón Framingham, un proyecto de investigación muy conocido que siguió de cerca a 5.209 residentes de un pueblo de Massachusetts durante más de 40 años. Recogieron información detallada sobre su salud y estilo de vida.
La gente que realizaba una actividad física moderada (el equivalente a caminar 30 minutos diarios durante cinco días a la semana) vivía entre 1,3 y 1,5 años más que los más sedentarios. Y los que realizaban ejercicios más intensos (el equivalente a correr media hora diaria cinco días a la semana) extendían sus vidas entre 3,5 y 3,7 años, según descubrieron.
Los hallazgos de este estudio muestran que aún para aquellos de mediana edad el hecho de hacer más actividad física puede agregar años a sus vidas.
Franco, además, aseguro que aquello mostraba que nunca es demasiado tarde para comenzar a seguir un estilo de vida saludable y que nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio. Aun así, la mayoría de la gente sigue sin hacer ejercicio de forma regular y la cantidad de los que lo hacen en su tiempo libre ha estado bajando, según un informe reciente del Centro para el Control y la Prevención de las Enfermedades.
Franco y otros aclararon que tanto éste como otros estudios muestran que no es preciso que la gente haga ejercicio de forma frenética para conseguir beneficios. Sólo le piden a la gente que salga y camine más. Quince, veinte o treinta minutos de caminata todos los días es suficiente.

Beneficios del deporte sobre la salud física y mental de los individuos:

  • Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor gastando menos energía para trabajar.

  • Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la irrigación del corazón.

  • Aumenta la circulación en todos los músculos.

  • Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis.

  • Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.

  • Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.

  • Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.

  • Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno").

  • Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

  • Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo.

  • Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.

  • Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el "sentirse bien" después del ejercicio

  • Disminuye el grado de agresividad, ira, angustia y depresión.

  • Disminuye la sensación de fatiga. Le da más energía y capacidad de trabajo.

  • Aumenta la elasticidad muscular y articular.

  • Facilita los movimientos de la vida diaria.

  • Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.

  • Mejora el sueño.

  • Los trastornos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trastorno fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) mejoran con la práctica del ejercicio físico

  • reduce el riesgo de muerte prematura

  • reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca o accidente cerebrovascular, que representan un tercio del total de mortalidad

  • reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo II o cáncer de colon hasta en un 50%

  • contribuye a prevenir y a reducir la hipertensión, que afecta a un quinto de la población adulta del mundo

  • contribuye a prevenir y a reducir la osteoporosis, reduciendo así el riesgo de fractura de cadera en la mujer hasta en un 50%

  • reduce el riesgo de padecer dolores lumbares

  • ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de obesidad en un 50% en comparación con las personas con modos de vida sedentarios

  • ayuda a desarrollar y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos y a mejorar la resistencia de las personas que sufren enfermedades crónicas o discapacidades

  • puede contribuir a que disminuyan los dolores de espalda o de rodilla.

  • el hábito de la actividad física regular ayuda a prevenir o a controlar, especialmente entre los niños y los jóvenes, los comportamientos de riesgo como el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias, los regímenes alimenticios poco saludables y la violencia.